Cvičenie počas tehotenstva

Obsah

• Pokyny pre tehotenské cvičenie
• výhody
• dôležité informácie
• Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
• Kto by nemal cvičiť v tehotenstve
• Jedlo so sebou

Aj keď sa pohybujete viac, ako je potrebné, môže to znieť trochu ako fuška, keď ste tehotná. Udržať si rutinné cvičenie pred tehotenstvom - alebo začať nové - je dobré pre vás aj pre vaše rastúce dieťa.

Väčšina lekárov vás povzbudí, aby ste si šnurovali topánky a pohybovali sa, samozrejme, s niekoľkými bezpečnostnými opatreniami. Zdieľame tu najlepšie spôsoby, ako sa pohybovať, pokyny na zaistenie bezpečnosti pri potení a odborné tipy, ako zostať fit počas tehotenstva.

Pokyny pre tehotenské cvičenie

Jednou z prvých otázok, na ktoré sa mamičky, ktoré sa majú aktívne opýtať po pozitívnom tehotenskom teste, je: „Aké bezpečné je cvičiť počas tehotenstva?“ Dobrá správa? Nielenže je to bezpečné, ale váš lekár to pravdepodobne povzbudí!

„Cvičenie v tehotenstve by malo byť súčasťou každodennej rutiny každej tehotnej ženy,“ hovorí Sherry A. Rossová, MD, OB-GYN a odbornice v oblasti zdravia žien v Providence Saint John's Health Center. Gravidita ovplyvňuje stabilitu kĺbov, rovnováhu a koordináciu a fyzická aktivita spôsobuje kolísanie srdcovej frekvencie, čo Rossová tvrdí, že si vyžaduje výber bezpečného cvičebného programu.

Erica Ziel, certifikovaná inštruktorka Pilates, osobná trénerka a tvorkyňa Knocked-Up Fitness, hovorí, že mnoho foriem cvičenia počas tehotenstva vyžaduje úpravy, ako je napríklad menší rozsah pohybu, znížená váha alebo mierne upravené polohy, aby boli cvičenia efektívne. ,

„Vždy som učila svojich prenatálnych klientov, že akýkoľvek cvičebný program, ktorý sledujú počas tehotenstva, by nemal spôsobiť bolesť, inkontinenciu alebo„ kónus brucha “, čo je hrebeň, ktorý sa objaví nad strednou líniou brucha,“ vysvetľuje.

Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča zúčastňovať sa na pravidelných cvičeniach počas tehotenstva, pokiaľ ste zdraví a tehotenstvo je normálne. Pri práci však nezabúdajte na niekoľko bezpečnostných opatrení:

• počas skorej prenatálnej návštevy sa poraďte so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách alebo rizikách
• cvičte najmenej 30 minút denne, 5 dní v týždni, celkovo 150 minút týždenne
• Zostaňte hydratovaní počas celého dňa a pri cvičení sa vždy majte so sebou vodu
• vyhnite sa činnostiam, ktoré môžu spôsobiť prehriatie, napríklad horúcu jogu, najmä v prvom trimestri
• nosiť podporné oblečenie
• vyhnite sa ležaniu na chrbte príliš dlho, najmä v treťom trimestri
• vyvarujte sa vysokej intenzity alebo kontaktných športov

Najlepšie tréningy v tehotenstve zahŕňajú:

• rezká chôdza
• ľahké behanie
• plávanie / vodný aerobik
• ležiace bicyklovanie
• prenatálnej jogy alebo Pilates
• odporový tréning s váhami a cvičebnými pásmami
• eliptické trenažéry a iné stacionárne kardio stroje
• Cvičenia s Kegelom

výhody

Prelomenie potu je dobré nielen pre vaše fyzické zdravie, ale je tiež najlepším nástrojom na zvládanie stresu, ktorý môže počas tehotenstva stúpať vysoko. Pravidelné cvičenie počas všetkých troch trimestrov môže navyše:

• znížiť krvný tlak
• znížiť hladinu cukru v krvi
• nižšie hladiny cholesterolu
• pomáhajú riadiť telesnú hmotnosť a telesný tuk
• zlepšiť kvalitu svojho života
• zmierniť bolesť chrbta (ahoj, rastúce brucho!)
• pomáhajú zvládať príznaky úzkosti a depresie
• zlepšiť čas po pôrode
• pripravíme vás na popôrodnú fitnes

ACOG tiež poukazuje na nižší výskyt predčasného pôrodu, cisárskeho pôrodu, gestačného diabetu, hypertenzných porúch, ako je preeklampsia a nízka pôrodná hmotnosť dojčiat, u žien, ktoré cvičia počas tehotenstva.

dôležité informácie

Vaše telo sa počas tehotenstva mení mnohými spôsobmi. A ako tehotenstvo postupuje, Ross hovorí, že budete musieť prispôsobiť svoje tréningy na základe zvýšenej telesnej hmotnosti a teploty, rýchlejšej srdcovej frekvencie, únavy, zníženej výdrže, bolesti chrbta, nestability kĺbov a pocitu vinutia ľahšie.

„Pri cvičení v tehotenstve je potrebné častejšie odpočívať, hydratovať počas celého tréningu a robiť viac prestávok v kúpeľni,“ vysvetľuje.

Budete tiež musieť zodpovedať za zvýšenie počtu zranení alebo nestability. Anika Arevalo, PT, DPT, fyzioterapeut a špecialista na zdravie panvy na zadnej časti normy 2, hovorí, že zvýšenie hormonálneho relaxínu, ktoré zvyšuje laxitu kĺbov a väzov, môže viesť k tomu, že tieto oblasti budú pri cvičení náchylnejšie na zranenia.

Existuje tiež väčšia požiadavka na vaše srdce, čo podľa Arevaloho môže spôsobiť časté závraty a závraty. Navyše vaša rastúca brušnica mení ťažisko tela, vďaka čomu je pohyb menej stabilný. Uvedomenie si týchto zmien vám môže pomôcť pri výbere činností, ktoré sú bezpečné, av prípade potreby vám poskytne spôsob, ako si urobiť prestávku.

Zdravie panvového dna je ďalším problémom, ktorý je potrebné riešiť počas tehotenstva. „Z dôvodu rastúceho dieťaťa má vaše panvové dno, ktoré je súčasťou vášho„ hlbokého jadrového systému “, viac požiadaviek na podporu,“ hovorí Arevalo.

Vaše panvové dno je súčasťou základného systému, ktorý zahŕňa aj vašu bránicu, priečne brucho a svaly multifidus v chrbte. Arevalo hovorí, že je skutočne dôležité, aby tieto svaly pracovali v koordinácii so správnym dýchaním, najmä s rastúcim dieťaťom a menším priestorom na pohyb bránice.

Dysfunkcia v tomto systéme môže viesť k zvýšenému riziku diastázy recti, oddeleniu dvoch svalov rekta, ktoré sa stretávajú v stredovej línii vášho žalúdka, čo predlžuje hojenie tohto základného systému po narodení. Možno budete chcieť zvážiť prácu s fyzioterapeutom panvového dna, aby ste minimalizovali diastázu a podporili hojenie po narodení.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Ak máte radi adrenalínové športy kontaktných športov alebo iných aktivít s vysokou intenzitou, budete musieť nájsť nový spôsob, ako uspokojiť túto túžbu, a to najmenej počas nasledujúcich 9 mesiacov. Kontaktovať športy a ďalšie vysoko rizikové činnosti, ktoré sú na nezbednom zozname počas tehotenstva, zahŕňajú:

• box
• kopaná
• basketball
• lyžovanie na snehu
• raketové športy
• potápanie
• jazda na koni
• horolezectvo

Ak toto nie je vaše prvé tehotenstvo, existuje veľká šanca, že ste zažili pradenie a kývanie, ktoré vás často zasiahne v najhorších dobách. Keďže tehotenstvo ovplyvňuje rovnováhu a koordináciu ženy, nie je nezvyčajné cítiť sa ako mdloby alebo závraty.

Ross hovorí, že nosenie extra váhy, najmä v oblasti brucha, robí ťažisko tehotnej ženy veľmi nestabilným. „Z tohto dôvodu by sa akékoľvek cvičenie, ktoré môže ovplyvniť vašu rovnováhu, vrátane skákajúcich zdvihákov a iných cvičení s ťažkým skokom, nemalo odporučiť po 20 týždňoch pre fitnesových a skúsených cvičencov,“ vysvetľuje.

Aj keď máte skúsenosti s týmito formami cvičenia, Ross tvrdí, že vás môžu prekvapivo ovplyvniť fyzické zmeny súvisiace s tehotenstvom, ktoré vás neistú na nohách.

Kto by nemal cvičiť v tehotenstve

Cvičenie, najmä činnosť s nízkym dopadom, je vo všeobecnosti bezpečné a odporúča sa počas tehotenstva. Existujú však prípady, keď zvýšenie srdcovej frekvencie alebo prílišné tlačenie tela môže spôsobiť problémy.

Ak sa počas cvičenia vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, ACOG hovorí, aby sa okamžite zastavil a zavolal lekára.

• pocit slabosti alebo závratu
• bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť pred cvičením
• bolesť hlavy
• opuch alebo bolesť, najmä v lýtkových svaloch
• krvácanie alebo prúdenie tekutín alebo unikanie z pošvy
• kontrakcie, ktoré sú bolestivé a pravidelné

Váš lekár môže okrem toho odporučiť cvičenie, ak máte stav, ako je placenta previa po 26 týždňoch, ťažká anémia, cervikálna insuficiencia, predčasná pôrodná sila alebo preeklampsia, ako aj tehotenstvo s násobkami a tehotenstvo s vysokým rizikom.

Jedlo so sebou

Pokiaľ vám lekár nepovedal inak, je bezpečné cvičiť všetkých 9 mesiacov tehotenstva. To znamená, že možno zistíte, že niektoré činnosti, ako napríklad beh, sa môžu stať trochu nepríjemné (ahoj tehotné prsia!) Alebo nepohodlné, čím bližšie sa dostanete do svojho termínu.

Kľúčom k dodržiavaniu pravidelného cvičebného postupu je výber tréningov, ktoré sú zábavné, bezpečné a pohodlné. Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa prenatálneho cvičenia, obráťte sa na svojho lekára. Nezabudnite si dať súhlas na to, aby ste si to ľahký, a sústrediť sa na pohybujúce sa cítiť dobre!