Jeden perfektný ťah: Séria Super Plank Erica Lugo

Obsah

• Séria Super Plank
• Skontrolovať pre

Mať silné ruky je ako nosiť svoje fitness na rukávoch.

"Vyrysované svaly sú jedným z mnohých pozitívnych výsledkov získania kondície a dobrého pocitu na vlastnej koži," hovorí Erica Lugo, Najväčší lúzer tréner, ktorý zhodil 160 kíl tým, že si vytvoril návyk na telocvičňu. (Čítať jej úplný transformačný príbeh tu.) „Môžete si budovať svaly, kde chcete,“ hovorí. „Všetko je to o dôslednosti.“

Lugov ťah je superset „vyhorenia“ pre svaly rúk a posilňovač pre vaše jadro a hrudník. Začnete a skončíte v doske pre túto viacfázovú prácu, počínajúc vojenskou doskou alebo doskou nahor-to znamená vysokou doskou na predlaktie a späť-potom poklepaním ruky na opačnú nohu (v doske) a dokončením push-up.

Najlepší spôsob, ako urobiť tento krok? Stanovte si čas a naštartujte čo najviac opakovaní. Trikrát opakované cvičenie z neho robí perfektné 3-minútové vyhorenie. (Chcete viac? Vyskúšajte 30-dňovú výzvu Plank s Kira Stokes.)

Séria Super Plank

A. Začnite vo vysokej doske s chodidlami širšími ako je šírka bokov.

B. Spustite na pravý lakeť, potom na ľavý lakeť, aby ste sa dostali na nízku dosku.

C. Zatlačte do pravej ruky a potom do ľavej ruky, aby ste sa vrátili k vysokej doske.

D. Držte chrbát plochý a nohy rovné, posuňte boky hore a dozadu, aby ste klepali z pravej ruky na ľavú holeň. Návrat na plank. Opakujte, siahnite po ľavej ruke po pravú holeň a potom sa vráťte na dosku.

E. Opakujte ešte raz na každú stranu, namiesto holení poklepkávajte na kolená alebo stehná.

F. Vykonajte jeden zdvih, ohnite lakte dozadu o 45 stupňov, aby sa hrudník spustil smerom k podlahe.

Opakujte 45 sekúnd a striedajte, ktorá ruka začína. Odpočívajte 15 sekúnd. Celkom opakujte trikrát.

Časopis Shape, vydanie z mája 2020

Skontrolovať pre