Môžete jesť kávové zrná? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Základná bezpečnosť
• Potenciálne prínosy
• Vynikajúci zdroj antioxidantov
• Ľahko absorbovaný zdroj kofeínu
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Potenciálne riziká
• Pálenie záhy a podráždenie žalúdka
• Laxatívny účinok
• Porucha spánku
• Iné potenciálne vedľajšie účinky
• Koľko môžete bezpečne jesť?
• Spodný riadok

Kávové zrná sú semená kávového ovocia, často známe ako kávová čerešňa.

Tieto fazuľové semená sa zvyčajne sušia, pražia a varia na prípravu kávy.

Pretože pitie kávy bolo spojené s mnohými zdravotnými výhodami - napríklad so zníženým rizikom cukrovky 2. typu a ochorením pečene - možno sa pýtate, či konzumácia kávových zŕn nemá rovnaký účinok.

Čajovanie na kávových zrnkách - najmä tých, ktoré sú obsiahnuté v čokoláde - je stále populárnejším spôsobom, ako získať kofeínovú fixáciu.

V tomto článku sa skúmajú potenciálne výhody a riziká konzumácie kávových zŕn.

Základná bezpečnosť

Kávové zrná sa konzumujú stovky a viac rokov.

Predpokladá sa, že predtým, ako sa káva vyvinula ako nápoj, sa jej fazuľa často zmiešala so živočíšnym tukom a spotrebovala sa na zvýšenie úrovne energie (1).

Kávové zrná poskytujú rovnaké živiny ako šálka joe - ale v oveľa koncentrovanejšej forme.

Pretože bežná káva sa filtruje a riedi vodou, dostanete len časť kofeínu a ďalších látok nachádzajúcich sa v celom fazuli.

A čo viac, jesť kávové zrná - skôr než piť nápoj - môže viesť k rýchlejšej absorpcii kofeínu sliznicou v ústach (2, 3).

Keď sa konzumuje celá fazuľa, zosilňujú sa tak priaznivé, ako aj negatívne účinky kávy.

Ako také je najlepšie jesť zrnkovú kávu s mierou.

Zelené kávové zrná, ktoré sú surové, však nie sú príjemné. Majú horkú, drevitú príchuť a je ťažké ich žuť. Pražená zrnková káva je mierne mäkšia.

Pražené kávové zrná, ktoré sú pokryté čokoládou, sa často predávajú ako desiatu a dajú sa ľahko nájsť v miestnom obchode.

zhrnutie Kávové zrná sú bezpečné na konzumáciu. Odporúča sa však konzumácia zrnkovej kávy s miernym účinkom, pretože ich živiny sú koncentrovanejšie ako tekutá káva.

Potenciálne prínosy

Aj keď mnohé štúdie skúmali výhody kávy ako nápoja, len málo z nich preskúmalo účinky konzumácie kávových zŕn.

Avšak konzumácia fazule pravdepodobne prináša rovnaké výhody ako popíjanie nápoja. Tu sú niektoré potenciálne výhody desiatu na kávových zrnkách.

Vynikajúci zdroj antioxidantov

Kávové zrná sú plné silných antioxidantov, z ktorých najhojnejšia je kyselina chlorogenová, rodina polyfenolov podporujúcich zdravie (4).

Štúdie ukazujú, že kyselina chlorogenová môže znižovať riziko cukrovky a bojovať proti zápalom. Niektoré štúdie naznačujú, že môže mať tiež vlastnosti na boj proti rakovine (5, 6, 7, 8).

Množstvo kyseliny chlorogenovej v kávových zrnkách sa líši v závislosti od typu fazule a metód praženia (9).

V skutočnosti môže praženie viesť k 50 - 95% strate kyseliny chlórovodíkovej - kávové zrná sa však stále považujú za jeden z najlepších zdrojov stravy (10).

Ľahko absorbovaný zdroj kofeínu

Kofeín je prírodný stimulant nachádzajúci sa v rôznych potravinách a nápojoch vrátane kávy a čaju.

V priemere osem kávových zŕn poskytuje rovnaké množstvo kofeínu ako jednu šálku kávy.

Vaše telo absorbuje kofeín z celých kávových zŕn rýchlejšie ako pri tekutej káve (2, 3).

Kofeín ovplyvňuje váš mozog a centrálny nervový systém, čo má mnoho výhod. Napríklad táto substancia môže zvýšiť energiu, bdelosť, náladu, pamäť a výkon (11, 12, 13).

Jedna štúdia zistila, že pitie 2 šálok kávy s 200 mg kofeínu - ekvivalent približne 17 kávových zŕn - bolo pri znižovaní chýb pri riadení rovnako účinné ako tridsaťminútové zdriemnutie (14).

V inej štúdii 60-mg dávka kofeínu - asi 1 espresso alebo 5 kávových zŕn - viedla k zlepšeniu spokojnosti, nálady a pozornosti (15).

Kofeín účinkuje tak, že inhibuje hormón adenozín, ktorý spôsobuje ospalosť a únavu (16).

Táto chemikália môže tiež zlepšiť výkon a chudnutie tým, že podporuje metabolizmus (17, 18).

Ďalšie potenciálne prínosy

Pozorovacie štúdie spájajú kávu s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika nasledujúcich (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• smrť zo všetkých príčin
• srdcové choroby a mozgová príhoda
• niektoré druhy rakoviny
• ochorenia pečene, vrátane nealkoholických tukových pečeňových ochorení, fibrózy pečene a cirhózy pečene
• cukrovka typu 2
• poruchy mozgu, ako je depresia, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba

Štúdie na zvieratách a ľuďoch ďalej naznačujú, že extrakt zo zelených kávových zŕn môže znižovať krvný tlak u ľudí, ktorí už majú vysoké hladiny (27, 28, 29).

Majte však na pamäti, že tieto prínosy sú založené na observačných štúdiách - nie na prísnych kontrolovaných pokusoch. Preto je potrebný ďalší výskum, aby bolo možné dospieť k pevným záverom.

zhrnutie Kávové zrná sú koncentrovaným zdrojom antioxidantov a kofeínu. Majú protizápalové vlastnosti, ktoré chránia pred určitými chorobami a zvyšujú energiu a náladu.

Potenciálne riziká

Aj keď je konzumácia zrnkovej kávy moderná, je úplne zdravá, jej príliš veľa môže spôsobiť problémy. Niektorí ľudia sú navyše citliví na látky v zrnách, čo môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom.

Pálenie záhy a podráždenie žalúdka

Niektoré zlúčeniny v kávových zrnkách môžu u niektorých ľudí spôsobiť žalúdočné ťažkosti.

Dôvodom je skutočnosť, že kofeín a ďalšie zlúčeniny nazývané katecholy prítomné v kávových zrnkách zvyšujú žalúdočnú kyselinu (30, 31).

To môže viesť k páleniu záhy, nepríjemnému stavu, pri ktorom kyselina žalúdka tlačí späť váš pažerák.

Môže tiež spôsobiť nadúvanie, nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti (32, 33).

Niektoré štúdie poukazujú na to, že používanie extraktu zo zelených zŕn kávových zŕn vo vyšších dávkach spôsobilo u ľudí s citlivými žalúdkami hnačku a žalúdočné ťažkosti (34).

Ak trpíte pálením záhy alebo máte iné problémy so žalúdkom, možno budete chcieť zabrániť alebo obmedziť príjem kávy a kávových zŕn.

Laxatívny účinok

Pitie kávy má u niektorých ľudí preháňací účinok (35).

Zdá sa, že vinníkom nie je kofeín, pretože sa zistilo, že káva bez kofeínu zvyšuje aj pohyb čriev (36).

Aj keď zriedkavé, aj nízke dávky kofeínovej kávy môžu spôsobiť hnačku (33).

Ľudia s ochorením čriev, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD) alebo syndróm dráždivého čreva (IBS), by mali kávové zrná konzumovať opatrne.

Porucha spánku

Zatiaľ čo kofeín v kávových zrnkách vám môže poskytnúť toľko potrebnej energie, môže to viesť aj k problémom so spánkom - najmä u jedincov citlivých na kofeín (37).

Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sú citliví na kofeín alebo nadmerne konzumujú, sú vystavení väčšiemu riziku, že budú zaspávať a zostanú spať, čo môže viesť k dennému vyčerpaniu (38).

Účinky kofeínu môžu po konzumácii trvať až 9,5 hodiny (39).

Ak je váš spánok ovplyvňovaný kofeínom, znížte množstvo, ktoré spotrebujete počas dňa - a vyhnite sa jeho úplnému spánku.

Iné potenciálne vedľajšie účinky

Vysoký príjem kofeínu súvisí s ďalšími nepríjemnými a potenciálne nebezpečnými vedľajšími účinkami vrátane:

• zvýšené príznaky úzkosti, ako sú palpitácie, nevoľnosť a pocity stresu (40, 41)
• abstinenčné príznaky - vrátane bolesti hlavy, úzkosti, únavy, chvenia a zlej koncentrácie - ak sa náhle zdržiavate kávy (42, 43)
• zvýšené riziko problémov s tehotenstvom, ako je potrat, nízka pôrodná hmotnosť a skorá práca (44, 45, 46)

Ak ste citliví na kofeín, bojujete s úzkosťou alebo ste tehotná, môže byť najlepšie obmedziť alebo vyhnúť sa konzumácii kávových zŕn.

Podobne, ak sa u vás vyskytnú abstinenčné príznaky, skúste znížiť príjem kofeínu postupne.

zhrnutie Príliš veľa kávových zŕn môže spôsobiť celý rad negatívnych účinkov, ako sú pálenie záhy, podráždenie žalúdka, zvýšené pohyby čriev, problémy so spánkom, úzkosť a tehotenské komplikácie.

Koľko môžete bezpečne jesť?

Počet kávových zŕn, ktoré môžete bezpečne konzumovať, klesá na bezpečnú úroveň kofeínu.

Aj keď sa tolerancia na kofeín mení, jednotlivé dávky až do 200 mg a použitie do 400 mg za deň - okolo 4 šálok filtrovanej kávy - sa považujú za bezpečné pre dospelých. Viac ako toto môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie (47).

V súčasnosti nie sú k dispozícii dostatočné údaje na stanovenie bezpečných hladín kofeínu u detí a dospievajúcich a pravdepodobne budú citlivejšie na jeho účinky.

Množstvo kofeínu v kávových zrnkách sa líši v závislosti od veľkosti, kmeňa a dĺžky praženia.

Napríklad kávové zrná Robusta obvykle obsahujú približne dvakrát toľko kofeínu ako kávové zrná Arabica.

Zrnková káva s čokoládou obsahuje v priemere okolo 12 mg kofeínu na fazuľu - vrátane kofeínu v čokoláde (48).

To znamená, že dospelí môžu jesť okolo 33 kávových zŕn pokrytých čokoládou bez toho, aby prekročili odporúčanú bezpečnú hladinu kofeínu. Tieto pochúťky však môžu obsahovať aj nadmerné kalórie, vysoké množstvo tuku a pridaný cukor - preto je najlepšie obmedziť príjem.

Navyše, ak konzumujete kofeín z iných potravín, nápojov alebo doplnkov, možno budete chcieť zmierniť spotrebu kávových zŕn, aby ste predišli nepríjemným vedľajším účinkom.

zhrnutie Hladiny kofeínu v kávových zrnkách sa líšia v závislosti od metód praženia a typu fazule. Aj keď môžete jesť pomerne málo bez toho, aby ste prekročili bezpečné limity kofeínu, odrody rýchleho občerstvenia sú často pokryté čokoládou a pri nadmernej konzumácii môžu byť nezdravé.

Spodný riadok

Kávové zrná sú bezpečné na konzumáciu - nemali by sa však konzumovať v nadmernom množstve.

Sú plné antioxidantov a kofeínu, ktoré môžu zvýšiť energiu a znížiť riziko určitých chorôb. Príliš veľa však môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky. Odrody pokryté čokoládou môžu tiež obsahovať nadbytočné kalórie, cukor a tuk.

To znamená, že kávové zrná, ktoré sa konzumujú s mierou, môžu byť bezpečným a zdravým spôsobom, ako zaistiť fixáciu kofeínu.