Ako vykonať 5 variácií cvičenia Glute Bridge

Obsah

• Nohy smerovali von
• Nohy smerovali dopredu
• Pretlačte cez päty
• Zatlačte cez prsty
• Jednonohý gluteový mostík
• Posuňte ju na ďalšiu úroveň
• Rýchle ukazovatele pre všetky variácie mostíka glute
• Jedlo so sebou
• 3 Pohyby k posilneniu gluténu

Cvičenie na mostík glute je všestranné, náročné a efektívne cvičenie. Je vynikajúcim doplnkom každej tréningovej rutiny bez ohľadu na váš vek alebo úroveň kondície. Tento cvičebný pohyb sa zameriava na zadnú časť nôh alebo zadnú reťaz. Medzi hybné sily v zadnom reťazci patria vaše hamstringy a glutes.

Tieto silné svaly prechádzajú cez váš zadok a sú zodpovedné za výrobu väčšiny sily, ktorú generuje dolná časť tela. Pretože sú také silné, na svoju prevádzku potrebujú veľa energie. Inými slovami, spálite mastnú dávku kalórií, keď ich zahrniete do aeróbnych cvičení, ako je beh a bicykel. To môže osloviť tých, ktorí sa usilujú dosiahnuť ciele v oblasti fitnes, ako je naberanie sily, chudnutie alebo upravovanie.

Posilnenie zadného reťazca hrá úlohu pri zvyšovaní sily dolnej časti chrbta a stability jadra. Pri správnom výkone s dobrou formou môže gluteálny mostík pomôcť zlepšiť vitalitu svalov obklopujúcich vašu chrbticu, čo zlepšuje vaše držanie tela.

Tento pohyb nevyžaduje žiadne vybavenie a veľmi málo miesta. Potrebujete len priestor na ležanie. Je to tiež pohyb s nízkym nárazom, takže je ideálny pre tých, ktorí majú ťažkosti s kolenami alebo bedrami.

Nohy smerovali von

Táto variácia tradičného gluteálneho mostíka je skvelým spôsobom, ako zamerať vonkajšiu stranu stehien a gluteusov.

Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Voliteľné podložky na jogu, aby sa minimalizovalo nepohodlie v oblasti chrbta.

Svaly fungovali: Táto variácia sa zameriava predovšetkým na váš iliotibiálny trakt a vastus lateralis.

1. Začnite plocho na chrbte s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami položenými rovno na zemi.
2. Uistite sa, že prsty na nohách sú vytočené smerom von v 45-stupňových uhloch a kolená smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách.
3. Zrazte sa dolu cez nohy a boky tlačte hore. Mali by ste cítiť, že táto variácia unavuje vonkajšiu časť stehien.
4. Počas celého pohybu sa uistite, že máte kolená nad prstami na nohách. Nenechajte ich ísť dopredu po prstoch.
5. Kontrolovaným pohybom nechajte boky klesnúť späť dole k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
6. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní alebo 3 kolá s 30-sekundovým držaním.

Nohy smerovali dopredu

Nasmerovanie nôh priamo vpred a držanie kolien pri sebe pomáha zamerať sa na vnútornú stranu stehien a na kĺby pozdĺž strednej čiary.

Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Voliteľné podložky na jogu, aby sa minimalizovalo nepohodlie v oblasti chrbta.

Svaly fungovali: Táto variácia je zameraná predovšetkým na adduktor longus, gracilis, adduktor magnus a sartorius.

1. Začnite plocho na chrbte s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami položenými rovno na zemi.
2. Uistite sa, že prsty na nohách smerujú priamo dopredu a stehná sú navzájom rovnobežné.
3. Zrazte sa dolu cez nohy a boky tlačte hore. Mali by ste cítiť túto variáciu, ktorá unavuje vnútornú stranu stehien.
4. Počas celého pohybu sa uistite, že máte kolená nad prstami na nohách.
5. Kontrolovaným pohybom nechajte boky klesnúť späť dole k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
6. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní alebo 3 kolá s 30-sekundovým držaním.

Pretlačte cez päty

Ak sa budete sústrediť na lisovanie cez päty, keď budete dvíhať boky, bude to najviac izolovať vaše gluteálne svaly a svaly podkolienky, oproti stlačeniu prstov nadol.

Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Voliteľné podložky na jogu, aby sa minimalizovalo nepohodlie v oblasti chrbta.

Svaly fungovali: Táto variácia sa zameriava predovšetkým na vaše bicepsy femoris, semitendinózu, gracilis, gluteus maximus a gluteus medius.

1. Začnite plocho na chrbte s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami položenými rovno na zemi.
2. Znížte svoju váhu cez päty a zdvihnite boky.
3. Mali by ste pocítiť, že táto variácia unavuje zadnú časť nôh a glutety.
4. Aby ste sa uistili, že smerujete na zadnú časť stehien, pri jazde hore dajte prsty dole na zem.
5. Kontrolovaným pohybom nechajte boky klesnúť späť dole k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
6. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní alebo 3 kolá s 30-sekundovým držaním.

Zatlačte cez prsty

Zníženie hmotnosti cez prsty na nohách prinúti vaše kvadricepčné svaly, aby vykonali viac práce. Je to dobrý nápad, keď sa vaša váha strieda cez päty a prsty na nohách, aby sa vyčerpala predná aj zadná časť stehien.

Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Voliteľné podložky na jogu, aby sa minimalizovalo nepohodlie v oblasti chrbta.

Svaly fungovali: Táto variácia sa zameriava predovšetkým na váš rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius a sartorius.

1. Začnite plocho na chrbte s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami položenými rovno na zemi.
2. Zdvihnite päty, svoju váhu tlačte nadol cez prsty na nohách a zdvihnite boky.
3. Aby ste sa uistili, že mierite na zadnú časť stehien, pri jazde hore dajte prsty dole na zem.
4. Kontrolovaným pohybom nechajte boky klesnúť späť dole k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
5. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní alebo 3 kolá s 30-sekundovým držaním.

Jednonohý gluteový mostík

Zmena gluteálneho mostíka tak, že pracujete súčasne iba s jednou nohou, je skvelý spôsob, ako pracovať na individuálnej sile každej nohy a stabilite svojho jadra.

Potrebné vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie. Voliteľné podložky na jogu, aby sa minimalizovalo nepohodlie v oblasti chrbta.

Svaly fungovali: Tento pohyb môže v závislosti od toho, ako chodíte, zamerať na akýkoľvek požadovaný sval stehna alebo gluteu.

1. Začnite plocho na chrbte s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami položenými rovno na zemi. Zdvihnite jednu nohu zo zeme priamo do vzduchu.
2. Cez nohu na podlahe prejdite svoju váhu smerom dole.
3. Pracujte na tom, aby ste mali boky na druhú. Mali by ste cítiť, že táto variácia unavuje celé vaše stehno a zadok.
4. Kontrolovaným pohybom nechajte boky klesnúť späť dole k zemi. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.
5. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní alebo 3 kolá s 30-sekundovým držaním.

Posuňte ju na ďalšiu úroveň

Obtiažnosť akejkoľvek variácie mostíka glute môžete zvýšiť jednoduchým zaťažením bokov. To vám pomôže pracovať na vašej gluteálnej a hamstringovej sile a tiež ich tonizovať.

1. Začnite plocho na chrbte s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami položenými na zemi.
2. Váhu pevne opierajte o panvové kosti a držte ju na mieste.
3. Podľa potreby upravte váhu a počet opakovaní, ak je príliš náročné stlačiť boky nahor.

Rýchle ukazovatele pre všetky variácie mostíka glute

Ak ste v Glute Bridge nováčikom, tu je niekoľko ďalších ukazovateľov:

• Pohyb začnite naplocho na chrbte s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami položenými na zemi.
• Udržujte svoje jadro stabilizované a zapojené, zvierajte brušné svaly.
• Znižujte váhu cez nohy, aby ste zdvihli boky.
• V hornej časti pohybu by vaše ramená, boky a kolená mali byť v jednej priamke.
• Môžete buď držať túto najvyššiu pozíciu po určitú dobu, alebo môžete vykonávať opakovania chrbta k sebe a zdvíhanie bokov.
• Počas celého pohybu nezabudnite na chrbát a jadro.
• Zamerajte sa na stlačenie zadku a udržanie kolien a prstov na nohách v jednej línii.
• Ak cítite, že vaša forma trpí, dajte si pauzu a zotavte sa, aby ste získali späť svoju silu a podali ju správne.

Jedlo so sebou

Najrýchlejšou cestou k nude vo fitness je robiť každý deň to isté.

3 Pohyby k posilneniu gluténu

Pridanie zvratu k základnému cvičeniu ako je gluteový mostík je skvelý spôsob, ako zapojiť rôzne svaly a udržať svoj mozog a telo hádať. Môžete očakávať, že na nových miestach na tele budete cítiť bolesť, pretože pri vykonávaní týchto variácií využívate nové svaly.