Zrná: Sú pre vás dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo sú to zrná?
• Celé zrná vs. rafinované zrná
• Niektoré celé zrná sú veľmi výživné
• Rafinované zrná sú mimoriadne nezdravé
• Celé zrná majú množstvo zdravotných výhod
• Niektoré zrná obsahujú lepok, čo spôsobuje problémy mnohým ľuďom
• Zrná majú vysoký obsah sacharidov a pravdepodobne nie sú vhodné pre diabetikov
• Zrná obsahujú antinutričné ​​látky, je však možné ich degradovať
• Niektoré diéty bez obilnín majú silné zdravotné výhody
• Vezmite si domovskú správu

Obilné zrná sú jediným najväčším zdrojom potravinovej energie na svete.

Tri najčastejšie konzumované druhy sú pšenica, ryža a kukurica.

Napriek rozšírenej konzumácii sú účinky obilnín na zdravie dosť kontroverzné.

Niektorí si myslia, že sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, zatiaľ čo iní si myslia, že škodia.

V USA zdravotnícke orgány odporúčajú, aby ženy zjedli 5 - 6 porcií obilia denne a muži 6 - 8 (1).

Niektorí odborníci na zdravie sa však domnievajú, že by sme sa mali obiliam vyhýbať čo najviac.

S rastúcou popularitou paleo diéty, ktorá vylučuje obilniny, sa ľudia na celom svete obilninám vyhýbajú, pretože sú presvedčení, že sú nezdravé.

Ako to vo výžive často býva, na oboch stranách existujú dobré argumenty.

V tomto článku sa podrobne zaoberáme obilninami a ich účinkami na zdravie. Skúmame dobré aj zlé veci.

Čo sú to zrná?

Obilné zrná (alebo jednoducho zrná) sú malé, tvrdé a jedlé suché semená, ktoré rastú na trávovitých rastlinách nazývaných obilniny.

Sú základnou potravinou vo väčšine krajín a zďaleka poskytujú viac potravinovej energie ako ktorákoľvek iná skupina potravín.

Zrná hrali v ľudských dejinách významnú úlohu a obilné poľnohospodárstvo je jedným z hlavných pokrokov, ktoré podporovali rozvoj civilizácie.

Jedia ich ľudia a používajú sa tiež na kŕmenie a výkrm hospodárskych zvierat. Potom sa môžu zrná spracovať na rôzne rôzne potravinárske výrobky

Dnes sa najčastejšie vyrábajú a konzumujú zrná kukurice (kukurice), ryža a pšenica.

Medzi ďalšie zrná, ktoré sa konzumujú v menšom množstve, patrí jačmeň, ovos, cirok, proso, raž a niekoľko ďalších.

Potom existujú aj potraviny zvané pseudocereálie, ktoré technicky nie sú obilniny, ale sú pripravené a konzumované ako obilniny. Patria sem quinoa a pohánka.

Potraviny vyrobené z obilnín zahŕňajú chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, müsli, ovsené vločky, tortilly a tiež nezdravé jedlá ako pečivo a sušienky. Z výrobkov na báze obilia sa tiež vyrábajú prísady, ktoré sa pridávajú do všetkých druhov spracovaných potravín.

Napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, hlavné sladidlo v strave USA, sa vyrába z kukurice.

Zrná sú jedlé suché semená rastlín nazývaných obilniny. Poskytujú viac potravinovej energie na celom svete ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Najčastejšie sa konzumujú zrná kukurice, ryže a pšenice.

Celé zrná vs. rafinované zrná

Rovnako ako väčšina ostatných potravín, aj tu nie sú všetky zrná rovnaké.

Je dôležité rozlišovať medzi celými a rafinovanými zrnami.

Celé zrno sa skladá z 3 hlavných častí (,):

• Bran: Tvrdá vonkajšia vrstva zrna. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
• Klíčok: Jadro bohaté na živiny, ktoré obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rôzne fytonutrienty. Zárodok je embryo rastliny, časť, ktorá dáva vznik novej rastline.
• Endosperm: Najväčšia časť obilia obsahuje väčšinou sacharidy (vo forme škrobu) a bielkoviny.

V rafinovanom zrne boli odstránené otruby a klíčky, takže zostal iba endosperm ().

Niektoré zrná (napríklad ovos) sa zvyčajne konzumujú celé, iné sa zvyčajne konzumujú rafinované.

Mnoho zŕn sa konzumuje väčšinou po tom, čo boli rozomleté ​​na veľmi jemnú múku a spracované do inej formy. Patrí sem pšenica.

Dôležité: Majte na pamäti, že celozrnný štítok na obale potravín môže byť veľmi zavádzajúci. Tieto zrná sa často práškujú na veľmi jemnú múku a mali by mať podobné metabolické účinky ako ich rafinované náprotivky.

Medzi príklady patria spracované raňajkové cereálie, ako napríklad „celozrnné“ šunky Froot Loops a kakaové lupienky. Tieto potraviny NIE sú zdravé, aj keď môžu obsahovať malé množstvo (práškových) celých zŕn.

Celé zrno obsahuje otruby a klíčky obilia, ktoré poskytujú vlákninu a všetky druhy dôležitých živín. Rafinované zrná majú tieto výživné časti odstránené a zostáva z nich iba endosperm s vysokým obsahom sacharidov.

Niektoré celé zrná sú veľmi výživné

Zatiaľ čo rafinované zrná majú nedostatok živín (prázdne kalórie), neplatí to pre celé zrná.

Celé zrná majú zvyčajne vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane vlákniny, vitamínov skupiny B, horčíka, železa, fosforu, mangánu a selénu (5, 6).

Závisí to aj od druhu zrna. Niektoré zrná (ako je ovos a celá pšenica) sú nabité výživnými látkami, zatiaľ čo iné (napríklad ryža a kukurica) nie sú veľmi výživné, dokonca ani v celej svojej podobe.

Majte na pamäti, že rafinované zrná sú často obohatené o živiny, ako je železo, kyselina listová a vitamíny skupiny B, ktoré majú nahradiť niektoré zo živín, ktoré sa stratili počas spracovania (7).

Rafinované zrná sú chudobné na živiny, ale niektoré celé zrná (napríklad ovos a pšenica) obsahujú veľa dôležitých živín.

Rafinované zrná sú mimoriadne nezdravé

Rafinované zrná sú ako celé zrná, s výnimkou všetky dobrých vecí bolo odstránených.

Nezostáva nič okrem vysoko sacharidového a kalorického endospermu s množstvom škrobu a malým množstvom bielkovín.

Vláknina a živiny boli odstránené a rafinované zrná sa preto klasifikujú ako „prázdne“ kalórie.

Pretože sacharidy boli oddelené od vlákniny a možno dokonca rozomleté ​​na múku, sú dnes ľahko dostupné pre tráviace enzýmy tela.

Z tohto dôvodu sa rozpadajú rýchloa môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi pri jeho konzumácii.

Keď jeme jedlá s rafinovanými sacharidmi, naše cukry v krvi rýchlo stúpajú a potom čoskoro opäť klesnú. Keď poklesne hladina cukru v krvi, prepadne nás hlad a dostaneme chute ().

Početné štúdie ukazujú, že konzumácia týchto druhov potravín vedie k prejedaniu, a môže preto spôsobiť priberanie na váhe a obezitu (9, 10).

Rafinované zrná boli tiež spojené s mnohými metabolickými chorobami. Môžu viesť k inzulínovej rezistencii a súvisia s cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami (11,,).

Z hľadiska výživy existuje nič pozitívne na rafinované zrná.

Majú nízky obsah výživných látok, sú výkrmné a škodlivé a väčšina ľudí ich prijíma príliš veľa.

Bohužiaľ, väčšina príjmu obilia u ľudí pochádza z rafinovanej odrody. Veľmi málo ľudí v západných krajinách konzumuje významné množstvo celých zŕn.

Rafinované zrná majú vysoký obsah sacharidov, ktoré sa trávia a vstrebávajú veľmi rýchlo, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému hladu a chute. Súvisia s obezitou a mnohými metabolickými chorobami.

Celé zrná majú množstvo zdravotných výhod

Celé jedlo je vždy lepšie ako spracované. Zrná nie sú výnimkou.

Celé zrná majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny a rôznych dôležitých živín a NEMAJÚ rovnaké metabolické účinky ako rafinované zrná.

Pravda je, stovky štúdií spája konzumáciu celozrnných výrobkov so všetkými druhmi priaznivých účinkov na zdravie (,,):

• Životnosť: Štúdie z Harvardu preukázali, že u ľudí, ktorí konzumovali najviac celých zŕn, bola o 9% nižšia pravdepodobnosť úmrtia počas sledovaných období, s 15% znížením úmrtia na srdcové choroby ().
• Obezita: Tí, ktorí konzumujú viac celých zŕn, majú menšie riziko obezity a majú tendenciu mať menej brušného tuku (,,,).
• Cukrovka 2. typu: Ľudia, ktorí konzumujú viac celých zŕn, majú menšie riziko, že sa stanú diabetikmi (,,).
• Ochorenie srdca: Ľudia, ktorí konzumujú viac celých zŕn, majú až o 30% nižšie riziko srdcových chorôb, ktoré sú najväčším zabijakom na svete (,,,).
• Rakovina hrubého čreva: V jednej štúdii boli 3 porcie celých zŕn denne spojené so 17% nižším rizikom kolorektálneho karcinómu. Mnoho ďalších štúdií našlo podobné výsledky (,,).

Vyzerá pôsobivo, ale nezabudnite, že väčšina týchto štúdií má pozorovaciu povahu. Nemôžu dokázať, že celé zrná spôsobil znížené riziko chorôb, iba ľudia, ktorí jedli celé zrná, boli menej pravdepodobné získať ich.

Ako už bolo povedané, existujú aj kontrolované pokusy (skutočná veda), ktoré ukazujú, že celé zrná môžu zvýšiť sýtosť a zlepšiť mnoho zdravotných markerov vrátane markerov zápalu a rizika srdcových chorôb (,,,,,,).

Početné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú najviac celých zŕn, majú nižšie riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny hrubého čreva a majú tendenciu žiť dlhšie. Toto je podporené údajmi z kontrolovaných pokusov.

Niektoré zrná obsahujú lepok, čo spôsobuje problémy mnohým ľuďom

Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v zrnách, ako je pšenica, špalda, raž a jačmeň.

Mnoho ľudí netoleruje lepok. Patria sem ľudia s celiakiou, závažným autoimunitným ochorením, ako aj ľudia s citlivosťou na lepok (39).

Celiakia postihuje 0,7 - 1% ľudí, zatiaľ čo počty citlivosti na lepok sa pohybujú medzi 0,5 - 13%, najviac okolo 5 - 6% (,).

Celkovo je teda na lepok citlivých asi menej ako 10% populácie. To stále predstavuje milióny ľudí v USA samotných a nemali by sme ich brať na ľahkú váhu.

Toto je vážne ťažké ochorenie spojené s jedinou potravinou (pšenica) samotnou.

Niektoré zrná, najmä pšenica, majú tiež vysoký obsah FODMAP, čo je druh uhľohydrátov, ktorý u mnohých ľudí môže spôsobiť tráviace ťažkosti (42, 43).

Avšak len preto, že lepok spôsobuje problémy mnohým ľuďom, to ešte neznamená, že „zrná“ sú zlé, pretože mnoho ďalších celozrnných potravín je bezlepkových.

Patria sem ryža, kukurica, quinoa a ovos (ovos musí byť pre pacientov s celiakiou označený ako „bezlepkový“, pretože počas spracovania sa niekedy primieša stopové množstvo pšenice).

Lepok, bielkovina nachádzajúca sa v niekoľkých zrnách (najmä pšenici), môže spôsobiť problémy ľuďom, ktorí sú na ňu citliví. Existuje však mnoho ďalších zŕn, ktoré sú prirodzene bezlepkové.

Zrná majú vysoký obsah sacharidov a pravdepodobne nie sú vhodné pre diabetikov

Zrná majú vysoký obsah sacharidov.

Z tohto dôvodu môžu spôsobiť problémy ľuďom, ktorí netolerujú veľa sacharidov v strave.

To platí najmä pre diabetikov, ktorí majú tendenciu byť veľmi dobrí pri diéte s nízkym obsahom sacharidov ().

Keď diabetici jedia veľa sacharidov, ich cukry v krvi raketovo stúpajú, okrem prípadov, keď užívajú lieky (napríklad inzulín), ktoré ich znižujú.

Ľudia, ktorí majú inzulínovú rezistenciu, metabolický syndróm alebo cukrovku, sa preto môžu vyhnúť obilninám, hlavne rafinovaná odroda.

Nie všetky zrná sú však v tomto ohľade rovnaké a niektoré z nich (napríklad ovos) môžu byť dokonca prospešné (,).

Jedna malá štúdia ukázala, že denné ovsené vločky znižovali hladinu cukru v krvi u diabetických pacientov a znižovali potrebu inzulínu o 40% ().

Aj keď vyhýbanie sa všetkým zrnám môže byť pre diabetikov dobrý nápad (kvôli sacharidom), celozrnné sú prinajmenšom „menej zlé“ ako rafinované zrná ().

Zrná majú vysoký obsah sacharidov, takže sú nevhodné pre ľudí, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov. Diabetici nemusia tolerovať veľa zŕn kvôli veľkému množstvu sacharidov.

Zrná obsahujú antinutričné ​​látky, je však možné ich degradovať

Jedným z častých argumentov proti zrnám je, že obsahujú antinutrienty ().

Antinutričné ​​látky sú látky v potravinách, najmä v rastlinách, ktoré narúšajú trávenie a vstrebávanie ďalších živín.

Patrí sem kyselina fytová, lektíny a mnoho ďalších.

Kyselina fytová môže viazať minerály a zabrániť ich vstrebávaniu a lektíny môžu spôsobiť poškodenie čriev (,).

Je však dôležité mať na pamäti, že antinutrienty nie sú špecifické pre zrná. Nachádzajú sa tiež v najrôznejších zdravých potravinách vrátane orechov, semien, strukovín, hľúz a dokonca aj ovocia a zeleniny.

Ak by sme sa mali vyhnúť všetkým potravinám, ktoré obsahujú antinutrienty, potom by už nebolo čo jesť.

To znamená, že tradičné spôsoby prípravy, ako je namáčanie, klíčenie a kvasenie, môžu degradovať väčšinu antinutrientov (, 53, 54).

Bohužiaľ, väčšina dnes konzumovaných zŕn neprešla týmito metódami spracovania, takže v nich môže byť značné množstvo antinutrientov.

Aj napriek tomu skutočnosť, že potravina obsahuje výživné látky, ešte neznamená, že je pre vás zlá. Každá potravina má svoje klady a zápory a výhody skutočných, plnohodnotných potravín zvyčajne ďaleko prevyšujú škodlivé účinky antinutrientov.

Rovnako ako iné rastlinné potraviny, aj zrná majú tendenciu obsahovať výživné látky ako kyselina fytová, lektíny a ďalšie. Tie je možné degradovať pomocou metód prípravy, ako je namáčanie, klíčenie a fermentácia.

Niektoré diéty bez obilnín majú silné zdravotné výhody

Uskutočnilo sa niekoľko štúdií o diétach, ktoré neobsahujú obilniny.

Patria sem nízkosacharidové diéty a paleo diéta.

Paleo diéta sa zásadne vyhýba obilninám, ale nízkosacharidové diéty ich vylučujú kvôli obsahu sacharidov.

Mnoho štúdií s nízkym obsahom sacharidov aj s obsahom paleo ukázalo, že tieto diéty môžu viesť k zníženiu hmotnosti, zníženiu brušného tuku a výraznému zlepšeniu rôznych ukazovateľov zdravia (55, 56).

Tieto štúdie všeobecne menia veľa vecí súčasne, takže to nemôžete povedať len odstránenie zŕn spôsobilo zdravotné výhody.

Jasne však ukazujú, že diéta nie potreba zahrnúť zrná, aby boli zdravé.

Na druhej strane máme veľa štúdií o stredomorskej strave, ktorá zahŕňa zrná (väčšinou celé).

Stredomorská strava tiež spôsobuje veľké zdravotné výhody a znižuje riziko srdcových chorôb a predčasných úmrtí (58,).

Podľa týchto štúdií môžu byť obidve diéty, ktoré zahŕňajú a vylučujú obilniny, kompatibilné s vynikajúcim zdravím.

Vezmite si domovskú správu

Rovnako ako väčšina vecí vo výžive, aj toto všetko závisí výlučne od jednotlivca.

Ak máte radi obilniny a cítite sa pri ich konzumácii dobre, nezdá sa, že by bol nejaký dobrý dôvod vyhnúť sa im, pokiaľ jete väčšinou celý zrná.

Na druhej strane, ak nemáte radi zrná alebo vám spôsobujú zlé pocity, potom nie je na škodu vyhnúť sa im ani vy.

Zrná nie sú nevyhnutné a nie sú v nich žiadne živiny, ktoré by ste nemohli získať z iných potravín.

Na konci dňa sú zrná pre niekoho dobré, pre iných nie.

Ak máte radi zrná, jedzte ich. Ak sa vám nepáčia alebo vám robí zle, vyhnite sa im. Je to také jednoduché.