Cvičenie po schodoch schádzajúcich po tukoch

Obsah

• Skontrolovať pre

Chcete kdekoľvek prístup k najlepšiemu kardio a silovému vybaveniu? Vyrazte si na piesok, schody a kopce, aby ste si vypálili a zlepšili tón v kratšom čase.

Cvičenie na schodisku vás nielen nakopne, ale aj spevní ako nič iné. Keď kráčate alebo beháte po rovnej zemi, vaše zadky si v podstate zdriemnu. Keď sa budete musieť vykopať a vyliezť, spustí sa. To je dôvod, prečo beh po schodoch spáli 953 kalórií za hodinu. Pre rovnaké spálenie na rovnom povrchu by ste museli držať totálny šprint. (Premeňte svoje schodisko na stroj na spaľovanie tukov.)

Čo je na schodoch jedinečné, hovorí Brandon Guild, tréner pre Fulcrum Fitness v Portlande v štáte Oregon, že ploché miesto na pristátie každého kroku spôsobí, že budete udierať strednou nohou a nie bruškom chodidla. „Na odtlačenie používaš celú nohu, nielen lýtko,“ hovorí. Akoby ste každým krokom robili výpad a opakovanie na leg presse. To je pri vašom popálení veľa extra tvrdej.

Navyše, ak urobíte dva kroky naraz, vaše svaly sú stiahnuté – to znamená, že pracujú – v širšom rozsahu, hovorí Lewis Halsey, Ph.D., fyziológ cvičenia na University of Roehampton v Londýne. „Medzitým sú kratšie kroky tiež skvelé v tom, že vyžadujú rýchlejšiu aktiváciu svalov,“ hovorí Halsey. Inými slovami, preskočenie kroku vyžaduje väčšiu silu, čo môže zlepšiť vašu vytrvalosť, a údery na každý krok vyžadujú rýchlejšiu prácu nôh, čo vás môže zrýchliť. Preto sme do tejto rutiny začlenili obe metódy-plus niekoľko posilňovačov, ktoré vám pomôžu posunúť tónovanie na ďalšiu úroveň.

A keďže kroky sťažujú všetko, čo robíte, nemusíte im venovať veľa času, aby ste videli výsledky. Ženy, ktoré chodili po schodoch 10 minút denne päť dní v týždni, si do dvoch mesiacov zlepšili svoj VO2 max (mieru kondície) o 17 percent, uvádza sa v štúdii. British Journal of Sports Medicine.

Ako to funguje:

1. Budete potrebovať aspoň jeden let s 10 krokmi. Celá vaša noha by sa mala zmestiť na nášľapný stupeň, hovorí Halsey. To vám uľahčí rýchly pohyb počas behov a poskytne vám dostatok priestoru na silové pohyby.

2. Kľúčové sú aj zábradlia. Halsey zľahka držte vonkajšiu koľajnicu na ceste hore a dole, kým si vaše telo a mozog nezvyknú na pohyb, radí Halsey. Môžete sa ho aj chopiť, keď ste unavení.

3. Schody s kobercom môžu mať väčšiu trakciu ako holé, preto nezľavňujte lety do interiéru. Poskytnú tiež jemnejší povrch pre vaše ruky počas klikov a ponorov, hovorí Halsey.

Vaše cvičenie na schodisku

Spálite viac kalórií a spevnite viac svalov pomocou tejto 32-minútovej rutiny, ktorú vytvoril tréner Brandon Guild.

0 až 3 minúty

Zahrejte sa ľahkým poklusom hore a dole. Ramená držte dozadu a dole a snažte sa pozerať rovno dopredu, než na nohy.

3 až 6 minút

Každý z nižšie uvedených ťahov urobte 10 opakovaní. Okruh opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Skontrolovať pre