Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom

Obsah

• Je dôležité vedieť, čo jesť
• sacharidy
• proteín
• tuk
• Kľúčom je načasovanie jedla pred tréningom
• Niekoľko príkladov jedál pred tréningom
• Ak sa váš tréning začne do 2–3 hodín alebo viac
• Ak sa váš tréning začne do 2 hodín
• Ak sa váš tréning začne do hodiny alebo menej
• Doplnky môžu byť užitočné aj pred cvičením
• kreatín
• kofeín
• Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
• Beta-alanín
• Viaczložkové doplnky pred tréningom
• Hydratácia je tiež rozhodujúca
• Dávať to všetko dokopy

Športovci a nadšenci fitness stále hľadajú spôsoby, ako zlepšiť ich výkonnosť a dosiahnuť svoje ciele.

Správna výživa môže vášmu telu pomôcť zlepšiť výkon a rýchlejšie sa zotaviť po každom tréningu.

Optimálny príjem živín pred záťažou vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov (1).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o výžive pred tréningom.

Je dôležité vedieť, čo jesť

Napĺňanie tela správnymi výživnými látkami pred cvičením vám dodá energiu a silu, ktorú potrebujete na lepšie fungovanie.

Každý makronutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia (2).

Nižšie je uvedený krátky pohľad na úlohu každého makronutrientu.

sacharidy

Vaše svaly používajú ako palivo glukózu z cukrov.

Glykogén je spôsob, akým telo spracúva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.

Pri cvičení s krátkou a vysokou intenzitou sú zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov (3).

Ale pre dlhšie cvičenia závisí miera použitia sacharidov od niekoľkých faktorov. Patria sem intenzita, typ tréningu a celková strava (3).

Zásoby glykogénu vo svaloch sú obmedzené. Keď sa tieto obchody vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia (4, 5, 6).

Štúdie neustále ukazujú, že sacharidy môžu zvýšiť zásoby a využitie glykogénu a zároveň zvýšiť oxidáciu karb počas cvičenia (6, 7, 8).

Načítanie sacharidov, ktoré zahŕňa konzumáciu diéty s vysokým obsahom sacharidov počas 1 - 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu glykogénových zásob (7, 8).

proteín

Mnoho štúdií zdokumentovalo potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie atletického výkonu.

Ukázalo sa, že jesť bielkoviny (samostatne alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov (9, 10, 11).

Jedna štúdia preukázala pozitívnu anabolickú odpoveď po tom, čo účastníci pred cvičením skonzumovali 20 gramov srvátkového proteínu (9).

Medzi ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením patria:

• Lepšia anabolická reakcia alebo rast svalov (11, 12)
• Vylepšené zotavenie svalov (12)
• Zvýšená pevnosť a štíhla hmota tela (13)
• Zvýšený výkon svalov (11, 12, 13)

tuk

Aj keď sa glykogén používa na cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou, tuk je zdrojom paliva pre cvičenie s dlhšou a strednou až nízkou intenzitou (14).

Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tukov na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zameriavali na diétu s vysokým obsahom tukov počas dlhého obdobia, a nie pred cvičením (15, 16).

Jedna štúdia napríklad ukázala, ako štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila trvanie vytrvalosti u zdravých a vyškolených bežcov (15).

zhrnutie Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk pomáha poháňať vaše telo na dlhšie a menej intenzívne cvičenia. Medzitým proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha regenerácii.

Kľúčom je načasovanie jedla pred tréningom

Načasovanie jedla je tiež dôležitým aspektom výživy pred cvičením.

Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, pokúste sa jesť kompletné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 až 3 hodiny pred cvičením.

V niektorých prípadoch však možno nebudete môcť dostať plné jedlo 2–3 hodiny pred cvičením.

V takom prípade môžete stále jesť slušné jedlo pred tréningom. Nezabudnite však, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo.

Ak jete 45–60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sa ľahko strávia a ktoré obsahujú hlavne sacharidy a bielkoviny.

Pomôže to predchádzať nepríjemným pocitom žalúdka počas cvičenia.

zhrnutie Odporúča sa konzumovať plné jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Pre jedlá konzumované bližšie k tréningu si vyberte jednoduchšie sacharidy a trochu bielkovín.

Niekoľko príkladov jedál pred tréningom

Ktoré jedlo a koľko jesť závisí od typu, trvania a intenzity tréningu.

Dobrým pravidlom je jesť zmes sacharidov a bielkovín pred cvičením.

Ak jete tuk pred jedlom pred tréningom, malo by sa konzumovať najmenej niekoľko hodín pred tréningom (2).

Tu je niekoľko príkladov vyvážených jedál pred tréningom:

Ak sa váš tréning začne do 2–3 hodín alebo viac

• Sendvič na celozrnný chlieb, chudé bielkoviny a vedľajší šalát
• Vajcová omeleta a celozrnný toast preliate avokádovou nátierkou a šálkou ovocia
• Chudá bielkovina, hnedá ryža a pražená zelenina

Ak sa váš tréning začne do 2 hodín

• Bielkovinový koktejl vyrobený z mlieka, bielkovinového prášku, banánov a zmiešaných bobúľ
• Celozrnné cereálie a mlieko
• Šálka ​​ovsenej kaše s banánmi a plátky mandlí
• Prírodné mandľové maslo a ovocie konzervujú sendvič na celozrnnom chlebe

Ak sa váš tréning začne do hodiny alebo menej

• Grécky jogurt a ovocie
• Výživná tyčinka s bielkovinami a zdravými prísadami
• Kus ovocia, napríklad banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nemusíte jesť veľa jedál pred tréningom v rôznom čase. Vyberte si jeden z nich.

Najlepšie výsledky dosiahnete experimentovaním s rôznym načasovaním a zložením živín.

zhrnutie Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pri jedlách pred tréningom. Tuk môže byť prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením.

Doplnky môžu byť užitočné aj pred cvičením

Doplnkové použitie je bežné v športe. Tieto výrobky môžu zvyšovať výkon, zvyšovať pevnosť, zvyšovať svalovú hmotu a znižovať únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších doplnkov pred tréningom.

kreatín

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaným športovým doplnkom.

Ukázalo sa, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a silu a silu svalov, a to všetko pri oneskorovaní únavy (17, 18).

Aj keď je užitočné brať kreatín pred tréningom, zdá sa byť ešte účinnejšie, keď sa užije po tréningu (18).

Účinné je užívať 2–5 gramov kreatín monohydrátu denne.

kofeín

Okrem mnohých ďalších výhod sa preukázalo, že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov (17, 19).

Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale nachádza sa aj v doplnkoch a tabletkách na predbežné cvičenie.

Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.

Špičkové účinky kofeínu sa pozorujú 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj po požití 15–60 minút pred cvičením (20).

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA sa týkajú esenciálnych aminokyselín valínu, leucínu a izoleucínu.

Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred tréningom pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových proteínov (10, 21).

Účinná je dávka 5 gramov alebo viac, najmenej hodinu pred cvičením (21).

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje vaše svalové zásoby karnosínu. Ukázalo sa, že je najúčinnejšia pri cvičeniach s krátkou a vysokou intenzitou.

Dosahuje to zvýšením cvičebnej kapacity a vytrvalosti svalov a znížením únavy (22, 23, 24).

Odporúčaná denná dávka je 2–5 gramov, z ktorých by sa malo pred cvičením spotrebovať najmenej 0,5 gramu (25).

Viaczložkové doplnky pred tréningom

Niektorí ľudia dávajú prednosť výrobkom, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.

Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a môže výrazne zlepšiť výkonnosť (26).

Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny B patria medzi najbežnejšie používané zložky v týchto výrobkoch (26, 27).

Ukázalo sa, že tieto doplnky pred tréningom zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, zameranie a bdelosť (26, 27).

Konkrétna dávka závisí od produktu, ale všeobecne sa odporúča užívať ich asi 30 - 45 minút pred cvičením.

zhrnutie Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Viaczložkové doplnky pred tréningom kombinujú veľa rôznych prísad, aby sa dosiahli optimálne výhody.

Hydratácia je tiež rozhodujúca

Vaše telo potrebuje vodu, aby fungovalo.

Ukázalo sa, že dobrá hydratácia udržiava a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia je spojená s významným poklesom výkonnosti (28, 29, 30, 31).

Pred cvičením sa odporúča konzumovať vodu aj sodík. Tým sa zlepší rovnováha tekutín (32, 33).

Americká vysoká škola športu (ACSM) odporúča vypiť 16–20 uncí (0,5–0,6 litra) vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 8–12 uncí (0,23–0,35 litra) vody 10–15 minút pred cvičením (32 ).

Okrem toho odporúčajú konzumovať nápoj, ktorý obsahuje sodík, ktorý pomáha zadržiavať tekutiny (32).

zhrnutie Voda je dôležitá pre výkon. Pred cvičením sa odporúča piť vodu a nápoje obsahujúce sodík, aby sa podporila rovnováha tekutín a zabránilo sa nadmerným stratám tekutín.

Dávať to všetko dokopy

Ak chcete maximalizovať svoju výkonnosť a regeneráciu, je dôležité, aby ste svoje telo pred cvičením podnietili správnymi živinami.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na podporu krátkych a intenzívnych cvičení, zatiaľ čo tuk pomáha poháňať vaše telo na dlhšie cvičenia.

Jesť bielkoviny pomáha zlepšovať syntézu svalových bielkovín, predchádzať poškodeniu svalov a podporovať regeneráciu.

Dobrá hydratácia je spojená aj so zvýšeným výkonom.

Jedlá pred tréningom sa môžu jesť tri hodiny až 30 minút pred tréningom. Vyberte si však potraviny, ktoré sa ľahko strávia, najmä ak cvičenie začína za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa nepríjemným pocitom žalúdka.

Okrem toho mnoho rôznych doplnkov môže pomôcť pri výkone a podporiť zotavenie.

Na konci dňa môžu jednoduché výživové postupy pred tréningom prejsť dlhú cestu a pomôcť vám dosiahnuť lepšiu výkonnosť a rýchlejšie sa zotaviť.