Cvičenia ČŠ pre lepšiu rovnováhu a koordináciu

Obsah

• Prehľad
• Cvičenia zamerané na rovnováhu
• Protahovacie cvičenie: Pochodovanie bedra
• Pilates pre MS
• Cvičenie pilates: Roll up
• Cvičenia spasticity
• Cvičenie spasticity: uvoľnenie Achillovej šľachy
• Cvičenia nôh
• Cvičenie nôh: Asistované kopy zadku
• Cvičenia stoličiek
• Cvičenie pre stoličky: Arm raise
• Silový tréning
• Cvičenie na silový tréning: Stály rad
• Výhody cvičenia
• riziká
• Zobrať
• Článok Zdroje

Prehľad

Cvičenie a fyzická aktivita sú dôležité pre vaše zdravie a pohodu. Ak trpíte roztrúsenou sklerózou (MS), stavom, pri ktorom imunitný systém útočí na ochranný plášť, ktorý pokrýva nervové vlákna a spôsobuje problémy s komunikáciou medzi mozgom a zvyškom tela, možno zistíte, že toto cvičenie nie je také ľahké ako raz bol.

Zvážte použitie týchto úsekov a cvičení na zvýšenie vašej kondície a na zlepšenie rovnováhy a koordinácie.

Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam a životnému štýlu.

Cvičenia zamerané na rovnováhu

Strečing je jedným z najúčinnejších cvičení na zlepšenie rovnováhy a koordinácie. Je to tiež ľahké pre ľudí na všetkých úrovniach fyzickej aktivity.

Natiahnutie môže pomôcť zlepšiť držanie tela a zabrániť bolesti a bolesti spojené s MS. Jemné strečing môže tiež pomôcť zahriať svaly na pohyb. Je to dôležité, ak ste boli dlhšiu dobu neaktívni.

Zahrievanie a pomalý pohyb svalov tiež pomôže predchádzať roztrhnutým svalom, kmeňom a výronom. Natiahnite po prebudení alebo po dlhom sedení. Sedací strečing je pre začiatočníkov ľahší a bezpečnejší.

Protahovacie cvičenie: Pochodovanie bedra

1. Posaďte sa na robustnú stoličku s chrbtom, ktorý sa dotýka chrbta stoličky.
2. Ruky položte pohodlne na nohy.
3. Pomaly zdvihnite ľavú nohu rovno nahor a koleno nechajte ohnuté.
4. Podržte na počte 5 (alebo tak dlhé, ako pohodlné) a potom vráťte nohu na podlahu.
5. Opakujte s druhou nohou.

Pilates pre MS

Pilates môže byť skvelou voľbou pre niekoho, kto má skoré príznaky MS. Cvičenie Pilates môže pomôcť aktivovať menšie stabilizačné svaly, ktoré umožňujú ľudský pohyb, hovorí Dani Singer, certifikovaný osobný tréner.

„[Roll-up] je skvelé cvičenie na aktiváciu hlbokých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu chrbtice,“ hovorí Singer. „Udržiavanie tejto funkcie je nevyhnutné pre rovnováhu, ktorá môže byť jedným z najväčších obmedzovačov pre jednotlivcov s pokročilou SM.“

Cvičenie pilates: Roll up

1. Ľahnite si na podložku s rovnými nohami. Dosiahnite nad hlavu a držte koniec rohože končekmi prstov.
2. Vydýchnite a skúste zatiahnuť žalúdok smerom k podlahe.
3. Stále držte podložku, pomaly odlupujte lopatky a hornú časť chrbta z podlahy a jemne zatlačte hlavu späť do podložky.
4. Pozastavte sa na dve sekundy a pokúste sa pocítiť ten pokles v bruchu.
5. Pomaly obráťte pohyb a hornú časť chrbta spustite nadol na podlahu.

Cvičenia spasticity

Spasticita je jedným z najbežnejších symptómov SM. Tento stav sa môže pohybovať od mierneho stiahnutia svalov po bolesť alebo napätie v kĺboch ​​a okolo kĺbov, až po nekontrolovateľné kŕče končatín, zvyčajne dolných končatín.

Uvoľnenie Achillovej šľachy pomáha uvoľňovať napätie v oblasti chodidla, teľacieho svalu, ktorý sa primárne používa na tlačenie zo zeme pri chôdzi. Singer často hovorí, že ľudia so SM trpia obmedzenou pohyblivosťou, keď sa tento sval stuhne.

Cvičenie spasticity: uvoľnenie Achillovej šľachy

1. Keď sedíte na stoličke alebo na podlahe, roztiahnite jednu nohu a ovinte pás alebo popruh okolo gule tejto nohy.
2. Predĺžte chrbticu tým, že sa posadíte vysoko a jemne zatiahnete žalúdok smerom k vašej chrbtici.
3. Udržiavajte polohu horného tela, pomaly potiahnite pás alebo popruh a potiahnite nohu dozadu smerom k sebe. Pohyb by mal nastať v členkovom kĺbe, čím by sa predĺžili hyperaktívne svaly v zadnej časti dolnej časti nohy a päty.

Cvičenia nôh

Za účelom posilnenia svalov nôh si asistovaný zadok vyžaduje pomoc od praktizujúceho, priateľa alebo člena rodiny, hovorí Singer.

Cvičenie nôh: Asistované kopy zadku

1. Postavte sa a držte obidvomi rukami na zadnej strane stoličky kvôli opore.
2. Zdvihnite pätu dozadu a skúste sa dotknúť zadku. Pohyb by mal nastať pri kolennom kĺbe.
3. Ak sa nemôžete dostať vyššie, požiadajte priateľa, aby vám jemne pomohol rukami, aby ste zdvihli pätu čo najvyššie, bez nepohodlia.
4. Spodnú časť chodidla spustite čo najpomalšie.

Cvičenia stoličiek

Tuhosť v ramennom páse môže byť veľkou príčinou bolesti a nepohyblivosti jednotlivcov s SM, hovorí Brittany Ferri, pracovná terapeutka. Zdvíhaním paží sa napínajú ramenné kĺby a pracujete na tom, aby boli kĺby namazané, aby zostali voľné a pružné.

Cvičenie pre stoličky: Arm raise

1. Keď sedíte na stoličke s chrbtom rovno a vysoko oproti zadnej časti kresla, posuňte jednu ruku k vašej strane.
2. Prineste tú istú ruku celú cestu von a hore cez hlavu a pritom držte celú svoju ruku rovno.
3. Akonáhle je vaša ruka nad hlavou, držte ju tam a pritom sa zhlboka nadýchnite a vydajte ten istý dych.
4. Zložte ruku dozadu, aby ste si odpočinuli po boku.

Silový tréning

Sila v posturálnych svaloch je pre ľudí s SM rozhodujúca, hovorí Tim Liu, osobný tréner a tréner výživy. S postupujúcim stavom sa v týchto oblastiach stráca sila a sval. Cvičenia v stojatých radoch môžu pomôcť posilniť tieto svaly.

Cvičenie na silový tréning: Stály rad

1. Omotajte cvičebnú pásku okolo tyče alebo tyče a uchopte rukoväte pásky. Urobte pár krokov späť od tyče.
2. Udržujte svoje jadro pevne, s kolenami mäkkými, potiahnite rukoväte smerom k sebe, kým vaše plecia nie sú v súlade s lakťami.
3. Stlačte lopatky k sebe a potom narovnajte ruky späť do východiskovej polohy.

Výhody cvičenia

Cvičenie a fyzická aktivita môžu pomôcť zvládnuť veľa príznakov SM. Štúdie preukázali, že aeróbne cvičebné programy pre ľudí žijúcich s SM môžu zlepšiť:

• kardiovaskulárna kondícia
• pevnosť
• funkcia močového mechúra a čriev
• únava
• nálada
• kognitívna funkcia
• hustota kostí
• flexibilita

riziká

Niektorí ľudia s SM sa môžu pri cvičení rýchlo prehriať, zatiaľ čo iní môžu mať problémy s rovnováhou alebo sa ich nohy môžu začať chvieť, hovorí Chris Cooper, certifikovaný osobný tréner.

Spoločnosť Cooper sa však domnieva, že pri príznakoch stavu môže pomôcť držať sa základov v drepe, zavesení, tlačení, ťahaní a celkovom pohybe.

Zobrať

Pravdepodobne bude potrebné upraviť cvičebný program, pretože sa vyskytnú zmeny príznakov SM. Každá osoba s SM, ktorá iniciuje nový cvičebný program, by sa pred začiatkom liečby mala poradiť aj s lekárom.

Článok Zdroje

• Kŕčovitosť. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Liečba spasticity. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Cvičenie. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Výhody cvičebného programu (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Liečba roztrúsenej sklerózy. (2015, 1. októbra).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Roztrúsená skleróza a cvičenie: Prečo by pacienti s RS mali zostať aktívnymi. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise