Čo sme sa mýlili v súvislosti s prerušovaným pôstom - plus 6 tipov, ako to urobiť dobre

Obsah

• 1. Naša terminológia je nesprávna
• 2. Extrém nie je vždy lepší
• 3. Časovo obmedzené kŕmenie nie je rýchla oprava - je to dlhodobý životný štýl
• 4. Optimálne okno kŕmenia nemusí byť ťažké dosiahnuť
• 5. Obmedzte veľkosť porcie, nie kŕmenie okien, aby ste schudli
• Návrhy výživných jedál z knihy Dr. Longa:
• 6. Nevynechávajte raňajky
• Neexistuje žiadna rýchla cesta k wellnessu

Prerušovaná bláznivá pôst prišla ako lev - a ukázalo sa, že v šialenstve sme sa dostali zopár vecí.

V snahe rozbaliť humbuk a oddeliť skutočnosť od senzacionizmu sme sa posadili s Dr. Valterom Longom, riaditeľom Inštitútu dlhovekosti University of Southern California a autorom knihy „The Longevity Diet“.

Tu je jeho pohľad na občasné prenasledovanie (IF) a niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu správne porozumieť konceptu a implementovať ho efektívnejšie.

1. Naša terminológia je nesprávna

Pre začiatočníkov IF neznamená, čo si myslíme. Keď hovoríme o protokole Leangainsov 16: 8 alebo o strave 5: 2 ako o metódach IF, pojem, na ktorý sa skutočne odvolávame, je časovo obmedzené kŕmenie (TRF).

V publikácii The Longevity Diet, Dr. Longo vysvetľuje označenie IF, predstavuje problematické smerovanie, pretože umožňuje ľuďom improvizovať a vyberať a vyberať obdobia pôstu, ktoré sa pohybujú od 12 hodín do týždňov, čo vyvoláva dojem, že ... niektorí sa zdržia jedla „je podobný alebo ekvivalentný a všetky poskytujú zdravotné výhody.“

Rady Dr. Longa: Aby sa dostal do správneho postoja, odporúča „začať používať správnu terminológiu“. Nie je to nalačno, ak idete bez jedla 24 hodín alebo menej. Správny termín je časovo obmedzené kŕmenie.

2. Extrém nie je vždy lepší

Populárne odporúčanie IF online hovorí o zdržaní sa 16 až 24 hodín medzi obdobiami kŕmenia pravidelne. Dr. Longo však obhajuje kŕmenie 12 hodín denne pre optimálne zdravie.

Aj keď je psychológia stravy IF u niektorých ľudí príťažlivá, hoci aj krátkodobo, konvenčné poradenstvo v oblasti IF môže mať zdravotné riziká.

Podľa Dr. Longa, ak budete jesť iba štyri až šesť hodín denne, „potom začnete vidieť tvorbu žlčových kameňov [a] zvyšujete pravdepodobnosť, že budete musieť odstrániť žlčník.“

Štúdie ukazujú, že predĺžené obdobie medzi jedlom zvyšuje riziko tvorby žlčových kameňov u žien bez ohľadu na ich hmotnosť.

Aj keď výskum nezistil presnú súvislosť, štúdie naznačujú, že existuje korelácia, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu mať oveľa vyššiu mieru rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a smrti.

Extrémne obmedzené okná kŕmenia a striedanie pôstu na druhý deň môžu tiež spôsobovať problémy s kardiovaskulárnymi chorobami, zatiaľ čo v štúdii o múch bola preukázaná 12-hodinová TRF na zníženie srdcového poklesu súvisiaceho s vekom.

Na druhej strane spektra Longo poznamenáva, že „ak jete 15 hodín denne alebo viac, začína to byť spojené s metabolickými problémami, poruchami spánku atď.“

Rady Dr. Longa: Jedzte 12 hodín, potom sa zdržte ďalších 12. Držte sa čo najbližšie k tomuto dennému plánu kŕmenia, aby ste minimalizovali nepriaznivé účinky na zdravie.

3. Časovo obmedzené kŕmenie nie je rýchla oprava - je to dlhodobý životný štýl

Je ľahké kúpiť na humbuk drastických diétnych rýchlych opráv, ale len zriedka budete počuť o osobe, ktorá žila, aby zostala na výstave.

Longo využíva sté výročie štúdia ako jeden z piatich pilierov podporujúcich jeho výskum dlhovekosti. Často odhaľujú, aké klinické štúdie nemôžu mať, pokiaľ ide o dlhodobé účinky a praktickosť v reálnom živote.

Longo navrhuje skrátiť na dve jedlá plus občerstvenie v porovnaní so zvyčajným odporúčaním troch jedál a pár občerstvení denne.

Medzi ďalšie kľúčové postupy, ktoré sa vyskytujú v zónach s dlhou životnosťou, patria:

• jesť strava pre ryby (bez mäsa, okrem morských plodov)
• konzumovať proteíny s nízkym, ale dostatočným obsahom bielkovín do 65 rokov
• udržanie nízkeho príjmu cukru

Rady Dr. Longa: O stravovacích zvyklostiach našich starších sa môžeme veľa naučiť, najmä tých najstarších z nás. Sú živým dôkazom toho, čo podporuje zdravie a dĺžku života.

Pomáha vám IF žiť dlhšie? Vedecký Američan sa ponoril do údajov o IF a zistil, že výskum naznačuje, že by to mohlo pomôcť s dlhovekosťou, ale výsledky nie sú presvedčivé.

4. Optimálne okno kŕmenia nemusí byť ťažké dosiahnuť

Longo odporúča 12-hodinové denné kŕmenie? Možno už to robíte.

Napríklad, ak budete jesť raňajky o 8:00, obed okolo poludnia a po večeri o 20:00 ste prestanú jesť a vynecháte nočnú čiapku, ste na sladkom mieste. Najdôležitejšou vecou, ​​na ktorú musíte byť obozretní, je občerstvenie neskoro v noci, čo je väčšina z nás vinná (aspoň občas).

Rady Dr. Longa: Nejedzte nič do troch až štyroch hodín pred spaním. Buďte ostražití, ale tiež jednoduché: Obmedzte všetky jedlá do 12 hodín. Ak napríklad začnete o 9.00 hod., Skontrolujte o 9.00 hod.

5. Obmedzte veľkosť porcie, nie kŕmenie okien, aby ste schudli

Ak už obmedzujete svoje jedlo na 12-hodinový časový rámec, ako sa dá číslo na stupnici zmenšiť?

Dr. Longo navrhuje skrátiť na dve jedlá plus desiatu v porovnaní so zvyčajným odporúčaním troch jedál a pár občerstvení denne.

Ľudia, ktorí majú problémy s obezitou alebo nadváhou, sa častejšie prejedajú zakaždým jedia, a preto je nevyhnutné obmedziť počet jedál a občerstvenie pre tých, ktorí sa snažia zísť.

Vypočujte si svoje telo Je tiež dôležité skutočne počúvať a poznať svoje telo. Štúdie na myšiach naznačujú, že ak sa ľudia cítia obmedzení, môže dôjsť k prejedaniu. Ďalšia štúdia na myšiach však tiež ukazuje, že pôst v pracovných dňoch pomáha predchádzať prírastku hmotnosti. Ak TRF spôsobuje väčšie obavy a priberanie na váhe, potom to nie je pre vás. Existuje veľa ďalších stravovacích plánov, ako je napríklad stredomorská strava alebo nízkokarbová strava.

Rôzne typy tela majú rôzne normy. Longo odporúča na základe vlastného výskumu a praxe:

• Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť - pre mužov s obvodom pása nad 40 palcov a pre ženy, ktorých pás je 34 alebo viac palcov - je najlepšie jesť raňajky a obed alebo večeru a výživnú desiatu s nízkym obsahom cukru.
• Muži s obvodom pásu pod 33 palcov a ženy s rozmermi 27 palcov alebo menej by mali jesť tri jedlá a pár občerstvení denne.

Návrhy výživných jedál z knihy Dr. Longa:

• raňajky: celozrnná focaccia s čučoriedkovým džemom (bez pridania cukru)
• obed: špenát s píniovými orieškami a hrozienkami
• večera: cestoviny s brokolicou a čiernymi fazuľami
• olovrant: niektoré orechy, mrkva alebo horká čokoláda

Rady Dr. Longa: Udržiavanie veľkosti porcie pod kontrolou vždy, keď jeme, je rozhodujúce. Namiesto počítania kalórií sledujte štítky potravín a uistite sa, že máte dostatok živín, ako sú bielkoviny, vitamíny, minerály a omega mastné kyseliny.

6. Nevynechávajte raňajky

Je bežné, že IFers čakajú do 13:00. aby si dali prvé jedlo, ale Dr. Longo dôrazne neodporúča vynechávať raňajky.

Hoci výskum nezistil presnú súvislosť, štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu mať oveľa vyššiu mieru rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a smrti. Je tiež pravdepodobnejšie, že budú mať horšie srdce a celkové zdravie.

Ak chcete vynechať jedlo, urobte si obed alebo večeru a určite si dajte pred spaním občerstvenie.

Aj keď Dr. Longo uznáva, že existujú iné vysvetlenia, ako sú obdobia dlhého pôstu, prečo je vynechávanie raňajok spojené so zvýšenou smrťou, nalieha, aby toto spojenie samo osebe predstavovalo veľké varovanie a obavy.

Podľa Dr. Longa je s 12-hodinovým TRF spojené veľmi málo negatívnych údajov, ktoré praktizujú aj populácie s dlhou životnosťou na celom svete.

Rady Dr. Longa: Raňajky nemusia byť veľkým utrpením. Ak spravidla počkáte do poludnia alebo neskôr, aby ste sa najedli z dôvodu času alebo pohodlia, je ľahké do raňajok zahrnúť ľahké raňajky čaju alebo kávy a toast s konzervami.

Neexistuje žiadna rýchla cesta k wellnessu

TRF nie je rýchla oprava pre dokonalé zdravie, pretože neexistuje žiadny rýchly smer k wellness.

Pre niektorých ľudí tento spôsob stravovania nemusí fungovať pre ich životný štýl. Ak pôst spôsobí, že sa cez víkendy alebo dni podvádzania zhluknete alebo prejedáte, nemusí to byť pre vás. (Podľa Harvard Health 38% z tých, čo sa pokúsili postiť, vypadlo.)

Ak uvažujete o TRF, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Preskakovanie jedál a obmedzovanie príjmu kalórií sa neodporúča ľuďom s určitými stavmi, ako je cukrovka, alebo ľuďom s anamnézou narušeného stravovania.

Život v plnom rozsahu je o tom, ako pomaly a pravidelne vyladiť svoje zvyky. Ako u väčšiny protokolov o zdravom stravovaní, rýchla oprava nie je odpoveďou. Budovanie základnej podpory, ktorá v dlhodobom horizonte podporí vaše zdravie.

Courtney Kocak je spisovateľkou animovanej série „Danger & Eggs“, ktorú vyhrávajú Amazonky Emmy. Medzi jej ďalšie byliny patria The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist a mnoho ďalších. Nasledujte ju na Twitteri.