Power Naps: Sprievodca po dosiahnutí väčšieho množstva zákulisia

Obsah

• Výhody silového spánku
• Kto by si mal zdriemnuť?
• Aký je silový spánok v porovnaní s kávou?
• Ideálny silový spánok
• Vytvorte dokonalú zónu spánku
• Dobre si to načasujte
• Zvážte kofeín
• Ak ste pracovník na zmeny, urobte si spánok rutinou

Niektoré z najznámejších firiem a organizácií - Google, Nike, NASA - si uvedomili, že zdriemnutie môže pomôcť zvýšiť produktivitu. Preto veľa investuje do šlofíkov a premeny konferenčných priestorov na spánkové miestnosti.

„Myšlienka, že driemanie je iba pre predškolákov, jednoducho nie je pravda,“ hovorí Raj Dasgupta MD, profesor pľúcnej a spánkovej medicíny na univerzite v južnej Kalifornii.

V skutočnosti ponúka silový spánok nespočetné množstvo zdravotných výhod, od pomoci pri odbúravaní stresu až po zvýšenie bdelosti.

Ako konkrétne by ste však mali pridať denný spánok k posilňovaniu? V našom sprievodcovi po energetických spánkoch nižšie sa dozviete, ako môžete úspešne zachytiť o niečo viac zatvoreného oka.

Výhody silového spánku

Dobrý spánok umožňuje zotavenie mozgových funkcií, konsolidáciu pamäte, zbavenie sa toxínov, ktoré sa hromadia po celý deň, a nával energie, hovorí Camilo A. Ruiz, DO, lekár, riaditeľ spánkového centra Choice Physicians Sleep Center na južnej Floride.

"Je tu snaha hľadať spánok niekedy počas dňa," hovorí. Keď sa tento proces hromadí, prekoná vás a v noci vás uspí. "Myšlienkou zdriemnutia je, že môžeme resetovať tento spúšťač a dúfajme, že dokážeme fungovať na vyššej úrovni," dodáva Ruiz.

U ľudí s nedostatkom spánku výskum naznačuje, že spánok zvyšuje bdelosť, pracovný výkon a schopnosť učiť sa, dodáva doktor Dasgupta. Iný výskum zistil, že silový spánok môže dokonca pomôcť posilniť imunitné funkcie.

Kto by si mal zdriemnuť?

Nie každý treba si zdriemnuť. Pre jedného ľudia s nespavosťou nemal by zdriemnutie, vysvetľuje Michael Breus, PhD, špecialista na spánok certifikovaný pre spánok so sídlom v Manhattan Beach v Kalifornii. Ak máte nespavosť, denné spánky sa môžu skončiť, takže máte pocit, že v noci nemusíte toľko spať, čo by mohlo zhoršiť váš stav.

„Ak máte dobrý regeneračný spánok a fungujete dobre počas dňa, pravdepodobne si nemusíte zdriemnuť,“ dodáva Dasgupta.

Ale tu je háčik: Viac ako Američanov nedostane odporúčané množstvo siedmich hodín spánku v noci. Možno teda nespíte tak dobre, ako si myslíte.

„Existuje veľa ľudí, ktorí hovoria:‚ Myslím, že sa mi dobre spí ‘, ale ak by ste si ich podrobili spánkovému štúdiu, mali by základné problémy so spánkom,“ hovorí Ruiz.

Ak si všimnete, že vaša produktivita začína klesať, nemôžete ráno spracovávať informácie tak rýchlo, ako by ste mohli, alebo pravidelne snívate alebo máte pocit, že je tu „hmla“, cez ktorú sa nedokážete prepracovať, čo by vám mohlo prospieť , Dodáva Ruiz.

Aký je silový spánok v porovnaní s kávou?

Aj keď existuje veľa ďalších povzbudzujúcich stimulantov, napríklad káva, nič nie je lepšie ako spánok, vysvetľuje Ruiz. Spánok je skutočne regeneračný pre mozog aj telo.

Pomáha tiež bojovať proti spánkovému dlhu, čo okrem nízkej energie a nízkej produktivity môže prispievať k progresii chronických chorôb a porúch nálady.

"Spíme z nejakého dôvodu - aby sme si oddýchli a obnovili sa," hovorí Ruiz.

„Káva a ďalšie stimulanty majú krátkodobý charakter, na rozdiel od skutočného spánku, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie dve alebo tri hodiny bdelosti. [To je] viac, ako môžete získať z kávy. “

Ideálny silový spánok

Ak chcete vylepšiť silový spánok, musíte vylepšiť svoje načasovanie. Často citovaná štúdia NASA z roku 1995 zistila, že 26-minútový spánok bol „sladkým miestom“ pre spánok, keď zlepšil bdelosť o 54 percent a výkon o 34 percent.

Odborníci však majú tendenciu súhlasiť s tým, že kdekoľvek od 20 do 30 minút stačí na získanie výhod bez toho, aby ste sa pri prebudení cítili omámení. Nezabudnite si nastaviť budík, aby ste neprekročili dané okno.

Preto je dôležitá dĺžka spánku: spánok sa deje v cykloch. Normálny cyklus začína ľahšími fázami spánku, ktoré sa nazývajú spánok non-rapid eye movement (NREM), a nakoniec zasiahne oveľa hlbšiu fázu spánku, ktorá sa nazýva REM spánok.

Tento cyklus sa opakuje, keď spíte, pričom každý cyklus trvá asi 90 minút. Hlboký REM spánok je zásadný pre celkové zdravie a pohodu - práve vtedy, keď vaše telo pracuje na obnovení energie, zvýšení prívodu krvi do svalov a podpore rastu a opravy tkanív a kostí.

Keď si však zdriemnete, chcete sa mu vyhnúť.

Je to preto, že ak sa zobudíte zo spánku REM, môže sa u vás vyskytnúť zotrvačnosť spánku, pri ktorej budete pociťovať omámenie a dezorientáciu. Ak si však zdriemnete iba 20 minút, pravdepodobne sa zobudíte v ľahších fázach spánku a budete sa tak cítiť sviežo.

Okrem toho, ako dlho spíte, existujú aj iné spôsoby, ako zefektívniť silový spánok. Začnite týmito štyrmi technikami.

Vytvorte dokonalú zónu spánku

Tmavá, chladná a tichá miestnosť je ideálna na spánok, poznamenáva Dasgupta. Ak nemôžete ovládať svetlo, teplotu alebo hluk sami, Dasgupta navrhuje nosiť spánkovú masku, sňať ďalšie vrstvy ako svetre a zvážiť aplikáciu s bielym šumom.

Tiež sa chcete vyhnúť prerušeniu prevádzky, čo môže znamenať vypnutie telefónu na niekoľko minút alebo umiestnenie označenia starej školy „Nerušiť“ na dvere.

Dobre si to načasujte

Medzi 13:00 a 15:00 vaša telesná teplota klesá a zvyšuje sa hladina spánkového hormónu melatonínu. Táto kombinácia vás robí ospalým, a preto je vhodný čas na spánok, vysvetľuje Breus.

Aj keď zvyčajne nechcete spať po 15:00 alebo 16:00. - mohlo by to mať negatívny vplyv na to, ako dobre sa vám v noci spí - ak ste nočná sova, rýchly spánok o 17:00 alebo 18:00 vám môže pomôcť napájať sa podvečer, dodáva Ruiz.

Ruiz tiež poznamenáva, že zdriemnutie si hodinu alebo dve pred niečím dôležitým - pred verejným prejavom alebo náročnou prácou - môže podporiť bdelosť a kognitívne aktivity.

Zvážte kofeín

Myšlienka napiť sa kávy predtým, ako idete spať, môže znieť neintuitívne, ale keďže kofeínu sa nakopne asi 20 až 30 minút, mať trochu stimulantu tesne pred spánkom vám umožní prebudiť sa s ďalšou dávkou bdelosti, vysvetľuje Dasgupta.

Ak ste pracovník na zmeny, urobte si spánok rutinou

Ak ste lekár, zdravotná sestra, hasič alebo pracujete v inej práci, ktorá vyžaduje hodiny mimo priemerných 9 až 5, je pravdepodobné, že váš spánok bude narušený. Využívanie prestojov na prácu v niektorých režimoch zdriemnutia vám môže pomôcť spievať pravidelnejšie.

"Ak neustále trpíte nedostatkom spánku, spánok podľa harmonogramu môže pomôcť vášmu telu zvyknúť si na to," hovorí Dasgupta. Vyrastiete, aby ste očakávali napríklad spánok medzi 13:20 a 13:40 hod. A budete schopní reštartovať telo a mozog a zároveň pravidelne zaznamenávať viac zatvorených očí.

Cassie Shortsleeve je bostonská spisovateľka a redaktorka na voľnej nohe. Pracovala na zamestnancoch v Shape and Men’s Health a pravidelne prispieva do množstva národných tlačených a digitálnych publikácií, ako napríklad Women’s Health, Condé Nast Traveler a Another for Equinox. Vyštudovala angličtinu a tvorivé písanie na Kolégiu Svätého Kríža. Má vášeň pre správy o všetkých veciach týkajúcich sa zdravia, životného štýlu a cestovania.