EPOC: Tajomstvo rýchlejšieho chudnutia?

Obsah

• Skontrolovať pre

Spaľujte kalórie a spaľovajte tuk po celý deň, aj keď práve necvičíte! Ak si myslíte, že to znie ako kýčovitý slogan pre desivú tabletku na chudnutie, potom ste pravdepodobne nikdy nepočuli o nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení (skúste to povedať trikrát rýchlo!). Tiež známy ako EPOC, je to vedecký termín pre efekt spálenia, ktorý vám môže pomôcť spáliť viac kalórií dlho po tom, čo opustíte telocvičňu. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako vám EPOC môže priniesť efektívnejšie cvičenia-nie sú potrebné žiadne triky.

Lepšie spálenie

Keď človek cvičí v takej intenzite, akú nemôže vydržať dlhší čas, stanú sa dve veci: svaly mu začnú horieť a začnú sa zadýchávať. prečo? Po námahe sa svaly začnú napĺňať kyselinou mliečnou (chemikália zodpovedná za pocit pálenia) a zásoby kyslíka v tele sa vyčerpajú, hovorí fitness expertka a trénerka z DailyBurn z LA Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Tieto tréningy s vysokou intenzitou nútia telo pracovať tvrdšie, aby si vybudovalo zásoby kyslíka späť – na obdobie 16 až 24 hodín po tréningu, naznačuje výskum. Výsledok: spálite viac kalórií, ako keby ste cvičili s nižšou intenzitou počas rovnakého (alebo dlhšieho) časového obdobia. Zamyslite sa nad tým, ako by ste vyčerpali kreditnú kartu: Počas odpočinku musí vaše telo tvrdo pracovať na odstránení kyseliny mliečnej a splatení kyslíkového dlhu. Presne to, koľko môžete po cvičení spáliť, priamo koreluje s trvaním a intenzitou cvičenia, hovorí trénerka DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Štúdie ukazujú, že namáhavé odporové cvičenia majú za následok väčšiu spotrebu kyslíka po cvičení v porovnaní s vytrvalostným cvičením v ustálenom stave, pri ktorom sa spaľuje rovnaký počet kalórií. Takže aj keď počas hodinového behu môžete spáliť rovnaké kalórie, kratšie a intenzívnejšie cvičenia vám prinesú viac peňazí.

Výhoda afterburn

Tréningy s vysokou intenzitou môžu v priebehu času zvýšiť váš VO2 max alebo schopnosť vášho tela využívať kyslík na energiu, hovorí Gonzalez. To znamená lepšiu vytrvalosť, ktorá vedie k vyššej energii a schopnosti vydržať viac práce dlhší čas.

„Zistíte, že keď sa vrátite k pomalšiemu a ustálenému kardio cvičeniu, budete ho môcť dlhšie udržiavať s väčšou ľahkosťou,“ hovorí Gonzalez.

Vytrvalostným športovcom môže posilnenie v cieľovej rovinke poskytnúť aj zaradenie jedného alebo dvoch tréningov vylepšujúcich EPOC do vašej týždennej rutiny. Dôvod: Práca s rôznymi aeróbnymi systémami zlepšuje vytrvalosť a zároveň buduje silnejšie svalové vlákna s rýchlym zášklbom, ktoré môžu pomôcť dodať posledný úder potrebný na silné zakončenie.

HIIT a bež

Cvičenie pri 70 až 80 percentách maximálnej srdcovej frekvencie prinesie najväčší EPOC efekt, hovorí Gonzalez, a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je jedným z najlepších spôsobov, ako rozbúšiť srdce. HIIT strieda krátke, intenzívne anaeróbne cvičenia, ako sú šprinty, s menej intenzívnymi obdobiami na zotavenie. Zistilo sa, že pomer práce a odpočinku 2: 1 prináša najlepšie výsledky, pričom cvičenia trvajú od štyroch do 30 minút.

„V dnešnom uponáhľanom svete nemá veľa ľudí 60 až 120 minút na to, aby cvičili stabilným pomalým tempom,“ hovorí Gonzalez. Tieto rýchle a efektívne cvičenia však uľahčujú zaradenie do cvičenia.

Keď ide o čas, cvičenie Tabata zvládne prácu len za štyri minúty. Vyberte si cvičenie (beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, skoky do boxov, horolezci, kliky, pomenujte to) a striedajte 20 sekúnd úplnej práce a 10 sekúnd odpočinku, opakujte osem kôl. Nedávna štúdia z University of Wisconsin-La Crosse zistila, že tréningy v štýle Tabata dokážu spáliť neskutočných 15 kalórií za minútu a cvičenie spĺňa alebo prekračuje usmernenia fitness priemyslu na zlepšenie kardio kondície a úpravu zloženia tela.

Ako alternatíva k intervalovému tréningu vám kruhový tréning (prechod od jedného cvičenia k druhému bez odpočinku medzi nimi) poskytne podobný účinok, hovorí Gonzalez.

Je dôležité si uvedomiť, že vášmu telu bude trvať dlhšie, kým sa spamätá zo cvičení s vysokou intenzitou, preto by ste tento druh tréningu nemali robiť denne. Jóga, strečing, penové valcovanie, ľahké kardio alebo akákoľvek iná aktivita, ktorá zvyšuje prietok krvi a podporuje krvný obeh, pomôže zotaviť sa (to znamená, že trávenie času pred televízorom sa nepočíta).

„Sme silnejší, iba ak sa zotavíme,“ hovorí Gonzalez a môže trvať 24 až 48 hodín, kým sa úplne zotavíte z cvičenia s vysokou intenzitou.

Viac zo života od DailyBurn:

5 múdrejších spôsobov, ako si vycvičiť srdce

Ako urobiť dokonalý drep

30 dôvodov, prečo by ženy mali zdvíhať závažia

Skontrolovať pre