12 zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov

Obsah

• 1. Horká čokoláda
• 2. Pekanové orechy
• 3. Čučoriedky
• 4. Jahody
• 5. Artičoky
• 6. Goji Berries
• 7. Maliny
• 8. Kale
• 9. Červené kapusta
• 10. Fazuľa
• 11. Repa
• 12. Špenát
• Spodný riadok

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa vyrábajú vo vašom tele a nachádzajú sa v potravinách. Pomáhajú brániť vaše bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály.

Ak sa voľné radikály hromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. Môže to poškodiť DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách.

Bohužiaľ, chronický oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina (1).

Našťastie stravovanie stravy bohatej na antioxidanty môže pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi v boji proti oxidačnému stresu a znížiť riziko týchto chorôb.

Vedci používajú niekoľko testov na meranie obsahu antioxidantov v potravinách.

Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (železo redukujúca schopnosť plazmy). Meria obsah antioxidantov v potravinách podľa toho, do akej miery dokážu neutralizovať určitý voľný radikál (2).

Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov obsahuje jedlo.

Tu je 12 najlepších zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov.

1. Horká čokoláda

Našťastie pre milovníkov čokolády je horká čokoláda výživná. Má viac kakaa ako bežná čokoláda, viac minerálov a antioxidantov.

Na základe analýzy FRAP má tmavá čokoláda až 15 mmol antioxidantov na 3,5 unce (100 gramov). Ide o viac ako čučoriedky a maliny, ktoré obsahujú až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantov v rovnakej veľkosti porcie (3).

Navyše, antioxidanty v kakae a horkej čokoláde sú spojené s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako sú menšie zápaly a znížené rizikové faktory srdcových chorôb.

Napríklad prehľad 10 štúdií skúmal súvislosť medzi príjmom kakaa a krvným tlakom u zdravých ľudí a pacientov s vysokým krvným tlakom.

Konzumácia výrobkov bohatých na kakao, ako je horká čokoláda, znížila systolický krvný tlak (horná hodnota) v priemere o 4,5 mmHg a diastolický krvný tlak (dolná hodnota) v priemere o 2,5 mmHg (4).

Ďalšia štúdia zistila, že horká čokoláda môže znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny antioxidantov v krvi, zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a zabránením oxidácie „zlého“ LDL cholesterolu (5).

Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápal v krvných cievach, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb (6).

zhrnutie Horká čokoláda je vynikajúca, výživná a je jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Všeobecne povedané, čím vyšší je obsah kakaa, tým viac antioxidantov obsahuje čokoláda.

2. Pekanové orechy

Pekanové orechy sú typom orechov pochádzajúcich z Mexika a Južnej Ameriky. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov a navyše obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.

Na základe analýzy FRAP pekanové orechy obsahujú až 10,6 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

Okrem toho pekanové orechy môžu pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi.

Štúdia napríklad zistila, že u ľudí, ktorí konzumovali 20% denných kalórií z pekanových orechov, došlo k výraznému zvýšeniu hladiny antioxidantov v krvi (7).

V inej štúdii u ľudí, ktorí konzumovali pekanové orechy, došlo k poklesu hladiny LDL oxidovanej krvi v krvi o 26–33% do dvoch až ôsmich hodín. Vysoké hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v krvi sú rizikovým faktorom srdcových chorôb (8).

Hoci pekanové orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, majú tiež vysoký obsah kalórií. Preto je dôležité jesť pekanové orechy s mierou, aby sa zabránilo konzumácii príliš veľkého množstva kalórií.

zhrnutie Pekanové orechy sú populárne orechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť zlý cholesterol.

3. Čučoriedky

Hoci majú nízky obsah kalórií, čučoriedky sú plné živín a antioxidantov.

Podľa analýzy FRAP majú čučoriedky až 9,2 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

Viaceré štúdie dokonca naznačujú, že čučoriedky obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov zo všetkých bežne konzumovaných druhov ovocia a zeleniny (9, 10).

Výskumy zo skúmaviek a zo štúdií na zvieratách okrem toho preukázali, že antioxidanty v čučoriedkach môžu spomaliť pokles funkcie mozgu, ku ktorému dochádza s vekom (11).

Vedci navrhli, že za tento účinok môžu byť zodpovedné antioxidanty v čučoriedkach. Predpokladá sa, že to robia neutralizáciou škodlivých voľných radikálov, znížením zápalu a zmenou expresie určitých génov (11).

Okrem toho sa ukázalo, že antioxidanty v čučoriedkach, najmä typ nazývaný antokyaníny, znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, znižujú hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak (12).

zhrnutie Čučoriedky patria medzi najlepšie zdroje antioxidantov v potrave. Sú bohaté na antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a oddialiť pokles mozgových funkcií, ku ktorému dochádza vekom.

4. Jahody

Jahody patria medzi najobľúbenejšie bobule na planéte. Sú sladké, univerzálne a bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov (13).

Na základe analýzy FRAP poskytujú jahody až 5,4 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

Jahody navyše obsahujú určitý druh antioxidantu nazývaného antokyány, ktorý im dodáva červenú farbu. Jahody, ktoré majú vyšší obsah antokyanov, majú tendenciu byť svetlejšie červené (14).

Výskum ukázal, že antokyány môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladín „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16).

Z prehľadu 10 štúdií vyplynulo, že užívanie antokyanínového doplnku významne znížilo LDL cholesterol u ľudí, ktorí mali buď srdcové ochorenie, alebo vysoké hladiny LDL (17).

zhrnutie Podobne ako iné bobule, jahody sú bohaté na antioxidanty nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

5. Artičoky

Artičoky sú chutnou a výživnou zeleninou, ktorá nie je v severoamerickej strave veľmi častá.

Majú však dlhú históriu - ľudia v staroveku používali svoje listy ako prostriedok na liečbu pečeňových stavov, ako je žltačka (18).

Artičoky sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov (19).

Na základe analýzy FRAP obsahujú artičoky až 4,7 mmol antioxidantov na 3,5 oz (100 gramov) (3).

Artičoky sú obzvlášť bohaté na antioxidant známy ako kyselina chlorogenová. Štúdie naznačujú, že antioxidačné a protizápalové prínosy kyseliny chlorogenovej môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb (20, 21).

Obsah antioxidantov artičokov sa môže líšiť v závislosti od spôsobu ich prípravy.

Varené artičoky môžu zvýšiť obsah antioxidantov osemkrát a ich naparovanie môže zvýšiť až 15krát. Na druhej strane môžu artičoky na vyprážanie znížiť ich antioxidačný obsah (22).

zhrnutie Artičoky sú zelenina s niektorými z najvyšších hladín antioxidantov vrátane kyseliny chlorogenovej. Ich antioxidačný obsah sa môže líšiť v závislosti od spôsobu ich prípravy.

6. Goji Berries

Bobule Goji sú sušené plody dvoch príbuzných rastlín, Lycium barbarum a Lycium chinense.

Už viac ako 2 000 rokov sú súčasťou tradičnej čínskej medicíny.

Bobule Goji sa často predávajú ako superpotraviny, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty (23, 24).

Na základe analýzy FRAP obsahujú bobule goji 4,3 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

Okrem toho bobule goji obsahujú jedinečné antioxidanty známe ako Lycium barbarum polysacharidy. Tieto boli spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu kože (25, 26).

Okrem toho bobule goji môžu byť tiež veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny antioxidantov v krvi.

V jednej štúdii konzumovali zdravé staršie osoby mliečny nápoj goji z mlieka každý deň po dobu 90 dní. Na konci štúdie sa hladiny antioxidantov v krvi zvýšili o 57% (27).

Kým bobule goji sú výživné, ich konzumácia v pravidelných intervaloch môže byť drahá.

Okrem toho existuje len niekoľko štúdií o účinkoch bobúľ goji na ľudí. Aj keď tieto podporujú ich prínosy pre zdravie, je potrebný väčší výskum na ľuďoch.

zhrnutie Bobule Goji sú bohatým zdrojom antioxidantov vrátane jedinečného typu známeho ako Lycium barbarum polysacharidy. Tieto účinky sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky.

7. Maliny

Maliny sú mäkké ovocné koláče, ktoré sa často používajú ako zákusky. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov (28).

Na základe analýzy FRAP obsahujú maliny až 4 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

Niekoľko štúdií spája antioxidanty a ďalšie zložky v malinách s nižším rizikom rakoviny a srdcových chorôb.

Jedna štúdia skúmavky skúmala, že antioxidanty a ďalšie zložky malín usmrtili vo vzorke 90% buniek rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka (29).

Preskúmanie piatich štúdií dospelo k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť účinky rôznych druhov rakoviny (30).

Okrem toho môžu antioxidanty v malinách, najmä antokyány, znižovať zápal a oxidačný stres. To môže znížiť riziko srdcových chorôb (31, 32, 33).

Väčšina dôkazov o zdravotných výhodách malín pochádza zo štúdií skúmaviek. Pred vydaním odporúčaní je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

zhrnutie Maliny sú výživné, chutné a plné antioxidantov. Rovnako ako čučoriedky, sú bohaté na antokyány a majú protizápalové účinky v tele.

8. Kale

Kale je krížová zelenina a je členom skupiny zeleniny pestovanej z tohto druhu Brassica oleracea, Ďalšími členmi sú brokolica a karfiol.

Kale je jednou z najživnejších rastlín na planéte a je bohatý na vitamíny A, K a C. Je tiež bohatý na antioxidanty a poskytuje až 2,7 mmol na 3,5 unce (100 g) (3, 34).

Červené odrody kelu, ako sú redbor a červený ruský kale, však môžu obsahovať takmer dvakrát toľko - až 4,1 mmol antioxidantov na 3,5 oz (3).

Dôvodom je skutočnosť, že červené odrody kapusta obsahujú viac antokyanínových antioxidantov, ako aj niekoľko ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú žiarivú farbu.

Kale je tiež skvelým rastlinným zdrojom vápnika, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a zohráva úlohu pri iných bunkových funkciách (35).

zhrnutie Kale je jedným z najživnejších zelených na planéte, čiastočne preto, že je bohatý na antioxidanty. Aj keď v bežných kale je vysoký obsah antioxidantov, červené odrody môžu obsahovať takmer dvakrát toľko.

9. Červené kapusta

Červená kapusta má pôsobivý výživný profil. Je tiež známa ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov (36).

Podľa analýzy FRAP poskytuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

To je viac ako štvornásobné množstvo antioxidantov v normálnej varenej kapuste (3).

Dôvodom je skutočnosť, že červená kapusta obsahuje antokyány, skupinu antioxidantov, ktoré jej dodávajú červenú kapustu. Antokyaníny sa nachádzajú aj v jahodách a malinách.

Tieto antokyány boli spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami. Môžu znižovať zápal, chrániť pred srdcovými chorobami a znižovať riziko určitých druhov rakoviny (37).

Červená kapusta je navyše bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Vitamín C môže pomôcť posilniť imunitný systém a udržať pokožku pevnú (38, 39).

Zaujímavé je, že spôsob prípravy červenej kapusty môže tiež ovplyvniť hladinu jej antioxidantov.

Varenie a miešanie červenej kapusty môže zvýšiť jej antioxidačný profil, zatiaľ čo naparovanie červenej kapusty môže znížiť jej obsah antioxidantov takmer o 35% (40).

zhrnutie Červená kapusta je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Jeho červená farba pochádza z vysokého obsahu antokyanov, skupiny antioxidantov, ktoré sú spojené s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami.

10. Fazuľa

Fazuľa je rozmanitá skupina strukovín, ktoré sú lacné a zdravé. Majú tiež neuveriteľne vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže udržiavať pravidelné pohyby čriev.

Fazuľa je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov antioxidantov. Analýza FRAP zistila, že zelené fazuľky obsahujú až 2 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

Niektoré fazule, ako napríklad fazuľa pinto, obsahujú navyše určitý antioxidant nazývaný kaempferol. Tento antioxidant sa spája s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je znížený chronický zápal a potlačený rast rakoviny (41, 42).

Napríklad niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kaempferol môže potláčať rast rakoviny prsníka, močového mechúra, obličiek a pľúc (43, 44, 45, 46).

Keďže však väčšina výskumov podporujúcich výhody kaempferolu prebiehala na zvieratách alebo skúmavkách, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Fazuľa je lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahujú tiež antioxidant kaempferol, ktorý sa spája s protirakovinovými účinkami v štúdiách na zvieratách a skúmavkách.

11. Repa

Repa, tiež známa ako červená repa, je koreňom zeleniny, ktorá je vedecky známa Beta vulgaris, Majú jemnú chuť a sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, draslíka, železa, folátov a antioxidantov (47).

Na základe analýzy FRAP repa obsahuje až 1,7 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

Sú zvlášť bohaté na skupinu antioxidantov, ktoré sa nazývajú betalaíny. Tieto dodávajú repe červenkastú farbu a sú spojené so zdravotnými výhodami.

Napríklad niekoľko štúdií skúmajúcich skúmavky spája betalaíny s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a zažívacieho traktu (48, 49).

Repa ďalej obsahuje ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť potlačiť zápal. Štúdia napríklad zistila, že užívanie kapsúl betalaínu vyrobených z extraktu z červenej repy významne zmierňuje bolesť a zápal osteoartritídy (50).

zhrnutie Repa je skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, folátov a antioxidantov. Obsahujú skupinu antioxidantov nazývaných betalaíny, ktoré sú spojené s pôsobivými zdravotnými výhodami.

12. Špenát

Špenát je jednou z najživnejších druhov zeleniny. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi a má neuveriteľne nízky obsah kalórií (51).

Na základe analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na 3,5 gramu (100 gramov) (3).

Špenát je tiež vynikajúcim zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše oči pred škodlivým UV svetlom a inými škodlivými vlnovými dĺžkami (52, 53, 54).

Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí, ktoré môžu voľné radikály v priebehu času spôsobiť.

zhrnutie Špenát je bohatý na živiny, má vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah kalórií. Je to tiež jeden z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktorý chráni oči pred voľnými radikálmi.

Spodný riadok

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré vaše telo vytvára prirodzene. Môžete ich tiež získať z potravín.

Chráni vaše telo pred potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály, ktoré môžu akumulovať a podporovať oxidačný stres. Nanešťastie oxidačný stres zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky typu 2 a mnohých ďalších chronických chorôb.

Našťastie konzumácia stravy bohatej na antioxidanty môže pomôcť neutralizovať voľné radikály a znížiť riziko týchto chronických chorôb.

Konzumáciou širokej škály jedál v tomto článku môžete zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a využívať ich mnohé výhody pre zdravie.