Všetko, čo potrebujete vedieť o plyometrii (plus cvičenia vhodné pre kolená)

Obsah

• Plyometrické cvičenia vhodné pre kolená
• Vyberte si svoje tlmiče
• Najlepšie plyometrické tréningové vybavenie
• Budete potrebovať spoločné palivo
• Skontrolovať pre

Existuje mnoho spôsobov, ako sa skvele zapotiť, ale plyometria má X faktor, ktorý mnohé iné tréningy nemajú: Vďaka tomu budete super vytvarovaní a veľmi pohybliví.

Pretože plyometria vo všeobecnosti získava rýchle svalové vlákna vo svaloch-tie isté, ktoré používate na rýchlosť šprintu-a trénuje nervový systém, aby bol efektívnejší pri nábore týchto rýchlych svalových vlákien, cvičenia sú kľúčové pre zachytenie väčšej sily zo svalov. . V skutočnosti nová štúdia v Journal of Sports Science and Medicine zistili, že volejbalistky, ktoré cvičili dvakrát týždenne plyometrické tréningy (25 až 40 minút plyo cvičení – napríklad výbušné pohyby ako skoky), výrazne zlepšili svoje šprinty, ale tie, ktoré cvičili inú kondíciu, nie. To znamená, že vaše plyo opakovania vykonávajú dvojitú povinnosť, vďaka čomu sa spevníte a zrýchlite.

Tu sú nápady, ktoré potrebujete na pozdvihnutie svojich drepov, výpadov a plankov pomocou týchto plyometrických variácií, nižšie od Jesseho Jonesa, programového riaditeľa pre Basecamp Fitness v Santa Monice a ďalších miestach v Kalifornii. Vymeňte ich vo svojich rutinách za intervaly s vysokou intenzitou alebo vyskúšajte cvičenia a videá na týchto stránkach, aby ste získali všetky výhody plyo. (Súvisiace: 5 Plyo prechádza na sub pre kardio (niekedy!))

Plyometrické cvičenia vhodné pre kolená

Áno, čítate dobre. "Plyometria je jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať funkčnú svalovú silu okolo kĺbu, ktorá ho pomáha podporovať," hovorí Dr. Metzl, ktorý je tiež Tvar Člen Brain Trust. Upozornenie: Prilepte pristátie. Ak sa vám kolená skáču dovnútra, keď pristávate na skok v drepe alebo na burpee, posilnite zadok a štvorkolku. Dr Metzl odporúča robiť drepy na jednej nohe so stoličkou za vami, na zlomok sekundy sa posadiť a potom vstať. (Použite toto jediné vylepšenie na odstránenie bolesti kolena pri behu.)

Vyberte si svoje tlmiče

Beh je plyo fest. "Je to ako séria plyometrických výpadov," hovorí Dr. Metzl. Ale odpruženie vo vašich teniskách je na vás: Štúdia American Council on Exercise hovorí, že dokonca ani übercushioned neovplyvnia vašu rýchlosť, formu alebo výdaj energie. Skúste: Sketchers GOrun Ride 7 (95 dolárov; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 dolárov; brooksrunning.com) alebo Hoka One One Clifton 4 (140 dolárov; hokaoneone.com).

Najlepšie plyometrické tréningové vybavenie

Za burpees je svet plyometrie. Skúste tieto lapače vzduchu.

• Plošina: Plyo boxy-od šiestich palcov a viac-môžu zvýšiť vašu intenzitu. Vyskúšajte tento rýchly nácvik od Becca Capella, hlavného trénera virtuálneho školenia iFit: Zahrejte sa 1 minútu step-upov na boxe. Potom urobte 3 kolá po 10 boxových skokov, striedajúcich sa s 10 krokmi zo strany na stranu. (Tu je návod, ako zvládnuť skok do boxu, aj keď sa vám to zdá nemožné.)
• Švihadlo: Skákacie lano dokáže spáliť ohromných 13 kalórií za minútu. Skúste Capellov lanový mix: Vykonajte 3 kolá po 100 lanových skokoch a 10 upravených (na kolenách) klikov; nasledujú 3 kolá skokov na lane s jednou nohou, striedavo 25 vpravo a 25 vľavo v každom kole. (Toto 30-minútové cvičenie na švihadle spáli šialené množstvo kalórií.)
• Rebounder: Začnite s týmto zábavným okruhom od Faytha Carusa, hlavného trénera odrazových mostíkov Bellicon. Každých 60 sekúnd urobte drepy z podlahy na odraz, odrazové kliky na ráme a šprint na mieste. Potom urobte 90 sekúnd odrazu. Urobte okruh 4-krát.

Budete potrebovať spoločné palivo

Teraz viete, že správne vykonané plyometrické cvičenia nespôsobia bolesť kĺbov. Ale jesť cestu k silnejším kolenám tiež nemôže ublížiť - najmä ak vás bolesti držia pri zemi. Športovci s bolesťou kĺbov súvisiacou s cvičením, ktorí užívali 10 gramov hydrolyzátu kolagénu denne, hlásili zníženie symptómov v priebehu 24-týždňovej štúdie Penn State University. Kolagén, ktorý vytvára chrupavkové tkanivo v kĺboch, môžete získať z rýb, vaječných bielkov, kostného vývaru, želatíny alebo kolagénového prášku, hovorí Susan Blum, MD, zakladateľka Blum Center for Health v Rye Brook, New York. (Alebo vyskúšajte túto kiwi kokosovú kolagénovú smoothie misku.) Tiež získajte antioxidanty z pestrofarebného ovocia a zeleniny, aby ste chránili kĺby pred akýmkoľvek oxidačným poškodením, ktoré môže spôsobiť, hovorí.

Skontrolovať pre