Rozpustné vlákna: čo sú, na čo slúžia a jedlo

Obsah

• Aké sú výhody
• Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu
• Rozpustné doplnky vlákniny

Rozpustné vlákniny sú typom vlákniny, ktorá sa nachádza hlavne v ovocí, obilninách, zelenine a zelenine, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a vytvárajú v žalúdku zmes viskóznej konzistencie, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, pretože v nej jedlo zostáva dlhšie.

Rozpustné vlákna navyše pomáhajú predchádzať zápche, pretože absorbujú vodu do stolice, zvlhčujú ju a robia ju mäkšou, uľahčujú jej priechod črevom a evakuáciu.

Potraviny obsahujú rozpustné a nerozpustné vlákniny, líši sa však ich množstvo v každom druhu, preto je dôležité potraviny obmieňať a vyvážene sa stravovať.

Aké sú výhody

Medzi výhody rozpustných vlákien patria:

1. Znižuje chuť do jedla, pretože tvoria viskózny gél a zostávajú dlhšie v žalúdku, čo zvyšuje pocit sýtosti a podporuje chudnutie;
2. Zlepšuje činnosť črievpretože hydratujú fekálny koláč a sú užitočné pri hnačkách a zápche;
3. Znižuje LDL cholesterol, celkový cholesterol a triglyceridy, pretože znižujú vstrebávanie tuku z potravy, zvyšujú vylučovanie žlčových kyselín a pri fermentácii v čreve baktériami produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré bránia syntéze cholesterolu v pečeni;
4. Znižuje absorpciu glukózy z potravy, pretože pri tvorbe gélu v žalúdku sa oneskoruje vstup živín do tenkého čreva, čo znižuje absorpciu glukózy a tukov, čo je vynikajúce pre ľudí s cukrovkou a cukrovkou;
5. Znižuje riziko metabolického syndrómu a vyhnúť sa chorobám, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída;
6. Znižuje vzhľad pupienkov, ktorá robí pokožku krajšou, okrem toho zlepšuje vylučovanie toxínov z tela;
7. Funguje ako potrava pre baktérie črevo, pôsobiace ako prebiotiká.

Rozpustná vláknina je ľahko fermentovaná baktériami v hrubom čreve, ktoré upravuje pH, a preto inhibuje bakteriálnu premenu žlčových kyselín na sekundárne zlúčeniny s karcinogénnou aktivitou, preto sa predpokladá, že tento typ vlákniny môže chrániť pred vznikom rakoviny hrubého čreva.

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu

Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine, ale nájdeme ju aj v niektorých obilninách. Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo vlákniny v niektorých potravinách:

Obsah a stupeň viskozity vlákniny bude závisieť od stupňa zrelosti zeleniny. Čím je teda zrelšia, tým väčšie je množstvo určitých druhov rozpustnej vlákniny, ako je celulóza a lignín, a zároveň klesá obsah iného typu rozpustnej vlákniny, pektínu.

Množstvo celkovej vlákniny konzumovanej denne by malo byť podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) približne 25 g a ideálne množstvo rozpustnej vlákniny na požitie by malo byť 6 gramov.

Rozpustné doplnky vlákniny

Výživové doplnky z vlákniny sa môžu používať, keď nie je možné spotrebovať potrebné množstvo vlákniny denne a dosiahnuť rovnaké výhody. Niektoré príklady sú Benefiber, Fiber Mais a Movidil.

Tieto vlákna nájdete v kapsulách a v prášku, ktoré je možné riediť napríklad vo vode, čaji, mlieku alebo prírodnom ovocnom džúse.