Je elektrická stimulácia svalov skutočne magickým cvičením, o ktorom sa hovorí?

Obsah

• Čo je to vlastne elektrická svalová stimulácia?
• Dobre, ako sa to teda líši od tréningov EMS?
• Funguje teda školenie EMS?
• Sú EMS tréningy bezpečné?
• Skontrolovať pre

Predstavte si, že by ste mohli ťažiť z výhod silového tréningu – budovať svaly a spaľovať viac tuku a kalórií – bez toho, aby ste strávili hodiny v posilňovni. Namiesto toho by stačilo niekoľko rýchlych 15-minútových relácií zapojených do káblov a, violá, vážne výsledky. Fajkový sen? Zdá sa, že nie - aspoň podľa profesionálov v Manduu, Epulse a Nova Fitness, niektorých z mnohých nových telocviční, ktoré do cvičenia začleňujú elektrickú stimuláciu svalov (EMS).

"Cvičenie EMS zahŕňa rovnaké pohyby ako mnoho iných tréningov," hovorí Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fyzikálny terapeut spoločnosti Bespoke Treatments. "Rozdiel je v pridaní elektrickej stimulácie na nábor väčšieho počtu svalových vlákien," čo by teoreticky malo zvýšiť intenzitu potu. S malým (aj keď rastúcim) výskumom stále nie je jasné, či sú tieto rutiny EMS skutočne stojí za to všetko. Čítajte ďalej a získajte úplné stiahnutie elektrickej stimulácie svalov.

Čo je to vlastne elektrická svalová stimulácia?

Ak ste niekedy chodili na telesnú terapiu, možno ste zažili EMS alebo „e-stim“, ktoré vám pomôžu uvoľniť tesné svaly, aby sa mohli zotaviť. Pri terapeutickom použití sú tieto zariadenia navrhnuté tak, aby stimulovali nervy, vďaka ktorým sa svaly sťahujú, a v konečnom dôsledku uvoľňujú a uvoľňujú všetky tesné miesta. (BTW, vedeli ste, že telesná terapia môže tiež zvýšiť vašu plodnosť a pomôcť s otehotnením ?!)

Fyzioterapeuti používajú lokalizované vodivé podložky alebo pásy špecifické pre región na dodanie elektrickej stimulácie „svalom, ktoré sú slabé, v kŕči alebo v oblastiach/kĺboch, ktorým chýba pohyb“, hovorí Jaclyn Fulop, M.S.P.T., zakladateľ skupiny Exchange Physical Therapy Group.

V skutočnosti existuje veľa týchto zariadení na zmiernenie bolesti dostupných vo voľnom predaji a online (nazývané aj TENS-transkutánne elektrické nervové stimulačné jednotky), ktoré vás budú stáť okolo 200 dolárov. (Fulop odporúča LG-8TM(Kúpte si ho, 220 dolárov, lgmedsupply.com) Ale opäť sú navrhnuté tak, aby pracovali na konkrétnej oblasti, nie na celom tele, a zvyčajne sa používajú pod odborným dohľadom. Hoci sú tieto zariadenia vo všeobecnosti „bezpečné a ľahko použiteľné“, Fulop by ich neodporúčal používať počas tréningu a ak vôbec niečo, len „na zmiernenie bolesti po tréningu“. (Súvisiace: Tieto technické produkty vám môžu pomôcť zotaviť sa z tréningu počas spánku)

Dobre, ako sa to teda líši od tréningov EMS?

Namiesto zamerania sa na konkrétnu časť tela, ako by ste to robili pri fyzioterapii, sa počas EMS tréningov elektrická stimulácia zvyčajne dodáva do väčších oblastí tela prostredníctvom obleku, vesty a/alebo šortiek. Keď cvičíte (čo už zapája vaše svaly), elektrické impulzy nútia vaše svaly sťahovať sa, čo môže mať za následok ďalší nábor svalov, hovorí Dircksen.

Väčšina tréningov EMS je dosť krátkych, trvá iba 15 minút v Manduu a 20 v Epulse a siahajú „od kardio a silového tréningu po spaľovanie tukov a masáže“, hovorí Fulop.

Potom, čo si navlečiete stimulačný súbor v Manduu, vás tréner prevedie sériou cvičení s nízkym nárazom, ako sú dosky, výpady a drepy. (Ale najskôr sa budete chcieť uistiť, že poznáte správnu formu drepu.) Jasné, že môže zvuk dosť jednoduché, ale nie je to žiadna prechádzka ružovým sadom. Pretože pulz v skutočnosti pôsobí ako odpor, pohyby sú oveľa ťažšie a rýchlejšie vás unavia. Rovnako ako pri iných tréningoch vás môže bolieť. Celkovo to, ako vás bolí po Manduu alebo akomkoľvek školení EMS, závisí od viacerých faktorov, ako napríklad „intenzita práce, použitá hmotnosť, množstvo času, koľko excentrického zaťaženia ste vykonali a či bol vykonaný niektorý z pohybov. v nových rozsahoch,“ hovorí Dircksen. (Pozri tiež: Prečo bolesť svalov po tréningu zasahuje ľudí v rôznych časoch)

Funguje teda školenie EMS?

Krátka odpoveď: TBD.

Pri normálnom cvičení neurotransmitery v mozgu informujú vaše svaly (a vlákna v nich), aby sa aktivovali a zapojili, aby vykonali každý pohyb. Postupom času, v dôsledku zranení, pretrénovania a slabého zotavenia, môže dôjsť k svalovej nerovnováhe, ktorá obmedzí aktiváciu vašich svalových vlákien počas pohybov, keď by sa normálne mali naberať. (Príklad: Ako sa môže prejaviť IRL, nájdete v časti Ako aktivovať nedostatočne používané glutény aka syndróm mŕtveho zadku.)

Keď sa však do rovnice pridá EMS, umožní vám to privolať viac svalových vlákien (vrátane tých, ktoré zostali spiace). Aby ste boli v bezpečí - aby ste to nepreháňali a riskovali roztrhnutie svalov, šliach alebo väzov -, choďte „s minimálnou účinnou dávkou“, hovorí Dircksen. „To znamená, že akonáhle získate stimuláciu svalov, to stačí.“ (Keď už hovoríme o fitness bezpečnosti ... tréneri hovoria, že tieto cvičenia je potrebné vynechať z vašej rutiny, štatistika.)

Pokiaľ to nepreháňate, toto zvýšenie zapojenia svalov môže viesť k nárastu sily. Ak používate e-stim v tandeme s pohybom a váhou, podľa niektorých výskumov by vaše svaly mali zosilnieť, ako keby ste robili pohyby sami. V štúdii z roku 2016 mali ľudia, ktorí absolvovali šesťtýždňový drepový program s EMS, väčšie zlepšenie sily v porovnaní s tými, ktorí EMS nepoužívali.

„Aktívnou účasťou na hodine EMS (namiesto sedenia a pasívneho nechávania e-stimu aktivovať vaše svaly) si dobre zacvičíte, čo je plné zdravotných výhod,“ hovorí Dircksen. (Súvisiace: Najväčšie duševné a fyzické prínosy cvičenia)

Áno, zdá sa, že koncept EMS tréningov dáva zmysel a áno, niektoré štúdie podporujú tvrdenia o zvýšenej sile. Výskum (ktorého je veľmi málo) sa však pohybuje vo veľkosti vzorky, demografii a zisteniach. Príklad: Prehľad výskumu e-stim v roku 2019 skutočne zistil, že nie je možné urobiť žiadne závery o účinkoch školenia EMS.

„Myslím si, že človek, ktorý cvičí EMS, musí mať realistické očakávania, najmä ak ho používa na skrátenie minút v posilňovni,“ hovorí Fulop. "EMS môže do určitej miery dočasne posilniť, tonizovať alebo spevniť svaly, ale podľa Správy pre potraviny a liečivá (FDA) pravdepodobne nespôsobí dlhodobé zlepšenie zdravia a kondície."

Ďalšia nevýhoda: Elektrická stimulácia je „extrémne ťažké správne dávkovať“, hovorí Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., vedúca laboratória ľudskej výkonnosti na klinike Schulthess v Zürichu vo Švajčiarsku. Z tohto dôvodu môže predstavovať riziko „poddávkovania“ (žiadne alebo minimálne tréningové a terapeutické účinky) alebo „predávkovania“ (poškodenie svalov), dodáva – a to môže byť obzvlášť dôležité v prostredí skupinovej triedy.

Sú EMS tréningy bezpečné?

"Nie všetky zariadenia EMS sú stopercentne bezpečné," hovorí Fulop. "Ak dostávate liečbu EMS od fyzického terapeuta, potom sú vyškolení v používaní tejto konkrétnej modality a používajú regulované jednotky schválené FDA."

Aj keď používanie neregulovaného produktu nie je nevyhnutne nebezpečné alebo nebezpečné, podľa FDA môže potenciálne spôsobiť popáleniny, modriny, podráždenie pokožky a bolesť. Organizácia tiež varuje, že všetky tie drôty a káble môžu viesť aj k usmrteniu elektrickým prúdom. Je preto nevyhnutné, aby ste sa trénera alebo telocvične opýtali na ich zariadenia a ak si zariadenie kupujete, pred stlačením tlačidla „do košíka“ si urobte podrobný prieskum. (Keď už hovoríme o strojoch na nákup, sú to najlepšie eliptické trenažéry na domáce zabíjačky.)

A ak máte defibrilátor alebo kardiostimulátor, FDA odporúča vyhnúť sa EMS. Tehotné ženy by sa tiež mali vyhýbať e-stimu (okrem TEN, ktorý je povolený), najmä na krížoch alebo krku, hovorí Fulop. "Mohlo by to poškodiť dieťa a nie je dokázané inak."

Je tiež dôležité poznamenať, že štúdie spájajú EMS so zvýšeným rizikom rabdomyolýzy (aka rhabdo), poškodenia alebo poranenia svalov, čo vedie k uvoľneniu obsahu svalových vlákien do krvi, čo môže viesť k závažným komplikáciám, ako je zlyhanie obličiek. do Národnej lekárskej knižnice USA (NLM). Ale nezľaknite sa: Hoci je to vážne, rabdo je zriedkavé. Navyše to nie je len riziko, keď začleníte e-stim do svojej cvičebnej rutiny. Kondíciu môžete získať aj zo super intenzívnych silových tréningov, z dehydratácie a z príliš tvrdého, príliš rýchleho cvičenia s novým cvičením-jednej žene sa dokonca stalo, že robila rhabda tým, že robila intenzívne ťahové cvičenia.

Zrátané a podčiarknuté: Cvičenia EMS znejú vzrušujúco a výhody sú určite možné, ale majte na pamäti, že podpora výskumu ešte celkom nedosiahla. (Medzitým však môžete vždy zdvihnúť nejaké ťažké váhy!)

Skontrolovať pre