11 potravín bohatých na estrogén

Obsah

• Ako pôsobia fytoestrogény na vaše zdravie?
• 1. Ľanové semená
• 2. Sójové bôby a edamame
• 3. Sušené ovocie
• 4. Sezamové semiačka
• 5. Cesnak
• 6. Broskyne
• 7. Bobule
• 8. Pšeničné otruby
• 9. Tofu
• 10. Križovatková zelenina
• 11. Tempeh
• Sú fytoestrogény nebezpečné?
• Spodný riadok

Estrogén je hormón, ktorý podporuje sexuálny a reprodukčný vývoj.

Aj keď je prítomný u mužov i žien všetkých vekových skupín, u žien v reprodukčnom veku sa zvyčajne nachádza na oveľa vyšších úrovniach.

Estrogén vykonáva v ženskom tele celý rad funkcií, vrátane regulácie menštruačného cyklu a rastu a vývoja prsníkov ().

Počas menopauzy však hladiny estrogénu u žien klesajú, čo môže viesť k príznakom, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie.

Fytoestrogény, tiež známe ako diétny estrogén, sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pôsobiť podobným spôsobom ako estrogén produkovaný ľudským telom.

Tu je 11 významných zdrojov estrogénov v potrave.

Ako pôsobia fytoestrogény na vaše zdravie?

Fytoestrogény majú podobnú chemickú štruktúru ako estrogén a môžu napodobňovať jeho hormonálne účinky.

Fytoestrogény sa viažu na estrogénové receptory vo vašich bunkách, čo môže ovplyvniť funkciu estrogénu v tele ().

Nie všetky fytoestrogény však fungujú rovnako.

Ukázalo sa, že fytoestrogény majú estrogénne aj antiestrogénne účinky. To znamená, že zatiaľ čo niektoré fytoestrogény majú účinky podobné estrogénu a zvyšujú hladinu estrogénu v tele, iné blokujú jeho účinky a znižujú hladinu estrogénu ().

Fytoestrogény sú pre svoje komplexné účinky jednou z najkontroverznejších tém v oblasti výživy a zdravia.

Zatiaľ čo niektorí vedci vyjadrili obavy, že vysoký príjem fytoestrogénov môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, väčšina dôkazov ich spája s pozitívnymi účinkami na zdravie.

Viaceré štúdie v skutočnosti spájali príjem fytoestrogénu so zníženou hladinou cholesterolu, zlepšenými menopauzálnymi symptómami a nižším rizikom osteoporózy a určitých druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka (,,).

Zhrnutie Fytoestrogény môžu mať buď estrogénne, alebo antiestrogénne účinky. Väčšina výskumov spája fytoestrogény s rôznymi zdravotnými výhodami.

1. Ľanové semená

Ľanové semená sú malé, zlaté alebo hnedo sfarbené semená, ktoré sa v poslednej dobe stali veľmi populárnymi kvôli svojim potenciálnym prínosom pre zdravie.

Sú neuveriteľne bohaté na lignany, skupinu chemických zlúčenín, ktoré fungujú ako fytoestrogény. V skutočnosti obsahujú ľanové semená až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny (,).

Štúdie preukázali, že fytoestrogény nachádzajúce sa v ľanových semiačkach môžu hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizika rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze (,).

Zhrnutie Ľanové semená sú bohatým zdrojom lignanov, chemických zlúčenín, ktoré fungujú ako fytoestrogény. Konzumácia ľanových semien bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka.

2. Sójové bôby a edamame

Sójové bôby sa spracovávajú na mnoho rastlinných produktov, ako je tofu a tempeh. Môžu si ich tiež vychutnať celé ako edamame.

Fazuľa edamame sú zelené, nezrelé sójové bôby, ktoré sa často predávajú zmrazené a nelúpané v nejedlých tobolkách.

Sójové bôby aj edamame sú spojené s mnohými zdraviu prospešnými látkami a sú bohaté na bielkoviny a veľa vitamínov a minerálov (,).

Sú tiež bohaté na fytoestrogény známe ako izoflavóny ().

Sójové izoflavóny môžu produkovať v tele aktivitu podobnú estrogénu napodobňovaním účinkov prírodného estrogénu. Môžu zvyšovať alebo znižovať hladinu estrogénu v krvi ().

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré užívali doplnok zo sójových bielkovín počas 12 týždňov, zaznamenali mierne zníženie hladín estrogénu v krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Vedci tvrdia, že tieto účinky môžu pomôcť chrániť pred určitými typmi rakoviny prsníka ().

Účinok sójových izoflavónov na hladinu ľudského estrogénu je zložitý. Nakoniec je potrebný ďalší výskum, než bude možné dospieť k záverom.

Zhrnutie Sójové bôby a edamame sú bohaté na izoflavóny, druh fytoestrogénu. Sójové izoflavóny môžu ovplyvňovať hladinu estrogénu v krvi vo vašom tele, je však potrebný ďalší výskum.

3. Sušené ovocie

Sušené ovocie je bohaté na živiny, lahodné a ľahko si ho vychutnáte ako ľahké občerstvenie.

Sú tiež silným zdrojom rôznych fytoestrogénov ().

Datle, sušené slivky a sušené marhule sú niektoré zo zdrojov sušených potravín s najvyšším obsahom fytoestrogénov ().

Navyše, sušené ovocie je plné vlákniny a ďalších dôležitých živín, čo z nich robí zdravé občerstvenie.

Zhrnutie Sušené ovocie je silným zdrojom fytoestrogénov. Sušené marhule, datle a sušené slivky patria medzi sušené ovocie s najvyšším obsahom fytoestrogénu.

4. Sezamové semiačka

Sezamové semiačka sú malé semená plné vlákniny, ktoré sa bežne začleňujú do ázijských jedál a dodávajú jemnú chrumkavosť a orieškovú chuť.

Okrem iných dôležitých živín sú tiež dosť bohaté na fytoestrogény.

Je zaujímavé, že jedna štúdia zistila, že konzumácia sezamového prášku môže ovplyvniť hladinu estrogénu u žien po menopauze ().

Ženy v tejto štúdii konzumovali 50 gramov sezamového prášku denne po dobu 5 týždňov. To nielen zvýšilo aktivitu estrogénu, ale aj zlepšilo hladinu cholesterolu v krvi ().

Zhrnutie Sezamové semiačka sú silným zdrojom fytoestrogénov. Ukázalo sa, že pravidelné jedenie sezamových semienok zvyšuje aktivitu estrogénu u žien po menopauze.

5. Cesnak

Cesnak je obľúbená prísada, ktorá dodáva jedlám štipľavú chuť a arómu.

Je propagovaný nielen pre svoje kulinárske vlastnosti, ale je tiež známy pre svoje zdravotné vlastnosti.

Aj keď sú štúdie o účinkoch cesnaku na človeka obmedzené, viaceré štúdie na zvieratách preukázali, že môžu ovplyvniť hladinu estrogénu v krvi (,,).

Mesačná štúdia, ktorá zahŕňala ženy po menopauze, navyše preukázala, že doplnky s cesnakovým olejom môžu ponúkať ochranné účinky proti úbytku kostnej hmoty v dôsledku nedostatku estrogénu, je však potrebný ďalší výskum ().

Zhrnutie Spolu s charakteristickou chuťou a zdravím je cesnak bohatý na fytoestrogény a môže pomôcť znížiť stratu kostnej hmoty v dôsledku nedostatku estrogénu. Je však potrebný ďalší výskum u ľudí.

6. Broskyne

Broskyne sú sladké ovocie so žltobielou dužinou a neostrou šupkou.

Sú nielen plné vitamínov a minerálov, ale aj bohaté na fytoestrogény známe ako lignany ().

Je zaujímavé, že analýza štúdií naznačuje, že diéty bohaté na lignany môžu u žien po menopauze znížiť riziko rakoviny prsníka o 15%. To pravdepodobne súvisí s účinkami lignanov na produkciu estrogénu a hladinu v krvi, ako aj s ich expresiou v tele ().

Zhrnutie Broskyne sú sladké, chutné a nabité rôznymi výživnými látkami. Sú bohaté na lignany, druh fytoestrogénu.

7. Bobule

Bobule sú už dlho cenené pre svoje množstvo pôsobivých účinkov na zdravie.

Sú nabité vitamínmi, minerálmi, vlákninou a prospešnými rastlinnými zlúčeninami vrátane fytoestrogénov.

Jahody, brusnice a maliny sú obzvlášť bohatým zdrojom (,,).

Zhrnutie Niektoré bobule sú bohaté na fytoestrogény, najmä jahody, brusnice a maliny.

8. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú ďalším koncentrovaným zdrojom fytoestrogénov, najmä lignanov ().

Niektoré zastarané výskumy na ľuďoch ukazujú, že pšeničné otruby s vysokým obsahom vlákniny znižovali hladinu estrogénu v sére u žien (,,).

Tieto výsledky však boli pravdepodobne dôsledkom vysokého obsahu vlákniny v pšeničných otrubách a nie nevyhnutne obsahu lignínu ().

Nakoniec je potrebný ďalší výskum, aby sme úplne pochopili vplyv pšeničných otrúb na hladinu cirkulujúceho estrogénu v ľuďoch.

Zhrnutie Pšeničné otruby sú bohaté na fytoestrogény a vlákninu, čo môže znižovať hladinu estrogénu. Je však potrebný ďalší výskum.

9. Tofu

Tofu sa vyrába zo zrazeného sójového mlieka lisovaného do pevných bielych blokov. Je obľúbeným zdrojom rastlinných bielkovín, najmä vo vegánskej a vegetariánskej strave.

Je to tiež koncentrovaný zdroj fytoestrogénov, hlavne izoflavónov.

Tofu má najvyšší obsah izoflavónu zo všetkých sójových výrobkov, vrátane sójovej výživy a sójových nápojov ().

Zhrnutie Tofu sa vyrába zo sójového mlieka kondenzovaného do pevných bielych blokov. Je to bohatý zdroj izoflavónov, druh fytoestrogénu.

10. Križovatková zelenina

Križová zelenina je veľká skupina rastlín s rôznymi príchuťami, textúrami a živinami.

Karfiol, brokolica, ružičkový kel a kapusta sú všetko krížová zelenina bohatá na fytoestrogény ().

Karfiol a brokolica sú bohaté na secoisolariciresinol, druh lignanového fytoestrogénu ().

Okrem toho sú ružičkový kel a kapusta bohaté na kumestrol, ďalší typ fytonutrientu, o ktorom sa preukázalo, že vykazuje estrogénnu aktivitu ().

Zhrnutie Křupavá zelenina je bohatá na fytoestrogény vrátane lignanov a kumestrolu.

11. Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový produkt a obľúbená vegetariánska náhrada mäsa.

Je vyrobený zo sójových bôbov, ktoré boli fermentované a zhutnené do pevného, ​​hustého koláča.

Tempeh je nielen vynikajúcim zdrojom bielkovín, prebiotík, vitamínov a minerálov, ale aj bohatým zdrojom fytoestrogénov, najmä izoflavónov (33).

Zhrnutie Tempeh je bežná vegetariánska náhrada mäsa vyrobená z fermentovaných sójových bôbov. Rovnako ako iné sójové výrobky, aj tempeh je bohatý na izoflavóny.

Sú fytoestrogény nebezpečné?

Prínosy konzumácie potravín bohatých na fytoestrogény pre zdravie pravdepodobne prevažujú nad možnými rizikami, takže tieto potraviny je možné konzumovať bezpečne a s mierou.

Obmedzený výskum však naznačuje, že s vysokým príjmom fytoestrogénov môžu súvisieť určité riziká a komplikácie. Tieto zistenia sú zmiešané a nepresvedčivé, takže je potrebný ďalší výskum u ľudí.

K silným záverom o nebezpečenstve fytoestrogénov by sa teda malo pristupovať skepticky.

Medzi potenciálne obavy, ktoré ľudia vyvolali s fytoestrogénmi, patria:

• Neplodnosť. Zatiaľ čo niektoré výskumy tvrdia, že fytoestrogény môžu poškodiť reprodukčné zdravie, väčšina tohto výskumu sa uskutočnila na zvieracích modeloch a chýbajú silné štúdie na ľuďoch (,,).
• Rakovina prsníka. Obmedzený výskum spája fytoestrogény so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka. Niektoré štúdie napriek tomu pozorujú opak - že vysoký príjem fytoestrogénu môže súvisieť so zníženým rizikom ().
• Účinky na mužské reprodukčné hormóny. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, štúdie preukázali, že príjem fytoestrogénu nemá žiadny vplyv na mužské pohlavné hormóny u ľudí ().
• Znížená funkcia štítnej žľazy. Niektoré výskumy spájajú príjem sójových izoflavónov so zníženou tvorbou hormónov štítnej žľazy. Väčšina štúdií na zdravých dospelých jedincoch však nezistila žiadne významné účinky (,,).

Aj keď zo štúdií na zvieratách existujú slabé dôkazy, ktoré by naznačovali, že s týmito komplikáciami môžu súvisieť fytoestrogény, mnoho štúdií na ľuďoch o tom nenašlo dôkaz.

Mnohé štúdie navyše spájajú príjem fytoestrogénu s potenciálnymi prínosmi pre zdravie, vrátane nižšej hladiny cholesterolu, zlepšenia symptómov menopauzy a zníženého rizika osteoporózy a rakoviny prsníka (,,,).

Zhrnutie Niektoré štúdie na zvieratách identifikovali potenciálne zdravotné riziká spojené s príjmom fytoestrogénu, chýba však intenzívny ľudský výskum. Mnohé štúdie naopak spájajú príjem fytoestrogénu s mnohými zdravotnými výhodami a ochrannými účinkami.

Spodný riadok

Fytoestrogény sa nachádzajú v širokej škále rastlinných potravín.

Ak chcete zvýšiť príjem fytoestrogénov, skúste do svojej stravy začleniť niektoré z výživných a chutných jedál uvedených v tomto článku.

Vo väčšine prípadov výhody zahrnutia týchto potravín bohatých na fytoestrogén do vašej stravy prevyšujú všetky potenciálne zdravotné riziká.