8 Pôsobivé zdravotné výhody egrešov

Obsah

• 1. Vysoko výživné
• 2. Vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií
• 3. Bohaté na antioxidanty
• 4. Môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
• 5. Môže chrániť váš mozog
• 6. Môže mať protirakovinové účinky
• 7. Dobré pre vaše srdce
• 8. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Egreše sú malé, výživné ovocie, ktoré ponúka veľa výhod pre zdravie.

Európske a americké odrody - Ribes uva-crispa a Ribes hirtellum, respektíve - sú najbežnejšie typy. Obaja spolu úzko súvisia s čiernym, červeným a bielym rybízom (1).

Plody kravy angreštu sú malé a každá váži asi 0,1–0,2 unce (3–6 gramov). Menia sa vo farbe a môžu byť zelené, žltobiele, ružové, červené alebo tmavo fialové. Ich chuť sa pohybuje od koláča po sladký (1).

Tu je 8 dôvodov, prečo sú egreše skvelým doplnkom zdravej výživy.

1. Vysoko výživné

Egreše majú nízky obsah kalórií a tukov, sú však plné živín.

Iba 1 šálka (150 gramov) egrešov obsahuje (2, 3):

• kalórie: 66
• proteín: 1 gram
• tuk: menej ako 1 gram
• sacharidy: 15 gramov
• vlákno: 7 gramov
• Vitamín C: 46% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín B5: 9% DV
• Vitamín B6: 7% DV
• meď: 12% DV
• mangán: 9% DV
• draslík: 6% DV

Vitamín C je silný antioxidant a je nevyhnutný pre nervový systém, imunitný systém a pokožku. Vitamín B5 je potrebný na tvorbu mastných kyselín, zatiaľ čo vitamín B6, ktorý potrebuje veľa enzýmov a buniek vo vašom tele, pomáha premieňať jedlo na energiu (4, 5, 6, 7).

Meď je dôležitá pre vaše srdce, krvné cievy, imunitný systém a mozog. Medzitým mangán podporuje metabolizmus, tvorbu kostí, reprodukciu a imunitnú odpoveď, zatiaľ čo draslík je nevyhnutný pre normálnu funkciu buniek (8, 9, 10).

zhrnutie Egreše s nízkym obsahom kalórií a tukov, ale bohaté na vlákninu, meď, mangán, draslík a vitamíny C, B5 a B6.

2. Vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií

Egreše majú vysoký obsah vlákniny, ale majú nízku energiu, čo znamená, že môžete jesť slušnú porciu bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií.

Jedlo 1 šálky (150 gramov) egrešov v skutočnosti prispieva len o niečo viac ako 3% priemernej dennej potreby kalórií, čo z nich robí výživné, nízkokalorické občerstvenie (2).

Výskumy okrem toho ukazujú, že konzumácia bobúľ môže pomôcť pri chudnutí a celkovo jesť menej kalórií (11, 12).

Napríklad jedna malá štúdia zistila, že tí, ktorí jedli bobule ako desiatu, pri nasledujúcom jedle konzumovali o 130 kalórií menej v porovnaní s tými, ktorí jedli rovnaký počet kalórií zo sladkostí (11).

Okrem toho sú egreše skvelým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v potrave.

Jeden šálka (150 gramov) egrešov poskytuje 26% DV vlákniny, čo z neho robí skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem (2, 3).

Nerozpustná vláknina pomáha zväčšiť objem stolice a zlepšuje jej konzistenciu, zatiaľ čo rozpustná vláknina pomáha spomaľovať pohyb potravín vo vašej čreve, čo môže znížiť hlad a zvýšiť pocit plnosti (13, 14).

Okrem toho môže vláknina z ovocia pomáhať kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať krvný tlak, cholesterol a riziko chronických stavov vrátane niektorých druhov rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity (13, 15, 16).

zhrnutie Egreše majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo pomáha chrániť pred obezitou, srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a niektorými druhmi rakoviny.

3. Bohaté na antioxidanty

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú bojovať proti účinkom voľných radikálov. Sú to reaktívne molekuly, ktoré spôsobujú poškodenie buniek a vedú k procesu známemu ako oxidačný stres. Oxidačný stres je spojený s mnohými chorobami a predčasným starnutím (4, 17).

Predpokladá sa, že diéty bohaté na antioxidanty znižujú riziko určitých typov rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky typu 2, starnutia a chránia váš mozog pred degeneratívnymi chorobami (4, 18, 19, 20, 21).

Egreše sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, vrátane vitamínu C, malého množstva vitamínu E a fytonutrientov (22, 23).

Rastliny produkujú fytonutrienty, aby boli zdravé a chránené pred poškodením slnkom a hmyzom.

Niektoré z fytonutrientov v egrešoch zahŕňajú (1, 4, 24, 25):

• Flavonoly. Sú spojené so zdravím srdca a môžu mať účinok na zníženie mŕtvice, boj proti rakovine a antivírusové účinky. Hlavnými typmi egrešov sú kvercetín, myricetín, kaempferol a izorhamnetín (26, 27, 28, 29, 30).
• Antokyanov. Tieto zlúčeniny sú farebnými pigmentmi v ovocí a súvisia so zdravím očí a močových ciest, zlepšenou pamäťou, zdravým starnutím a nižším rizikom niektorých druhov rakoviny (31, 32).
• Aromatické kyseliny. U egrešov tieto zahŕňajú kofeínovú, chlorogenovú, kumarovú, hydroxybenzoovú a kyselinu ellagovú.
• Organické kyseliny. Sú zodpovední za ovocnú chuť ovocia a môžu znížiť riziko mozgovej príhody a Alzheimerovej choroby (1, 33)

zhrnutie Egreše sú bohaté na antioxidanty, ako sú fytonutrienty a vitamíny E a C, ktoré môžu pomôcť chrániť mozog a bojovať proti starnutiu, cukrovke 2. typu, rakovine a srdcovým chorobám.

4. Môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi

Vysoké hladiny cukru v krvi sú spojené s cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami, mozgovou príhodou, demenciou a mnohými ďalšími chorobami (34, 35, 36).

Egreše majú niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi.

Po prvé, majú vysoký obsah vlákniny, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného riečišťa a zabraňuje tak zvyšovaniu hladiny cukru v krvi (13).

Štúdie skúmavky ďalej ukazujú, že výťažok z egrešov je inhibítorom alfa-glukozidázy. To znamená, že sa viaže na špeciálne enzýmy vo vašom tenkom čreve a bráni im v pohybe cukru z čreva do krvného obehu (25).

A nakoniec, egreše obsahujú kyselinu chlórovodíkovú, ktorá môže spomaliť absorpciu sacharidov a pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po škrobnatých jedlách (25).

Napriek sľubným výsledkom je však potrebný ďalší výskum účinku egrešov na hladinu cukru v krvi.

zhrnutie Egreše majú vysoký obsah vlákniny a kyseliny chlórovodíkovej, čo môže pomôcť spomaliť alebo zabrániť absorpcii cukru do krvného obehu, je však potrebný ďalší výskum.

5. Môže chrániť váš mozog

Niektoré degeneratívne ochorenia mozgu sú spojené s nadmerným obsahom železa v bunkách.

Príliš vysoké hladiny železa môžu urýchliť tvorbu voľných radikálov, čo sú molekuly, ktoré poškodzujú vaše bunky. Vaše mozgové bunky majú vysoký obsah železa, vďaka čomu sú zraniteľné voči poškodeniu (33).

Egreše sú prírodným zdrojom organických kyselín a poskytujú 11–14 mg kyseliny citrónovej v 100 mg ovocia. Kyselina citrónová blokuje hromadenie železa v bunkách a zistilo sa, že pri pravidelnej konzumácii znižuje riziko chorôb, ako je Alzheimerova choroba a mozgová príhoda (1, 33).

Antioxidanty a fytonutrienty v egrešoch sa tiež považujú za látky, ktoré prospievajú chorobám mozgu súvisiacim s vekom a znižujú riziko mozgovej príhody. Stále je potrebný ďalší výskum (37, 38, 39, 40).

zhrnutie Egreše sú bohaté na kyselinu citrónovú, fenoly a antioxidanty, ktoré sú spojené so zníženým rizikom mozgových ochorení súvisiacich s vekom, ako sú Alzheimerova choroba a mozgová príhoda.

6. Môže mať protirakovinové účinky

Diéty bohaté na bobule, fytonutrienty a antioxidanty sú spojené so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny (41, 42, 43, 44).

Niektoré zo známych protirakovinových látok u egrešov sú folát, fenolové zlúčeniny a vitamíny C a E (4).

O týchto živinách sa predpokladá, že znižujú, vyrovnávajú a opravujú škody spôsobené oxidačným stresom a zápalom, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny (25).

Napríklad štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že antokyány inhibujú rast rakovinových buniek a môžu znižovať riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane hrubého čreva, pankreasu a prsníka (45, 46).

Na stanovenie účinkov egrešov na rakovinu je však potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Egreše sú bohaté na antioxidanty a polyfenoly, ako sú napríklad antokyány, ktoré môžu bojovať a znižovať riziko určitých druhov rakoviny.

7. Dobré pre vaše srdce

Jesť stravu bohatú na ovocie, ako sú bobule, je spojené s nižším rizikom srdcových chorôb (47).

Egreše obsahujú veľa výživných látok, ktoré podporujú zdravie srdca, vrátane antioxidantov a draslíka.

Antioxidanty zlepšujú zdravie srdca tým, že bránia oxidácii LDL (zlého) cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb (48).

Okrem toho fytonutrienty, ako sú flavonoly a antokyány, pomáhajú znižovať krvný tlak a zlepšujú funkciu krvných ciev, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb (20, 49, 50).

Nakoniec, draslík je nevyhnutný pre dobré zdravie krvných ciev. Pomáha udržiavať pravidelný srdcový rytmus a krvný tlak a je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody (51).

zhrnutie Egreše obsahujú antioxidanty zdravé, srdce, polyfenoly a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať správne fungovanie srdca a môžu znižovať riziko srdcových chorôb.

8. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Pre maximálny zdravotný prínos je najlepšie si vychutnať surový egreš.

Ich chuť siaha od pomerne kyslej až po relatívne sladkú, trochu ako mierne dozreté hrozno. Zrelé ovocie, tým sladšie sa stáva.

Niektoré egreše sú veľmi koláčiky, takže ak ich chcete jesť sviežo, hľadajte sladšie odrody, napríklad Whinham's Industry, Captivator alebo Martlet.

Pred jedlom bobúľ by ste ich mali umyť a pripraviť. Väčšina ľudí radšej naseká spodnú a spodnú časť bobule, pretože to môže trochu zafarbiť.

Akonáhle sa pripravia, môžete jesť egreše ako zdravé desiatu samostatne. Prípadne ich pridajte do ovocného šalátu, použite ich ako zálievku na obilninách alebo jogurtoch alebo ich zmiešajte do čerstvého letného šalátu.

Egreše sa používajú aj na varené a pečené jedlá, ako sú koláče, torty, chutneys, kompóty, džemy a srdečné jedlá. Nezabúdajte však, že tieto jedlá často obsahujú cukor a pri varení sa ničí veľa antioxidantov a prospešných fytonutrientov.

zhrnutie Egreše sa najlepšie vychutnávajú čerstvé a môžu sa jesť samostatne alebo do obilnín, jogurtov, šalátov alebo rôznych ďalších pokrmov. Varené egreše nemusia mať rovnaké zdravotné výhody, pretože niektoré živiny sa zničia.

Spodný riadok

Egreše sú výživné, nízkokalorické ovocie bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.

Aj keď je výskum egrešov špecificky obmedzený, veľa výživných látok v týchto bobúľach je spojený so značným prínosom pre zdravie.

Patria sem nižšie hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krvného tlaku, ako aj znížené riziko rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a mozgových ochorení súvisiacich s vekom.

Egreše sú úžasné, zdravé ovocie, ktoré je súčasťou vašej stravy ako občerstvenie alebo chutný doplnok k jedlám.