5 cvičení, ktoré majú seniori robiť doma

Obsah

• 1. Drep
• 2. Biceps s činkami
• 3. Ramenný lis
• 4. Koleno k hrudi
• 5. Kroky v krok

Cvičenie starších ľudí je veľmi dôležité a prináša niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad pomoc pri udržiavaní alebo zvyšovaní svalovej hmoty, udržiavaní kostnej denzity, zlepšovaní rovnováhy, koordinácie a mobility, znižovanie rizika pádu a udržanie nezávislosti pri každodennom vykonávaní -dňové aktivity.

Je však vždy dôležité konzultovať s lekárom všeobecné hodnotenie, aby sa každé cvičenie prispôsobilo klinickej anamnéze, napríklad výskytu kardiovaskulárnych alebo pľúcnych chorôb. Okrem toho je pred a po cvičení dôležité natiahnuť sa, aby sa zahrialo celé telo a zabránilo sa vzniku úrazov. Pozrite si niekoľko príkladov naťahovacích cvičení pre starších ľudí.

Tieto cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 3-krát týždenne, najlepšie pod vedením fyzioterapeuta alebo odborníka na telesnú výchovu, a mali by sa prerušiť, ak staršia osoba začne počas výkonu pociťovať bolesť alebo nepohodlie:

1. Drep

S chodidlami mierne od seba vzdialenými na šírku ramien by ste mali natiahnuť ruky dopredu a pomaly pokrčiť kolená, boky odhodiť dole a zatlačiť zadok dozadu, akoby ste sedeli na pomyselnom kresle a chrbát držali stále rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-krát.

Pri tomto cviku je veľmi dôležité, aby vaše kolená nikdy neboli pred nohami, preto by ste mali zadok tlačiť dozadu čo najďalej. Ak nemôžete veľa zostupovať, mali by ste ísť dole čo najďalej a postupne zostupovať ešte o kúsok viac.

2. Biceps s činkami

Sediac na lopte alebo na stoličke bez rúk, držte činku v každej ruke tak, aby prsty smerovali dopredu, a pomaly dvíhajte závažia smerom k vašim ramenám, ruky a lakte držte pri tele a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

3. Ramenný lis

Sediac na lopte alebo na stoličke bez rúk, držte činku v každej ruke a zdvíhajte závažia, kým nie sú na úrovni ramien. Potom pomaly tlačte činky nad hlavu, kým vaše ruky nie sú rovné, ale mierne pokrčené a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

4. Koleno k hrudi

Ležať na podlahe, na malom matraci fitnes, ohnite jednu nohu blízko hrudníka, rukami držte koleno a držte ho 5 až 10 sekúnd. Potom nohy prepnite a tieto pohyby opakujte 10-krát.

5. Kroky v krok

Položte jednu nohu na a krok alebo na schodisku a druhú nohu pomaly zdvihnite nad krok alebo krok. Potom pomaly položte nohu späť na podlahu. Opakujte 10-krát pre každú nohu.