Nájdite svoju cieľovú zónu

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka:

Aký je najlepší spôsob, ako zistiť môj maximálny srdcový tep? Počul som, že vzorec „220 mínus váš vek“ je nepresný.

A: Áno, vzorec, ktorý zahŕňa odpočítanie vášho veku od 220, je „veľmi stará škola a nemá žiadne vedecké znalosti“, hovorí ultra vytrvalostná atlétka Sally Edwardsová, autorka niekoľkých kníh o tréningu srdcovej frekvencie, vrátane Sprievodca srdcovou frekvenciou k tréningu zóny srdca (Heart Zone Publishing, 1999). Tento vzorec je v priebehu rokov populárny, pretože je jednoduchý, ale predpokladá, že váš maximálny srdcový tep sa zníži asi o jeden úder za rok, čo neplatí pre každého. „Každý má maximálnu srdcovú frekvenciu veľmi odlišnú bez ohľadu na vek alebo kondíciu,“ hovorí Edwards. "Jediný spôsob, ako to zistiť, je otestovať to."

Najpresnejšie testy sa vykonávajú v laboratóriu. Kým bežíte na bežiacom páse alebo šliapete na stacionárnom bicykli, tester postupne každých 15 sekúnd zvýši intenzitu a v priebehu niekoľkých minút dosiahnete maximálnu srdcovú frekvenciu. Praktickejší a menej vyčerpávajúci prístup je otestovať sa pomocou metódy „submax“; zvýšite svoju intenzitu na určitú úroveň pod maximálnou úrovňou, potom pomocou rôznych vzorcov extrapolujete, aké by bolo vaše maximum. Test submax nie je taký presný ako test maxima, hovorí Edwards, „ale môžete získať celkom presný nápad do piatich úderov.“ Odporúča urobiť dva alebo tri rôzne submax testy a spriemerovať výsledky.

Jedným príkladom testu submax je krokový test. Krokujte hore a dole na 8- až 10-palcovom kroku po dobu troch minút bez prestávky medzi krokmi, potom si merajte svoju priemernú srdcovú frekvenciu (HR) po dobu jednej minúty (pozrite si poslednú otázku na ďalšej strane, kde nájdete informácie o monitoroch srdcovej frekvencie, ktoré dokážu určiť toto) a pomocou nasledujúceho vzorca pridajte príslušný faktor odhadu pre vašu úroveň kondície. Aby ste zabezpečili konzistentnosť, udržujte výšku kroku aj kadenciu rovnakú pri každom testovaní.

Priem. HR posledná min. + Faktor odhadu = Odhad max. HR

Faktor odhadu:

Slabý tvar = 55; Priemerný tvar = 65; Vynikajúci tvar = 75; Konkurent = 80

Na stránke heartzones.com nájdete niekoľko ďalších testov submax. Keď už odhadnete svoju maximálnu tepovú frekvenciu, môžete svoj cvičebný program založiť na rôznych percentách tohto maxima. American College of Sports Medicine odporúča cvičiť vo svojej "cieľovej zóne" - od 55 percent do 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie - aby ste spálili čo najviac kalórií a získali aeróbnu kondíciu bez toho, aby ste riskovali nadmernú námahu alebo zranenie. Cvičenie v rozmedzí 90 percent povedie k vyššiemu spáleniu kalórií, ale je ťažké udržať túto úroveň dlho. Intervalový tréning alebo striedanie horného, ​​stredného a dolného konca cieľovej zóny je jedným zo spôsobov, ako postupne trénovať telo, aby tolerovalo vyššiu intenzitu 90 -percentného rozsahu.

Skontrolovať pre