8 Prekvapivé zdravotné prínosy lieku Edamame

Obsah

• Čo je Edamame?
• 1. Vysoký obsah bielkovín
• 2. Môže znížiť hladinu cholesterolu
• 3. Nezvyšuje krvný cukor
• 4. Bohatý na vitamíny a minerály
• 5. Môže znížiť riziko rakoviny prsníka
• 6. Môže zmierňovať príznaky menopauzy
• 7. Môže znížiť riziko rakoviny prostaty
• 8. Môže znížiť kostné straty
• Ako variť a jesť Edamame
• Spodný riadok

Sója je jednou z najpopulárnejších a najuniverzálnejších plodín na svete.

Spracovávajú sa do rôznych potravinárskych výrobkov, ako sú sójové bielkoviny, tofu, sójový olej, sójová omáčka, miso, natto a tempeh.

Sójové bôby sa konzumujú aj celé, vrátane nezrelých sójových bôbov známych ako edamame. Edamame, ktorý sa tradične konzumuje v Ázii, si získava popularitu v západných krajinách, kde sa zvyčajne konzumuje ako občerstvenie.

V tomto článku sú uvedené hlavné vedecky založené prínosy edamame pre zdravie.

Čo je Edamame?

Fazuľa edamame sú celé, nezrelé sójové bôby, niekedy sa označujú ako sójové bôby zeleninového typu.

Sú zelené a líšia sa farbou od bežných sójových bôbov, ktoré sú zvyčajne svetlohnedé, pálené alebo béžové.

Fazuľa edamame sa často predáva ešte obalená v tobolkách, ktoré nie sú určené na konzumáciu. Môžete si tiež kúpiť edamame bez škrupín, bez strukov.

V USA sa väčšina edamame predáva zmrazená. Spravidla môžete fazuľu ľahko zohriať varením, parením, vyprážaním alebo mikrovlnkou niekoľko minút.

Tradične sa pripravujú so štipkou soli a pridávajú sa do polievok, dusených jedál, šalátov a rezancových jedál, alebo sa jednoducho jedia ako občerstvenie.

Edamame sa podáva v sushi baroch a v mnohých čínskych a japonských reštauráciách. Nájdete ho vo väčšine veľkých supermarketov v USA, zvyčajne v sekcii mrazenej zeleniny. Nosí ju aj väčšina obchodov so zdravou výživou.

Ale je edamame zdravý? Odpoveď môže závisieť od toho, koho sa pýtate.

Sójové jedlá sú kontroverzné. Niektorí ľudia sa vyhýbajú pravidelnému konzumácii sójových bôbov, čiastočne preto, že môžu narušiť funkciu štítnej žľazy ().

Ďalšie informácie o obavách ľudí nájdete v tomto článku.

Napriek týmto obavám môže mať edamame a sójové bôby tiež niekoľko zdravotných výhod. Ďalej je uvedených 8 najlepších.

1. Vysoký obsah bielkovín

Pre optimálne zdravie je rozhodujúci prísun bielkovín.

Vegáni a tí, ktorí zriedka jedia živočíšne jedlá s vysokým obsahom bielkovín, musia venovať osobitnú pozornosť tomu, čo konzumujú každý deň.

Jednou z obáv je relatívne nízky obsah bielkovín v mnohých rastlinných potravinách. Existuje však niekoľko výnimiek.

Napríklad fazuľa patrí medzi najlepšie zdroje bielkovín na rastlinnej báze. V skutočnosti sú základným kameňom mnohých vegánskych a vegetariánskych diét.

Šálka ​​(155 gramov) vareného edamamu poskytuje asi 18,5 gramu bielkovín (2).

Sójové bôby sú navyše celým zdrojom bielkovín. Na rozdiel od väčšiny rastlinných bielkovín poskytujú všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, aj keď nie sú také kvalitné ako živočíšne bielkoviny ().

Edamame obsahuje okolo 12% bielkovín, čo je slušné množstvo pre rastlinnú potravu. Je to tiež kvalitný zdroj bielkovín, ktorý poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny.

2. Môže znížiť hladinu cholesterolu

Pozorovacie štúdie spájali abnormálne vysoké hladiny cholesterolu so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (,).

Jedna recenzia dospela k záveru, že konzumácia 47 gramov sójového proteínu denne môže znížiť hladinu celkového cholesterolu o 9,3% a LDL („zlý“) cholesterol o 12,9% ().

Ďalšia analýza štúdií zistila, že 50 gramov sójového proteínu denne znížilo hladinu LDL cholesterolu o 3% ().

Nie je jasné, či sa tieto malé až mierne zmeny v hladinách cholesterolu prejavia v nižšom riziku srdcových chorôb.

Napriek týmto nejasnostiam americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) schvaľuje zdravotné tvrdenia týkajúce sa sójového proteínu pri prevencii srdcových chorôb ().

Okrem toho, že je edamame slušným zdrojom sójových bielkovín, je bohatý na zdravú vlákninu, antioxidanty a vitamín K.

Tieto rastlinné zlúčeniny môžu znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť lipidový profil v krvi, čo je miera tukov vrátane cholesterolu a triglyceridov (,).

Edamame je bohatý na bielkoviny, antioxidanty a vlákninu, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu v obehu. Nie je však jasné, či má konzumácia edamame nejaké účinky na riziko srdcových chorôb.

3. Nezvyšuje krvný cukor

Tí, ktorí pravidelne konzumujú veľa ľahko stráviteľných sacharidov, ako je cukor, sú vystavení zvýšenému riziku chronických chorôb (,).

Je to preto, že rýchle trávenie a vstrebávanie sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo je stav známy ako hyperglykémia.

Rovnako ako iné fazule, ani edamame nadmerne nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Má nízky obsah sacharidov v pomere k bielkovinám a tukom. Meria tiež veľmi nízku hladinu glykemického indexu, čo je miera miery, do akej potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi (13,).

Vďaka tomu je edamame vhodný pre ľudí s cukrovkou. Je tiež vynikajúcim doplnkom stravy s nízkym obsahom sacharidov.

Edamame má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre ľudí s cukrovkou 2. typu, ako aj pre tých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov.

4. Bohatý na vitamíny a minerály

Edamame obsahuje vysoké množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov, ako aj vlákninu.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hladiny niektorých hlavných vitamínov a minerálov v 100 gramoch edamamu a vyzretých sójových bôbov v gramoch 3,5 unce (2, 15).

Edamame obsahuje podstatne viac vitamínu K a kyseliny listovej ako zrelé sójové bôby.

V skutočnosti, ak zjete celú šálku (155 gramov), získate okolo 52% RDI pre vitamín K a viac ako 100% pre folát.

Edamame je bohatý na niekoľko vitamínov a minerálov, najmä na vitamín K a folát.

5. Môže znížiť riziko rakoviny prsníka

Sója má vysoký obsah rastlinných zlúčenín známych ako izoflavóny.

Izoflavóny pripomínajú ženský pohlavný hormón estrogén a môžu sa slabo viazať na svoje receptory, ktoré sú umiestnené na bunkách v tele.

Pretože sa predpokladá, že estrogén podporuje určité typy rakoviny, ako je rakovina prsníka, niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia veľkého množstva sóje a izoflavónov môže byť riskantná.

Niekoľko pozorovacích štúdií spájalo vysoký príjem sójových výrobkov alebo izoflavónov so zvýšeným obsahom prsného tkaniva, čo potenciálne zvyšuje riziko rakoviny prsníka (,,).

Väčšina podobných štúdií zatiaľ naznačuje, že vysoký príjem sóje a sójových výrobkov môže mierne znížiť riziko rakoviny prsníka (,,).

Tiež naznačujú, že vysoký príjem potravín bohatých na izoflavón v ranom veku môže chrániť pred rakovinou prsníka v neskoršom veku (,,).

Iní vedci nezistili žiadne ochranné účinky sóje na riziko rakoviny prsníka ().

Pred dosiahnutím akýchkoľvek spoľahlivých záverov sú však potrebné dlhodobé kontrolované štúdie.

Pozorovacie štúdie naznačujú, že jedlá na báze sóje, ako je edamame, môžu znížiť riziko rakoviny prsníka, ale nie všetky štúdie s tým súhlasia.

6. Môže zmierňovať príznaky menopauzy

Menopauza je štádium v ​​živote ženy, keď prestane mať menštruáciu.

Tento prírodný stav je často spojený s nepriaznivými príznakmi, ako sú návaly horúčavy, zmeny nálady a potenie.

Štúdie naznačujú, že sója a izoflavóny môžu mierne znížiť nepriaznivé príznaky počas menopauzy (,,,).

Nie všetky ženy však sú takto ovplyvnené izoflavónmi a sójovými výrobkami. Aby mohli ženy využívať tieto výhody, musia mať správne typy črevných baktérií ().

Niektoré druhy baktérií sú schopné premeniť izoflavóny na ekvol, zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že je zodpovedná za mnoho zdravotných výhod sójových bôbov. Ľudia s týmito špecifickými druhmi črevných baktérií sa nazývajú „producenti equolov“ ().

Jedna kontrolovaná štúdia preukázala, že užívanie 135 mg doplnkov izoflavónu denne po dobu jedného týždňa - čo je ekvivalent konzumácie 68 gramov sójových bôbov denne - znížilo príznaky menopauzy iba u tých, ktorí boli producentmi equolov ().

Producenti ekvolu sú medzi ázijskými populáciami podstatne bežnejší ako západní ().

To by možno mohlo vysvetliť, prečo je u ázijských žien menšia pravdepodobnosť výskytu symptómov spojených s menopauzou v porovnaní so ženami v západných krajinách. Svoju úlohu môže zohrávať ich vysoká spotreba sóje a sójových výrobkov.

Dôkazy však nie sú úplne konzistentné. Niekoľko štúdií nedokázalo zistiť žiadne významné alebo klinicky významné účinky doplnkov izoflavónu alebo sójových výrobkov na príznaky menopauzy (,,).

Tieto štúdie napriek tomu nerozlišovali medzi účastníkmi, ktorí boli producentmi equolov, a tými, ktorí tak neurobili, čo môže vysvetľovať ich nedostatok významných zistení.

Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia sójových jedál môže znížiť príznaky menopauzy. Dôkazy sú však nejednotné.

7. Môže znížiť riziko rakoviny prostaty

Rakovina prostaty je druhým najbežnejším typom rakoviny u mužov. Asi jeden zo siedmich dostane v určitom období svojho života rakovinu prostaty (,).

Štúdie naznačujú, že sójové jedlá, ako napríklad edamame, neprospievajú iba ženám. Môžu tiež chrániť pred rakovinou u mužov.

Niekoľko pozorovacích štúdií ukazuje, že sójové výrobky sú spojené s približne o 30% nižším rizikom rakoviny prostaty (,,).

Niekoľko kontrolovaných štúdií poskytuje ďalšiu podporu, ale skôr ako bude možné vyvodiť silné závery, je potrebný ďalší výskum (,,,).

Dôkazy naznačujú, že konzumácia sójových výrobkov môže chrániť pred rakovinou prostaty, je však potrebných viac štúdií.

8. Môže znížiť kostné straty

Osteoporóza alebo úbytok kostnej hmoty je stav poznačený krehkými a krehkými kosťami, u ktorých je zvýšené riziko ich zlomenia. Je obzvlášť častý u starších ľudí.

Niekoľko observačných štúdií zistilo, že pravidelné konzumácia sójových produktov, ktoré sú bohaté na izoflavóny, môže znížiť riziko osteoporózy u postmenopauzálnych žien (,).

Podporuje to kvalitná štúdia u postmenopauzálnych žien, ktorá ukazuje, že užívanie doplnkov sójového izoflavónu počas dvoch rokov zvýšilo minerálnu denzitu kostí účastníkov ().

Izoflavóny môžu mať podobné výhody u žien v menopauze. Jedna analýza štúdií dospela k záveru, že užívanie 90 mg izoflavónov každý deň po dobu troch mesiacov alebo dlhšie môže znížiť stratu kostnej hmoty a podporiť jej tvorbu ().

Nie všetky štúdie však súhlasia. Ďalšia analýza štúdií vykonaných na ženách dospela k záveru, že užívanie 87 mg doplnkov izoflavónu denne najmenej jeden rok významne nezvyšuje kostnú minerálnu hustotu ().

Rovnako ako iné sójové výrobky, aj edamame je bohatý na izoflavóny. Zatiaľ nie je jasné, do akej miery ovplyvňuje zdravie kostí.

Izoflavóny môžu chrániť pred úbytkom kostnej hmoty u žien stredného a staršieho veku. Aj keď edamame obsahuje izoflavóny, účinky celých potravín nemusia nevyhnutne odrážať výhody izolovaných zložiek.

Ako variť a jesť Edamame

Edamame sa môže používať rovnakým spôsobom ako iné druhy fazule.

Zvykne sa však používať skôr ako zelenina - pridáva sa do šalátov alebo sa konzumuje samostatne ako občerstvenie.

Edamame sa často podáva v nejedlých strukoch. Fazuľu vysypte z struku skôr, ako ju zjete.

Varenie je jednoduché. Na rozdiel od väčšiny ostatných fazule, edamame nevyžaduje dlhý čas na varenie. Varenie po dobu 3–5 minút je zvyčajne postačujúce, ale môže sa tiež dusiť, piecť v mikrovlnke alebo vyprážať na panvici.

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám môžu poskytnúť niekoľko nápadov, ako pripraviť edamame:

• Cesnakový edamame
• Edamame pyré so syrom na hrianke
• Avokádový dip z edamame

Edamame sa často konzumuje samostatne, ako občerstvenie. Môže sa však pripraviť na veľa spôsobov, ochutiť cesnakom alebo pripraviť z dipu.

Spodný riadok

Edamame je chutná, výživná strukovina, ktorá je vynikajúcou možnosťou nízkokalorického občerstvenia.

Žiadne štúdie však neskúmali priamo účinky edamame na zdravie.

Veľká časť výskumu je založená na izolovaných sójových zložkách a často nie je jasné, či majú celé výhody sójovej stravy podobné výhody.

Aj keď sú dôkazy povzbudivé, je potrebných viac štúdií, aby vedci mohli dospieť k jednoznačným záverom o výhodách edamame.