5 bláznivo efektívnych cvičení od muža, ktorý trénuje Khloé Kardashian

Obsah

• 1. Mŕtvy ťah
• 2. Sánky ťahá
• 3. Box: Focus Mitts
• 4. Bulharské splitové drepy
• 5. Odporované behy
• Skontrolovať pre

Khloé Kardashian pomaly dominuje vo sfére celebrít. Na sociálnych sieťach ukazuje svoju cvičebnú A-game, napísala knihu o zdravom životnom štýle Silný vyzerá lepšie nahý, a pristál na kryte Tvar (pozri zákulisie pri fotení obalu). Teraz robí svoj ďalší veľký krok: Dnes večer má premiéru jej nová reality show na chudnutie, Telo pomstys Khloé Kardashian. Misia? Zmeňte životy ľudí k lepšiemu tým, že im pomôžete získať kondíciu – a čo je dôležitejšie, cítiť sa dobre.

Nielenže sme si naplno zacvičili od jedného z trénerov šou, Lacey Stone (cvičte tu s ťažkými váhami), ale tiež sme dolapili Khloého trénera Gunnara Petersona, aby nám ukradol niektoré z jeho tajomstiev. Podelil sa o svojich obľúbených päť ťahov, aby slúžil Khloé (a všetkým ďalším na jeho zozname bielizne známych klientov).

1. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je dokonalým spaľovačom chrbta. Robte ich správne a môžete dosiahnuť pevnú a svalnatú korisť a hamstringy – ale urobte ich zle a koledujete si o zranenie. Skúste ich s činkou, činkami alebo šesťhrannou tyčou (ako Khloé v tomto Insta) a prejdite na tieto ďalšie variácie mŕtveho ťahu, aby ste zasiahli každý centimeter.

A. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien za naloženú činku tak, aby sa holene dotýkali tyče.

B. Ohnite sa v kolenách a bokoch, aby ste činku uchopili nadhmatom, ruky tesne mimo nôh a chrbát rovno. Udržujte krk v jednej línii s chrbticou. Zapnite laty, aby lopatky zapadli na svoje miesto.

C. Postavte sa a tlačte boky dopredu, keď stláčate glutety. Spustite sa do východiskovej polohy a pred ďalším opakovaním prerušte.

Vyskúšajte 3 sady po 8 až 12 opakovaní, pričom počet opakovaní znižujte, keď zvyšujete váhu.

2. Sánky ťahá

Na tento konkrétny pohyb budete potrebovať závažie. Môžete ho potiahnuť (ako to urobila Khloé), stlačiť ho alebo dokonca stiahnuť dozadu-voľba je na vás. Ak chcete zabíjať kardio-silové cvičenie, zamiešajte ho a celé cvičenie strávte „sánkovaním“. Tu sú kroky na vytiahnutie sánky dozadu:

A. Čelom k saniam napnite reťaz alebo lano a oprite sa. Nohy sú v širokom postoji s váhou v pätách, jadro je zapojené a paže sú rovné.

B. Urobte krátke rýchle kroky vzad, pohybujte sa čo najrýchlejšie a zvyšujte dynamiku za pochodu.

Skúste 4 sady po 4 opakovania.

3. Box: Focus Mitts

Čas dostať tých vojvodcov hore. Ak skutočne pracujete na tele pomsty, je pravdepodobné, že máte nejaký hnev na spálenie. Vezmite si to na rukavice bez prstov (alebo na ťažkú ​​tašku, ak nemáte partnera) pomocou boxerských cvičení, ktoré zapoja vaše jadro, spevnia hornú časť tela a vycvičia vašu myseľ k rýchlemu mysleniu. Skúste tento základný pohyb a potom ho zapojte do tohto plnohodnotného partnerského boxerského cvičenia Sports Illustrated modelky prisahajú. (Máte iba ťažkú ​​tašku? Skúste namiesto toho toto začiatočnícke cvičenie v kickboxe.)

A. Vezmite si partnera; jedna osoba by mala držať boxerské rukavice alebo rukavice na chytanie hore v strážnej polohe, ruky chrániace tvár a dlane smerujúce preč.

B. Partner pri dierovaní nepretržite hádže údermi (údery nedominantnou rukou, v tomto prípade sa predpokladá, že ide o ľavú ruku) po dobu 30 sekúnd, pričom sa dostal do kontaktu s pravou rukavicou strážcu. Pokračujte 30 sekúnd.

C. Partner pri dierovaní nepretržite hádže kríže (údery dominantnou rukou, v tomto prípade sa predpokladá, že ide o pravú ruku), pričom sa dostane do kontaktu s ľavou rukavicou strážcu. Pokračujte 30 sekúnd.

D. Partner pri dierovaní nepretržite hádže úderom, potom krížom. Pokračujte 30 sekúnd. Vymeňte si roly, takže partner pri dierovaní teraz chytá.

Skúste to zopakovať po 3 kolá.

4. Bulharské splitové drepy

Tieto deti sú vrah pre vaše buchty. Vyzerajú ľahko, ale nie sú to vtipy; po niekoľkých sériách budete horieť a sotva chodiť. (Na tomto IG Khloé urobila variáciu delených drepov s prednou nohou zdvihnutou na loptičke Bosu. V prípade nižšie uvedeného pohybu zdvihneme zadnú nohu, aby sme spálili korisť.) Potrebujete box, cvičebnú lavicu alebo kus nábytku, ktorý je vysoký asi tri stopy.

A. Postavte sa na pravú nohu s ľavou nohou natiahnutou dozadu, horná časť ľavej nohy sa opiera o vrch lavičky alebo iný vyvýšený povrch. Udržujte telesnú hmotnosť nad prednou nohou.

B. Spustite sa do drepu na pravej nohe. Dávajte pozor, aby ste držali hrudník hore a pravé koleno nad pravou nohou.

C. Zapojte gluteus, aby ste narovnali (ale nie uzamkli) pravú nohu.

Skúste 3 série po 15 opakovaní na každú nohu.

Zdvihnite ante tak, že do každej ruky pridáte činky a budete ich držať rovno za boky alebo činku položíte na plecia.

5. Odporované behy

Odporové behy sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju rýchlosť a silu – a roztrhnúť si nohy rýchlejšie, ako by ste mohli povedať „šprint!“ Khloé ich drví v tejto IG cvičnej zostave spolu s drepmi, ťažkou prácou na lane a ďalšími. Ale nielen ju sledujte, vyskúšajte si to sami. (A prečítajte si tieto tipy o tom, ako vám odolnejšie behy a iné tréningové pohyby môžu pomôcť behať dlhšie, rýchlejšie a silnejšie.)

A. Pripevnite odporový pás alebo bungee k stene alebo pevnej tyči a umiestnite pás nízko okolo bokov. Krok vpred, kým sa pásmo nenaučí.

B. Pri šprintovaní na mieste zapojte jadro a ramená pumpy dopredu a dozadu a snažte sa pohnúť čo najviac dopredu.

Skúste 5 sérií 30-sekundových šprintov.

Skontrolovať pre