16 potravín s vysokým obsahom niacínu (vitamín B3)

Obsah

• 1. Pečeň
• 2. Kuracie prsia
• 3. tuniak
• 4. Turecko
• 5. Losos
• 6. Ančovičky
• 7. Bravčové mäso
• 8. Mleté hovädzie mäso
• 9. Arašidy
• 10. Avokádo
• 11. hnedá ryža
• 12. Celá pšenica
• 13. Huby
• 14. Zelený hrášok
• 15. Zemiaky
• 16. Obohatené a obohatené potraviny
• Spodný riadok

Niacín, známy tiež ako vitamín B3, je mikroživina, ktorú vaše telo používa na správny metabolizmus, funkciu nervového systému a antioxidačnú ochranu (1).

Je to nevyhnutná živina - to znamená, že ju musíte získať z potravy, pretože ju vaše telo nedokáže vyrobiť samo.

Pretože niacín je rozpustný vo vode, akýkoľvek prebytok sa vylučuje močom, a nie ukladá v tele. Preto je dôležité pravidelne konzumovať potraviny bohaté na niacín.

Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre túto výživnú látku je 16 mg denne pre mužov a 14 mg denne pre ženy - dosť na to, aby vyhovovala potrebám približne 98% dospelých (2).

Tu je 16 potravín s vysokým obsahom niacínu.

1. Pečeň

Pečeň je jedným z najlepších prírodných zdrojov niacínu.

Typická 3-uncová (85 g) porcia varenej hovädzej pečene poskytuje 14,7 mg niacínu alebo 91% RDA pre mužov a viac ako 100% RDA pre ženy (3).

Kuracie pečene sú tiež dobrým zdrojom a poskytujú 73% a 83% RDA pre mužov a ženy na 3-uncu (85 gramov) varenej porcie, resp. (4).

Okrem toho je pečeň neuveriteľne výživná a obsahuje bielkoviny, železo, cholín, vitamín A a ďalšie vitamíny B.

zhrnutie Pečeň je jedným z najlepších prírodných zdrojov niacínu, ktorý poskytuje 91% RDA u mužov a viac ako 100% RDA u žien na 3 gramy (85 gramov).

2. Kuracie prsia

Kuracie mäso, najmä prsné mäso, je dobrým zdrojom niacínu a chudého proteínu.

3 unce (85 gramov) uvareného, ​​vykosteného kuracieho prsia bez kože obsahujú 11,4 mg niacínu, čo je 71% a 81% RDA pre mužov a ženy (5).

Na porovnanie, rovnaké množstvo vykostených kuracích stehien bez kože obsahuje iba polovicu tohto množstva (6).

Kuracie prsia sa tiež balia s bielkovinami, ktoré obsahujú 8,7 gramov na varenú uncu (28 gramov), čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre nízkokalorické diéty s vysokým obsahom bielkovín určené na chudnutie (7, 8).

zhrnutie Kuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom chudého proteínu a niacínu, ktoré obsahujú 71% a 81% RDA u mužov a žien. Na porovnanie, stehná kura poskytujú zhruba polovicu tohto množstva.

3. tuniak

Tuniak je dobrým zdrojom niacínu a skvelou voľbou pre ľudí, ktorí jedia ryby, ale nie mäso.

Jedna 5,8 gramová (165 gramová) nádoba na tuniaka ľahkého poskytuje 21,9 mg niacínu, čo je viac ako 100% RDA pre mužov aj pre ženy (9).

Má tiež vysoký obsah bielkovín, vitamínu B6, vitamínu B12, selénu a omega-3 mastných kyselín.

Existujú určité obavy týkajúce sa toxicity ortuti, pretože tento kov sa môže hromadiť v tuniakovom mäse. Jedlo jednej plechovky za týždeň sa však pre väčšinu ľudí považuje za bezpečné (10).

zhrnutie Jedna plechovka tuniaka poskytuje viac ako 100% RDA pre niacín pre mužov aj pre ženy, čo z neho robí výbornú voľbu pre pescatariánov.

4. Turecko

Hoci Turecko obsahuje menej niacínu ako kuracie mäso, poskytuje tryptofán, z ktorého sa vaše telo môže stať niacínom.

3 unce (85 gramov) uvareného morčacieho prsníka 6,3 mg niacínu a dostatok tryptofánu, aby sa vytvoril zhruba 1 miligram niacínu (11, 12).

V kombinácii je to približne 46% RDA pre mužov a 52% pre ženy.

Keďže však priemerný príjem niacínu v Spojených štátoch je 28 mg za deň u mužov a 18 mg za deň u žien, je nepravdepodobné, že vaše telo bude musieť previesť veľa tryptofánu na niacín (13).

Tryptofán sa tiež používa na produkciu neurotransmiterov serotonínu a hormónu melatonínu - ktoré sú dôležité pre náladu a spánok (12).

zhrnutie Turecko obsahuje niacín a tryptofán, z ktorých sa vaše telo môže zmeniť na niacín. Spoločne poskytujú približne 50% RDA pre niacín pre mužov a 60% RDA pre ženy. Tryptofán tiež ovplyvňuje náladu a spánok.

5. Losos

Losos - najmä divo chytený - je tiež dobrým zdrojom niacínu.

Jeden varený filet z 3 gramov (85 gramov) divého lososa v Atlantiku zabalil 53% RDA pre mužov a 61% RDA pre ženy (14).

Rovnaká časť chovaného atlantického lososa obsahuje o niečo menej - iba asi 42% RDA pre mužov a 49% pre ženy (15).

Losos je tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom a znižujú riziko srdcových chorôb a autoimunitných porúch (16).

Divoký losos obsahuje o niečo viac omega-3 ako losos z farmových chovov, ale obidva sú dobrým zdrojom (14, 15).

zhrnutie Losos chytený vo voľnej prírode je dobrým zdrojom niacínu a poskytuje viac ako polovicu RDA pre mužov a ženy na jednu porciu. Okrem toho je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre zdravie srdca.

6. Ančovičky

Konzumácia konzervovaných sardel je lacným spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby niacínu.

Iba jedna sardela poskytuje približne 5% RDA pre dospelých mužov a ženy. Preto pri desiatej desiatke ančovičiek získate polovicu niacínu, ktorú potrebujete každý deň (17).

Tieto malé ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu a obsahujú približne 4% RDI na sardelu (17).

Jesť potraviny bohaté na selén je spojené s 22% nižším rizikom rakoviny, najmä tých, ktoré sa vyskytujú na prsiach, pľúcach, pažeráku, žalúdku a prostate (18).

zhrnutie Ančovičky sú pohodlným spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby niacínu s morskými plodmi. Iba jedna konzervovaná sardela obsahuje 5% RDA, ktorá sa môže rýchlo pridať.

7. Bravčové mäso

Štíhle kúsky bravčového mäsa, ako je bravčová panenka alebo chudé bravčové kotlety, sú tiež dobrým zdrojom niacínu.

3 unce (85 gramov) praženého bravčového sviečkového balenia 6,3 mg niacínu alebo 39% a 45% RDA pre mužov a ženy (19).

V porovnaní s tým rovnaká časť výkrmového strihu ako pečené bravčové plece obsahuje iba 20% RDA pre mužov a 24% RDA pre ženy (20).

Bravčové mäso je tiež jedným z najlepších zdrojov potravy tiamínu - známeho tiež ako vitamín B1 - ktorý je kľúčovým vitamínom pre metabolizmus tela (21).

zhrnutie Štíhle kúsky bravčovej panenky, ako sviečková, poskytujú zhruba 40% RDA na 3 gramy (85 gramov). Fattierove rezy obsahujú tiež niacín, aj keď v nižších koncentráciách.

8. Mleté hovädzie mäso

Mleté hovädzie mäso je dobrým zdrojom niacínu a je bohaté na bielkoviny, železo, vitamín B12, selén a zinok (22).

Štíhlejších odrôd mletého hovädzieho mäsa obsahuje viac niacínu na uncu ako výrobky z tuku.

Napríklad jedno 3-uncové (85 g) varené porcie 95% chudého mletého hovädzieho mäsa poskytuje 6,2 mg niacínu, zatiaľ čo rovnaké množstvo 70% chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje len 4,1 mg (22, 23).

Niektoré výskumy zistili, že hovädzie mäso kŕmené trávou ponúka omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty zdravšie srdce ako tradičné hovädzie mäso kŕmené zrnom, čo z neho robí veľmi výživnú alternatívu (24).

zhrnutie Mleté hovädzie mäso je dobrým zdrojom niacínu. Štíhlejší odrody obsahujú o 1/3 viac niacínu ako tučné. A čo viac, hovädzie mäso kŕmené trávou môže byť vyššie o antioxidanty a omega-3 látky ako tradičné hovädzie mäso kŕmené zrnom.

9. Arašidy

Arašidy sú jedným z najlepších vegetariánskych zdrojov niacínu.

Dve polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla obsahujú 4,3 mg niacínu, približne 25% RDA pre mužov a 30% pre ženy (25).

Arašidy sú tiež bohaté na bielkoviny, mononenasýtené tuky, vitamín E, vitamín B6, horčík, fosfor a mangán (26).

Kým arašidy sú kalórie relatívne vysoké, výskum ukazuje, že ich denná konzumácia je spojená so zdravotnými výhodami, napríklad so zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Okrem toho denná spotreba arašidov nevedie k nárastu hmotnosti (27, 28).

zhrnutie Arašidy sú veľmi bohaté na niacín a poskytujú zhruba 1/3 RDA pre mužov a ženy iba za 2 polievkové lyžice arašidového masla. Sú tiež dobrým zdrojom tukov zdravých srdcom a mnohých vitamínov a minerálov.

10. Avokádo

Jedno médium avokáda obsahuje 3,5 mg niacínu, respektíve 21% a 25% RDA pre mužov a ženy (29).

Sú tiež bohaté na vlákninu, zdravé tuky a veľa vitamínov a minerálov.

V skutočnosti jeden avokádo obsahuje viac ako dvojnásobok draslíka v banáne (29, 30).

Avokádo je tiež vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré pri pravidelnom konzumácii môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb (31).

zhrnutie Jeden avokádo poskytuje viac ako 20% RDA pre niacín a je bohatý na vlákninu, zdravé mononenasýtené tuky a minerály ako draslík.

11. hnedá ryža

Jeden šálka (195 gramov) varenej hnedej ryže obsahuje 18% RDA pre niacín pre mužov a 21% pre ženy (32).

Niektoré výskumy však naznačujú, že iba 30% niacínu v zrnách je k dispozícii na absorpciu, čo z neho robí menej optimálny zdroj ako iné potraviny (33).

Okrem obsahu niacínu má hnedá ryža vysoký obsah vlákniny, tiamínu, vitamínu B6, horčíka, fosforu, mangánu a selénu (32).

Ukázalo sa, že výmena bielej ryže za hnedú znižuje zápal a zlepšuje znaky zdravia srdca u žien s nadváhou a obezitou (34).

zhrnutie Jeden šálka (195 gramov) varenej hnedej ryže obsahuje približne 20% RDA pre niacín, ale podľa niektorých výskumov sú živiny z obilia menej vstrebateľné ako z iných zdrojov potravy.

12. Celá pšenica

Celozrnné výrobky - napríklad celozrnný chlieb a cestoviny - majú vysoký obsah niacínu (35, 36).

Je to preto, že vonkajšia vrstva pšeničných zŕn bohatá na niacín - známa ako otruby - je súčasťou celozrnnej múky, ale je odstránená z rafinovanej bielej múky (37, 38).

Napríklad jeden celozrnný anglický muffin obsahuje približne 15% RDA pre mužov a ženy, ale anglický muffin vyrobený z neohrozenej bielej múky dodáva iba asi 5% (35, 39).

Rovnako ako hnedá ryža sa však v celozrnných výrobkoch trávi a absorbuje iba asi 30% niacínu (33).

zhrnutie Celozrnné výrobky obsahujú niacín, ale ako hnedá ryža, ich niacín je pre absorpciu menej dostupný ako živočíšne alebo rastlinné zdroje.

13. Huby

Huby sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov niacínu, ktoré poskytujú 2,5 mg na šálku (70 gramov) - to je 15% a 18% RDA pre mužov a ženy (40).

Vďaka tomu sú tieto chutné huby dobrou voľbou pre vegetariánov alebo vegánov, ktorí hľadajú prírodné zdroje niacínu.

Huby pestované pod slnečnými lúčmi tiež produkujú vitamín D a sú jedným z najlepších rastlinných potravinových zdrojov tohto vitamínu (41).

Zaujímavé je, že štúdie zistili, že konzumácia vitamínu D prostredníctvom húb je rovnako účinná ako doplnky na zvýšenie hladiny vitamínu D u dospelých s nedostatkom (42).

zhrnutie Huby sú dobrým zdrojom niacínu, ktorý obsahuje asi 15% a 18% RDA pre mužov a ženy, v uvedenom poradí, na šálku (70 gramov). Keď sú pestované na slnečných lúčoch, sú tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínu D.

14. Zelený hrášok

Zelený hrášok je dobrým vegetariánskym zdrojom vysoko vstrebateľného niacínu, ktorý sa môže pochváliť 3 mg na šálku (145 gramov) - asi 20% RDA pre mužov aj pre ženy (33, 43).

Sú tiež bohaté na vlákninu, so 7,4 g na šálku (145 g) (43).

Jeden šálka zeleného hrášku dodáva viac ako 25% dennej potreby vlákniny pre niekoho, kto konzumuje 2 000 kalórií denne (44).

Štúdie ukazujú, že hrach má vysoký obsah antioxidantov a ďalších zlúčenín, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny, znižovať hladinu cholesterolu a podporovať rast zdravých črevných baktérií (45).

zhrnutie Zelený hrášok je dobrým zdrojom vysoko vstrebateľného niacínu, ktorý poskytuje približne 20% RDA na šálku (145 gramov). Sú tiež bohaté na vlákninu, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.

15. Zemiaky

Biele zemiaky sú dobrým zdrojom niacínu - s kožou alebo bez kože (46, 47).

Jeden veľký pečený zemiak poskytuje 4,2 mg niacínu, čo je približne 25% RDA pre mužov a 30% pre ženy (47).

Podľa jedného prehľadu hnedé červenohnedé zemiaky balia najvyššie množstvo niacínu zo všetkých druhov zemiakov - s 2 mg na 100 gramov (48).

Sladké zemiaky sú tiež dobrým zdrojom a poskytujú zhruba rovnaké množstvo niacínu ako priemerné biele zemiaky (47, 49).

zhrnutie Biele aj sladké zemiaky sú dobrým zdrojom niacínu a obsahujú okolo 10% RDA pre mužov a ženy na 100 gramov. Z bežných odrôd zemiakov Russet zemiaky balia niacín.

16. Obohatené a obohatené potraviny

Mnohé potraviny sú obohatené o niacín alebo obohatené niacínom a transformujú ich z chudobných zdrojov tejto živiny na dobré.

Obohatené potraviny sú doplnené o ďalšie živiny, zatiaľ čo v obohatených potravinách sa živiny pridávajú späť, ktoré sa stratili počas spracovania (50).

Mnohé cereálie na raňajky a rafinované obilné výrobky, ako je biely chlieb a cestoviny, sú obohatené alebo obohatené niacínom, aby sa zlepšil ich obsah živín (51).

Jedna štúdia zistila, že priemerný Američan dostáva viac niacínu vo svojej strave z obohatených a obohatených produktov ako z prírodných zdrojov potravy (50).

zhrnutie Mnoho potravín, najmä obilniny a výrobky z rafinovaného obilia, obsahujú ďalší niacín pridaný počas spracovania. Tieto druhy potravín dodávajú v priemere americkej strave viac niacínu ako prírodné zdroje.

Spodný riadok

Niacín alebo vitamín B3 je nevyhnutnou výživnou látkou, ktorú musíte konzumovať vo svojej strave, pretože ju vaše telo nedokáže syntetizovať ani uložiť. Niacín okrem iného podporuje váš metabolizmus a nervový systém.

Mnohé potraviny sú bohaté na niacín, najmä živočíšne výrobky, ako je mäso, ryby a hydina.

Vegetariánske zdroje zahŕňajú avokádo, arašidy, celé zrná, huby, zelený hrášok a zemiaky.

Cereálie pripravené na konzumáciu a rafinované obilné výrobky sú typicky obohatené alebo obohatené niacínom, čo z nich robí jeden z hlavných zdrojov niacínu v priemernej americkej strave.