Ako môžu vaše črevné baktérie ovplyvniť vašu váhu

Obsah

• Čo sú to črevné baktérie?
• Ovplyvňujú to, ako sa trávi vaše jedlo
• Ovplyvňujú zápal
• Vyrábajú chemikálie, ktoré vám pomôžu cítiť hlad alebo sú plné
• Najlepšie a najhoršie potraviny pre vaše črevné baktérie
• Spodný riadok

Vaše telo obsahuje bilióny baktérií.

Väčšina týchto baktérií sa nachádza v črevách.

Črevné baktérie hrajú vo vašom zdraví niekoľko dôležitých úloh, napríklad pri komunikácii s imunitným systémom a produkovaní určitých vitamínov.

Vaše črevné baktérie môžu tiež ovplyvniť trávenie rôznych potravín a produkovať chemikálie, vďaka ktorým sa budete cítiť plní. Vďaka tomu môžu ovplyvniť vašu váhu.

Tento článok vysvetľuje, ako vaše črevné baktérie ovplyvňujú vašu hmotnosť a aké potraviny podporujú rast zdravých črevných baktérií.

Čo sú to črevné baktérie?

Na pokožke a vo vašom tele žijú bilióny baktérií a mikroorganizmov (1, 2).

V skutočnosti je vo vašom tele pravdepodobne viac bakteriálnych buniek ako ľudských buniek.

Odhaduje sa, že u 154-kilogramového (70 kg) človeka existuje približne 40 biliónov bakteriálnych buniek a iba 30 biliónov ľudských buniek (3).

Väčšina z týchto baktérií žije v časti vášho hrubého čreva zvanej slepé črevo.

Vo vašich črevách sú stovky rôznych druhov baktérií. Zatiaľ čo niektoré môžu spôsobiť ochorenie, väčšina z nich vykonáva základné úlohy, aby vás udržiavala v zdraví (4).

Napríklad, vaše črevné baktérie produkujú určité vitamíny, vrátane vitamínu K, a komunikujú s imunitným systémom, aby pomohli telu bojovať s infekciou (5, 6).

Ovplyvňujú tiež to, ako trávite určité potraviny a vyrábajú chemikálie, ktoré vám pomôžu cítiť sa naplno. Preto môžu vaše črevné baktérie ovplyvniť vašu hmotnosť (7, 8).

zhrnutie Vaše telo obsahuje viac bakteriálnych buniek ako ľudské bunky. Tieto baktérie sa nachádzajú predovšetkým v črevách a vykonávajú základné úlohy, aby vás udržali zdravé.

Ovplyvňujú to, ako sa trávi vaše jedlo

Pretože vaše črevá baktérie líšia vaše črevá, prichádzajú do styku s jedlom, ktoré jete. Môže to ovplyvniť to, aké živiny absorbujete a ako sa v tele ukladá energia.

Jedna štúdia skúmala črevné baktérie v 77 pároch dvojčiat, z ktorých jeden bol obézny a druhý nebol.

Štúdia zistila, že tí, ktorí boli obézni, mali odlišné črevné baktérie ako ich neobézni dvojčatá. Obezita bola spojená najmä s nižšou diverzitou črevných baktérií, čo znamená, že v črevách bolo menej druhov baktérií (9).

Iné štúdie ukázali, že ak sa črevné baktérie obéznych ľudí dostanú do myší, myši priberajú na váhe. To naznačuje, že baktérie čriev by mohli ovplyvniť hmotnosť (10, 11).

Môže to byť spôsobené účinkom baktérií na trávenie rôznych potravín.

Napríklad ľudia nemôžu tráviť vlákninu, ale niektoré črevné baktérie môžu. Trávením vlákniny tieto črevá produkujú množstvo chemikálií, ktoré prospievajú zdraviu čriev a pravdepodobne podporujú chudnutie (12).

Napríklad niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia s vysokým príjmom vlákniny majú nižšiu hmotnosť, čo môže byť spôsobené úlohou, ktorú pri trávení vlákniny hrajú črevné baktérie (13, 14, 15).

Nedávna štúdia zistila, že pomer dvoch druhov baktérií v črevách môže určiť, akú váhu stratíte, keď dostanete konkrétnu stravu.

Tieto dve baktérie sú Prevotella- ktorý trávi vlákninu a sacharidy, a - Bacteroidetes, z ktorých majú viac ľudí ľudia, ktorí konzumujú viac živočíšnych bielkovín a tukov (16).

V tejto štúdii dostalo 62 ľudí celodennú stravu s vysokým obsahom vlákniny počas 26 týždňov. Tí, ktorí mali viac Prevotella v ich črevách stratili o 5,1 kilogramu (2,3 kg) viac telesného tuku ako tí, ktorí mali viac Bacteroidetes v ich črevách (17).

Vaše črevné baktérie tiež trávia určité antioxidanty nachádzajúce sa v rastlinách známych ako flavonoidy, ktoré môžu pomôcť zabrániť nárastu telesnej hmotnosti (18).

Konečne môžu vaše črevné baktérie ovplyvniť to, ako sa tuky absorbujú v črevách, čo môže ovplyvniť ukladanie tukov v tele (19).

zhrnutie Vaše črevné baktérie môžu ovplyvniť vašu váhu tým, že ovplyvňujú to, ako sa v tele trávia rôzne potraviny. Vláknina z potravy je trávená určitými druhmi črevných baktérií, ktoré môžu napomáhať chudnutiu.

Ovplyvňujú zápal

K zápalu dochádza, keď vaše telo aktivuje imunitný systém v boji proti infekcii.

Môže to byť tiež spôsobené nezdravou stravou. Napríklad strava obsahujúca príliš veľa tuku, cukru alebo kalórií môže viesť k zvýšeným zápalovým chemikáliám v krvnom riečisku a tukovom tkanive, čo môže prispieť k nárastu hmotnosti (20, 21).

Vaše črevné baktérie hrajú dôležitú úlohu pri zápaloch. Niektoré druhy produkujú chemikálie ako lipopolysacharid (LPS), ktoré spôsobujú zápal, keď prechádzajú do krvi.

Keď sa myšiam podá LPS, priberú na váhe a majú podobné zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu, ako myši kŕmené stravou s vysokým obsahom tukov (22).

Preto niektoré črevné baktérie, ktoré produkujú LPS a spôsobujú zápal, môžu prispievať k zvyšovaniu hmotnosti a rezistencii na inzulín.

Štúdia u 292 ľudí zistila, že ľudia s nadváhou mali nižšiu diverzitu črevných baktérií a vyššiu hladinu C-reaktívneho proteínu, zápalového markera v krvi (23).

Niektoré druhy črevných baktérií však môžu znížiť zápal a zabrániť nárastu hmotnosti.

bifidobaktériea Akkermansia sú prospešnými druhmi baktérií, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú bariéru čreva a bránia zápalovým chemikáliám preniknúť z čreva do krvného obehu (24).

Štúdie na myšiach zistili, že Akkermansia môže znížiť prírastok na hmotnosti a inzulínovú rezistenciu znížením zápalu (25).

Podobne, keď boli myši kŕmené prebiotickými vláknami, aby sa zvýšila bifidobaktérie v čreve sa hmotnostný prírastok a inzulínová rezistencia znížili bez ovplyvnenia príjmu energie (26).

Toto je relatívne nová oblasť výskumu. Preto stále nie je jasné, ako črevné baktérie ovplyvňujú zápal a hmotnosť u ľudí.

zhrnutie Niektoré typy črevných baktérií sú nevyhnutné na udržanie zdravej bariéry čreva a na prevenciu zápalu, ktorý môže prispieť k nárastu hmotnosti.

Vyrábajú chemikálie, ktoré vám pomôžu cítiť hlad alebo sú plné

Vaše telo produkuje množstvo rôznych hormónov, ktoré ovplyvňujú vašu chuť do jedla, vrátane leptínu, ghrelínu, peptidu YY (PYY).

Niektoré štúdie ukázali, že rôzne baktérie v čreve môžu ovplyvniť, koľko z týchto hormónov je produkovaných a či máte hlad alebo sú plné (27, 28).

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú chemikálie, ktoré sa vyrábajú, keď určité druhy črevných baktérií štiepia vlákninu. Jeden z nich je známy ako propionát.

Jedna štúdia na 60 dospelých s nadváhou zistila, že užívanie propionátu počas 24 týždňov významne zvýšilo hladiny hormónov PYY a GLP-1, ktoré ovplyvňujú hlad.

Ľudia, ktorí užívali propionát, mali znížený príjem potravy a znížený prírastok na váhe (29).

Iné štúdie ukázali, že prebiotické doplnky, ktoré obsahujú zlúčeniny, ktoré sú fermentované črevnými baktériami, môžu mať podobný účinok na chuť do jedla (30).

Ľudia, ktorí jedli 16 gramov prebiotík denne po dobu dvoch týždňov, mali v dychu vyššie hladiny vodíka. Toto indikuje črevnú bakteriálnu fermentáciu, menej hladu a vyššie hladiny hormónov GLP-1 a PYY, vďaka ktorým sa budete cítiť plní (31).

zhrnutie Vaša črevá baktérie môžu produkovať chemikálie, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa naplno. Ovplyvnením vašej chuti do jedla môžu vaše črevné baktérie hrať úlohu vo vašej váhe.

Najlepšie a najhoršie potraviny pre vaše črevné baktérie

Pre črevné baktérie je dobré množstvo rôznych potravín vrátane:

• Celé zrniečka: Celé zrná sú zrná, ktoré neboli rafinované. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorú trávia zdravé črevné baktérie bifidobaktérie a môže pomôcť pri chudnutí (32).
• Ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina obsahujú veľa rôznych vlákien, ktoré sú dobré pre črevné baktérie. Konzumácia sortimentu rastlinných potravín môže zlepšiť rozmanitosť črevných baktérií, ktorá súvisí so zdravou hmotnosťou (33).
• Orechy a semená: Orechy a semená tiež obsahujú veľa vlákniny a zdravých tukov, ktoré pomáhajú podporovať rast zdravých baktérií v čreve (34).
• Potraviny bohaté na polyfenol: Patria medzi ne horká čokoláda, zelený čaj a červené víno. Polyfenoly v týchto potravinách sa nemôžu tráviť samy osebe, ale rozpadajú sa na prospešné črevné baktérie, ktoré podporujú rast dobrých baktérií (35).
• Fermentované potraviny: K fermentovaným potravinám patrí jogurt, kombucha, kefír a kyslá kapusta. Obsahujú prospešné baktérie ako laktobacily a môžu minimalizovať iné baktérie spôsobujúce ochorenie v črevách (36).
• Probiotiká: Probiotiká nie sú stále potrebné, ale môžu pomôcť obnoviť zdravé črevné baktérie po chorobe alebo priebehu antibiotík a môžu dokonca pomôcť pri chudnutí (37).

Na druhej strane, konzumácia niektorých potravín v nadmernom množstve môže poškodiť črevné baktérie vrátane:

• Sladké jedlá: Strava s vysokým obsahom cukru môže stimulovať rast určitých nezdravých baktérií v čreve, čo môže prispieť k nárastu hmotnosti a iným chronickým zdravotným poruchám (38).
• Umelé sladidlá: Umelé sladidlá, ako sú aspartám a sacharín, znižujú prospešné baktérie v črevách, čo môže prispievať k vysokej hladine cukru v krvi (39).
• Potraviny obsahujúce nezdravé tuky: Zdravé tuky, ako sú omega-3, podporujú prospešné baktérie v črevách, zatiaľ čo príliš veľa nasýtených tukov môže prispievať k rastu baktérií spôsobujúcich choroby (40, 41).

zhrnutie Celé zrná, ovocie, zelenina a fermentované potraviny podporujú zdravé črevné baktérie, zatiaľ čo príliš veľa sladkých potravín, umelých sladidiel a nezdravých tukov môže byť pre vaše črevné baktérie zlé.

Spodný riadok

Vaše telo obsahuje bilióny baktérií, ktoré mnohými spôsobmi ovplyvňujú vaše zdravie.

Vaše črevné baktérie môžu ovplyvniť trávenie vášho jedla, ukladanie tukov a to, či máte hlad alebo sú plné.

Zdravé črevné baktérie môžu byť preto dôležité na udržanie zdravej hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina, orechy a semená, môžu podporovať zdravé črevné baktérie.