Využite svoje hormóny a vytvarujte si svoje najlepšie telo

Obsah

• Osteokalcín
• noradrenalín
• Peptid YY
• rastové faktory
• Irisin
• Skontrolovať pre

Zakaždým, keď cvičíte, vo vašom tele začnú pôsobiť špeciálne hormóny. Váš systém ich pri pohybe uvoľní, dodajú vám energiu, naštartujú motiváciu a zlepšia náladu. „Hormóny sú nevyhnutné pre vašu schopnosť efektívne pracovať,“ hovorí Katarina Borer, Ph.D., profesorka pohybovej vedy a riaditeľka cvičebného endokrinologického laboratória na University of Michigan. "Zlepšujú funkciu vášho srdca a pľúc, dodávajú vašim svalom palivo a pomáhajú vášmu telu neskôr sa zotaviť." Napriek tomu sú tieto cvičebné hormóny prakticky neznáme a podceňované-ale to sa čoskoro zmení.

Osteokalcín

Tento hormón produkujú vaše kosti, keď cvičíte. Jeho úloha: povzbudiť vaše svaly, aby absorbovali živiny, ktoré im pomáhajú podávať maximálny výkon. „U žien sa produkcia osteokalcínu začína znižovať okolo 30. roku života,“ hovorí Gerard Karsenty, Ph.D., predseda oddelenia genetiky a vývoja v Columbia University Medical Center. Ako hladiny klesajú, hovorí, že vaše svaly ochudobnené o živiny nemôžu pracovať tak tvrdo.

Našťastie pravidelné cvičenie môže zvýšiť vašu produkciu osteokalcínu a táto dodatočná podpora môže zvýšiť váš výkon, hovorí Karsenty. Jeho výskum zistil, že hladiny žien boli vyššie po 45 minútach cvičenia; v ďalšej štúdii svaly zvierat, ktorým bola podaná dávka hormónu, fungovali rovnako efektívne ako svaly zlomku ich veku. Choďte do posilňovne aspoň každý druhý deň, aby ste si udržali úroveň, navrhuje Karsenty. (Hádajte, čo ešte zvyšuje osteokalcín? EVOO.)

noradrenalín

Váš mozog nabáda k uvoľneniu tohto silného stresového hormónu, keď cvičíte. A to je dobré: „Noradrenalín stimuluje metabolizmus a pomáha vášmu srdcu a pľúcam správne reagovať na cvičenie,“ hovorí Jill Kanaley, Ph.D., profesorka a docentka fyziológie výživy a cvičenia na univerzite v Missouri. Vďaka tomu sa stanete odolnejší voči psychickému stresu. Podľa štúdie Brighama a ženskej nemocnice v Bostone noradrenalín navyše pomáha premeniť biely tuk na hnedý, rovnako ako irisín.

Borer hovorí, že čím dlhšie alebo ťažšie sa pohybujete, tým viac noradrenalínu produkujete. Vaša najlepšia stávka: Pridajte do svojich bežných rutín krátke, super intenzívne dávky. (Prekvapivo, noradrenalín je tiež jedným z dôvodov, prečo je sex s make-upom taký parný.)

Peptid YY

Črevo to vylučuje, aby ste sa cítili plní. Ale cvičenie tiež spúšťa produkciu peptidu YY (PYY), podľa výskumu v časopise Chuť do jedla. „Ľudia, ktorí cvičia častejšie, produkujú viac PYY ako ostatní, ale ich hladina sa môže zvýšiť už po jednom tréningu,“ hovorí Leslie J. Bonci, R.D.N., certifikovaná športová dietetička a poradkyňa pre športovú výživu spoločnosti Klean Athlete. Vzťah medzi PYY a hladom je komplexný: „Môžete sa cítiť hladní bezprostredne po cvičení, ale o hodinu neskôr menej hladní, pretože hladiny hormónu sa naďalej zvyšujú,“ hovorí Bonci. Celkovo však budete s menšími porciami spokojnejší. (Tu je viac tipov, ako udržať hlad po tréningu pod kontrolou.)

Ako uvádza výskum, aeróbne cvičenia s vlastnou váhou, ako napríklad skákanie cez švihadlo a tenis, sú najúčinnejšie pri potláčaní chuti do jedla. Odborníci si nie sú istí prečo, ale môže to byť preto, že tieto aktivity zapájajú vaše črevá, kde sa produkuje PYY. Tento účinok môžete maximalizovať konzumáciou približne 0,6 až 0,8 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne, hovorí Bonci. "Ľudia s diétou, ktorá obsahuje viac bielkovín, majú tendenciu produkovať extra PYY," vysvetľuje.

rastové faktory

Patria sem hormóny a látky podobné hormónom, ktoré pomáhajú budovať vaše svaly-a tiež mozgovú silu. Keď cvičíte, telo uvoľňuje hormóny, ako je inzulín podobný rastový faktor-1 (IGF-1) a vaskulárny endoteliálny rastový faktor (VEGF), spolu s proteínmi, ako je neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF). (ICYMI, rastový hormón je jedným z najdôležitejších hormónov na chudnutie.)

„IGF-1 a VEGF pomáhajú napraviť svalové poškodenia spôsobené cvičením a pomáhajú posilniť vlákna späť,“ hovorí Kanaley. Rastové faktory môžu tiež posilniť vašu pamäť a kognitívne funkcie. Rôzne typy tréningov sú najlepšie na posilnenie každého rastového faktora, hovorí Borer. HIIT cvičenia zvyšujú VEGF, zdvíhanie ťažkých váh zvyšuje IGF-1 a vysoko intenzívne vytrvalostné aeróbne aktivity ako beh zvyšujú hladiny BDNF. Ak chcete dosiahnuť všetky tri body, pravidelne zmeňte svoju rutinu. (Zábavný fakt: Je tu úplne iný hormón, ktorý je zodpovedný za výšku bežca.)

Irisin

Podľa vedcov z University of Florida College of Medicine to zvyšuje aktivitu génov, ktoré premieňajú bunky bieleho tuku na hnedé, prospešný druh tuku, ktorý dokáže spáliť kalórie. Irisin môže tiež znížiť zásoby bieleho tuku: Vzorky tkaniva, ktoré boli vystavené irisínu, mali až o 60 percent menej zrelých tukových buniek ako ostatné, tvrdia autori štúdie.

Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na veľké svalové skupiny, ako sú gluteus, štvorkolky alebo hrudník, zvyčajne uvoľňujú viac irisínu ako cvičenia, ktoré pracujú s menšími svalmi, ako sú bicepsy alebo lýtka, pretože väčšie svaly obsahujú viac hormónu, hovorí Bonci. Navrhuje vytrvalostné aktivity, ako je beh alebo silové cvičenia s vysokou intenzitou, ako je CrossFit.

Existujú tiež dôkazy, že zvyšujúce sa hladiny melatonínu, spánkového hormónu, zvyšujú produkciu irisínu. Konzumácia potravín bohatých na melatonín, ako sú vlašské orechy a višne pred spaním, vám pomôže lepšie spať a spáliť viac tukov, hovorí Bonci.

Skontrolovať pre