Cvičenie tabata celého tela, ktoré môžete robiť vo svojej obývačke

Obsah

• Bočný doskový dip a dosah
• Lunge to Forward Hop
• Plank s Knee Drive & Kick Out
• Curtsey výpad do bočného a predného kopu
• Skontrolovať pre

Myslíte si, že na dobré cvičenie potrebujete stojan s činkami, kardio vybavením a telocvičňou? Zamysli sa znova. Toto cvičenie Tabata doma od geniálnej trénerky Kaisy Keranenovej (alias @kaisafit, strojca našej 30-dňovej výzvy Tabata) nevyžaduje žiadne vybavenie okrem vášho tela-to však neznamená, že vám nevypraží svaly.

Ak ste predtým nerobili Tabatu, tu je podstata: choďte maximálne 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Nie je čas na ľahké šliapanie; mali by ste to cítiť takmer okamžite. Ako už bolo povedané, dajte si krátku rozcvičku (niektorá chôdza, drepy s vlastnou váhou, dynamický strečing alebo táto rýchla rutina), aby ste sa rozhýbali skôr, ako sa pustíte do týchto náročných pohybov.

Ako to funguje: po dobu 20 sekúnd urobte čo najviac opakovaní (AMRAP) prvého ťahu. Odpočívajte 10 sekúnd a potom prejdite na ďalší krok. Okruh opakujte 2 až 4 krát.

Bočný doskový dip a dosah

A. Začnite na pravej strane planku, balansujte na pravej dlani a na boku pravej nohy, ľavú ruku natiahnite smerom k stropu.

B. Spustite pravý bok, poklepte na zem, potom zdvihnite boky späť na bočnú dosku, pričom zametajte ľavú ruku nad hlavou a biceps vedľa ucha.

Vykonajte AMRAP 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Lunge to Forward Hop

A. Krok dozadu pravou nohou do spätného výpadu.

B. Odrazením obidvoch chodidiel prepnete nohy vo vzduchu a mierne vyskočíte dopredu, pričom jemne pristanete na pravej nohe, pričom ľavá noha začne kopať smerom k glute.

C. Okamžite preskočte pravou nohou dozadu a spustite spiatočný výpad na tej istej strane.

Vykonajte AMRAP 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Plank s Knee Drive & Kick Out

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Posuňte pravé koleno smerom k ľavému lakťu a otáčajte boky doľava.

C. Narovnajte pravú nohu a vykloňte ju doprava, akoby ste sa chceli dotknúť pravého ramena.

Vykonajte AMRAP 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Curtsey výpad do bočného a predného kopu

A. Pravou nohou urobte krok späť a doľava, spustite sa do predklonu, ruky v bok.

B. Zatlačte na ľavú nohu a postavte sa, švihnite pravou nohou von do strany, potom dopredu, potom znova do strany.

C. Sklopte chrbát do výpadu a začnite ďalšie opakovanie. Udržujte pohyby pomalé a kontrolované.

Vykonajte AMRAP 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Skontrolovať pre