Dobré vajce

Obsah

• Skontrolovať pre

Od Peržanov po Grékov a Rimanov ľudia po celé veky oslavovali príchod jari vajíčkami – tradícia, ktorá pokračuje aj dnes po celom svete počas Veľkej noci a Paschy.

Vajíčka ale stratili časť lesku v 70. rokoch minulého storočia, keď pred nimi lekári začali varovať kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Teraz odborníci na výživu dávajú tejto všestrannej potravine druhú šancu. Nedávna štúdia Harvardskej univerzity zistila, že zdraví ľudia môžu zjesť vajce denne bez toho, aby sa u nich zvýšilo riziko srdcových chorôb alebo mŕtvice. „Množstvo vajec, ktoré môžete skonzumovať, závisí od vášho základného zdravotného stavu,“ hovorí Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, asistentka klinického profesora rodinného lekárstva na State University of New York v Stony Brook a autorka knihy Chudnite natrvalo s býkmi. -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Ak máte vysoký LDL cholesterol, potom jedzte vajíčka striedmo - až dve alebo tri celé vajcia týždenne. Ak nemáte [máte vysoký LDL], nie je dôvod vajíčka obmedzovať."

Connolly-Schoonen presunula vajcia do menej obmedzenej kategórie vo svojom klinickom sprievodcovi potravinami. Dôvod: majú vysoký obsah bielkovín a bohaté na antioxidanty luteín a zeaxantín (oba sa nachádzajú v žĺtku), ktoré chránia oko pred vekom podmienenou degeneráciou. Ale najlepšie na tom je, že stredne veľké vajíčko má iba 70 kalórií a 6 gramov bielkovín. Odložte teda svoju vaječnú fóbiu a vychutnajte si toto perfektne zabalené, na živiny husté jedlo!

Quiche z húb a špargle bez kôry

Podáva 4

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 16-18 minút

Výživová poznámka: Hoci toto jedlo získava 55 percent kalórií z tuku, má nízky obsah celkového tuku a tiež nasýtených tukov. Tradičné quiche obsahujú v priemere 30-40 gramov tuku na porciu, väčšina z nich nasýtená; naša verzia má iba 15 gramov tuku, menej ako polovicu nasýtených.

Sprej na pečenie

1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno

4 špargle, orezané a nakrájané na 1/4-palcové kúsky

1 šálka nahrubo nasekaných bielych húb

6 veľkých vajec

1/2 šálky nízkotučného mlieka

1/2 šálky nízkotučnej kyslej smotany

1/4 čajovej lyžičky papriky

Štipka muškátového orieška

Soľ a korenie podľa chuti

3 plátky nízkotučného švajčiarskeho syra, nahrubo nakrájané

Nelepivú panvicu nastriekajte sprejom na varenie a pridajte cibuľu a špargľu. Duste na miernom ohni 2-3 minúty alebo kým zelenina nezačne mäknúť. Pridajte huby a varte ešte 1-2 minúty.

Medzitým si v strednej miske vyšľaháme vajcia, mlieko a kyslú smotanu. Pridajte papriku, muškátový oriešok, soľ a korenie a odstavte. Sklenenú alebo keramickú zapekaciu misu natrieme sprejom na varenie a pridáme uvarenú zeleninu, ktorú rovnomerne rozotrieme. Na vrch nalejte vaječnú zmes a potom posypte syrom. Misku prikryte vekom alebo papierovou utierkou a dajte do mikrovlnnej rúry na 8 minút. Odstráňte a nechajte prikryté stáť ďalších 5 minút.

Skóre výživy na porciu (1/4 quiche): 249 kalórií, 55% tuku (15 g; 7 g nasýteného), 13% sacharidov (8 g), 32% bielkovín (20 g), 356 mg vápnika, 1,5 mg železa, 1 g vlákniny, 167 mg sodíka.

Pikantný obal na vaječný šalát

Podáva 2

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 12 minút

4 vajíčka uvarené natvrdo a ošúpané

1 polievková lyžica svetlej majonézy

1/4 čajovej lyžičky dijonskej horčice

1/8 čajovej lyžičky čili prášku

Soľ podľa chuti

1 šálka čerstvej detskej rukoly, umytá a osušená

2 celozrnné zábaly tortilly

1/2 malej červenej papriky, zbavenej jadierok, naočkovaných a nakrájaných na tenké prúžky

Vajcia nasekáme v miske a pridáme majonézu a horčicu. Dobre premiešajte vidličkou, kým nebudú všetky ingrediencie rovnomerne zapracované. Pridajte čili prášok a soľ a znova premiešajte.

Na zostavenie každého zábalu položte polovicu rukoly na tortillu. Navrch dáme polovicu vaječnej zmesi a chrbtom lyžice rovnomerne rozotrieme na rukolu. Na vaječný šalát položte polovicu prúžkov papriky. Preložte strany tortilly smerom k stredu a potom odvaľte spodnú polovicu tortilly od seba. Ak chcete podávať, každý zábal nakrájajte na uhlopriečke na polovicu.

Skóre výživy na porciu (1 obal): 243 kalórií, 50% tukov (13 g; 4 g nasýtených), 25% sacharidov (15 g), 25% bielkovín (15 g), 88 mg vápnika, 1,7 mg železa, 10 g vlákniny, 337 mg sodíka.

Vaječná polievka v talianskom štýle

Podáva 4

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 5 minút

Táto ľahká, uspokojujúca polievka na vývare, v Taliansku známa ako stracciatella, spája vajíčka s ďalším obľúbeným jarným jedlom, čerstvým lúpaným hráškom.

4 šálky odtučneného kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka

2 veľké vajcia pri izbovej teplote

1/4 šálky strúhaného parmezánu

1 lyžica mletej čerstvej petržlenovej vňate

1 polievková lyžica čerstvej citrónovej šťavy

Soľ a korenie podľa chuti

Štipka muškátového orieška

1/2 šálky lúpaného čerstvého hrášku

4 celozrnné rolky

Do kastróla nalejte kuracie vývar a nechajte variť na miernom ohni. Medzitým si v strednej miske vyšľaháme vajíčka, parmezán a petržlenovú vňať. Metličkou prudko premiešame vývar v smere hodinových ručičiek a pomaly prilejeme vaječnú zmes. Pridajte citrónovú šťavu, soľ, korenie a muškátový oriešok. Čerstvý hrášok a naberačku ihneď pridajte do polievkových misiek. Podávame s celozrnnou rolkou.

Skóre výživy na porciu (1 šálka polievky, 1 celozrnná rolka): 221 kalórií, 39 % tuku (10 g; 1 g nasýtených), 33 % sacharidov (19 g), 28 % bielkovín (16 g), 49 mg vápnika, 1 mg železa, 3 g vlákniny, 394 mg sodíka.

Skontrolovať pre