Cvičte HIIT na vode, aby ste si poriadne aktivovali brušné svaly

Obsah

• Trojité kombo
• Séria Plank
• Stojatá séria
• Stolová séria
• Skoková séria
• Séria push-up
• Bočná doska
• Abs séria
• Skontrolovať pre

ICYMI, všade je nové tréningové šialenstvo, ktoré ovládne bazény. Predstavte si to ako kombináciu paddleboardingu v stoji a vašej obľúbenej hodiny butikového fitness. (Tu je to, čo potrebujete vedieť o SUP -ingu a prečo by ste to mali skúsiť v lete.) Teraz sa môžete venovať barre, HIIT a joge, pričom sa doslova ~ vznášate ~ na vode. Prečo vyraziť do bazéna namiesto štúdia? Cvičenie na vode prináša úplne novú úroveň základného zapojenia, ktoré len tak nedostanete na zem. Pridajte k tomu výzvu balansovať na jednej z týchto nafukovacích podložiek na cvičenie a zrazu nie sú základné drepy ľahké a dynamické pohyby sú takmer nemožné. Skvelá časť: Spadnúť znamená ísť sa okúpať do bazéna.

Tvar spojila sa s jednou z prvých spoločností, ktoré začali tento trend, Glide Fit, a vyskúšali si HIIT/jogové cvičenie na vode na Manhattane-naživo na Tvar Facebooková stránka. A aj keď je cvičenie vo vode ďalšou výzvou, tieto pohyby môžete vykonávať úplne z pohodlia domova-stačí vám podložka na jogu! (Chcete vyskúšať Glide Fit IRL? Pozrite sa na ich umiestnenie na celom svete alebo si kúpte vlastnú nafukovaciu podložku, ktorú použijete vo svojom bazéne.)

Zahrievanie jogy: Postupujte spolu s 15-minútovou jogovou rozcvičkou vo videu alebo urobte rýchly jogový tok (toto cvičenie jogy pre ľudí, ktorí jogu nenávidia, je ako rozcvička úprimne dokonalé).

Trojité kombo

A. Plank: Začnite vo vysokej polohe na doske. Podržte 10 sekúnd.

B. Drep: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami nad hlavou, bicepsom za ušami. Posaďte sa bokmi a pokrčte kolená do podrepu. Urobte 10 opakovaní.

C. Tricepsový dip: Začnite v obrátenej polohe stola, chodidlá na podlahe, kolená smerujúce nahor a dlane na podlahe s končekmi prstov smerujúcimi k zadku. Zdvihnite boky a ohnite lakte rovno dozadu do spodnej časti tela o niekoľko centimetrov. Zatlačte na podlahu, aby ste vyrovnali ruky. Urobte 10 opakovaní.

Séria Plank

A. Pes od planku k zemi: Začnite vo vysokej polohe na doske. Vydýchnite a posuňte boky späť k psovi smerom nadol, čím vytvoríte s telom obrátené „V“. Nadýchnite sa a presuňte sa dopredu späť na dosku. Urobte 10 opakovaní.

B. Pomalý horolezec: Z vysokej dosky vykročte pravou nohou vpred niekoľko centimetrov za pravou rukou, potom zopakujte s ľavou nohou. Vykročte pravou nohou späť na dosku, potom vykročte ľavou nohou späť na dosku. Opakujte 30 sekúnd.

C. Kohútik: Z polohy vysokej dosky posuňte ľavú ruku do stredu a pravú ruku natiahnite dopredu. Vydychujte a posúvajte boky späť k psovi nadol, vytvarujte s telom hore nohami „V“ a siahajte po pravej ruke až po ľavej holeni. Nadýchnite sa a posuňte sa dopredu späť na dosku, pravú ruku natiahnite dopredu. Urobte 10 opakovaní.

Vykonajte 30 sekúnd pomalého alebo rýchleho horolezectva, potom zopakujte poklepanie na holeň na opačnej strane a potom 30 sekúnd pomalého alebo rýchleho horolezectva.

Stojatá séria

A. Drep: Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami nad hlavou, bicepsy za uši. Posaďte sa bokmi a pokrčte kolená do podrepu. Urobte 10 opakovaní.

B.Upravené burpee: Stáť. Sklopte dopredu a položte dlane na podlahu pred chodidlá. Vykročte späť na vysokú dosku, potom ich vykúpte dopredu a postavte sa. Opakujte 30 sekúnd.

C. Relevé drep: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami nad hlavou, bicepsom za uši a zdvihnite pravú pätu, aby ste balansovali na loptičke pravého prsta. Posaďte sa v bokoch a pokrčte kolená do drepu. Urobte 10 opakovaní.

Urobte 30 sekúnd burpees, ak je to možné, pridajte skok. Opakujte relevantný drep, urobte 10 opakovaní so zdvihnutou opačnou pätou, potom urobte 30 sekúnd burpees, pričom pridajte skok a pokiaľ je to možné.

Stolová séria

A. Stolové pádlo: Začnite v stolovej polohe na lakťoch a kolenách. Vykopnite pravú nohu do strany a vytiahnite ju späť, ako keby ste kopali do vody. Urobte 10 opakovaní.

B. Plank: Začnite vo vysokej polohe na doske. Podržte 30 sekúnd.

Opakujte A a B, pádlujte na druhej strane.

Vykonajte jedno kolo trojitého komba a potom zopakujte sériu stolov. Odpočívajte 30 sekúnd.

Skoková séria

A. Teľa vyvoláva: Postavte sa s nohami na šírku bokov a prstami smerujúcimi dopredu. Zdvihnite päty, aby ste sa dostali na chodidlá, dbajte na to, aby sa členky nevytáčali von. Spustite chrbát do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní. V druhej sérii ukazujte prstami pod uhlom 45 stupňov. Počas tretieho setu robte dvihy so širokými nohami a dopadli ste do polohy drep sumo. Počas štvrtej série urobte drepy sumo jump z tohto širokého postoja.

B. Otáčanie skokových drepov: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Posaďte sa v bokoch dozadu a ohnite kolená do drepu, potom skočte, otočte sa o 90 stupňov doprava a pristaňte v ďalšom drepe. Opakujte, kým opäť nebudete smerovať dopredu. Alternatívny smer pre každú sadu.

C. Rýchle nohy: S pokrčenými kolenami rýchlo hopsajte z jednej nohy na druhú po dobu 30 sekúnd.

Urobte 4 sady. Vykonajte jedno kolo Triple Combo. Odpočívajte 30 sekúnd.

Séria push-up

A. Široký push-up: Začnite vo vysokej pozícii planku so širokými rukami. Ohnite lakte do strán do spodnej časti tela a potom zatlačte do dlaní, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní.

B. Pomalý doskový zdvihák: Z vysokej dosky vykročte pravou nohou o niekoľko centimetrov, potom ľavou nohou o niekoľko centimetrov, potom vykročte pravou nohou dovnútra a ľavou nohou dovnútra. Opakujte 30 sekúnd.

C. Zaťaženie tricepsu: Začnite vo vysokej plankovej polohe s dlaňami pod ramenami. Ohnite lakte rovno späť do spodnej časti tela a potom sa zatlačte do dlaní, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní.

D. Plank jack: Z vysokej dosky vykračujte pravou nohou o niekoľko palcov, potom ľavou nohou o niekoľko palcov, potom vykročte pravou nohou dovnútra a ľavou nohou dovnútra. Opakujte 15 sekúnd. Potom urobte bežné zdviháky, vyskakujte obe nohy von a súčasne. Opakujte 15 sekúnd.

Bočná doska

A. Bočná dosková noha výťah: Začnite v polohe bočného planku na pravej dlani s pravým kolenom na podlahe a zdvihnutým bokom. Zdvihnite rovnú ľavú nohu do vzduchu a potom pomaly klesajte späť na podlahu. Urobte 10 opakovaní.

B.Pokles špičky na boku: Z tejto polohy zdvihnite rovnú ľavú nohu dopredu a dozadu, aby ste vytvorili malý kruh, akoby sa prsty ponárali do vody. Urobte 10 opakovaní.

C. Bočné brzdenie päty dosky: Z tejto pozície kopnite rovno ľavú nohu mierne dozadu a ťahajte pätu po podlahe, ohnite chodidlo smerom k zadku a potom sa vráťte na bočnú dosku. Urobte 10 opakovaní.

Opakujte na opačnej strane.

Abs séria

A. Vstupy a výstupy: Začnite sedieť na podlahe, dlane na podlahe za bokmi, končeky prstov smerujúce k hýždi. Zdvihnite päty z podlahy a natiahnite nohy dopredu, trup mierne predkloňte. Nakreslite kolená k hrudníku a potom roztiahnite, aby ste začali ďalšie opakovanie. Urobte 10 opakovaní.

B. Ruské zvraty: Z tejto polohy zdvihnite päty tak, aby boli holene rovnobežné so zemou a zdvihnite ruky, aby ste ich zovreli pred hrudníkom. Otočte trup a klepnite prstami doprava, potom doľava. Opakujte 30 sekúnd.

C. Reverzná doska stola: Začnite v obrátenej polohe na stole, chodidlá by mali ležať na podlahe, kolená smerovať nahor a dlane na podlahe, končeky prstov smerovať ku gluteu. Zdvihnite boky, aby ste vytvorili priamku od ramien ku kolenám. Podržte 15 sekúnd.

Opakujte od A do C.

D. Dolná noha: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s nohami vystretými smerom k stropu, chodidlami cez boky a pokrčenými chodidlami. Pomaly spustite nohy na zem, potom sa zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní.

E. Hip výťah: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s nohami vystretými smerom k stropu, chodidlami cez boky a pokrčenými chodidlami. Posuňte chodidlá mierne dopredu cez trup a zapojte brušné svaly, aby ste zdvihli boky niekoľko centimetrov nad zem. Urobte 10 opakovaní.

F. Bicykel kríza: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, nohy majte vystreté, vznášajte sa niekoľko centimetrov nad podlahou a ruky za hlavou, lakte smerujúce von. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a otáčajte ramenami, aby ste sa dotkli pravého lakťa ľavého kolena. Prepnite, natiahnite ľavú nohu a vtiahnite pravé koleno. Opakujte 30 sekúnd.

G.Nožnice: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, nohy majte vystreté, chodidlá a lopatky vznášajúce sa niekoľko centimetrov nad podlahou. Zdvihnite pravú nohu za boky a jemne ju držte za lýtkom. Prepnite, spustite pravú nohu na vznášanie a ľavú nohu natiahnite cez boky. To je 1 opakovanie. Urobte 10 opakovaní.

Skontrolovať pre