Ako robiť hypopresívne brušáky a aké výhody

Obsah

• Ako urobiť hypopresívne abs
• Cvičenie 1: Ležať
• Cvičenie 2: Sedenie
• Cvičenie 3: Predklon
• Cvičenie 4: Kľaknite si na zem
• Výhody hypopresívnych brušákov
• Hypopresívne brušné svaly schudnúť?

Hypopresívne brušáky, ľudovo nazývané hypopresívna gymnastika, sú cvičením, ktoré pomáha tonizovať brušné svaly. Je zaujímavé pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta a nedokážu robiť tradičné brušáky, ani pre ženy po pôrode.

Okrem posilnenia brucha hypopresívna metóda bojuje aj proti inkontinencii moču a stolice, zlepšuje držanie tela, lieči prolaps pohlavných orgánov a zlepšuje činnosť čriev. Stáva sa to kvôli rozdielu v tlaku, ktorý existuje v bruchu počas cvičenia, a tiež kvôli absencii pohybov s chrbticou. Pretože tieto cviky šetria chrbticu, je možné ich vykonávať aj v prípade herniovaného disku, čo prispieva k jeho liečbe.

Ako urobiť hypopresívne abs

Ak chcete robiť hypopresívne brušáky doma, mali by ste začať pomaly a venovať osobitnú pozornosť spôsobu vykonávania cviku. Ideálne je začať sériu v ľahu a potom postupovať do sedu a potom do predklonu. Hypopresívna gymnastika pozostáva z:

1. Bežne sa nadýchnite a potom úplne vydýchnite, až kým sa bruško nezačne samovoľne sťahovať, a potom „stiahnite bruško“ a cmúľajte brušné svaly dovnútra, akoby ste sa snažili dotknúť pupkom dozadu.
2. Táto kontrakcia by sa mala spočiatku udržiavať 10 až 20 sekúnd a časom ju postupne predlžovať a zostať čo najdlhšie bez dýchania.
3. Po prestávke naplňte pľúca vzduchom a úplne sa uvoľnite, vráťte sa k normálnemu dýchaniu.

Odporúča sa, aby sa tieto brušáky nerobili po jedle a aby to začalo ľahko a s malými kontrakciami, ktoré sa časom zväčšujú. Okrem toho sa pre dosiahnutie požadovaných výhod vždy odporúča napnúť panvové svaly a vykonávať brušné svaly 3 až 5-krát týždenne po dobu asi 20 minút.

Pri dodržiavaní týchto odporúčaní možno pozorovať zmenšenie pásu a zmiernenie príznakov inkontinencie moču. O 6 až 8 týždňov by malo byť možné vidieť zníženie o 2 až 10 cm od pása a väčšiu ľahkosť pri vykonávaní cvikov.

Po 12 týždňoch by ste mali vstúpiť do udržiavacej fázy 20 minút týždenne pred obvyklým tréningom, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča urobiť 20 minút až 1 hodinu dvakrát týždenne v prvom mesiaci a 3 až 4 krát týždenne od prvého týždňa. 2. mesiac.

Podrobné pokyny na vykonávanie hypopresívnych brušákov je možné vykonať v rôznych pozíciách, napríklad:

Cvičenie 1: Ležať

Ležajte na chrbte s pokrčenými nohami a rukami pozdĺž tela. Postupujte podľa pokynov vyššie. Na začiatok vykonajte 3 opakovania tohto cviku.

Cvičenie 2: Sedenie

Pri tomto cvičení musí osoba zostať sedieť na stoličke s nohami položenými na podlahe alebo môže sedieť na podlahe s ohnutými nohami, v prípade začiatočníkov, a s nohami vystretými pre skúsenejších. Úplne vydýchnite a potom úplne „nasajte“ brucho, nedýchajte tak dlho, ako to len pôjde.

Cvičenie 3: Predklon

V stoji nakloňte telo dopredu a mierne pokrčte kolená. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchnete, ‚vtiahnite‘ brucho, ako aj panvové svaly, zadržte dych čo najdlhšie.

Cvičenie 4: Kľaknite si na zem

V polohe 4 podpery uvoľnite všetok vzduch z pľúc a nasajte bruško tak dlho, ako len môžete, a zadržte dych tak dlho, ako to pôjde.

Na vykonanie tohto cviku je možné zaujať ešte ďalšie polohy, ako napríklad státie a 4 podpery. Kedykoľvek robíte sériu hypopresív, mali by ste meniť polohy, pretože je pre človeka normálne udržiavať kontrakciu dlhšie v jednej polohe ako v inej. A najlepším spôsobom, ako zistiť, v ktorých polohách sa efektívne udržuje kontrakcia, je otestovať každú z nich.

Ďalšie tipy nájdete v nasledujúcom videu:

Výhody hypopresívnych brušákov

Hypopresívne brušáky majú pri správnom cvičení niekoľko zdravotných výhod, z ktorých hlavné sú:

• Štíhly pás v dôsledku izometrických kontrakcií, ktoré sa vykonávajú počas cvičenia, je to preto, že pri „cmúľaní“ brucha dochádza k zmene vnútorného brušného tlaku, čo pomáha zmenšiť obvod brucha;
• Posilňuje chrbtové svaly z dôvodu zníženia brušného tlaku a dekompresie stavcov, zmierňovania bolesti chrbta a prevencie tvorby hernií;
• Zabraňuje strate moču a stolice, pretože pri postupe brušných svalov môže dôjsť k repozícii močového mechúra a posilneniu väzov, boju proti fekálnej, močovej inkontinencii a prolapsu maternice;
• Zabraňuje tvorbe hernií, pretože podporuje dekompresiu stavcov;
• Odchýlky bojového stĺpca, pretože podporuje vyrovnanie chrbtice;
• Zlepšuje sexuálnu výkonnosť, je to preto, že počas cvičenia dochádza k zvýšeniu prietoku krvi v intímnej oblasti, k zvýšeniu citlivosti a potešenia;
• Zlepšuje držanie tela a rovnováhupretože podporuje posilnenie brušných svalov.

Hypopresívne brušné svaly schudnúť?

Ak chcete schudnúť pomocou tohto cvičenia, je potrebné prispôsobiť stravu a znížiť spotrebu potravín bohatých na tuky, cukor a kalórie a tiež venovať viac energie cvičeniu, ktoré spaľuje tuky, napríklad chôdzi, behu, bicyklovaní alebo jazde na kolieskových korčuliach. príklad.

Je to preto, že hypopresívna gymnastika nemá vysoký kalorický výdaj, a preto nie je účinná pri spaľovaní tukov, a preto chudne iba pri prijatí ďalších stratégií. Tieto brušáky sú však vynikajúce na definovanie a tonizáciu brucha, vďaka čomu bruško stuhne.