Silový tréning

Obsah

• Základy silového tréningu
• Aká váha je najlepšia?
• Ktoré cviky sú najlepšie?
• Cvičenie pre začiatočníkov
• Činka hrudníková činka (zameriava sa na hruď)
• Činka predĺženie tricepsov na čele (cieľové tricepsy)
• Činka na rameno (cieľové plecia)
• Squat s jednou nohou (zameriava sa na zadok, štvorhlavce a teľatá)
• Bezpečný a efektívny silový tréning
• Nikdy nevynechajte zahrievanie
• Nedovoľte, aby práca fungovala
• Nedýchaj dych
• Zmiešajte to

Základy silového tréningu

Budovanie a udržiavanie svalov je nevyhnutné pre nás všetkých, najmä keď starneme. A čím skôr začneme, tým lepšie.

Podľa Americkej rady pre cvičenie väčšina dospelých stráca takmer pol kila svalu ročne, začínajúc okolo 30 rokov, väčšinou preto, že nie sú tak aktívni, ako keď boli mladší. Strata svalovej hmoty v rovnakom čase, keď sa metabolizmus začína spomaľovať, je receptom na zvyšovanie hmotnosti a zdravotné problémy, ktoré ju môžu sprevádzať.

Budovanie silnejších svalov nie je len o márnosti. Podľa kliniky Mayo silový tréning nielen pomáha pri regulácii hmotnosti, ale tiež zastavuje stratu kostnej hmoty a môže dokonca vytvárať novú kost.

To môže znížiť riziko zlomenín pri osteoporóze. Zlepšuje tiež rovnováhu a zvyšuje hladinu energie.

Existuje značné množstvo dôkazov na podporu celkových zdravotných výhod silového tréningu. A nedávno sa v tejto oblasti uskutočnil docela presvedčivý výskum:

• Štúdia publikovaná v publikácii Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionnaznačujú, že čím viac mužov vo svaloch má, tým nižšie je riziko úmrtia na rakovinu.
• Štúdia publikovaná v BMJnavrhol, že silový tréning môže zlepšiť dlhodobú rovnováhu u starších dospelých.
• Štúdia z roku 2017 v časopise Journal of Endocrinology naznačila, že svalstvo môže zlepšiť citlivosť na inzulín a glukózovú toleranciu.

Aká váha je najlepšia?

Množstvo váhy, ktoré používate, závisí od toho, koľko opakovaní chcete. Chcete zdvihnúť dostatočnú váhu, aby posledné opakovanie bolo naozaj ťažké a máte pocit, že by ste už viac nemohli urobiť. Prirodzene, budete potrebovať ťažšiu činku na 6 opakovaní ako na 12, aj keď robíte rovnaké cvičenie.

Nikdy nedvíhajte toľko váhy, že by to spôsobilo bolesť. Ste lepšie zdvíhať príliš málo, ako príliš veľa, ako si vaše telo zvykne na silový tréning. Ak pracujete so spotterom, používajte tiež stroje s bezpečnostnými zarážkami na mieste, aby ste zabránili zraneniu.

Ktoré cviky sú najlepšie?

Najlepšie cvičenia závisia od vašich cieľov a od času, ktorý máte. Môžete vykonať jedno cvičenie na časť tela alebo môžete urobiť šesť. Môžete robiť cvičenia zamerané na jednu svalovú skupinu alebo cvičenia, ktoré fungujú súčasne.

Kľúčom je rovnováha.Nevyzerá príliš dobre, že má obrovskú hruď a slabú chrbát a tiež nie je zdravá. Ak pracujete na jednom svale, uistite sa, že máte naplánovaný čas na prácu aj na opačnom svale.

Všetky svaly sú rozdelené na páry pozostávajúce z extenzorového svalu a flexorového svalu. Tieto svaly sa vzájomne dopĺňajú a pôsobia proti sebe, ohýbajú sa, zatiaľ čo druhé sa predlžujú a naopak. Niektoré svalové páry relevantné pre silový tréning sú:

Cvičenie pre začiatočníkov

Toto je cvičenie určené pre začiatočníkov. Stačí týždenne najmenej dve polhodinové stretnutia.

Pre každé z nasledujúcich cvičení:

• Začnite s prvou sadou 8 až 12 opakovaní (opakovaní) počas prvých štyroch týždňov. Pri výbere hmotnosti nezabudnite, že posledné 2 alebo 3 opakovania by mali byť veľmi ťažké.
• Zvýšenie na 12 až 15 opakovaní počas nasledujúcich štyroch týždňov.
• Keď sa vykonávanie 15 opakovaní stane ľahkým, pridajte druhú sadu opakovaní (urobte rovnaký počet opakovaní v sade) alebo použite vyššiu hmotnosť.

Počas vykonávania týchto cvičení sa zhlboka nadýchnite. Počas výdychovej časti (fáza „zdvíhania“) pohybu vždy vydýchnite.

Činka hrudníková činka (zameriava sa na hruď)

• Ľahnite si na chrbát s oporou pod hlavou, plecami a hornou časťou chrbta.
• V každej ruke držte činku. (Začnite s činkami od 2 do 5 libier.)
• Ruky tlačte rovno nahor, až kým lakte nie sú takmer úplne roztiahnuté, dlane proti sebe. Hmotnosti by mali byť priamo nad vašimi plecami.
• Nadýchnite sa a pomaly sklopte ruky do strany, aby sa lakte mierne ohli.
• Pokračujte v znižovaní paží, kým lakte nie sú mierne pod vašimi plecami.
• Pozastavte, vydýchnite a pomaly zatvorte ruky späť do východiskovej polohy.

Činka predĺženie tricepsov na čele (cieľové tricepsy)

• Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
• V každej ruke držte činku s rukami natiahnutými nad hlavou. (Začnite s činkami od 2 do 5 libier.)
• Bez toho, aby ste si pohybovali lakte, pomaly spustite pravú činku za krk, pozastavte ju a potom ju zdvihnite do východiskovej polohy.
• Opakujte s ľavou rukou.

Činka na rameno (cieľové plecia)

• Posaďte sa na stoličku s opierkou chrbta a položte nohy rovno na zem.
• V každej ruke držte činku. (Začnite s činkami od 2 do 5 libier.)
• Ohnite ruky tak, aby závažia ľahko ležali na vašich pleciach, dlane smerujúce dopredu.
• Zaťažujte závažia smerom hore, až kým nie sú vaše ruky rovné, pauzy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Squat s jednou nohou (zameriava sa na zadok, štvorhlavce a teľatá)

• Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a ruky na bok, zdvihnuté do výšky ramien.
• Zdvihnite pravú nohu pred seba a pomaly si dajte dole, zastavte, keď máte pocit, že strácate rovnováhu. (Ak potrebujete pomoc pri vyrovnávaní, postavte sa jednou rukou na stenu.)
• Zmršťujte svaly nôh a zadku, aby ste sa posunuli späť do východiskovej polohy.
• Kompletné opakovanie, prepínanie nôh a opakovanie.

Bezpečný a efektívny silový tréning

Ľudia robia presne tú istú rutinu v rovnakom poradí rokov. Ovládanie programu môže byť ukľudňujúce, problém je však v tom, že sa vaše svaly prispôsobujú a nudia sa - a rovnako to bude aj vás.

Každých šesť až osem týždňov vylepšíte svoje cvičenie. Zmeňte napríklad počet sad a opakovaní, periódy odpočinku, uhly, postupnosť a typ vybavenia. Nezabúdajte tiež na nasledujúce tipy, ktoré sú pre bezpečnejšie a efektívnejšie cvičenie.

Nikdy nevynechajte zahrievanie

Je lákavé ísť priamo zo skrinky do bench pressu, ale ak si zahrejete svaly pomocou aeróbneho cvičenia po piatich minútach, budete schopní zdvihnúť viac. Ľahko sa venujte aj prvému súboru každého silového tréningu.

Nedovoľte, aby práca fungovala

Keď zdvíhate závažia príliš rýchlo, vyvíjate silu, čo vám môže uľahčiť cvičenie na svaloch. Ľudia sú obzvlášť laxní vo fáze návratu výťahu: často si zdvíhajú činky pomaly a potom ich nechajú padať.

Aby ste tomu zabránili, zdvihnite najmenej dve sekundy, na vrchole pohybu zastavte sekundu alebo dve, a celé dve sekundy vráťte hmotnosť do pôvodnej polohy.

Nedýchaj dych

Ľudia často zabudnú dýchať, keď sa zdvihnú. Pri zdvíhaní potrebujete čo najviac kyslíka. Zadržanie dychu alebo príliš plytké dychy môžu zvýšiť krvný tlak a zapnúť vašu energiu. Dýchajte skôr ústami než nosom.

Pri väčšine cvičení vydýchnite, keď zdvíhate alebo zatláčate závažie, a nadýchnite, keď ho spustíte. Pri cvičeniach, ktoré rozširujú dutinu hrudníka (napríklad zvislé alebo sediace rady), je prirodzenejšie inhalovať pri zdvíhaní a výdychu pri uvoľnení.

Zmiešajte to

Aby ste si udržali zisky, musíte meniť svoju rutinu každých šesť až osem týždňov. Napríklad zvýšte množstvo hmotnosti, ktorú zdvíhate (zvyšujte naraz najviac o 10 percent), zvýšte počet opakovaní a skráťte dobu odpočinku medzi sadami.

Koľko opakovaní stačí? Mali by ste zdvíhať dostatočnú váhu, aby posledné dve alebo tri opakovania boli veľmi náročné. Pre väčšinu ľudí v rozmedzí od 12 do 15 libier.

S dobrou rutinou silového tréningu môžete vidieť výsledky za pár týždňov. Pokračujte v úsilí a výsledkom bude viac definovaných svalov, lepšia rovnováha a zlepšenie celkového zdravia.