7 popôrodných cvičení a ako na to

Obsah

• Cviky na panvové dno
• 1. Základné cvičenie kontrakcie perinea
• 2. Pokročilé cvičenie kontrakcie perinea
• 3. Kegelove cviky
• Cviky na brucho
• 1. Most
• 2. Brušný s loptou
• 3. Doska
• 4. Hypopresívna gymnastika
• Starostlivosť počas cvičení

Popôrodné cvičenia pomáhajú posilňovať brucho a panvu, zlepšujú držanie tela, zmierňujú stres, vyhýbajú sa popôrodnej depresii, zlepšujú náladu a spánok a pomáhajú vám chudnúť.

Cvičenie sa môže začať spravidla 15 dní po normálnom pôrode alebo 6 až 8 týždňov po cisárskom reze za predpokladu, že pôrodník uvoľní fyzické aktivity. Preto je vždy dôležité robiť lekárske kontroly a skontrolovať, či je možné cvičiť tak, aby nedošlo k narušeniu zotavenia.

Cvičenia po pôrode je možné vykonávať doma a nemali by ste používať príliš veľa kalórií, aby nezasahovali do tvorby materského mlieka a nenarúšali proces dojčenia. Ak pocítite počas alebo po cvičení akékoľvek nepríjemné pocity alebo ak dôjde k strate krvi v pošve, mali by ste s cvičením okamžite prestať a informovať lekára.

Cviky na panvové dno

Niektoré cviky na panvové dno, ktoré je možné vykonať, zahŕňajú:

1. Základné cvičenie kontrakcie perinea

Základné cvičenie kontrakcie perinea je možné vykonať hneď po pôrode, aby sa pomohlo posilniť panvové dno a bojovať proti močovej inkontinencii.

Ako urobiť: ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Sťahujte perineum na 5 až 10 sekúnd, akoby ste držali moč. Zároveň stiahnite konečník, akoby držal výkaly. Relaxovať. Robte 10 sád po 10 kontrakcií denne.

2. Pokročilé cvičenie kontrakcie perinea

Pokročilé cvičenie kontrakcie perinea pôsobí na svaly panvového dna a pomáha aj pri posilňovaní brucha. Toto cvičenie sa musí robiť pomocou lopty.

Ako urobiť: chrbtom k stene, vložte loptu medzi stenu a chrbát. S chodidlami na šírku ramien stiahnite panvové dno a brucho. Pokrčte kolená, akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle. Bedrová chrbtica nesmie stratiť kontakt s loptou a pohyb musí byť vykonaný vyformovaním chrbtice k lopte. V tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 3x.

3. Kegelove cviky

Kegelove cviky sú dobrou voľbou na posilnenie svalov panvového dna, boj proti močovej inkontinencii a zlepšenie napríklad intímneho kontaktu. Zistite, ako cvičiť kegelove cviky.

Cviky na brucho

Po lekárskom schválení je možné vykonať popôrodné cvičenie na brucho 2 až 3 krát týždenne, každé v 3 sériách po 10 až 20 opakovaní.

1. Most

Most je cvik, ktorý pomáha posilňovať brucho, glutety a stehná, navyše pomáha stabilizovať panvové dno.

Ako urobiť: ľahnite si na chrbát s rukami v jednej línii s telom, pokrčte kolená a chodidlá si podopierajte o podlahu. Stiahnite panvu, brucho a zadok a zdvihnite boky od podlahy bez toho, aby ste sa dotýkali zadku podlahy. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a sklopte boky.

2. Brušný s loptou

Brušné bruško je dobrá voľba, ktorá pomáha spevniť brucho, a dá sa urobiť pomocou lopty.

Ako urobiť: ľahnite si na chrbát s rukami vyrovnanými s telom a loptu si položte medzi nohy pri členkoch. Zdvihnite nohy loptou, pokrčte kolená, akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle. Vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite sa a pohyb opakujte 10 až 15 krát.

3. Doska

Doska je cvičenie, ktoré okrem posilňovania rovnováhy tela pomáha posilňovať brucho, zlepšovať držanie tela, zvyšovať metabolizmus.

Ako urobiť: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo, pričom o zem podopierajte iba predlaktia a prsty na nohách, vždy so stiahnutým bruškom a hlavou a telom vystretým k chrbtici. V tejto polohe by sa malo zastaviť na 30 až 60 sekúnd. Ďalšou možnosťou, ak máte ťažkosti s doskami pri podopieraní prstov na nohách, je podopretie tela kolenami.

4. Hypopresívna gymnastika

Hypopresívna gymnastika je vynikajúcou možnosťou popôrodného cvičenia na tonizáciu brucha, okrem toho, že posilňuje panvové dno, bojuje s inkontinenciou moču a zlepšuje lokálny prietok krvi, čo zlepšuje sexuálnu výkonnosť.

Sledujte video o tom, ako sa robí hypopresívna gymnastika.

Starostlivosť počas cvičení

Niektoré opatrenia, ktoré je potrebné urobiť počas popôrodného cvičenia, sú:

• Zostaňte hydratovaní zabrániť dehydratácii tela a nepoškodiť produkciu mlieka;
• S aktivitami začnite pomaly a postupne, postupné zvyšovanie intenzity, rešpektovanie limitov tela, aby sa zabránilo vzniku poranení alebo ohrozeniu popôrodného zotavenia;
• Noste pohodlné oblečenie a podpornú podprsenku, ak dojčíte, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom pri fyzickej aktivite.

Ak navyše pociťujete bolesti brucha, pošvové krvácanie alebo náhle ťažkosti v panvovej oblasti, okamžite zastavte fyzickú aktivitu a oznámte to svojmu lekárovi.