Exkluzívne cvičenie HIIT od Star Trainer Kayla Itsines

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak ste na Instagrame, pravdepodobne ste videli Kayla Itsines„šialene tónované, opálené telo na svojej vlastnej stránke a„ pregramatizované “ako #fitspiration v kanáloch mnohých ďalších. A ak nemáte, s chuťou sme vám predstavili inšpiratívnu 23-ročnú osobnú trénerku z austrálskeho Adelaide, ktorá sa rýchlo stala bonafidovou medzinárodnou senzáciou fitness po tom, ako vydala svoj prvý 12-týždňový „Bikini Body Guide“. tento január.

Od tej doby nazhromaždila 1,6 milióna (!) Sledovateľov na Instagrame, ktorí na jej stránku prichádzajú s každodennou inšpiráciou pre fitness, diétnymi radami a vysoko efektívnymi cvičeniami HIIT. Pomohla miliónom žien premeniť svoje telo (musíte sa pozrieť na jej stránku Instagram, aby ste získali úžasné fotky pred a po!) Prostredníctvom svojho 12-týždňového programu. A našťastie pre vás máme exkluzívny výňatok zo sprievodcu, ktorý predstavuje jej okruh Týždeň 1 a 3 Zbrane a Abs. (A kliknutím sem získate bezplatné cvičenie vo formáte PDF!)

Pokyny: Pomocou časovača vykonajte toľko zo štyroch pohybov v okruhu 1 sedem minút, bez prestávky. Medzi okruhmi si urobte 30- až 90-sekundovú prestávku, potom vykonajte štyri cvičenia v okruhu 2 po dobu siedmich minút. Urobte si 30- až 90-sekundovú prestávku. Opakujte oba okruhy raz.

Kliky:

1. Začnite s oboma rukami na podlahe o niečo ďalej ako je šírka ramien a chodidlá sú za vami opreté o brušká chodidiel.

2. Držte chrbát vystretý a stabilizujte sa v brušných svaloch, pokrčte ruky a spustite trup na podlahu, až kým ruky nebudú zvierať 90-stupňový uhol.

3. Pretlačte hrudník a roztiahnite ruky, aby ste zdvihli telo späť do polohy na tlačenie. (A ďalšie variácie klikov nájdete v našom tréningu na progresiu klikov!)

Medicinbal Squat & Press:

1. Držte medicinbal na hrudi (6 až 12 kg), položte obe chodidlá na podlahu o niečo ďalej, než je šírka ramien od seba, a chodidlá nasmerujte mierne von.

2. Pri pohľade priamo pred seba sa ohnite v bokoch aj v kolenách a uistite sa, že kolená smerujú k prstom na nohách.

3. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nie sú vaše horné končatiny rovnobežné s podlahou, pričom dbajte na to, aby váš chrbát zostal medzi 45 až 90 stupňami bokov. Môžete sa rozhodnúť roztiahnuť ruky, aby ste dosiahli rovnováhu.

4. Pretlačte sa cez päty, roztiahnite ruky a zatlačte strednú loptu nad hlavu, keď sa postavíte späť.

5. Spustite loptu späť do hrude a opakujte.

Kliky v ľahu:

1. Začnite tým, že si ľahnete na brucho, ruky máte vystreté pred sebou a nohy rovno za sebou s nohami mierne rozkročenými.

2. Zodvihnite ruky a položte ich na podlahu vedľa hrudníka.

3. Umiestnite prsty na nohách smerom k podlahe a zdvihnite trup na chodidlá.

4. Zatlačte cez hrudník a natiahnite ruky, aby ste zdvihli telo späť do pushup pozície.

5. Pomaly sa sklopte späť, aby ste si ľahli späť na podlahu (nie ako kliku).

6. Natiahnite ruky späť pred telo a uvoľnite chodidlá. Opakujte.

Triceps Poklesy:

1. Začnite umiestnením lavičky (alebo stoličky) vodorovne za seba a sadnite si na okraj s pokrčenými kolenami.

2. Umiestnite ruky pod glutety približne na šírku ramien od seba na okraj lavice a dbajte na to, aby vaše prsty smerovali dopredu.

3. Posuňte glutety dopredu z lavičky a postavte chodidlá tak, aby s vašimi bokmi zvierali 90-stupňový uhol. Toto je vaša východisková pozícia.

4. Skloňte telo ohnutím v lakti, kým pažami nevytvoríte 90-stupňový uhol. Zaistite, aby vaše ramená, lakte a zápästia zostali vždy v jednej línii.

5. Vytlačte pätu ruky a roztiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vyhnite sa používaniu nôh, ktoré vám v tom pomáhajú. Vždy sa snažte udržiavať vzpriamenú polohu. Opakujte.

6. Sťažte to úplným roztiahnutím nôh alebo ich položením na inú plochú hornú lavicu, ako je to znázornené nižšie.

Horolezci:

1. Začnite v polohe pushup s rukami mierne širšími ako je šírka ramien, umiestnite váhu tela na ruky.

2. Ľavú nohu držte na podlahe, pokrčte pravé koleno a zdvihnite ju smerom k hrudníku a potom ju roztiahnite.

3. Potom položte pravú nohu späť na podlahu a ohnite ľavú nohu a zdvihnite ju smerom k hrudníku.

4. Zvýšte rýchlosť, aby ste akoby bežali po rukách. Nikdy nedovoľte, aby sa pohybujúca sa noha dotýkala podlahy.

5. Opakujte pre toľko opakovaní, ako je uvedené. (Chcete viac? Pozrite sa na najlepšie brušné cvičenia z každého druhu cvičenia!)

Bicykle Ab:

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát so zdvihnutou hlavou a rukami za ušnými lalokmi.

2. Pokrčte kolená tak, aby boli 90 stupňov k vašim horným nohám a vaše horné končatiny boli o 90 stupňov k vašim bokom.

3. Natiahnite pravú nohu tak, aby bola približne 45 stupňov od podlahy, pričom si súčasne dajte ľavé koleno do hrudníka.

4. Ihneď potom, čo si koleno vložíte do hrudníka, úplne natiahnite ľavú nohu tak, aby bola 45 stupňov od podlahy, a pravé koleno si dajte do hrudníka. To vytvára pohyb pedálov.

5. Akonáhle uchopíte pohyb, zapracujte do hornej časti tela zákrut, ktorý dosiahnete stretnutím kolena s opačným lakťom. Napríklad, keď zatlačíte pravé koleno do hrudníka, otočte hornú časť tela doprava tak, aby sa dotýkala ľavého lakťa. Opakujte.

Sedy-ľahy s Twistom:

1. Začnite tak, že si ľahnete na podlahu s nohami hore vystretými pred seba.

2. Pokrčte lakte, ruky držte za ušnými lalôčikmi.

3. Zapojte brušné svaly pritiahnutím pupka smerom k chrbtici. Pomaly uvoľnite ľavú ruku a pomaly vystrčte dopredu, aby sa vaša hlava, lopatky a trup zdvihli z podlahy.

4. Ako budete pokračovať v sede, otočte sa cez pravý bok a dosiahnite pravú nohu.

5. Pomaly rozmotajte telo a uvoľnite trup a pravú ruku vráťte späť k uchu.

6. Opakujte na pravej ruke.

Sit-up rovných nôh:

1. Začnite tak, že si ľahnete rovno na chrbát na zem s vystretými nohami a rukami natiahnutými nad hlavu.

2. Zapnite brušné svaly tak, že stiahnete pupok smerom k chrbtici.

3. Držte nohy pri sebe a päty na podlahe, zdvihnite ruky, chodidlá a pomaly zdvihnite hlavu, lopatky a trup z podlahy. To spôsobí, že sa vám stiahnu brušká.

4. Pokračujte v naťahovaní sa dopredu, kým sa nedotknete prstov na nohách (alebo ich činnosti).

5. Pomaly uvoľnite ruky a trup a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.

Ďalšie tipy na diéty a fitness od Kayly nájdete na jej webe.

Skontrolovať pre