8 zdravých nápojov bohatých na elektrolyty

Obsah

• 1. Kokosová voda
• 2. Mlieko
• 3. Melounová voda (a iné ovocné šťavy)
• 4. Smoothies
• 5. Vody naplnené elektrolytom
• 6. Tablety elektrolytu
• 7. Športové nápoje
• 8. Pedialyte
• Je elektrolytový nápoj pre vás ten pravý?
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Elektrolyty sú minerály, ktoré pri zmiešaní s vodou spôsobujú elektrický náboj. Pomáhajú regulovať celý rad najdôležitejších funkcií vášho tela vrátane nervovej signalizácie, rovnováhy pH, kontrakcie svalov a hydratácie (1).

Primárne elektrolyty, ktoré vaše telo používa na vykonávanie týchto životne dôležitých funkcií, sú sodík, draslík, horčík, vápnik, fosfor, chlorid a hydrogenuhličitan (1).

Koncentrácia elektrolytov v krvi a ďalších telesných tekutinách je udržiavaná vo veľmi tesnom rozmedzí.Ak sú vaše hladiny elektrolytu príliš vysoké alebo príliš nízke, môžu nastať vážne zdravotné komplikácie.

Denné straty elektrolytu a tekutín sa prirodzene vyskytujú prostredníctvom potu a iných odpadových produktov. Preto je dôležité pravidelne ich dopĺňať stravou bohatou na minerály.

Určité činnosti alebo situácie - ako je ťažké cvičenie alebo záchvaty hnačky alebo zvracanie - však môžu zvýšiť počet stratených elektrolytov a môžu zaručiť pridanie elektrolytového nápoja do vašej rutiny.

Tu je 8 nápojov bohatých na elektrolyty, ktoré môžete pridať do svojho balíka nástrojov pre zdravie a wellness.

1. Kokosová voda

Kokosová voda alebo kokosová šťava je číra tekutina, ktorá sa nachádza vo vnútri kokosu.

Za posledných niekoľko rokov sa stala jedným z najobľúbenejších nápojov na trhu a teraz sa plní do fliaš a predáva sa po celom svete.

Kokosová voda má prirodzene nízky obsah cukru a obsahuje rôzne elektrolyty, vrátane sodíka, draslíka, vápnika a horčíka (2).

Pri 46 kalóriách na šálku (237 ml) je tiež zdravšou alternatívou k sódam, džúsom a tradičným športovým nápojom (2).

Kokosová voda má prirodzene nízky obsah kalórií a cukru, ale napriek tomu je bohatá na elektrolyty, ako je draslík a horčík.

2. Mlieko

Pokiaľ ide o elektrolytické nápoje, kravské mlieko je trochu nevinným hrdinom. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa mlieko môže používať omnoho viac ako na raňajkách cereálií alebo kávy.

Okrem bohatej ponuky elektrolytov, ako je vápnik, sodík a draslík, mlieko poskytuje zdravú kombináciu sacharidov a bielkovín. Tieto dva makronutrienty vám pomôžu načerpať palivo a podporiť opravu svalového tkaniva po tréningu (3, 4).

Niektoré výskumy naznačujú, že tieto vlastnosti by mohli urobiť z mlieka lepší nápoj po tréningu ako mnoho komerčných športových nápojov - a to za zlomok ceny (5).

Vzhľadom na to, že výhody mlieka sú ovplyvňované obsahom elektrolytu, sacharidov a bielkovín, môžete si vybrať plnotučné, nízkotučné alebo nízkotučné mlieko v závislosti od vašich osobných preferencií.

Je potrebné poznamenať, že bežné kravské mlieko nemusí byť tou pravou voľbou pre každého - najmä pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu alebo neznášanlivosť mliečnych výrobkov.

Ak neznášate laktózu, ale napriek tomu chcete do režimu regenerácie cvičenia zahrnúť mlieko, vyberte verziu bez laktózy.

Medzitým, ak dodržiavate vegánsku stravu alebo trpíte alergiou na mliečne bielkoviny, mali by ste sa mlieku úplne vyhnúť.

Aj keď alternatívy založené na rastlinách pravdepodobne neponúkajú rovnaké výhody ako kravské mlieko, niektoré výskumy preukázali, že bielkoviny v sójovom mlieku môžu pomôcť pri regenerácii svalov a zároveň poskytujú elektrolytový profil podobný profilu kravského mlieka (6, 7).

Mlieko je dobrým zdrojom elektrolytov, proteínov a sacharidov, čo z neho robí dobrý nápoj po tréningu.

3. Melounová voda (a iné ovocné šťavy)

Hoci názov môže naznačovať niečo iné, voda z melónu je jednoducho šťava, ktorá pochádza z melónu.

Jedna šálka (237 ml) šťavy zo 100% vodného melónu poskytuje takmer 6% dennej hodnoty (DV) pre draslík a horčík, zatiaľ čo ponúka malé množstvo iných elektrolytov, ako je vápnik a fosfor (8).

Šťava z melónu obsahuje tiež L-citrulín. Pri použití v doplnkových dávkach môže táto aminokyselina zvýšiť transport kyslíka a atletický výkon (9).

Súčasný výskum však naznačuje, že množstvo L-citrulínu v bežnej šťave z melónu pravdepodobne nestačí na to, aby malo nejaký merateľný vplyv na výkon cvičenia (10, 11).

Dobrým zdrojom elektrolytov môžu byť aj iné druhy ovocnej šťavy. Napríklad pomarančová a koláčová čerešňová šťava obsahuje tiež draslík, horčík a fosfor (12, 13).

Plus, 100% ovocná šťava sa zdvojnásobuje ako veľký zdroj vitamínov a antioxidantov (14, 15).

Jednou z hlavných nevýhod použitia ovocnej šťavy ako nápoja na nahradenie elektrolytu je to, že zvyčajne má nízky obsah sodíka.

Ak sa potíte dlhšiu dobu a pokúšate sa rehydratovať nápojom, ktorý neobsahuje sodík, riskujete, že sa u vás objavia nízke hladiny sodíka v krvi (16).

Na zmiernenie tohto rizika niektorí ľudia radi vyrábajú svoje vlastné športové nápoje pomocou kombinácie ovocných štiav, soli a vody.

Meloun a iné ovocné šťavy obsahujú niekoľko elektrolytov, zvyčajne však majú nízky obsah sodíka a vysoký obsah cukru.

4. Smoothies

Smoothies sú vynikajúci spôsob, ako zmiešať rôzne jedlá bohaté na elektrolyty do jednej pitnej zmesi.

Niektoré z najlepších zdrojov elektrolytov pochádzajú z celých potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny a mliečne výrobky - všetky sa dajú zmiešať, aby sa vytvorila lahodná a výživná smoothie.

Ak máte problémy so žalúdkom a chcete nahradiť stratené elektrolyty, smoothie môže byť ľahšie stráviteľná a chutnejšia ako mnohé z vyššie uvedených potravín samostatne.

Smoothies sú tiež skvelou voľbou pre každého, kto hľadá nápoj na regeneráciu po tréningu. Môžu nielen nahradiť stratené elektrolyty, ale môžu byť tiež dobrým spôsobom, ako podporiť rast a opravu svalového tkaniva, ak pridáte nejaké doplnky bohaté na proteíny.

Koktejl však nemusí byť najlepšou voľbou, ak hľadáte nápoj na elektrolyt, ktorý sa má konzumovať uprostred ťažkého alebo dlhodobého cvičenia.

Je to preto, že má potenciál nechať sa cítiť príliš plný na to, aby ste pohodlne dokončili svoje cvičenie. Preto je pravdepodobne najlepšie rezervovať najmenej 1 hodinu pred alebo bezprostredne po cvičení.

Smoothies vám umožní získať elektrolyty zo zmiešaných potravín, ako sú ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Sú skvelým regeneračným nápojom pred alebo po tréningu.

5. Vody naplnené elektrolytom

Voda s infúziou elektrolytov môže byť skvelým spôsobom s nízkym obsahom kalórií, ktorý doplní elektrolyty a udržuje vás dobre hydratované.

Napriek tomu nie všetky elektrolytické vody sú rovnaké.

V Spojených štátoch obsahuje väčšina štandardnej vodovodnej vody asi 2–3% vašich denných potrieb určitých elektrolytov, ako je sodík, vápnik a horčík (17).

Je zaujímavé, že určité značky balenej vody obohatenej o elektrolyt môžu byť veľmi nákladné a neobsahujú podstatne viac elektrolytov - av niektorých prípadoch dokonca menej.

Niektoré značky sú špeciálne navrhnuté tak, aby pomáhali s hydratáciou a náhradou minerálov a obsahovali väčšie množstvá elektrolytov. Pravdepodobne to bude stáť za vaše peniaze, záleží na tom, prečo pijete predovšetkým elektrolytový nápoj.

Majte na pamäti, že tieto druhy vôd sa pravdepodobne tiež naplnia cukrom, pretože mnohé z nich sú určené na doplnenie zásob sacharidov počas dlhodobého cvičenia. Ak nie ste na trhu pre tieto extra kalórie cukru, vyberte značky s malým alebo žiadnym prídavkom cukru.

Do fľaše s vodou môžete tiež skúsiť pridať čerstvo nakrájané alebo bahnité ovocie a bylinky, aby ste vytvorili svoju vlastnú ochutenú vodu s elektrolytom.

Voda s infúznym elektrolytom môže byť vynikajúcou možnosťou hydratácie s nízkym obsahom kalórií, ale treba mať na pamäti značky, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru.

6. Tablety elektrolytu

Elektrolytické tablety sú pohodlný, lacný a prenosný spôsob, ako si vyrobiť svoj vlastný elektrolyt bez ohľadu na to, kde sa práve nachádzate.

Jediné, čo musíte urobiť, je kvapkať jednu z tabliet vo vode a pretrepať alebo premiešať.

Väčšina elektrolytových tabliet obsahuje sodík, draslík, horčík a vápnik - presné množstvá sa však môžu v závislosti od značky líšiť.

Majú tiež tendenciu byť nízkokalorické, nemajú málo cukru bez pridania a prichádzajú v množstve jedinečných ovocných chutí.

Niektoré značky tabliet s obsahom elektrolytov môžu obsahovať aj kofeín alebo doplnkové dávky vitamínov. Ak sa chcete vyhnúť niektorým z týchto prísad, nezabudnite skontrolovať štítok.

Ak nemôžete nájsť elektrolytové tablety na miestnej úrovni alebo dúfajú v dostupnejšiu cenu, sú bežne dostupné online.

Tablety z elektrolytu sú pohodlnou a cenovo dostupnou možnosťou výroby vlastného nápoja z elektrolytu. Všetko, čo musíte urobiť, je zmiešať tabletu s vodou.

7. Športové nápoje

Komerčne predávané športové nápoje ako Gatorade a Powerade patria od 80-tych rokov k najobľúbenejším elektrolytovým nápojom na trhu.

Tieto nápoje sa môžu hodiť pre vytrvalostných atlétov, ktorí potrebujú kombináciu ľahko stráviteľných sacharidov, tekutín a elektrolytov na udržanie hydratácie a energie počas atletickej udalosti alebo školenia.

Komerčné športové nápoje však majú aj niektoré významné nedostatky. Majú tendenciu obsahovať veľa umelých farieb, chutí a pridaného cukru, ktoré nie sú úplne potrebné pre kohokoľvek - či už ste športovec alebo nie.

V skutočnosti 12-uncová (355 ml) porcia Gatorade alebo Powerade obsahuje viac ako 20 gramov pridaného cukru. To je viac ako polovica odporúčanej dennej sumy (18, 19, 20).

Plus, bez cukru verzie nemusia byť oveľa lepšou alternatívou.

Hoci neobsahujú pridaný cukor a majú menej kalórií, namiesto toho zvyčajne obsahujú cukrové alkoholy alebo umelé sladidlá. Tieto sladidlá môžu u niektorých ľudí prispievať k nepríjemným tráviacim príznakom, ako je plyn a nadúvanie (21, 22).

Jedným jednoduchým spôsobom, ako sa vyhnúť menej ako priaznivým zložkám športových nápojov, je vytvoriť si svoj vlastný.

Jednoducho použite kombináciu 100% ovocnej šťavy, kokosovej vody a štipku soli na vytvorenie zdravšieho elektrolytového nápoja bez umelých prísad a pridaného cukru.

Komerčné športové nápoje môžu byť užitočné pri doplňovaní a doplňovaní elektrolytov počas intenzívneho cvičenia, často však majú vysoký obsah cukru a umelých farbív a chutí. Skúste doma vytvoriť zdravšiu verziu.

8. Pedialyte

Pedialyte je komerčný elektrolytový nápoj predávaný pre deti, ale môžu ho používať aj dospelí.

Je navrhnutý ako doplnok k rehydratácii, keď máte straty tekutín v dôsledku hnačky alebo vracania. Je oveľa menej cukru ako typický športový nápoj a sodík, chlorid a draslík sú jediné elektrolyty, ktoré obsahuje.

Každá odroda obsahuje iba 9 gramov cukru, ale ochutené možnosti tiež obsahujú umelé sladidlá. Ak sa chcete vyhnúť umelým sladidlám, vyberte si neochutenú verziu (23).

Pedialyte je doplnok rehydratácie, ktorý obsahuje iba sodík, chlorid a draslík. Je určený pre deti alebo dospelých na doplnenie elektrolytov počas záchvatu hnačky alebo zvracania.

Je elektrolytový nápoj pre vás ten pravý?

Športové nápoje a iné druhy elektrolytických nápojov sa často predávajú širokej verejnosti, pravdepodobne však nie sú potrebné pre väčšinu ľudí.

Pravidelný príjem niektorých vysoko kalorických nápojov s vysokým obsahom cukru v elektrolytoch by vám mohol sťažiť dosiahnutie vašich zdravotných cieľov, najmä ak sa nepoužívajú na určený účel.

Väčšina zdravých a stredne aktívnych ľudí môže zostať hydratovaná a získať dostatočné množstvo elektrolytov tým, že jedí vyváženú stravu s vysokým obsahom živín a pije veľa vody.

Potreba tekutín sa môže líšiť podľa jednotlivca, ale všeobecne sa odporúča konzumovať najmenej 68–101 uncí (2–3 litre) tekutiny denne z kombinácie jedla a nápojov (24).

Existujú však konkrétne prípady, keď môže byť väčšie riziko dehydratácie a obyčajné jedlo a voda to jednoducho neznížia.

Ak sa zapájate do nepretržitej a intenzívnej fyzickej aktivity dlhšie ako 60 minút, dlhšiu dobu trávite vo veľmi horúcom prostredí alebo trpíte hnačkou alebo zvracaním, môže byť potrebný elektrolytový nápoj.

Ak si nie ste istí, či hydratujete správne, sledujte tieto príznaky miernej až strednej dehydratácie (25):

• sucho v ústach a jazyku
• smäd
• letargia
• suchá koža
• svalová slabosť
• závrat
• tmavý moč

Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov a požívate dostatočné množstvo tekutín, môže nastať čas začleniť elektrolytový nápoj do vašej rutiny.

Ak sa tieto príznaky zhoršia, obráťte sa na svojho lekára.

Väčšina ľudí dokáže udržiavať rovnováhu tekutín a elektrolytov iba z vody a vyváženej stravy. Ak sa však zapájate do dlhodobej, intenzívnej fyzickej aktivity alebo máte zvracanie alebo hnačku, môže byť zaručený elektrolytový nápoj.

Spodný riadok

Elektrolyty sú minerály, ktoré pomáhajú telu vykonávať rad životne dôležitých funkcií, napríklad hydratáciu, svalové kontrakcie, rovnováhu pH a nervovú signalizáciu.

Aby vaše telo správne fungovalo, musí za každých okolností udržiavať primeranú hladinu tekutín a elektrolytov.

Nápoje ako kokosová voda, mlieko, ovocné džúsy a športové nápoje môžu prispieť k hydratácii a rovnováhe elektrolytov.

Pre väčšinu ľudí stačí vyvážená strava a primeraný príjem vody na udržanie hladiny elektrolytu. V niektorých prípadoch však môže byť opodstatnené použitie elektrolytických nápojov, najmä ak dochádza k rýchlym stratám tekutín v dôsledku potenia alebo choroby.

Pitie veľkého množstva vody a pozorovanie skorých príznakov dehydratácie vám môžu pomôcť určiť, či je pridanie elektrolytového nápoja pre vás bežné.