8 potravín, ktoré majú vysoký obsah medi

Obsah

• 1. Pečeň
• 2. Ustrice
• 3. Spirulina
• 4. Huby shiitake
• 5. Orechy a semená
• 6. Homár
• 7. Listové zelené
• 8. Tmavá čokoláda
• Spodný riadok

Meď je minerál, ktorý vaše telo potrebuje v malom množstve na udržanie dobrého zdravia.

Používa meď na tvorbu červených krviniek, kostí, spojivového tkaniva a niektorých dôležitých enzýmov.

Meď sa tiež podieľa na spracovaní cholesterolu, správnom fungovaní imunitného systému a na raste a vývoji detí v maternici ().

Aj keď je to potrebné len v malom množstve, je to nevyhnutný minerál - čo znamená, že ho musíte získať zo svojej stravy, pretože vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť.

Odporúča sa, aby dospelí dostali 900 mcg medi denne.

Ak ste tehotná alebo dojčíte, mali by ste dostať o niečo viac - 1 mg, respektíve 1,3 mg denne.

Tu je 8 potravín s vysokým obsahom medi.

1. Pečeň

Organické mäso - napríklad pečeň - je mimoriadne výživné.

Poskytujú dobré množstvo mnohých výživných látok, vrátane vitamínu B12, vitamínu A, riboflavínu (B2), folátu (B9), železa a cholínu (2).

Pečeň je tiež vynikajúcim zdrojom medi.

V skutočnosti vám jeden plátok (67 gramov) teľacej pečene dá 10,3 mg medi - neuveriteľných 1144% referenčného denného príjmu (RDI) (3).

Ak chcete pečeni dodať chuť a chuť, vyskúšajte ju orestovať na cibuľke alebo rozmixovať na hamburgerové karbonátky a dusené jedlá.

Vysoké množstvo vitamínu A v pečeni však môže poškodiť nenarodené deti. Tehotné ženy by sa preto mali vyhýbať potravinám s mimoriadne vysokým obsahom vitamínu A vrátane pečene ().

Zhrnutie Pečeň je mimoriadne výživné mäso. Iba jeden plátok teľacej pečene sa môže pochváliť viac ako 11-násobkom RDI pre meď a tiež dobrým množstvom ďalších dôležitých živín.

2. Ustrice

Ustrice sú druhom mäkkýšov, ktoré sa často považujú za pochúťku. Môžu sa podávať varené alebo surové, podľa vašej preferencie.

Tieto morské plody majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah mnohých základných živín, ako je zinok, selén a vitamín B12.

Okrem toho sú ustrice dobrým zdrojom medi a poskytujú 7,6 mg na 100 gramov - alebo 844% RDI (5).

Môže vás znepokojovať konzumácia ustríc a iných mäkkýšov kvôli ich vysokému obsahu cholesterolu.

Avšak pokiaľ nemáte určitý vzácny genetický stav, je nepravdepodobné, že by cholesterol v potrave, ktorý sa nachádza v potravinách, ako sú ustrice, významne zvýšil hladinu cholesterolu v krvi ().

Majte na pamäti, že surové ustrice nesú riziko otravy jedlom, preto sa neodporúčajú tehotným ženám alebo osobám so zníženou imunitou ().

Zhrnutie Na 3,5 gramu (100 gramov) obsahujú ustrice 8,5-násobok RDI pre meď. Tento nízkokalorický mäkkýš tiež obsahuje vysoký obsah zinku, selénu a vitamínu B12.

3. Spirulina

Spirulina je práškový doplnok výživy vyrobený z siníc alebo modrozelených rias.

Kedysi ho konzumovali starí Aztékovia, znovu sa objavil ako zdravá výživa po tom, čo ho NASA úspešne použila ako doplnok výživy pre astronautov na vesmírnych misiách (, 9).

Gram za gram, spirulina je mimoriadne výživná. Jedna polievková lyžica (7 gramov) obsahuje iba 20 kalórií, ale obsahuje 4 gramy bielkovín, 25% RDI pre vitamín B2 (riboflavín), 17% RDI pre vitamín B1 (tiamín) a približne 11% RDI pre železo (10).

Rovnaké množstvo predstavuje 44% RDI pre meď.

Spirulina sa často zmieša s vodou, aby sa získal zelenkavý nápoj. Ak však nemáte radi jeho neobvyklú chuť, môžete ho pridať do vývaru, smoothie alebo cereálií, aby ste zamaskovali jeho chuť.

Zhrnutie Spirulina, sušený doplnok vyrobený z modrozelených rias, je mimoriadne výživný - jedna polievková lyžica (7 gramov) vám dá takmer polovicu dennej potreby medi.

4. Huby shiitake

Huby shiitake sú typom jedlých húb pôvodom z východnej Ázie, ktoré majú silnú príchuť umami.

Štyri sušené huby shiitake (15 gramov) ponúkajú 44 kalórií, 2 gramy vlákniny a množstvo výživných látok vrátane selénu, mangánu, zinku, kyseliny listovej a vitamínov B1, B5, B6 a D (11).

Táto časť tiež vyradí pôsobivých 89% RDI pre meď.

Zhrnutie Hrsť sušených húb shiitake zabalí takmer všetky vaše denné potreby medi. Sú tiež bohaté na ďalšie dôležité živiny.

5. Orechy a semená

Orechy a semená sú malé energetické zdroje výživy.

Majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ako aj širokú škálu ďalších živín.

Aj keď rôzne orechy a semená obsahujú rôzne výživné látky, mnohé obsahujú značné množstvo medi.

Napríklad 1 unca (28 gramov) mandlí alebo kešu sa môže pochváliť 33% a 67% RDI (12, 13).

Okrem toho polievková lyžica (9 gramov) sezamových semienok obsahuje 44% RDI (14).

Orechy a semiačka si môžete vychutnať ako samostatné občerstvenie, na vrchole šalátu alebo zapečené v chlebe alebo kastróle.

Zhrnutie Orechy a semená - najmä mandle, kešu a sezamové semiačka - sú dobrým zdrojom medi. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

6. Homár

Homáre sú veľké, svalnaté mäkkýše, ktoré žijú na morskom dne.

Vďaka ich šťavnatej dužine sú obľúbeným doplnkom polievok a sušienok, aj keď sa dajú jednoducho pripraviť aj samy.

Homárie mäso má nízky obsah tuku, vysoký obsah bielkovín a obsahuje vitamíny a minerály vrátane selénu a vitamínu B12.

Je to tiež vynikajúci zdroj medi.

V skutočnosti porcia humra s hmotnosťou 3 unce (85 gramov) obsahuje fenomenálnych 178% RDI (15).

Je zaujímavé, že aj keď je morský rak s nízkym obsahom tuku, má tiež vysoký obsah cholesterolu.

Avšak cholesterol v potrave má malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi u väčšiny ľudí, takže množstvo humra by nemalo znepokojovať ().

Zhrnutie Humr je vynikajúce morské plody s nízkym obsahom tuku, vysokým obsahom bielkovín a vynikajúcim zdrojom medi, ktoré poskytujú 178% RDI v 3 gramoch (85 gramov).

7. Listové zelené

Listová zelenina, ako je špenát, kel a švajčiarsky mangold, je mimoriadne zdravá a môže sa pochváliť živinami ako vláknina, vitamín K, vápnik, horčík a kyselina listová v minimálnom množstve kalórií.

Veľa listovej zeleniny obsahuje značné množstvo medi.

Napríklad varený mangold poskytuje 33% RDI pre meď v jednej šálke (173 gramov) (17).

Ostatné druhy zeleniny majú podobné množstvo, pričom šálka (180 gramov) vareného špenátu tiež pojme 33% RDI (18).

Tieto zelené plody si môžete vychutnať surové na šaláte, uvarené na guláši alebo pridané ako príloha k väčšine jedál, aby sa zvýšil obsah ich živín a medi.

Zhrnutie Listová zelenina, ako je švajčiarsky mangold a špenát, je mimoriadne výživný doplnok vašej stravy, ktorý podporuje meď.

8. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje vyššie množstvo kakaovej sušiny - a tiež menej mlieka a cukru - ako bežná čokoláda.

Tmavá čokoláda sa môže pochváliť antioxidantmi, vlákninou a niekoľkými výživnými látkami.

Napríklad 100 gramová tyčinka tmavej čokolády - so 70 - 85% kakaovej sušiny - poskytuje 11 gramov vlákniny, 98% RDI pre mangán a 67% RDI pre železo (19).

Rovnaká tyčinka tiež obsahuje obrovských 200% RDI pre meď.

Navyše konzumácia tmavej čokolády ako súčasť vyváženej stravy súvisí so zlepšením niekoľkých rizikových faktorov srdcových chorôb (,,).

Dajte si však pozor, aby ste neprejedali tmavú čokoládu. Stále je to vysokokalorické jedlo nabité tukom a potenciálne cukrom.

Zhrnutie Tmavá čokoláda je sladká pochúťka, ktorá poskytuje zmes prospešných živín vrátane medi. Samotný jeden pruh vám môže poskytnúť dvojnásobnú dennú potrebu medi.

Spodný riadok

Meď, ktorá je pre vaše zdravie životne dôležitá, sa nachádza v širokej škále potravín, od mäsa až po zeleninu.

Medzi mimoriadne dobré zdroje patria ustrice, orechy, semená, šampiňóny shitake, morský rak, pečeň, listová zelenina a tmavá čokoláda.

Aby ste sa vyhli nedostatku, nezabudnite do stravy zahrnúť rôzne tieto zdroje.