Emily Skye zdieľa svoje silové cvičenie na celkové telo, ktoré buduje poriadny sval

Obsah

• Predný drep s činkami
• Činka Curtsey Lunge
• Ramenný lis
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Stierače predného skla
• Spätný ráz prehnutého tricepsu
• Skontrolovať pre

Ak ešte nie ste na palube vlaku Gains Train, je čas si kúpiť lístok. Ženy na celom svete naberajú ťažké činky, budujú si silné a sexy svaly a predvádzajú všestrannú drzosť, ktorá prichádza so zosilnením. (Príklad: tieto ženy, ktoré dokazujú, že sú silné, sú mŕtve sexy.)

Trénerka Emily Skye (ktorú môžete poznať z kanála Instagram, jej F.I.T. Body Guides alebo ako globálna ambasádorka Reebok) nie je výnimkou; dokonca hovorila o tom, že vďaka tomu, že pribrala 28 kíl (vrátane hromady svalov!), sa cítila zdravšie a šťastnejšie ako kedykoľvek predtým. Nemusíte zdvihnúť olympijské vzpieranie alebo sa dokonca priblížiť k činke, aby ste dosiahli rovnaké výsledky. (Aj keď by ste to mali úplne vyskúšať. Olympijské vzpieranie má napokon všetky tieto výhody.) Emily sa podelila o svoje pohybové cvičenia zamerané na celkové budovanie svalov a vážne posilnenie.

Vezmite si činky a podložku, postupujte podľa krokov uvedených nižšie a pozrite si jej ukážky vo videu – potom sa pripravte pocítiť silu. (Žiadne činky? Žiadny problém. Vyskúšajte jej cvičenie s kettlebellom, aby ste si precvičili lepší zadok alebo si určite precvičili spálenie spodnej časti brucha.)

Predný drep s činkami

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a činkami položenými na ramenách.

B. Držte jadro tesné, pánty v bokoch a potom kolená spustite do hlbokého podrepu.

C. Vtlačte strednú časť chodidla a vykopnite prsty na nohách do zeme, aby ste zapli glutety a zatlačte späť do stoja.

Vykonajte 15 až 20 opakovaní.

Činka Curtsey Lunge

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činkami položenými na ramenách.

B. Pravou nohou urobte krok dozadu a doľava do prudkého výpadu a spustite ho, kým predné koleno nevytvorí uhol 90 stupňov.

C. Zatlačením na pravú nohu sa vráťte na začiatok a potom zopakujte postup na druhej strane. Pokračujte v striedaní.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní na opačnú stranu.

Ramenný lis

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, zadok a jadro zapojené, s hlavou neutrálnou.

B. Držte činky do strán tak, aby zápästia smerovali dopredu, ruky zvierali pravý uhol a tricepsy boli rovnobežné so zemou.

C. Stlačte činky nad hlavu bez blokovacích ramien v hornej časti. Pomaly spúšťajte dole, kým tricepsy nebudú rovnobežné so zemou.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Biceps Curl

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, zadok a jadro sú zapojené.

B. Držte činky pred stehnami tak, aby zápästia smerovali dopredu, ramená nadol a dozadu a lakte zopnuté vedľa rebier.

C. Bez pohybu lakťov dvíhajte činky až k ramenám, potom pomaly spúšťajte dole, pričom dávajte pozor, aby ste švihom nešvihali.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Renegade Row

A. Začnite vo vysokej doske, držte činky so zápästím otočeným dovnútra a chodidlami na šírku ramien. Udržujte neutrálnu chrbticu pozeraním sa priamo na zem.

B. Veslovajte s pravou činkou nahor, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol, a potom pomaly spustite dole.

C. Opakujte na druhej strane, stlačte glutety a zapojte jadro, aby boli boky stabilné. Pokračujte v striedaní.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každú stranu.

Stierače predného skla

A. Ľahnite si tvárou hore na zem, nohy natiahnite rovno k stropu a ruky vystrite v uhloch 45 stupňov po stranách. Zatlačte spodnú časť chrbta do zeme.

B. Natiahnite pupok smerom k chrbtici a dolným končatinám pomaly doprava, zastavte skôr, ako sa spodná časť chrbta zdvihne z podlahy.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom dolné končatiny doľava. Pokračujte v striedaní.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každú stranu.

Spätný ráz prehnutého tricepsu

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, držte činku v každej ruke a zápästia smerujte dovnútra. Kĺb v bokoch sa predkloní, jadro držte tesné a hlavu neutrálnu.

B. Stlačte hornú časť chrbta a prilepte lakte do strán, pričom s predlaktím a tricepsom vytvorte 90-stupňové uhly. Stlačte tricepsy, aby ste narovnali ruky a dvíhali závažia hore a dozadu.

C. Pomaly znižujte hmotnosti do 90-stupňových uhlov.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Opakujte celý okruh 2 až 3 krát.

Skontrolovať pre