Ako prestať piť sodovku: Kompletný sprievodca

Obsah

• Prečo túžiš po sode
• Dôvody, prečo prestať piť sódu
• Je diéta sóda lepšou možnosťou?
• Ako prestať piť sódu
• Pi viac vody
• Oddeľte sa od sódy
• Vyhnite sa hladom
• Rozhodnite sa pre zdravé sladké ošetrenie
• Pokúste sa zvládnuť úroveň stresu
• Vyskúšajte alternatívu sódy
• Vytvorte podporný systém
• Možné vedľajšie účinky zastavenia
• Spodný riadok
• DIY Bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor

Soda, tiež nazývaná nealkoholický nápoj, je názov každého nápoja, ktorý obsahuje sýtenú vodu, pridaný cukor alebo iné sladidlo, napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ako aj prírodné alebo umelé arómy.

Napriek popularite je dobre známe, že sóda nie je vhodná pre vaše zdravie, pretože je spojená s obezitou, zlým zubným zdravím a rôznymi chronickými chorobami.

Mnohí ľudia, ktorí pravidelne pijú sódu a chcú to obmedziť, sa o to aj snažia.

Táto príručka vysvetľuje, prečo môžete túži po sode a ako ju prestať piť.

Prečo túžiš po sode

Pokiaľ ide o pitie príliš veľa sódy, zastavenie vyžaduje viac ako len vôľu.

Existujú biochemické dôvody, prečo ľudia túžia po jedlách a nápojoch s vysokým obsahom cukru.

Ľudský mozog má oblasť nazývanú systém odmeňovania. Je navrhnutý tak, aby odmeňoval ľudí, keď vykonávajú akcie, ktoré podporujú prežitie, napríklad stravovanie (1).

Keď budete jesť jedlo, mozog uvoľní pocitovú chemikáliu nazývanú dopamín, ktorú váš mozog interpretuje ako potešenie.

Ak chcete získať viac potešenia, váš mozog pokračuje v hľadaní akcií, ktoré stimulujú uvoľňovanie dopamínu, vrátane stravovania (2, 3).

Problém so sódou a inými potravinami s vysokým obsahom cukru je v tom, že poskytujú oveľa väčšie uvoľňovanie dopamínu ako celé potraviny, čo môže mať za následok chute (4, 5).

To môže viesť k začarovanému cyklu, v ktorom mozog hľadá stále viac potravín s vysokým obsahom cukru, aby získal rovnakú potešujúcu reakciu (6).

Soda a ďalšie potraviny s vysokým obsahom cukru poskytujú silnú stimuláciu pre systém odmeňovania vášho mozgu, čo môže viesť k chute.

Dôvody, prečo prestať piť sódu

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste mali prestať piť sódu:

• Podporuje priberanie na váhe. Sóda má vysoký obsah kalórií a neznižuje hlad, takže je ľahké spotrebovať vysoký počet kalórií. Výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí často pijú sódu, vážia viac ako tí, ktorí ho nemajú (7, 8, 9).
• Súvisí s chronickými chorobami. Štúdie neustále ukazujú, že ľudia, ktorí pijú sódu častejšie, majú vysoké riziko chronických stavov, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a rakovina (10, 11, 12, 13).
• Môže prispieť k ochoreniu pečene. Soda má vysoký obsah fruktózy, druh cukru, ktorý je možné metabolizovať iba v pečeni. Konzumácia príliš veľkého množstva fruktózy môže preťažiť pečeň a premeniť fruktózu na tuk, čo môže prispieť k chronickým poruchám pečene (14, 15, 16).
• Môže poškodiť zuby. Soda obsahuje kyseliny, vrátane kyseliny fosforečnej a kyseliny uhličitej, ktoré môžu podporovať kyslé prostredie v ústach, čo vedie k zubnému kazu. Pri kombinácii s cukrom je účinok škodlivejší (17, 18, 19).
• Súvisí s kožnými chorobami, ako je akné. Výskum naznačuje, že často konzumujúca sóda alebo pridaný cukor zvyšuje riziko stredne ťažkého až ťažkého akné (20, 21, 22).
• Môže podporovať starnutie pokožky. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí častejšie konzumujú sódu alebo cukor, sú náchylnejší k vráskam a iným príznakom starnutia (23, 24).
• Môže znížiť úroveň energie. Soda má vysoký obsah cukru, ktorý môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a následne prudký pokles, ktorý sa bežne nazýva zrážka. Pitie sódy môže často spôsobiť kolísanie hladiny energie (25).
• Nemá žiadnu nutričnú hodnotu. Soda nemá žiadne vitamíny, minerály, vlákninu ani žiadne dôležité živiny. Do vašej stravy pridáva iba prebytočný cukor a kalórie.

Častý príjem sódy súvisí s rôznymi zdravotnými stavmi, ako sú obezita, srdcové choroby, cukrovka, ochorenie pečene a rakovina. Súvisí to aj so zlým zdravotným stavom, nízkou spotrebou energie a zlým zdravotným stavom pokožky.

Je diéta sóda lepšou možnosťou?

Prechod na diétu sa často javí ako najjednoduchší spôsob, ako prestať piť bežnú sódu.

Namiesto toho, aby boli sladidlá sladené cukrom, sú sladené umelým sladidlom, ako je aspartám, sacharín, sukralóza, neotam alebo acesulfám-K (26).

Aj keď sú sodovky s nízkym obsahom cukru, majú niekoľko nevýhod.

Napríklad majú tendenciu mať malú výživovú hodnotu a stále obsahujú rôzne kyseliny, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie zubov.

Navyše, súčasný výskum si protirečí v otázke, či je príjem sódy v strave spojený s poruchami, ako sú ochorenie obličiek, cukrovka 2. typu a srdcové choroby (27, 28, 29, 30).

Väčšina štúdií na ľudskú stravu sódy je observačná, preto je potrebný kvalitnejší výskum, aby sme pochopili vzťah medzi stravou a chronickými chorobami.

Ak hľadáte náhradu sodovky diétou, určite existujú lepšie možnosti na zváženie zdravotného hľadiska vrátane šumivej vody, bylinkových čajov a ďalších možností, ktoré sú uvedené v nasledujúcej časti.

Sóda s nízkym obsahom cukru a kalórií má síru v strave, neposkytuje však žiadnu výživnú hodnotu a môže poškodiť zuby. Observačné štúdie ju tiež spájajú s rôznymi zdravotnými stavmi.

Ako prestať piť sódu

Aj keď môže byť ťažké prestať piť sódu, aj keď viete, že je to pre vás zlé, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili množstvo sódy a vzali späť svoje zdravie.

Nižšie sú uvedené stratégie, ktoré vám pomôžu prestať piť sódu.

Pi viac vody

V niektorých prípadoch môžu byť chute sódy zamieňané s smädom.

Ak cítite nutkanie piť sódu, najskôr vypite veľkú pohár vody a počkajte niekoľko minút. Je možné, že ste si všimli, ako ustupuje túžba po tom, ako uhasíte smäd.

Voda je nielen skvelá na uhasenie smädu, ale tiež vám pomôže zostať hydratovaná.

Oddeľte sa od sódy

Ak máte pocit, že sa blíži sóda, skúste sa od tejto myšlienky vzdialiť.

Akty, ako je ísť na prechádzku alebo osprchovať sa, môžu pomôcť posunúť váš myšlienkový proces a prostredie od túžby a úplne ho zastaviť.

Niektoré štúdie ukázali, že žuvačka môže tiež pomôcť potlačiť chute (31, 32).

Ďalšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, je zabezpečiť, aby vo vašej domácnosti nebola žiadna sóda alebo oblasti s ľahkým prístupom, ktoré vám pomôžu znížiť pokušenie a minimalizovať chuť do jedla.

Vyhnite sa hladom

Hlad je kľúčovým faktorom túžby po chuti vrátane tých, ktoré sa týkajú sódy.

Preto vám ubezpečenie, že nemáte hlad, vám môže pomôcť v boji proti chute na sódy.

Aby ste predišli hladu, zabezpečte, aby ste pravidelne jedli celý deň a aby ste v blízkosti mali zdravé občerstvenie pre prípad, že budete mať hlad.

Príprava jedla vám tiež pomôže vyhnúť sa situáciám, keď budete mať hlad.

Rozhodnite sa pre zdravé sladké ošetrenie

Chuť na cukor je neuveriteľne bežná.

V niektorých prípadoch môže byť silná potreba piť sódu jednoducho obmedzená nahradením sódy zdravšou sladkou alternatívou.

Namiesto sódy si môžete vybrať nejaké zdravé sladké dobroty:

• ovocie, ako sú jablká, bobule, ananás, mango a hrozno
• žuvačka neobsahujúca cukor
• jogurt s niekoľkými malými kúskami ovocia

Vyvarujte sa však nahradeniu sódy ovocnými šťavami. Aj keď ovocné šťavy obsahujú viac živín ako sóda, majú veľmi vysoký obsah cukru.

Pokúste sa zvládnuť úroveň stresu

Stres môže často vyvolať túžbu po jedle, najmä u žien (33).

Početné štúdie ukázali, že ľudia v strese majú tendenciu konzumovať viac kalórií a majú viac túžby ako jedinci v strese (34, 35, 36).

Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť zmierniť stres, vrátane pravidelného cvičenia, meditácie, cvičenia jogy, hlbokého dýchania a všímavosti.

Vyskúšajte alternatívu sódy

Najjednoduchším spôsobom, ako potlačiť túžbu, je niekedy ju nahradiť niečím podobným.

Aj keď sa rozhodnete pre diétu zo sódy, ktorá vám pomôže znížiť množstvo kalórií, existuje veľa zdravších možností, ktoré vám môžu poskytnúť osviežujúci kop, vrátane:

• Napustená perlivá voda. Pridajte do svojho perlivej vody plátky svojho obľúbeného ovocia, aby ste dostali lahodnú náhradu sódy.
• Šumivý zelený čaj. Niektoré spoločnosti vyrábajú šumivý zelený čaj, ktorý obsahuje oveľa menej cukru ako sóda a poskytuje výhody zeleného čaju.
• Kombucha. Je to vynikajúci probiotický čaj, ktorý je spojený s mnohými rovnakými zdravotnými výhodami pitia čaju.
• Voda s mätou a uhorkou. Tento osviežujúci nápoj môže nielen uhasiť smäd, ale tiež pomôcť obmedziť vašu túžbu po sódy.
• Bylinné alebo ovocné čaje. Tieto nápoje neobsahujú iba kalórie, ale môžu dokonca prospievať zdraviu.
• Kokosové mlieko. Hoci tento prírodný nápoj nie je bez kalórií, je stále oveľa zdravšou voľbou ako sladká sóda.

Vytvorte podporný systém

Mnoho ľudí konzumuje sódu často v sociálnych situáciách.

Ak sa snažíte prestať piť sódu, je dobré informovať o tom ľudí, ktorí sú vám najbližšie. Týmto spôsobom vám môžu pomôcť zostať zodpovední a na správnej ceste.

Aj keď nie je ľahké prestať piť sódu, skúste implementovať niektoré alebo všetky vyššie uvedené stratégie a zistite, či vám môžu pomôcť obmedziť vaše chute na sódu.

Možné vedľajšie účinky zastavenia

Keď obmedzíte pitie sódy, môžete mať vedľajšie účinky.

Ak ste zvyknutí piť niekoľko plechoviek sódy denne, môžu sa vyskytnúť príznaky stiahnutia kofeínu, pretože najobľúbenejšie značky sódy obsahujú kofeín.

Medzi príznaky abstinencie kofeínu patria bolesti hlavy, únava, úzkosť, podráždenosť a nízka energia. Tieto príznaky sa však vyskytujú iba v prvých dňoch až 1 týždni po kofeíne a sú dočasné (37).

Okrem toho existujú spôsoby, ako znížiť pravdepodobnosť týchto príznakov, vrátane:

• rezať pomaly, skôr ako ísť do studenej morky
• piť veľa vody, aby nedošlo k dehydratácii
• dostatok spánku na boj proti únave

Okrem stiahnutia kofeínu môžete mať silné túžby po sódach alebo chutiach cukru, s ktorými môžete bojovať výberom sódy, výberom zdravšej sladkej liečby a dodržiavaním iných vyššie uvedených stratégií.

V niektorých prípadoch môže viesť k zníženiu obsahu sódy, najmä k prechladnutiu morky, k stiahnutiu kofeínu alebo chuteniu cukru.

Spodný riadok

Odstránenie sódy z vašej stravy vyžaduje oveľa viac, ako je sila vôle.

Stále však stojí za to znížiť príjem sodovky, pretože štúdie ukázali, že súvisí s rôznymi stavmi, ako sú obezita, srdcové choroby, cukrovka, choroby obličiek a zlé zdravie zubov a pokožky.

Aj keď sa diétne sódy môžu javiť ako lepšia možnosť, stále neposkytujú žiadnu výživovú hodnotu a pozorovacie štúdie ukazujú, že môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Namiesto toho skúste nahradiť sódu zdravšou alternatívou, napríklad infúziou perlivej vody ovocím, šumivým zeleným čajom, bylinkovými čajmi, kombucha alebo kokosovou vodou.

Prípadne skúste použiť niektoré z ďalších zmien životného štýlu uvedených vyššie, aby ste dobre prekopali sódu.

DIY Bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor