Nakupujte raz, jedzte týždeň!

Obsah

• Skontrolovať pre

V nedeľu ráno dohnať spánok alebo uvelebiť sa na pohovke na Netflix maratóne je príťažlivejšie než ísť do supermarketu. Jeden rýchly výlet je však menej stresujúci a časovo náročnejší ako pokus o navigáciu v produkčnej sekcii a expresnom pruhu niekoľko týždňov v noci po práci. A ak pôjdete s organizovaným zoznamom potravín a jedlom, nikdy nebudete musieť hľadieť do chladničky s otázkou: „Čo bude na večeru?“ alebo sa uchýliť k vytiahnutiu.

Ak chcete vidieť, aké ľahké, chutné a zdravé to môže byť, použite nižšie uvedený zoznam potravín a jedálny lístok. Žiadne bláznivé prísady alebo zložité recepty! A ak si recepty pripravíte, keď máte v nedeľu čas, zvyšok jedla z týždňa si môžete poskladať za pár minút tak, že skombinujete základné potraviny, ktoré máte po ruke, so zvyškami.

Kliknutím sem vytlačíte zoznamy surovín, recepty a jedálniček.

Nákupný zoznam

1 zväzok petržlenovej vňate

1 hlavná brokolica

1 hlavička karfiolu

2 (10-uncové) vrecká zeleného šalátu

1 sladký zemiak

1 avokádo

1 citrón

1 hlava cesnaku

100% celozrnný sendvičový chlieb

Celozrnné pitas

1 balenie 6-palcových celozrnných tortíl

Prírodné mandľové maslo

1 plechovka ančovičiek

1 nádoba čiernych olív

Feniklové semienka

Vločky červenej papriky

1 tucet vajec

1 klinový parmezán

Nízkotučný syr čedar

8 vykostených kuracích stehien bez kože (asi 2 libry)

1 vrecko (4 unce) údeného lososa

Položky zo špajze

Dlhozrnná hnedá ryža

Valcovaný ovos

1 plechovka (3 unce) tuniaka s nízkym obsahom ortuti

1 plechovka (15 uncí) pridaného cíceru bez soli

Kurací vývar s nízkym obsahom sodíka

Paradajková omáčka bez soli

Salsa

Hrozienka

dijonská horčica

Extra panenský olivový olej

Biely vínny ocot

Sprej na pečenie

Soľ

Pepper

Cukor

Recepty na prípravu

Pečené kura na rímsky spôsob

Podáva: 1 so zvyškami

Zloženie:

2 čajové lyžičky semien feniklu

1/4 čajovej lyžičky vločiek červenej papriky

1/2 lyžičky soli

2 strúčiky cesnaku, mleté

1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja

8 vykostených kuracích stehien bez kože (asi 2 libry), orezaných

Sprej na pečenie

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov.

2. Vo veľkej mise zmiešajte feniklové semienka, vločky červenej papriky, soľ, cesnak a olej. Pridajte kuracie stehná a premiešajte, aby sa dobre obalili. Plech na pečenie nastriekajte nepriľnavým sprejom na varenie a kurča poukladajte do jednej vrstvy. Pečte, kým kura nezaznamená 165 stupňov na teplomere s okamžitým odčítaním, asi 25 až 30 minút.

Viacúčelový vinaigrette

Robí: 1 1/4 šálky

Zloženie:

1/2 šálky extra panenského olivového oleja

1/4 šálky bieleho vínneho octu

1/4 šálky vody

2 lyžice mletej šalotky

1 lyžička dijonskej horčice

1/4 čajovej lyžičky soli

1/8 lyžičky cukru

Pepper

Pokyny:

V murárskej nádobe zmiešajte všetky prísady, podľa chuti pridajte korenie a dobre premiešajte. Uchovávajte v chladničke maximálne 2 týždne. Pred trepaním a podávaním pred každým použitím dajte na izbovú teplotu.

Pečená zelenina

Podáva: 1 so zvyškami

Zloženie:

1 hlavička brokolice, rozobratá na ružičky

1 hlávkový karfiol rozobraný na ružičky

1 sladký zemiak, nakrájaný na 1-palcové kúsky

1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja

Soľ

Pepper

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 400 stupňov. Dva plechy na pečenie vyložte pergamenom alebo nelepivou hliníkovou fóliou.

2. Vo veľkej mise zmiešajte brokolicu, karfiol, sladké zemiaky a olivový olej (v prípade potreby pracujte v dvoch dávkach). Podľa chuti dochutíme soľou a korením. Zmes rovnomerne rozdeľte medzi pripravené plechy na pečenie. Opekáme do mäkka a začíname hnednúť, asi 30 minút. Nechajte vychladnúť a skladujte v uzavretých nádobách v chladničke až týždeň.

Hnedá bylinková ryža

Robí: 4 šálky

Zloženie:

1 1/2 šálky hnedej ryže s dlhými zrnami

2 1/3 šálky vody

1 lyžička olivového oleja

1/4 čajovej lyžičky soli

1/2 šálky nasekanej petržlenovej vňate

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 375 stupňov.

2. Vložte ryžu do zapekacej misy s rozmermi 8 x 8 palcov. Vodu priveďte k varu a pridajte k ryži s olejom a soľou. Pevne prikryte alobalom a pečte 1 hodinu.

3. Vyberte z rúry a vmiešajte petržlenovú vňať. Necháme vychladnúť a skladujeme v uzavretých nádobách v chladničke až týždeň.

7-dňový stravovací plán

Nedeľa

Raňajky: Celozrnný toast so salsou - miešanými vajíčkami

obed:Zelený šalát zmiešaný s 3 uncami tuniaka, 1/4 šálky bylinkovej hnedej ryže a 2 polievkovými lyžicami univerzálneho vinaigrette

Večera:Pečené kura v rímskom štýle s pečenou zeleninou a bylinkovou hnedou ryžou (6 stehien, 3 šálky hnedej ryže a 3 1/2 šálky pečenej zeleniny si rezervujte na neskôr v týždni.)

pondelok

Raňajky: Ovsené vločky s hrozienkami a mandľovým maslom

obed:Zelený šalát zmiešaný s 1/2 šálkou opláchnutého a scedeného cíceru a 1 polievkovou lyžicou univerzálneho vinaigrettu, plnené do opečenej celozrnnej pity

Večera:Frittata z pečenej zeleniny: Nakrájajte 1/2 šálky restovanej zeleniny a vmiešajte do 2 rozšľahaných vajec. Nalejte do malej nepriľnavej panvice a pečte pri teplote 350 stupňov, kým stuhne, asi 12 minút.

Utorok

Raňajky: Celozrnný toast s 1/8 avokáda a 2 uncami údeného lososa

obed:Zelený šalát zmiešaný s 1/2 šálky nakrájaného zvyšku kuracieho mäsa, 1 polievková lyžica strúhaného parmezánu a 1 polievková lyžica univerzálneho vinaigrette

Večera:Pečená zeleninová quesadilla: Nakrájajte 1/2 šálky zvyšnej praženej zeleniny a premiešajte s 1 uncou nastrúhaného nízkotučného čedaru. Umiestnite medzi 2 tortilly a opečte na panvici na strednom ohni, kým z oboch strán nezhnedne. Podávame s 1/8 roztlačeného avokáda a salsou.

Streda

Raňajky: Ranné burrito: Miešané vajíčka so salsou a 1/8 avokáda zabalené v celozrnnej tortille

obed:Hummus a pita: Pyré 1/2 šálky opláchnutého a scedeného cíceru s 1 čajovou lyžičkou olivového oleja, 1 malým strúčikom cesnaku a šťavou z 1/2 citrónu.

Večera: Talianska kuracia polievka: 1 prelisovaný strúčik cesnaku, 1/2 šálky na kocky nakrájaného kúska, 1/2 šálky zvyšnej pečenej zeleniny a 1/4 šálky zvyšnej hnedej ryže vmiešajte do 2 šálok kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka. Zahrievajte na stredne nízkom ohni až do varu, asi 5 minút.

štvrtok

Raňajky: Ovsené vločky s hrozienkami a mandľovým maslom

obed:Zelený šalát zmiešaný s 1/4 šálky opláchnutého a scedeného cíceru a 1 polievkovou lyžicou univerzálneho vinaigrettu plneného do teplej celozrnnej pity

Večera:Kuracie mäso s paradajkami a olivami: Na soté spojte 1 lyžičku olivového oleja, 4 nasekané čierne olivy a 1 sardelový filet. Pridajte 1/4 šálky paradajkovej omáčky a 1 zvyšné kuracie stehno a varte, kým nie sú horúce. Navrch dáme nasekanú petržlenovú vňať.

piatok

Raňajky: Celozrnný toast so salsou - miešanými vajíčkami

obed:Hodíme 1/4 šálky opláchnutého a scedeného cíceru, 1/8 avokáda nakrájaného na kocky a 1 polievkovú lyžicu univerzálneho vinaigrettu a podávame na zeleninovom šaláte.

Večera:Kastról z hnedej ryže a pečenej zeleniny: 1 hrnček zvyšnej praženej zeleniny, 1 šálku zvyšnej hnedej ryže, 1 vajce a 1/4 šálky petržlenovej vňate zmiešajte v panvici vhodnej do rúry. Navrch dajte 2 polievkové lyžice nastrúhaného nízkotučného čedaru. Pečieme pri 350 stupňoch, kým nie sú vyhriate a syr sa neroztopí, asi 8 až 10 minút. Polovicu si rezervujte zajtra na obed a polovicu zjedzte so zeleným šalátom, ktorý premiešajte s 1 lyžicou univerzálneho vinaigrettu.

sobota

Raňajky: Celozrnný toast s 1/8 avokáda a 2 uncami údeného lososa

obed:Zostala kastról z hnedej ryže a pečenej zeleniny

Večera:Pita pizza: Rozlejte 1 pitu a na každú polovicu natrite tenkú vrstvu paradajkovej omáčky. Navrch položte zvyšnú restovanú zeleninu, nakrájané olivy a 2 lyžice strúhaného parmezánu. Grilujte, kým pizza nie je horúca a syr zhnedne, asi 2 minúty.

Skontrolovať pre