Rýchly metabolizmus 101: Čo to je a ako to dosiahnuť

Obsah

• Čo je metabolizmus?
• Prispievajúce faktory
• Prečo existujú nezrovnalosti?
• Čo je režim hladovania?
• Môžete zrýchliť metabolizmus na chudnutie?
• 1. Pohybujte svojím telom
• 2. Cvičte s vysokou intenzitou
• 3. Silový vlak
• 4. Jedzte proteín
• 5. Nehladujte sa
• 6. Pitie vody
• 7. Pite kofeínové nápoje
• 8. Získajte dobrý spánok
• Spodný riadok

Váš metabolizmus je chemický motor, ktorý vás udržuje nažive.

Rýchlosť, ktorou beží, sa líši v závislosti od jednotlivca. Ľudia s pomalým metabolizmom majú tendenciu mať viac zvyšných kalórií, ktoré sa ukladajú ako tuk.

Na druhej strane, ľudia s rýchlym metabolizmom spaľujú viac kalórií a je menej pravdepodobné, že hromadia veľa tuku.

Tento článok popisuje, prečo niektorí ľudia majú rýchly metabolizmus a ako môžete zrýchliť váš metabolizmus a spáliť viac kalórií.

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus sa vzťahuje na všetky chemické procesy v tele. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií vaše telo potrebuje.

Metabolizmus je dôvodom, prečo niektorí ľudia môžu jesť veľa bez toho, aby priberali na váhe, zatiaľ čo iní zrejme potrebujú menej na akumuláciu tuku.

Rýchlosť vášho metabolizmu sa bežne nazýva rýchlosť metabolizmu. Je to počet kalórií, ktoré spálite za dané množstvo času, známe tiež ako výdavky na kalórie.

Rýchlosť metabolizmu možno rozdeliť do niekoľkých kategórií:

• Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR): Vaša rýchlosť metabolizmu počas spánku alebo hlbokého odpočinku. Je to minimálna rýchlosť metabolizmu potrebná na udržanie dýchania pľúc, pumpovania srdca, tikania mozgu a tela.
• Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR): Minimálna rýchlosť metabolizmu potrebná na to, aby vás udržala nažive a fungovala v pokoji. V priemere predstavuje 50 - 75% celkových výdavkov na kalórie (1).
• Termický účinok jedla (TEF): Počet spálených kalórií, keď vaše telo trávi a spracováva jedlo. TEF zvyčajne predstavuje asi 10% z vašich celkových výdavkov na energiu (2).
• Termický efekt cvičenia (TEE): Zvýšenie kalórií spálených počas cvičenia.
• Termogenéza bez aktivity cvičenia (NEAT): Počet kalórií požadovaných pre iné činnosti ako cvičenie. Patria sem podvádzanie, zmena postoja, státie a chodenie (3).

PREHĽAD Miera metabolizmu je známa aj ako výdaj kalórií. Je to počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje v danom čase.

Prispievajúce faktory

Váš metabolizmus ovplyvňuje množstvo faktorov vrátane:

• Vek: Čím staršie dostanete, tým pomalšie sa metabolizuje. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia s pribúdajúcim vekom pribúdajú na váhe (4).
• Svalová hmota: Čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac kalórií spálite (5).
• Veľkosť tela: Čím väčšie ste, tým viac kalórií spálite (6).
• Teplota prostredia: Ak je vaše telo vystavené chladu, musí spáliť viac kalórií, aby sa zabránilo poklesu telesnej teploty (7).
• Fyzická aktivita: Všetky pohyby tela si vyžadujú kalórie. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií spálite. Váš metabolizmus sa podľa toho zrýchli (8).
• Poruchy hormónov: Cushingov syndróm a hypotyreóza spomaľujú metabolizmus a zvyšujú riziko nárastu telesnej hmotnosti (9).

PREHĽAD Metabolizmus ovplyvňuje množstvo faktorov alebo počet spálených kalórií. Patria sem vek, svalová hmota, veľkosť tela a fyzická aktivita.

Prečo existujú nezrovnalosti?

Miera metabolizmu sa u ľudí líši od narodenia.

Inými slovami, niektorí ľudia sa rodia rýchlejšie ako ostatní.

Aj keď k týmto rozdielom môže prispieť genetika, vedci sa nezhodujú na tom, do akej miery ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, prírastok hmotnosti a obezitu (10, 11).

Je zaujímavé, že väčšina štúdií ukazuje, že obézni ľudia majú vyššiu celkovú a pokojovú rýchlosť metabolizmu v porovnaní s jedincami s normálnou hmotnosťou (12, 13, 14, 15).

Vedci poznamenávajú, že je to čiastočne preto, že obézni ľudia majú väčšie množstvo svalovej hmoty, aby pomohli udržať svoju extra váhu (15, 16, 17).

Štúdie však naznačujú, že obézni ľudia majú vyššiu rýchlosť metabolizmu bez ohľadu na ich svalovú hmotu (18, 19).

Na rozdiel od toho iné štúdie ukazujú, že predtým obézni ľudia majú v priemere o 3 - 8% vyššiu metabolickú rýchlosť ako tí, ktorí nikdy neboli obézni (10, 20).

Jedna vec je jasná - nie všetci sú stvorení rovnakí, pokiaľ ide o rýchlosť metabolizmu.

Väčšina tejto variácie je spôsobená vekom ľudí, ich prostredím a správaním. Úlohu genetiky v týchto individuálnych rozdieloch je však potrebné ďalej študovať.

PREHĽAD Miera metabolizmu sa líši podľa jednotlivca, dokonca aj u dojčiat. Nie je však jasné, do akej miery je táto variácia spôsobená genetikou.

Čo je režim hladovania?

Metabolická adaptácia, známa tiež ako adaptívna termogenéza alebo „hladomor“, môže tiež zohrávať dôležitú úlohu pri rozvoji obezity.

Režim hladovania je reakciou vášho tela na nedostatok kalórií. Ak vaše telo nemá dostatok jedla, snaží sa kompenzovať znížením jeho metabolizmu a množstva spálených kalórií.

Miera, do akej sa rýchlosť metabolizmu znižuje počas kalorického obmedzenia a chudnutia, je medzi jednotlivcami veľmi variabilná (21, 22, 23, 24).

U niektorých ľudí, najmä u obéznych, je toto metabolické spomalenie výraznejšie. Čím väčšie je spomalenie, tým ťažšie je chudnúť diétou alebo nalačno (21, 25, 26).

Režim hladovania je pravdepodobne čiastočne ovplyvnený genetikou, ale predchádzajúce pokusy o chudnutie alebo fyzická kondícia by mohli tiež hrať úlohu (27, 28).

PREHĽAD Metabolická adaptácia alebo hladovanie je, keď sa metabolizmus spomalí počas diéty s nízkym obsahom kalórií alebo rýchlo. Medzi ľuďmi sa líši a má tendenciu byť výraznejšia medzi obéznymi jedincami.

Môžete zrýchliť metabolizmus na chudnutie?

Chudnutie nie je len o jedení menšieho množstva kalórií. Účinné programy na chudnutie tiež zahŕňajú stratégie na urýchlenie metabolizmu.

Tu je osem jednoduchých metód.

1. Pohybujte svojím telom

Všetky pohyby tela si vyžadujú kalórie. Čím aktívnejší ste, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu.

Z dlhodobého hľadiska predstavuje zásadný rozdiel aj veľmi jednoduchá činnosť, ako napríklad pravidelné vstávanie, chodenie alebo vykonávanie úloh v domácnosti.

Toto zvýšenie metabolizmu je technicky známe ako termogenéza bez aktivity aktivity (NEAT).

U ťažko obéznych jedincov môže NEAT predstavovať významnú časť denných výdavkov na kalórie v dôsledku zvýšenej hmotnosti, ktorú musia znášať (3, 29).

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť NEAT. Ak trávite veľa času sedením, tu je niekoľko stratégií:

• Pravidelne sa postavte a chodte okolo
• Vždy, keď je to možné, zoberte schody
• Robte úlohy v domácnosti
• Fidget skákať nohy alebo poklepaním na prsty
• Žuvačka bez obsahu kalórií (30)
• Použite stojací stôl (31)

Ak máte stolovú prácu, používanie stojaceho stola môže zvýšiť počet spálených kalórií o 16% (32).

Ďalšia štúdia s 10 osobami ukázala, že strávenie jedného popoludňajšieho státia spálilo ďalších 174 kalórií v porovnaní so sedením (33).

Dokonca aj zdanlivo nevýznamné činnosti, ako je napríklad písanie, môžu zvýšiť vašu rýchlosť metabolizmu o 8% v porovnaní s tým, že neurobíte nič (32).

Rovnakým spôsobom môže mať fidgeting významný rozdiel (34).

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sedeli nehybne 20 minút, dočasne zvýšili svoje výdavky na kalórie o 4% v porovnaní s tým, keď ležali nehybne.

Na rozdiel od toho, fidgeting pri sedení zvýšil kalórie výdavky o neuveriteľných 54% (35).

Pravidelné cvičenie sa dôrazne odporúča každému, kto chce schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. Ale aj ľahké aktivity, ako je chôdza okolo, práca v domácnosti alebo fidgeting, vám môžu z dlhodobého hľadiska poskytnúť výhodu.

2. Cvičte s vysokou intenzitou

Jednou z najúčinnejších foriem cvičenia sú tréningy s vysokou intenzitou, známe tiež ako intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).

HIIT je, keď cvičenie zahŕňa rýchle a veľmi intenzívne záchvaty aktivity, ako sú šprinty alebo rýchle kliky.

Výrazne zrýchľuje váš metabolizmus, dokonca aj po skončení tréningu - efekt nazývaný „afterburn“ (36, 37, 38).

3. Silový vlak

Ďalším vynikajúcim spôsobom, ako zrýchliť rýchlosť metabolizmu, je posilňovať vlak (39, 40).

Okrem priameho účinku samotného cvičenia, silové cvičenia podporujú rast svalovej hmoty.

Množstvo svalov, ktoré máte, je priamo spojené s vašou metabolickou rýchlosťou. Na rozdiel od tukovej hmoty svalová hmota významne zvyšuje počet kalórií, ktoré spaľujete v pokoji (5, 41).

Jedna štúdia ukázala, že vykonávanie silových cvičení 11 minút denne, trikrát týždenne, viedlo k priemernému zvýšeniu miery metabolizmu v pokoji o 7,4% po pol roku - a ďalších 125 kalórií spálených za deň (40).

Vek je zvyčajne spojený so stratou svalov a poklesom metabolizmu, ale pravidelné nepriaznivé cvičenie môže čiastočne pôsobiť proti tomuto nepriaznivému účinku (42, 43).

Podobne diéta so zníženým obsahom kalórií má často za následok stratu svalovej hmoty a rýchlosť metabolizmu. Opäť platí, že silový tréning môže pomôcť zabrániť tomuto poklesu (44, 45).

Štúdia zameraná na ženy s nadváhou v skutočnosti ukázala, že vykonávanie denných silových cvičení pri strave s obsahom kalórií s obsahom 800 kalórií bránilo zníženiu svalovej hmoty a metabolizmu v porovnaní s tými, ktoré nevykonávali cvičenie alebo iba aerobik (46).

4. Jedzte proteín

Ak si chcete vybudovať alebo udržať svoju svalovú hmotu, je nevyhnutné jesť dostatočné množstvo bielkovín. Proteínová strava však má aj ďalšie dôležité vlastnosti.

Všetky potraviny vedú k dočasnému zvýšeniu metabolizmu, známemu ako termický účinok jedla (TEF). Tento účinok je však po konzumácii bielkovín v porovnaní s sacharidmi alebo tukom oveľa silnejší (47).

V skutočnosti môže bielkovina zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 20–30%, zatiaľ čo sacharidy a tuky spôsobujú zvýšenie o 3–10% alebo menej (48).

Toto zvýšenie výdavkov na kalórie môže pomôcť podporiť chudnutie alebo zabrániť strate hmotnosti po strave s chudnutím (49, 50, 51).

TEF je najvyššia ráno alebo počas prvých niekoľkých hodín po prebudení. Z tohto dôvodu môže jesť veľkú časť denných kalórií na začiatku dňa maximalizovať účinok (52, 53).

Konzumácia vysokých množstiev bielkovín môže tiež pomôcť vyrovnať stratu svalovej hmoty a rýchlosť metabolizmu spojenú so stratou hmotnosti (54, 55, 56).

5. Nehladujte sa

Zatiaľ čo konzumácia jedla je kľúčovou metódou chudnutia, príliš málo jesť je z dlhodobého hľadiska zvyčajne kontraproduktívne.

Je to preto, že obmedzenie kalórií spôsobuje zníženie metabolizmu.

Tento účinok je známy ako režim hladovania alebo metabolická adaptácia. Je to spôsob, ako vaše telo odvrátiť potenciálne hladovanie a smrť.

Výskumy ukazujú, že dôsledné jedenie menej ako 1 000 kalórií denne vedie k výraznému poklesu metabolizmu, ktorý pretrváva aj po ukončení diéty (57, 58, 59).

Štúdie u obéznych ľudí naznačujú, že odpoveď na hladovanie môže významne znížiť počet spálených kalórií. Jedna štúdia napríklad naznačuje, že toto spomalenie metabolizmu šetrí až 504 kalórií za deň (60, 61).

Zaujímavé je, že prerušovaný pôst tento jav minimalizuje (62, 63).

6. Pitie vody

Dočasné zvýšenie metabolizmu nemusí byť komplikované. Je to také jednoduché ako ísť na prechádzku alebo vypiť pohár studenej vody.

Mnohé štúdie ukazujú, že pitná voda vedie k zvýšeniu počtu spálených kalórií, čo je efekt známy ako termogenéza vyvolaná vodou (64, 65, 66).

Pitná studená voda má ešte väčší účinok ako teplá voda, pretože si to vyžaduje, aby ju telo zohrialo na telesnú teplotu.

Štúdie o tomto fenoméne poskytujú rôzne výsledky. Približne 16 uncí (500 ml) studenej vody môže spôsobiť 5–30% zvýšenie počtu spálených kalórií po dobu 60–90 minút (64, 66, 67, 68).

Zdá sa, že zvýšenie spotreby vody je prospešné aj pre váš pás. Niekoľko štúdií ukazuje, že pitie 34–50 uncí (1–1,5 litra) vody denne môže viesť k významnému úbytku hmotnosti v priebehu času (64, 69).

Tieto výhody môžete maximalizovať pitím vody pred jedlom, pretože vás tiež naplní a zníži príjem kalórií (70).

7. Pite kofeínové nápoje

Aj keď je čistá voda sama osebe dobrá, sú užitočné aj nápoje s nízkym obsahom kalórií, ako je káva alebo zelený čaj.

Kontrolované štúdie ukazujú, že pitím kofeínových nápojov sa môže dočasne zrýchliť metabolizmus o 3–11% (71, 72, 73, 74).

Tento účinok je však menší u obéznych ľudí, ako aj u starších dospelých. Okrem toho si korenení konzumanti kávy mohli vybudovať odolnosť voči svojim účinkom (75, 76).

Na chudnutie sú najlepšie nápoje bez cukru, napríklad obyčajná čierna káva. Rovnako ako voda môže byť studená káva ešte výhodnejšia.

8. Získajte dobrý spánok

Neadekvátny spánok nie je zlý len pre vaše zdravie, ale môže tiež spomaliť metabolizmus a zvýšiť riziko prírastku hmotnosti (77, 78).

Jedna štúdia ukázala, že rýchlosť metabolizmu sa znížila o 2,6%, keď zdraví dospelí spali iba štyri hodiny za noc počas piatich dní v rade (77).

Ďalšia päťtýždňová štúdia stanovila, že trvalé prerušenie spánku spolu s nepravidelnými časmi na spánok v priemere znížili mieru metabolizmu v pokoji o 8% (78).

Preto nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom priberania na váhe a obezity (79, 80, 81, 82).

PREHĽAD Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie vášho metabolizmu. Patria k nim pitná studená voda, popíjanie kávy, viac spánku, cvičenie a konzumácia bielkovín.

Spodný riadok

Aj keď je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu mimo kontroly, existuje množstvo spôsobov, ako zvýšiť počet spálených kalórií.

Stratégie uvedené v tomto článku vám môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.

Pokiaľ však ide o chudnutie, metabolizmus nie je všetko. Je tiež nevyhnutné jesť zdravú, vyváženú stravu.