Príručka pre začiatočníkov

Obsah

• Čo to vlastne znamená
• Je to skutočne také dôležité?
• Môže to uľahčiť zvládanie stresu
• Môže pomôcť zmierniť príznaky duševného zdravia
• Môže to posilniť vaše vzťahy
• Kde začať
• Na pozorovanie použite 5 zmyslov
• Zamerajte sa na svoj dych
• Prax vďačnosť
• Držať sa ho
• Vezmite to do práce
• Využite svoj čas prestávky na pozor
• Pozorne sa pohybujte medzi činnosťami
• Cítiš sa zaseknutý? Skontrolujte sa sami
• Zabudujte to do svojich vzťahov
• Zamyslite sa nad tým, ako trávite čas spolu
• Objavte svoju hravú stránku
• Cvičte aktívne počúvanie
• Prax s deťmi
• Podporujte oddelenie rodiny od zariadení
• Venujte čas na zábavu
• Učte vďačnosť a súcit
• Spodný riadok

Čo to vlastne znamená

Ako sa vaše fyzické ja pohybuje po celý deň, udržuje vaše emocionálne ja krok?

Sprevádzajú vás vaše myšlienky od úlohy k úlohe, alebo sa vaša myseľ unáša a zatúľa, takže je náročné venovať pozornosť konverzáciám alebo spomenúť si na to, čo ste práve robili?

Vaše telo môže fyzicky obývať priestor, keď je vaša myseľ niekde inde. Toto ladenie sa môže vyskytnúť častejšie, keď sa cítite znudení, stresovaní alebo inak zaujatí.

Byť prítomný (alebo žiť s vedomím, čokoľvek chcete nazvať) jednoducho znamená, že ste sa sústredili a zaoberali sa tu a teraz, nie ste rozptyľovaní alebo mentálne neprítomní.

Je to skutočne také dôležité?

Keď sa praktiky všímavosti a meditácie stanú väčšinovým prúdom, všímavý život prežíva chvíľku.

Je celá myšlienka byť prítomný iba posledným výstrelom, ktorý prijali nadšenci wellness? Koniec koncov, kto naozaj venuje pozornosť každej maličkosti?

Našťastie sa zdá, že prítomný žije podľa všetkého humbuku. Tu je dôvod.

Môže to uľahčiť zvládanie stresu

Mnoho ľudí reaguje na emocionálne ťažkosti a neistotu tým, že sa odpojí od zdroja. Keď sa budete cítiť úzkostne alebo nervózne, môže sa zdať kontraintuitívne. Odpútavanie sa od nechcených alebo nepríjemných myšlienok môže priniesť krátkodobú úľavu.

Ale nemôžete sa natrvalo schovať pred realitou. Potvrdenie strachu a stresu a snaha o ich vedomé prijatie môžu mať z dlhodobého hľadiska väčší úžitok.

Štúdia so 143 dospelými v roku 2016, ktorá našla dôkazy svedčiace o tom, že kultivácia súčasného povedomia by mohla uľahčiť zvládnutie nielen jednej stresovej udalosti, ale aj neskoršieho stresu v ten istý deň, ako aj stresujúcich udalostí v budúcnosti.

Môže pomôcť zmierniť príznaky duševného zdravia

Podľa prieskumu z roku 2019 môžu postupy všímavosti vrátane uvedomenia si súčasného stavu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie.

Keď sa sústredíte na súčasný okamih, venujete pozornosť tomu, čo sa v súčasnosti deje. Tieto udalosti sa môžu pohybovať od radostných až po srdcervúce (alebo kdekoľvek medzi nimi).

Ak prechádzate ťažkým obdobím, mohli by ste pochopiť, ako vám môže zvýšiť povedomie o týchto skúsenostiach.

Všímavosť vám pomôže rozpoznať úzkostné alebo depresívne myšlienky ako to: myšlienky. Nakoniec sa môžete naučiť spoznať tieto myšlienky, keď si ich všimnete, a prerušiť ich vzorce skôr, ako vás chytia v špirále úzkosti.

Môže to posilniť vaše vzťahy

Strávili ste niekedy s priateľom alebo partnerom, ktorý sa stále pozeral na svoj telefón alebo hovoril: „Ospravedlňujeme sa, čo?“ Možno ste práve vy stratili vlak rozhovoru, keď ste mali na mysli niečo iné.

Každý sa čas od času rozptyľuje, ale keď sa tak stane často, môže to negatívne ovplyvniť vzťahy.

Nikto sa nechce cítiť ignorovaný. Ak sa vám neustále zdajú rozptýlené alebo nezaujaté, čo hovoria vaši blízki, môžu si začať myslieť, že vám to naozaj nezáleží.

Súbor troch štúdií z roku 2018 našiel dôkazy, ktoré naznačujú, že všímavosť môže zvýšiť akceptáciu v romantických vzťahoch. Zdalo sa, že byť viac súčasťou vášho partnera malo tiež pozitívny vplyv na spokojnosť so vzťahom celkovo.

Namiesto toho, aby ste nechali svoju myseľ blúdiť s vtipmi alebo chybami vášho partnera alebo s vecami, ktoré si želáte, urobte to, skúste sa zamerať na okamihový zážitok z vášho vzťahu. To vám môže uľahčiť oboje, ktoré vás zaujímajú o vašom partnerovi, a riešiť problémy alebo obavy, keď k nim dôjde.

Kde začať

Záväzok byť prítomný sa môže v turbulentných časoch cítiť obzvlášť náročný, najmä ak máte sklon vyhýbať sa stratégii zvládania.

Skúste to celé premyslieť ako pár nových topánok: Najprv by sa mohlo zdať nepríjemné a nie celkom správne. Ale postupom času si môžete začať uvedomovať, že svoje dni žijete opatrnejšie bez toho, aby ste o tom premýšľali - rovnako ako tieto nové topánky sa nakoniec začnú cítiť rovnako príjemne ako vaše milované opotrebované kopy.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu rozvinúť loptu.

Na pozorovanie použite 5 zmyslov

Väčšina ľudí venuje určitú pozornosť tomu, čo vidí a počuje. Spýtajte sa sami seba, či používate ostatné zmysly s rovnakou pravidelnosťou.

Byť viac prítomný je často taký jednoduchý ako:

• Vychutnajte si chuť a vôňu vášho ranného čaju alebo kávy
• Vychutnávam mäkkosť vášho obľúbeného sveter
• zaznamenávanie vzdialených zvukov, ako je hudba, hlasy vašich susedov, vtáčia spev atď
• pri sprchovaní alebo umývaní rúk si užívate teplo vody na pokožke

To staré príslovie „Zastav a vôňa ruží“ nie je zlá rada. Ak máte schopnosť používať všetkých päť zmyslov, precvičte pozorovanie toho, čo cítite, cítite alebo cítite.

Zamerajte sa na svoj dych

Hlboké dýchanie a ďalšie dychové cvičenia vám pomôžu spomenúť si na chvíľku a všímať si svoje okolie.

Tieto môžu byť užitočné najmä pri jazde v premávke alebo v iných stresových obdobiach. Dýchacie cviky vám môžu pomôcť uzemniť sa a pomôcť vám vyhnúť sa ďalšiemu rozptyľovaniu tým, že sa budú starať o starosti alebo zdvihnúť telefón.

Nadýchnite sa pomaly so zameraním na pocit, že sa vaše pľúca rozširujú a plnia vzduchom. Zadržte dych po dobu troch a potom ho pomaly uvoľnite.

Prax vďačnosť

Je to koncept, ktorý sa veľa hádže, ale cvičenie vďačnosti môže výrazne zmeniť vašu schopnosť zostať prítomní. Venovaním času tomu, aby ste prijali a premýšľali o svojom ocenení za aspekty svojho života, im tiež venujete väčšiu pozornosť.

Často sa za niečo cítime vďační, kým nám nehrozí strata. Možno vaša súčasná situácia nie je ideálna. Môžete sa cítiť, akoby ste za to nemuseli byť vďační.

Pokúste sa však rozpoznať malé pozitíva, napríklad:

• slnečný svit
• tvojich blízkych
• pracovný internet
• strechu nad hlavou

Držať sa ho

Tak ako pri všetkých nových návykoch, môže trvať nejaký čas, kým sa všímavosť stane bežnou súčasťou vášho každodenného života. Nenechajte sa odradiť, ak si nevšimnete zmeny cez noc.

Môže tiež chvíľu trvať, kým sa tieto techniky začlenia do vášho každodenného života, ale nenechajte sa odradiť.

Ak si všimnete blúdenie myšlienok, jemne sa vráťte do súčasnosti - bez úsudok alebo negatívny hovor.Všímavosť príde ľahšie s časom a praxou.

Vezmite to do práce

Zostať prítomný je kľúčom, pokiaľ ide o zvládanie pracovného stresu a produktivitu.

Vaša práca vás nemusí vždy zaujímať alebo napadnúť, ale zostať v prítomnosti vám môže pomôcť zostať produktívnym, aj keď sa nudíte.

Využite svoj čas prestávky na pozor

Čo urobíš na začiatku svojej prestávky? S telefónom ani poňatím občerstvenia nie je nič zlé, ale najskôr si dajte na pár minút pozornosť.

Zatvorenie očí a rýchle skenovanie tela vám pomôžu zaznamenať oblasti stresu alebo napätia. Niekedy stačí uznať tieto pocity a pomôcť im ich zmierniť.

Zhlboka sa nadýchnite, predstavte si stres a napätie, ktoré pri každom výdychu zanecháva vaše telo.

Zvážte aj zmenu prestávky na prechádzku. Niekoľko minút vonku, cítiť čerstvý vzduch, vám môže pomôcť cítiť sa viac prítomní a pripojení.

Pozorne sa pohybujte medzi činnosťami

Po dokončení úlohy si chvíľu alebo dve oddýchnite, namiesto toho, aby ste sa okamžite ponáhľali k ďalšej položke v zozname.

skúste:

• chválime sa za to, čo robíte, čo môžete
• vážiť si spolupracovníkov, ktorí vám pomohli

Nemysli na to, čo bude ďalej. Jednoducho si dajte minibreak, aby ste jednoducho existovali.

Cítiš sa zaseknutý? Skontrolujte sa sami

Keď sa cítite zastavený v niečom, čo nechcete robiť zvlášť, môžete sedieť a ochutnať svoju prácu zmysel, aj keď vaše myšlienky putujú k iným veciam.

Toto často narúša produktivitu a pracovný tok.

Namiesto toho, aby ste sa prinútili pokračovať, zvážte, čo vás robí mätúcim a ako by ste mohli problém vyriešiť.

Mohol by si:

• Spýtajte sa spolupracovníka?
• Vyskúšajte iný prístup?
• Uložte ho na zajtra, keď sa budete cítiť svieži?

Aj keď nenájdete konkrétne riešenie, iba chvíľu sedieť s problémom by vám mohlo pomôcť nahliadnuť do ďalších krokov.

Zabudujte to do svojich vzťahov

Čas, ktorý trávite so svojimi blízkymi, záleží. Uvedenie vedomia do rovnice vám môže pomôcť prehĺbiť vaše puto.

Zamyslite sa nad tým, ako trávite čas spolu

Ako vidíte priateľov alebo rodinu alebo trávite čas so svojím partnerom doma? Posúvanie sa po telefónoch spolu nemusí byť najlepším spôsobom, ako sa spojiť (hoci s tým niekedy nie je nič zlé).

Pokúste sa zmeniť zvyčajné postupy podľa:

• hranie stolovej hry
• výsadba záhrady
• príprava jedla spolu
• vytvorenie partnerského tréningu

Môžete si tiež užiť čas spolu, bez toho, že by ste spravili čokoľvek. Jednoduché zdieľanie relaxačného okamihu s blízkym vám môže pomôcť posilniť vaše spojenie s prítomnosťou a zvýšiť pocit relaxácie a pokoja.

Objavte svoju hravú stránku

Keď sa cítite úzkostne a stresovaní, život sa môže zdať skromný. Urobte si čas na srandu a bavte sa s blízkymi, môže to byť posledná vec, ktorá vás napadne.

Smiech vám však môže pomôcť uvoľniť napätie a zlepšiť vašu náladu. Iste, ľahkomyseľnejšie zmýšľanie úplne nezbaví problémy, ktorým čelíte, ale humor a radosť vám môžu ľahšie pomôcť pri problémoch s počasím.

Nájdite (alebo vytvorte) chvíle, ktoré povzbudia úsmevy a smiech, napríklad:

• hranie hry, ktorú ste milovali ako dieťa, ako je značka alebo skryť a hľadať
• písanie a hranie krátkej paródie
• pokúšať sa o seba portrétovať

Cvičte aktívne počúvanie

Jeden jednoduchý krok na udržanie si väčšej prítomnosti v akomkoľvek vzťahu zahŕňa aktívne alebo empatické počúvanie.

Venujte konverzáciám svoju plnú pozornosť:

• kontakt s očami
• pýtanie sa otázok
• overenie skúseností inej osoby (napr. „To musí byť také ťažké“ alebo „Je mi to ľúto“)

To ukazuje, že vám záleží na tom, čo hovorí váš milovaný a naozaj sú „Tam“ pre nich.

Prax s deťmi

Rodičovstvo je náročná práca. Je ťažké zostať stále po celý čas.

Už ste svojim deťom dávali povolenie robiť niečo, čo ste ich nepočuli? Až neskôr, keď je váš koberec postriekaný modrou farbou, uvedomujete si, že ste povedali, že by mohli maľovať v dome.

Deti si všimnú, keď iba polovica počúvate alebo sa vám zdá, že sú neustále rozptýlené. Časom môžu reagovať tým, že s vami menej zdieľajú.

Ak chcete byť viac prítomní, vyskúšajte tieto tipy. Pomôžete tiež svojim deťom, aby sa v tomto procese viac sústredili.

Podporujte oddelenie rodiny od zariadení

Spolieha sa vaša rodina na smartfóny a počítače, aby sa cez deň dostala?

Áno, tieto zariadenia sú užitočné; Pomáhajú nám zostať v kontakte, urobiť prácu a odpočinúť si. Stále je však užitočné každý deň venovať nejaký čas technológii. To vám umožní zamerať sa na vzájomnú interakciu a na posilnenie vášho puta ako rodiny.

Nastavte niektoré časy bez technológie. Vyznamenajte si tieto limity sami.

Môžete sa napríklad vyhnúť zariadeniam:

• v čase jedla (to podporuje vedomé stravovanie)
• počas rodinného času (prechádzky, herné noci alebo rodinné filmy)
• hodinu pred spaním

Venujte čas na zábavu

Bez ohľadu na to, ako sa stane rušný alebo stresujúci život, je dôležité vytvárať s rodinou pozitívne skúsenosti. Čas, ktorý zdieľate, môže posilniť vaše puto a zlepšiť výhľad.

Keď sa obzriete späť do zložitých období, môžete si všimnúť, že nepríjemné spomienky zmizli, zatiaľ čo chvíle šťastia a radosti, ktoré zdieľate, zostávajú silné a jasné.

Žite v okamihu:

• vyhodili všetko, aby mali improvizovanú hru na schovávačku
• uvedenie do rodinnej hry
• mať rodinné nahlas nahlas

Učte vďačnosť a súcit

Dôležitou súčasťou všímavosti je preukazovanie ocenenia, a to aj za každodenné veci.

Vaše deti sa budú učiť z vášho príkladu (a príležitostného jemného pripomenutia), preto povzbudzujte uvedomelé uznanie a láskavosť:

• zdieľanie zdrojov s ostatnými
• ponúkajú láskavé slová a potvrdzujú ich platnosť
• poukazujú na svetlú stránku zdanlivo nepríjemných situácií
• pravidelne vyjadrujte svoju lásku a uznanie svojim deťom, partnerom a iným blízkym

Povzbudzujte ich, aby si vážili každý okamih tým, že tak urobia sami. Pri prechádzke by ste mohli poukázať na slnečné žiarenie, ktoré sa hrá medzi stromami, teplom slnka na vašej tvári alebo vôňou rôznych rastlín.

Spodný riadok

Každý okamih vo vašom živote má zmysel, či už si všimnete túto dôležitosť okamžite alebo nejaký čas nadol.

Využívanie života v maximálnej možnej miere namiesto toho, aby ste si želali minulosť alebo starosti o budúcnosť, môže zlepšiť kvalitu vášho života a pomôcť vám cítiť sa optimistickejšie a pripravení čeliť akejkoľvek výzve.

Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaväzuje pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.