Sprievodca pre začiatočníkov po diéte s nízkym glykemickým účinkom

Obsah

• Čo je glykemický index (GI)?
• Faktory, ktoré ovplyvňujú GI potraviny
• Množstvo sacharidov je tiež dôležité
• Nízka GI strava a cukrovka
• Iné benefity
• Potraviny na stravu s nízkym obsahom GI
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri strave s nízkym GI
• Vzorka ponuky nízkeho GI na 1 týždeň
• Zdravé občerstvenie s nízkym GI
• Nevýhody stravy s nízkym GI
• Spodný riadok

Dieta s nízkym glykemickým (nízkym GI) je založená na koncepte glykemického indexu (GI).

Štúdie preukázali, že strava s nízkym GI môže viesť k úbytku hmotnosti, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Spôsob, akým hodnotí potraviny, však bol kritizovaný za nespoľahlivosť a nezohľadnenie celkového zdravotného stavu potravín.

Tento článok poskytuje podrobný prehľad diéty s nízkym GI, vrátane toho, čo to je, ako ju dodržiavať, jej výhody a nevýhody.

Čo je glykemický index (GI)?

Sacharidy sa nachádzajú v chlebe, obilninách, ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy.

Keď budete jesť akýkoľvek druh sacharidov, váš tráviaci systém ho rozloží na jednoduché cukry, ktoré vstupujú do krvného obehu.

Nie všetky sacharidy sú rovnaké, pretože rôzne typy majú jedinečný vplyv na hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je systém merania, ktorý hodnotí potraviny podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi. Založil ju začiatkom 80. rokov kanadský profesor Dr. David Jenkins (1).

Hodnoty, pri ktorých rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, sú zoradené v porovnaní s absorpciou 50 gramov čistej glukózy. Čistá glukóza sa používa ako referenčné jedlo a má hodnotu GI 100.

Tri hodnotenia GI sú:

• low: 55 alebo menej
• medium: 56–69
• vysoká: 70 alebo viac

Uprednostňované sú potraviny s nízkou hodnotou GI. Pomaly sa trávia a vstrebávajú, čo spôsobuje pomalšie a menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Na druhej strane by potraviny s vysokou hodnotou GI mali byť obmedzené. Sú rýchlo stráviteľné a absorbované, čo má za následok rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi.

Túto databázu môžete použiť na zistenie hodnoty GI (a glykemického zaťaženia popísaného nižšie) bežných potravín.

Je dôležité si uvedomiť, že potravinám sa pridelí hodnota GI, iba ak obsahujú sacharidy. Preto sa na zoznamoch zemepisných označení nenájdu potraviny bez sacharidov. Príklady týchto potravín zahŕňajú:

• hovädzie mäso
• kura
• ryby
• vajíčka
• byliny
• korenie

Glykemický index (GI) je systém klasifikácie, ktorý klasifikuje potraviny obsahujúce sacharidy podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Bol vytvorený začiatkom 80. rokov Dr. Davidom Jenkinsom.

Faktory, ktoré ovplyvňujú GI potraviny

GI hodnota jedla alebo jedla môže ovplyvniť množstvo faktorov, vrátane:

• Druh cukru, ktorý obsahuje. Existuje mylná predstava, že všetky cukry majú vysoký GI. GI cukru sa pohybuje od 23 po fruktózu až po 105 pre maltózu. GI potraviny preto čiastočne závisí od druhu cukru, ktorý obsahuje.
• Štruktúra škrobu, Škrob je sacharid obsahujúci dve molekuly - amylózu a amylopektín. Amylóza sa ťažko trávi, zatiaľ čo amylopektín sa ľahko trávi. Potraviny s vyšším obsahom amylózy budú mať nižší GI (2).
• Aké rafinované je carb. Metódy spracovania, ako je mletie a valcovanie, narušujú molekuly amylózy a amylopektínu, zvyšujú GI. Všeobecne možno povedať, že čím viac je jedlo spracované, tým vyššie je jeho GI (2).
• Zloženie živín, Pridanie bielkovín alebo tuku do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť glykemickú reakciu na jedlo (3, 4).
• Metóda varenia. Techniky prípravy a varenia môžu ovplyvniť aj GI. Všeobecne platí, že čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa strávia a absorbujú jeho cukry, čím sa zvyšuje GI.
• zrelosť, Nezrelé ovocie obsahuje zložité sacharidy, ktoré sa dozrievajú, keď sa dozrievajú. Riper ovocie, tým vyššia je jeho GI. Napríklad nezrelý banán má GI 30, zatiaľ čo nezrelý banán má GI 48 (5).

GI potraviny alebo jedla je ovplyvňovaný množstvom faktorov, vrátane typu cukru, ktorý obsahuje, štruktúry škrobu, spôsobu varenia a úrovne zrelosti.

Množstvo sacharidov je tiež dôležité

Rýchlosť, akou potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, závisí od troch faktorov: od typov sacharidov, ich zloženia živín a od množstva, ktoré jete.

GI je relatívne opatrenie, ktoré nezohľadňuje množstvo konzumovaných potravín. Z tohto dôvodu je často kritizovaná (1).

Na vyriešenie tohto problému bolo vyvinuté hodnotenie glykémie (GL).

GL je miera vplyvu sacharidov na hladinu cukru v krvi, berúc do úvahy typ (GI) a množstvo (gramy na porciu).

GL má rovnako ako GI tri klasifikácie:

• low: 10 alebo menej
• medium: 11–19
• vysoká: 20 alebo viac

GI je stále najdôležitejším faktorom, ktorý treba brať do úvahy pri dodržiavaní diéty s nízkym GI.

Nadácia Glycemic Index Foundation, austrálska nezisková organizácia zvyšujúca informovanosť o strave s nízkym GI, však odporúča, aby ľudia monitorovali aj svoj GL a snažili sa udržať svoj celkový denný GL pod 100.

V opačnom prípade je najjednoduchším spôsobom zamerať sa na GL do 100, ak je to možné, vybrať si potraviny s nízkym GI a konzumovať ich s mierou.

Glykemická záťaž (GL) je miera typu a množstva sacharidov, ktoré jete. Keď dodržiavate diétu s nízkym GI, odporúčame vám, aby ste udržali svoj denný GL pod 100.

Nízka GI strava a cukrovka

Cukrovka je komplexné ochorenie postihujúce milióny ľudí na celom svete (6).

Tí, ktorí majú cukrovku, nedokážu efektívne spracovať cukry, čo môže sťažovať udržanie zdravej hladiny cukru v krvi.

Správna kontrola hladiny cukru v krvi však pomáha predchádzať komplikáciám, vrátane srdcových chorôb, mozgovej príhody a poškodenia nervov a obličiek, a oddialiť ich vznik (7, 8, 9).

Mnohé štúdie naznačujú, že diéty s nízkym GI znižujú hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (10, 11, 12).

Z preskúmania 54 štúdií z roku 2019 vyplýva, že diéty s nízkym GI znižujú hladinu A1C hemoglobínu (dlhodobý marker kontroly hladiny cukru v krvi), telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s prediabetami alebo cukrovkou (12).

Niektoré výskumy navyše spájajú stravu s vysokým GI a väčšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jedna štúdia s viac ako 205 000 ľuďmi zistila, že osoby s najvyššou GI stravou mali až o 33% väčšie riziko vzniku cukrovky typu 2 ako tí, ktorí konzumovali diétu s najnižšou GI (13).

Systematický prehľad 24 štúdií uvádza, že za každých 5 bodov GI sa riziko vzniku cukrovky typu 2 zvýšilo o 8% (14).

Strava s nízkym GI môže tiež zlepšiť tehotenské výsledky u žien s gestačným diabetom, čo je forma cukrovky, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva.

Okrem toho sa ukázalo, že strava s nízkym GI znižuje riziko makrozómie o 73%. Toto je stav, pri ktorom novorodenci majú pôrodnú hmotnosť viac ako 8 libier a 13 uncí a súvisia s mnohými krátkodobými a dlhodobými komplikáciami pre matku a dieťa (15).

Zdá sa, že diéta s nízkym GI znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Strava s vyšším GI bola tiež spojená so zvýšeným rizikom diabetu 2. typu.

Iné benefity

Štúdie preukázali, že strava s nízkym GI môže mať aj ďalšie zdravotné prínosy:

• Zlepšené hladiny cholesterolu. Jedna štúdia ukázala, že diéty s nízkym GI znižujú celkový cholesterol o 9,6% a LDL (zlý) cholesterol o 8,6%. LDL cholesterol je tiež spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody (16, 17, 18, 19).
• Môže vám pomôcť schudnúť, Niektoré dôkazy naznačujú, že diéty s nízkym GI môžu podporovať chudnutie. Je však potrebný ďalší výskum s cieľom určiť, či sú diéty s nízkym GI účinné pri dlhodobom chudnutí (16, 20, 21).
• Môže znížiť riziko rakoviny. Niektoré štúdie naznačujú, že u ľudí, ktorí konzumujú diéty s vysokým GI, je väčšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinú určité typy rakoviny, vrátane rakoviny endometria, hrubého čreva a konečníka, v porovnaní s ľuďmi s nízkym GI diétom (22, 23, 24).
• Môže znížiť riziko srdcových chorôb, Nedávny výskum silne spájal stravu s vysokým GI a GL so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (24, 25).

Diéty s nízkym GI sa spájajú so znížením hmotnosti a cholesterolu. Na druhej strane, vysoká GI strava bola spojená s ochorením srdca a so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny.

Potraviny na stravu s nízkym obsahom GI

Na diéte s nízkym GI nemusíte počítať kalórie alebo sledovať svoje bielkoviny, tuky alebo sacharidy.

Namiesto toho strava s nízkym GI zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za alternatívy s nízkym GI.

Na výber je veľa zdravých a výživných potravín. Svoju stravu by ste mali zostaviť podľa týchto potravín s nízkym GI:

• chlieb: celozrnné, viaczrnné, raž, kyslá
• Raňajkové cereálie: ovsené vločky, otruby
• plod: jablká, jahody, marhule, broskyne, slivky, hrušky, kivi, paradajky a ďalšie
• zelenina: mrkva, brokolica, karfiol, zeler, cuketa a ďalšie
• Škrobová zelenina: sladké zemiaky s pomarančovým mäsom, kukuricou, priadzami, zimná tekvica
• strukoviny: šošovica, cícer, pečené fazule, maslové bôby, fazule a ďalšie
• Cestoviny a rezance: cestoviny, soba rezance, rezance z vermicelli, ryžové rezance
• ryža: basmati, Doongara, dlhé zrno, hnedá
• Zrná: quinoa, jačmeň, perlový kuskus, pohánka, freekeh, krupica
• Mlieko a mliečne výrobky mliekareň náhrady: mlieko, syr, jogurt, kokosové mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko

Nasledujúce potraviny obsahujú málo alebo žiadne sacharidy, a preto nemajú hodnotu GI. Tieto potraviny môžu byť súčasťou stravy s nízkym GI:

• Ryby a morské plody: vrátane lososa, pstruha, tuniaka, sardiniek a kreviet
• Ostatné živočíšne výrobky: vrátane hovädzieho, kuracieho, bravčového, jahňacieho a vajec
• orechy: ako sú mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy a makadamové orechy
• Tuky a oleje: vrátane olivového oleja, masla a avokáda
• Bylinky a korenia: napríklad cesnak, bazalka, kôpor, soľ a korenie

Ak chcete vyhľadať potraviny, ktoré sa nenachádzajú v tomto zozname, pozrite si túto databázu.

Strava s nízkym GI zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za alternatívy s nízkym GI. Pre vyváženú stravu konzumujte možnosti nízkej GI z každej skupiny potravín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri strave s nízkym GI

Pri diéte s nízkym GI nie je nič prísne zakázané.

Pokúste sa však čo najviac nahradiť tieto potraviny s vysokým GI alternatívami s nízkym GI:

• chlieb: biely chlieb, bagely, naan, turecký chlieb, francúzske bagety, libanonský chlieb
• Raňajkové cereálie: instantné ovos, ryžové krispies, kakaové krispies, kukuričné ​​vločky, Froot Loops
• Škrobová zelenina: Odrody zemiakov Désirée a Red Pontiac, instantné zemiakové kaše
• Cestoviny a rezance: kukuričné ​​cestoviny a instantné rezance
• ryža: Jasmine, Arborio (používané v rizote), Calrose, stredne zrnitá biela
• Náhrady mlieka a mliečnych výrobkov: ryžové mlieko a ovsené mlieko
• plod: vodný melón
• Slané pochutiny: ryžové sušienky, kukuričné ​​tenké koláče, ryžové koláče, praclíky, kukuričné ​​lupienky
• Dorty a iné sladkosti: koláčiky, šišky, koláčiky, sušienky, vafle, koláče
• Ostatné: želé, sladké drievko, Gatorade, Lucozade

Ak chcete dodržiavať diétu s nízkym GI, obmedzte príjem vyššie uvedených potravín s vysokým GI a nahraďte ich alternatívami s nízkym GI.

Vzorka ponuky nízkeho GI na 1 týždeň

Táto vzorová ponuka ukazuje, ako môže vyzerať 1 týždeň pri diéte s nízkym GI. Zahŕňa aj niekoľko receptov od nadácie Glykemic Index Foundation.

Neváhajte to upraviť alebo pridať občerstvenie s nízkym GI podľa vlastných potrieb a preferencií.

pondelok

• raňajky: ovsená kaša z ovsených vločiek, mlieka, tekvicových semien a nakrájaného čerstvého ovocia s nízkym GI
• obed: kuracie sendvič na celozrnný chlieb, podávaný so šalátom
• večera: hovädzie mäso so zeleninou, podávané s ryžou s dlhými zrnami

utorok

• raňajky: celozrnný toast s avokádom, paradajkami a údeným lososom
• obed: minestrone polievka s plátkom celozrnného chleba
• večera: grilované ryby podávané s dusenou brokolicou a zelenými fazuľkami

streda

• raňajky: omeleta s hubami, špenátom, paradajkami a syrom
• obed: šálky z lososa, ricott a quinoa so šalátom
• večera: domáce pizze vyrobené z celozrnného chleba

štvrtok

• raňajky: smoothie s bobuľami, mliekom, gréckym jogurtom a škoricou
• obed: kuracie cestoviny šalát z celozrnných cestovín
• večera: domáce hamburgery s hovädzími plackami a zeleninou na celozrnných rolkách

piatok

• raňajky: Ovocná kaša s jablkami a škoricou
• obed: toastový sendvič z tuniaka na celozrnnom chlebe
• večera: kuracie a cícer kari s ryžou Basmati

sobota

• raňajky: vajcia s údeným lososom a paradajkami na celozrnnom hrianke
• obed: celozrnný zábal s vajcom a šalátom
• večera: grilované jahňacie kotletky so zelení a šťouchanou tekvicou

nedeľa

• raňajky: pohankové placky s bobuľami
• obed: hnedá ryža a tuniakový šalát
• večera: hovädzie mäsové guľky podávané so zeleninou a hnedou ryžou

Vzorový plán stravovania uvedený vyššie ukazuje, ako môže vyzerať 1 týždeň pri diéte s nízkym GI. Plán však môžete upraviť tak, aby vyhovoval vašim vkusu a stravovacím preferenciám.

Zdravé občerstvenie s nízkym GI

Ak zistíte, že máte hlad medzi jedlami, uvádzame niekoľko zdravých nápadov s nízkym GI snackom:

• hrsť nesolených orechov
• kúsok ovocia s orechovým maslom
• mrkvové tyčinky s homosom
• šálka bobúľ alebo hrozna podávaná s niekoľkými kockami syra
• Grécky jogurt s plátkami mandlí
• plátky jabĺk s mandľovým maslom alebo arašidovým maslom
• vajíčko tvrdé
• zvyšky s nízkym GI z predchádzajúcej noci

Pri diéte s nízkym GI je dovolené jesť občerstvenie medzi jedlami. Niektoré nápady na zdravé občerstvenie sú uvedené vyššie.

Nevýhody stravy s nízkym GI

Aj keď strava s nízkym GI má niekoľko výhod, má aj niekoľko nevýhod.

Po prvé, GI neposkytuje úplný výživový obraz. Je dôležité brať do úvahy aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v potravine bez ohľadu na jej GI.

Napríklad GI mrazených hranoliek je 75. Niektoré odrody pečených zemiakov, zdravšia alternatíva, majú GI 93 alebo viac.

V skutočnosti existuje veľa nezdravých potravín s nízkym GI, napríklad Twix bar (GI 44) a zmrzlina (GI 27–55 pre nízkotučné verzie).

Ďalšou nevýhodou je, že GI meria účinok jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. Väčšina potravín sa však konzumuje ako súčasť väčšieho miešaného jedla, čo sťažuje predpovedanie zemepisného označenia za týchto okolností (26).

Nakoniec, ako už bolo uvedené, GI nezohľadňuje počet sacharidov, ktoré jete. Je to však dôležitý faktor pri určovaní ich účinku na hladinu cukru v krvi.

Napríklad vodný melón má vysokú GI 72–80, a preto by sa po strave s nízkym GI nepovažoval za najlepšiu voľbu.

Melon má však tiež nízky obsah sacharidov, ktorý obsahuje menej ako 8 gramov sacharidov na 100 gramov. V skutočnosti má typická porcia melónu nízku GL 4–5 a minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi (27).

To zdôrazňuje, že použitie GI v izolácii nemusí byť vždy najlepším prediktorom hladiny cukru v krvi. Je dôležité vziať do úvahy aj obsah sacharidov a GL potravín.

Strava s nízkym GI má svoje nevýhody. GI môže byť ťažké vypočítať, nie vždy odzrkadľuje zdravotnú nezávadnosť jedla a nezohľadňuje počet konzumovaných sacharidov.

Spodný riadok

Nízk glykemická (nízka GI) strava zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za alternatívy s nízkym GI.

Má množstvo potenciálnych zdravotných výhod vrátane zníženia hladiny cukru v krvi, podpory chudnutia a zníženia rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Strava však má aj niekoľko nedostatkov.

Na konci dňa je dôležité konzumovať zdravú, vyváženú stravu založenú na rôznych celých a nespracovaných potravinách bez ohľadu na ich GI.