Naberte naberanie proteínových práškov

Obsah

• Skontrolovať pre

Či už ste zarytý triatlonista alebo priemerný návštevník telocvične, je dôležité, aby ste počas dňa zaradili dostatok bielkovín, aby ste si vybudovali silné svaly a zostali sýti. Keď už ale miešané vajíčka a kuracie prsia začnú byť trochu nudné, môžu vám prísť vhod bielkoviny v práškovej forme.

„Zatiaľ čo celozrnné bielkoviny poskytujú živiny, ktoré izolované práškové bielkoviny neposkytujú, práškové doplnky môžu byť jednoduchým a pohodlným spôsobom, ako dostať dostatok bielkovín do vašej stravy,“ hovorí Heidi Skolnik, odborníčka na športovú výživu z New Jersey. "Skúste si pridať naberačku do ovsených vločiek alebo si pripraviť smoothie so 100%-ným pomarančovým džúsom na celodenný prísun vitamínu C, tony draslíka a vitamínov B na občerstvenie po tréningu."

Pokiaľ ide o nákup správneho typu, ľahko vás zmätú tony rôznych práškov na pultoch obchodov. Toto praktické rozdelenie použite na určenie, ktoré je najlepšie pre vaše osobné potreby a diétne preferencie.

1. Srvátka: Srvátka je kompletný proteín vyrobený z mlieka, ktorý je ľahko stráviteľný (pokiaľ nemáte alergiu na laktózu alebo mliečne výrobky, v takom prípade by ste sa mali vyhýbať). "Srvátka môže obmedziť odbúravanie svalov a pomôcť pri oprave a obnove svalov, najmä ak sa spotrebuje do 60 minút od potenia, keď je syntéza enzýmov a bielkovín najaktívnejšia," hovorí Slonik. "Hľadaj srvátkový proteínový izolát-nie koncentrát-pretože obsahuje najvyššiu koncentráciu bielkovín (90 až 95 percent) a veľmi málo tuku."

2. Kazeín: Ďalší mliečny proteín, kazeín, je absorbovaný telom oveľa pomalšie ako srvátka, hovorí Heather Mangieri, R.D., hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. „To znamená, že je to dobrá voľba ako náhrada jedla, ktorá vám pomôže zostať dlhšie sýty, alebo si dať tesne pred spaním, keď dodá telu bielkoviny počas celej noci, keď sa dostanete do katabolického stavu.“ Jednou nevýhodou je, že kazeín je menej rozpustný vo vode ako srvátka, takže sa až tak dobre nemieša s tekutinami. Na štítku hľadajte zložku „kazeinát vápenatý“, aby ste sa uistili, že získate najčistejšiu formu proteínu.

3. Sója: Sója ako kompletný rastlinný proteín je skvelou voľbou pre vegánov alebo kohokoľvek, kto netoleruje laktózu. Skolnik by však neodporúčal sóju ako jediný spôsob, ako získať bielkoviny, pretože je vysoko spracovaná a niektoré štúdie spájajú konzumáciu sóje u žien s anamnézou estrogén-pozitívnej rakoviny so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka. Ak si vyberiete sóju, konzumujte ju s mierou a určite hľadajte etikety, ktoré čítajú sójový proteínový izolát, ktorý obsahuje viac bielkovín, izoflavónov a menej cholesterolu a tuku v porovnaní so sójovým proteínovým koncentrátom.

4. Hnedá ryža: Aj keď je ryža väčšinou zložená zo sacharidov, obsahuje málo bielkovín, ktoré sa extrahujú a vytvoria tak bielkoviny hnedej ryže. „Pretože je to rastlinný produkt, nie je to kompletný proteín, takže ho spárujte s inými rastlinnými proteínmi, ako je konopný alebo hrachový prášok, aby ste dokončili profil esenciálnych aminokyselín,“ hovorí Brendan Brazier, formulátor spoločnosti Vega a autor Thrive. Proteín z hnedej ryže je hypoalergický a ľahko stráviteľný, čo z neho robí vynikajúcu alternatívu pre každého, kto má citlivý žalúdok alebo má alergiu na sóju alebo mliečne výrobky.

5. Hrach: Tento rastlinný proteín je dobre stráviteľný a má nadýchanú textúru. „Hráškový proteín má navyše vysoký obsah kyseliny glutámovej, ktorá pomáha premieňať sacharidy na energiu, takže sa neukladajú ako tuk,“ hovorí Brazier. Opäť, keďže hrachový proteín je rastlinného pôvodu, nejde o kompletný proteín, takže ho treba spárovať s inými vegánskymi zdrojmi bielkovín, ako je hnedá ryža alebo konope.

6. Konope: Konope, takmer kompletný rastlinný proteín, ponúka protizápalovú silu omega-6 esenciálnych mastných kyselín a má vysoký obsah vlákniny, takže je skvelou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu. Niektoré štúdie tiež uviedli, že konopný proteín môže byť pri chudnutí užitočnejší vďaka vysokému obsahu vlákniny ako iné proteínové prášky, hovorí Mangieri.

Spodný riadok? "Proteíny na báze mlieka, ako je srvátka a kazeín, sú skvelou voľbou pre svoje výhody pri budovaní svalov, ako aj pre ich biologicky dostupný zinok a železo, ak nie ste vegán alebo trpíte alergiami na mliečne výrobky," hovorí Školník. Existuje však silný dôvod na integráciu rastlinných bielkovín do vašej stravy, aj keď nie ste vegán alebo alergik. „Tieto proteíny sú ľahko stráviteľné a bolo dokázané, že účinnejšie bojujú so zápalmi a znižujú bolestivosť svalov ako bielkoviny na báze mlieka, čo z nich robí dobrú voľbu pre každého športovca alebo aktívneho človeka,“ hovorí Brazier.

Keďže jeden prášok na rastlinnej báze sám o sebe neponúkne kompletný proteín, hľadajte produkt, ktorý kombinuje niekoľko na vytvorenie úplného profilu aminokyselín, ako je PlantFusion alebo Brazier's Vega One rad, ktorý poskytuje kompletné proteíny, omega-3, probiotiká, zeleň, antioxidanty a ďalšie v každej porcii.

Aký proteínový prášok si vyberiete? Povedzte nám to v komentároch nižšie alebo na Twitteri @Shape_Magazine.

Skontrolovať pre