6 tipov na cvičenie a fitnes pri psoriatickej artritíde

Obsah

• 1. Zahrievanie
• 2. Chôdza
• 3. Cvičenie s vlastnou váhou
• 4. Aerobik
• 5. Plávanie
• 6. Ochlaďte sa
• Ostatné cviky
• Keď cvičenie bolí
• Zobrať

Psoriatická artritída a cvičenie

Cvičenie je skvelým spôsobom, ako bojovať proti bolesti a stuhnutosti kĺbov spôsobeným psoriatickou artritídou (PsA). Aj keď je ťažké si predstaviť cvičenie, keď máte bolesti, pomôže vám nejaké cvičenie.

Nemusí to byť namáhavé a nechcete robiť nič, čo by mohlo zhoršiť vaše príznaky. Cviky s veľkým nárazom dodajú vašim kĺbom stres, ale jednoduché cviky s nízkym nárazom môžu zlepšiť pohyb a zmierniť stuhnutosť.

Pravidelná fyzická aktivita môže tiež pomôcť znížiť stres a zvýšiť váš pocit pohody. Základom je dbať na svoju cvičebnú rutinu a počúvať signály svojho tela.

Ak ste v cvičení nováčikom alebo sa do toho ešte len vrátite, začnite s niečím jednoduchým a budujte pomaly. Pred začatím novej rutiny sa poraďte so svojím lekárom. Môžu vám dať niekoľko návrhov, ako začať, alebo ponúknuť radu, akým pohybom sa treba vyhnúť.

Tu je šesť tipov na cvičenie na zmiernenie príznakov PsA.

1. Zahrievanie

Zahriatie pred akýmkoľvek typom cvičenia môže zabrániť bolesti aj zraneniu. Je to obzvlášť dôležité, ak máte artritídu.

Strečing je dôležitou súčasťou zahriatia a môže chrániť svaly aj kĺby. Úseky môžu zahŕňať držanie polohy po dobu 15 až 30 sekúnd. Môže tiež zahŕňať dynamický strečing, ktorý je aktívny a udržuje vaše telo v pohybe pri strečingu, ako napríklad bedrové kruhy.

Zamerajte sa na úseky, ktoré nemajú veľký vplyv na kĺby, ktoré vás trápia najviac, nezabudnite však natiahnuť problémové oblasti, aby ste predišli ďalším bolestiam a zraneniam.

Nielen, že vám strečing pomôže zabrániť zraneniu, ale môže zvýšiť aj váš výkon a výsledky, ktoré z tréningu získate.

2. Chôdza

Chôdza je vyskúšané a skutočné cvičenie s nízkym dopadom. Ak artritída postihuje vaše chodidlá, nezabudnite nosiť topánky, ktoré správne sedia, poskytujú dobrú oporu a nezovierajú prsty na nohách. Pre zvýšenú ochranu môžete získať aj špeciálne vložky.

Prejdite sa každý deň 20 minút alebo pridajte krátke prechádzky, kdekoľvek môžete. Pridanie chôdze do vášho denného režimu:

• Vyberte si najvzdialenejšie parkovacie miesto a choďte pešo navyše.
• Vstaňte a prechádzajte sa po svojom dome alebo dvore niekoľkokrát denne.
• Prejdite dlhú cestu a pridajte, ak je to možné, ešte niekoľkými ďalšími krokmi.
• Prejdite sa okolo bloku alebo použite bežiaci pás.

Počas chôdze venujte pozornosť tomu, ako hýbete kĺbmi. Pridajte niekoľko ďalších pohybov, kedykoľvek môžete. Presuňte postihnuté kĺby na plný potenciál niekoľkokrát denne.

3. Cvičenie s vlastnou váhou

Silné svaly pomáhajú podporovať kĺby a silový tréning môže pomôcť udržať vaše svaly silné a zdravé.

Zamerajte sa na posilňovacie cvičenia dvakrát týždenne alebo každý druhý deň. Medzi dňami tréningu budete chcieť svojim svalom oddýchnuť.

Medzi príklady silového tréningu prospešného pre psoriatickú artritídu patria:

• držíte váhu 5 libier priamo z tela na dĺžku paží
• mŕtve ťahy s váhami, ktoré zvládnete
• drepy a výpady
• Pilates

Ak sa u vás objaví opuch alebo bolesť, na niekoľko dní ustúpte od silového tréningu. Pred pokračovaním sa poraďte so svojím lekárom, či pretrváva problém.

Ak v súčasnosti pociťujete bolesť z artritídy, pomocou izometrických cvičení posilnite svoje svaly napnutím bez pohybov kĺbov.

4. Aerobik

Či už máte alebo nemáte artritídu, aeróbne cvičenie je dobré pre vaše srdce. Zlepšuje všeobecné zdravie a zvyšuje hladinu energie. Aeróbne cvičenie pomáha aj pri regulácii hmotnosti, čo zase pomáha zmierňovať tlak na kĺby.

Existuje veľa zábavných spôsobov, ako cvičiť aeróbne, napríklad:

• rezká chôdza
• bicyklovanie
• plávanie
• pomocou eliptických strojov
• vodný aerobik
• Tai Chi
• pomocou veslovacieho trenažéra

Ak ste v poslednej dobe neboli aktívni, začnite pomaly. Postupne zvyšujte rýchlosť a čas tréningu, kým to nebudete robiť asi 20 až 30 minút, trikrát týždenne. Ak vaše kĺby túto dobu nezvládnu, rozdeľte si ich po celý deň na 10-minútové segmenty.

5. Plávanie

Ďalším zábavným spôsobom, ako si trochu zacvičiť, je udrieť do bazéna.

Plávanie precvičuje niektoré vaše kĺby a poskytuje aeróbnu aktivitu. Voda podporuje vaše pracovité kĺby a v bazéne je jednoduchšie cvičiť nohy a ruky. Vyhrievaný bazén tiež môže zmierniť bolesti kĺbov a stuhnutie svalov.

Medzi príklady cvičení uľahčených vo vode patria:

• Predné rameno dosahuje. Zdvihnite jedno alebo obe ruky čo najvyššie nahor, počnúc ramenami ponorenými vo vode.
• Kruhy na rukách. Robte kruhy s rukami pod vodou.
• Hojdačky nôh. Ak je to potrebné, držte stenu bazéna pre rovnováhu, vykývnite nohu nahor pred sebou a potom dozadu za sebou.

U väčšiny ľudí s PsA nezhoršuje bazén problémy s pokožkou. Možno však budete chcieť po plávaní naniesť hydratačné mlieko, ktoré uľahčí vysušenie pokožky.

6. Ochlaďte sa

Ochladenie po cvičení môže pomôcť predchádzať bolestiam a zraneniam, rovnako ako rozcvička. Opäť platí, že strečing môže byť prospešný počas obdobia ochladenia.

Strečing vám môže pomôcť udržať si pružnosť a zabrániť napnutiu, ktoré môže po cvičení viesť k zraneniam. Vyskúšajte niekoľko príkladov dobrého ochladenia, napríklad:

• Ľahnite si na chrbát a jednu nohu narovnajte nad sebou, aby ste si natiahli hamstringy.
• Postavte sa rovno, zašnurujte si prsty za chrbát, narovnajte ruky a zdvihnite bradu k stropu.
• Ľavú pätu vytiahnite k ľavej ľavici. Potom nohy prepnite.

Ostatné cviky

Doplnkové terapie, ako napríklad jóga a tai chi, pomáhajú podporovať spojenie mysle a tela. Pomalé a jemné pohyby môžu zlepšiť rovnováhu a koordináciu.

Koncentrácia a techniky hlbokého dýchania spojené s jogou môžu pomôcť zmierniť stres. Tieto praktiky sa zvyčajne vykonávajú v skupinovom prostredí, ktoré vás tiež motivuje.

Niektoré doplnkové praktiky, ako je akupunktúra a meditácia, môžu pomôcť znížiť stres a podporiť relaxáciu.

Keď cvičenie bolí

Nech už si vyberiete akúkoľvek činnosť, môžu sa vyskytnúť situácie, keď na to nebudete stačiť. Nezabudnite poslúchať svoje telo a dajte si voľno. Nútenie zapálených kĺbov do činnosti môže mať za následok ešte horšie vzplanutie.

Stále však môžete cvičiť oblasti tela, ktoré vás nebolí. Ak si napríklad potrebujete ruky oddýchnuť, vyskúšajte chôdzu alebo cvičenie v bazéne. Ak vás bolia prsty na nohách, stále môžete cvičiť ruky a plecia.

Ľadový obklad môže pomôcť zmierniť opuch kĺbov. Niektoré tipy zahŕňajú:

• Aplikujte jednu po dobu 10 minút každých pár hodín, ale nedávajte si ľad priamo na pokožku.
• Použite ľadový balíček zabalený v uteráku.
• Medzi baleniami ľadu počkajte najmenej 1 hodinu.

Ak zistíte, že námraza artritídu zhoršuje, požiadajte lekára o ďalšie odporúčania.

Bolesť, ktorá trvá viac ako pár hodín po cvičení, môže naznačovať, že tlačíte príliš tvrdo. Nabudúce si to uľahčite, keď sa prepracujete k namáhavejšiemu tréningu.

Bolestivosť svalov bude najviac viditeľná, keď prvýkrát začnete s novým typom cvičenia. Aj keď sa to časom bude zmenšovať, určitá bolestivosť pri cvičení je normálna. Niekedy bude trvať 24 až 48 hodín, kým sa budete cítiť boľavo, čo je tiež bežné.

Zobrať

Pohyb je pre vaše telo prospešný, ale budete si chcieť zvoliť cviky, ktoré sú ľahké pre kĺby. Najdôležitejšie je, aby ste si vybrali činnosti, ktoré vás bavia, takže je pravdepodobnejšie, že sa ich budete držať.

Ak máte počas cvičenia stredne silné až silné bolesti kĺbov, okamžite prestaňte. Môže to byť príznak zápalu v kĺbe, ktorý môže spôsobiť poškodenie kĺbu.

Ak pociťujete pretrvávajúcu stredne silnú bolesť, ktorá nezmizne 24 hodín po dostavení a domácej liečbe, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že nedošlo k poškodeniu kĺbov.