Hailey Bieber používa tento jeden kus posilňovne na posilnenie cvičenia na zadku

Obsah

• Pes smerom dole so zdvihnutím nohy
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Skontrolovať pre

Hailey Bieber možno vie, ako vyzerať počas cvičenia štýlovo, no medzi jej fitness doplnky patria viac než len roztomilé legíny.

Nedávno navštívila telocvičňu so svojou stylistkou Maeve Reilly, ktorá zdieľala klipy ich potenia na svojich Instagram Stories.

Pod vedením trénera Dogpounda Kevina Mejiu vykonali Bieber a Reilly sériu kopov osla-ale ICYMI, cvičenie v spodnej časti tela dua, obsahovalo cvičebné zariadenie, o ktorom by ste možno nikdy neuvažovali: závažia na členky.

Kopanie osla (pomenované podľa spôsobu, akým somári kopú zadnými nohami, FYI) je silné kombinované cvičenie, ktoré vám pomôže zamerať sa viac než len na svaly na nohách a glute, hovorí Rocky Snyder, C.S.C.S., silový tréner zo Santa Cruz.

„Väčšina Američanov trávi príliš veľa času sedením v polohe ohnutej v bedrách,“ vysvetľuje. "Kopanie osla podporuje presne opačnú akciu (predĺženie bokov). Vykonávanie kopaní oslom na ruky a jedno koleno tiež podporuje väčšie zapojenie svalov medzi rebrami a bokmi," čo znamená, že môže fungovať vaše jadroa tvoj zadok (Súvisiace: 5 spôsobov, ako vybudovať väčšie a silnejšie gluty, ktoré nemajú nič spoločné s drepmi)

Ako pri každom cvičení, správna forma je kľúčová, vysvetľuje Snyder. Budete chcieť, aby sa vaša chrbtica - najmä spodná časť chrbta - neponárala, keď sa noha dvíha, hovorí. „Cieľom je predĺženie v bedrovom kĺbe, nie v chrbtici,“ dodáva. "Ak sa chrbtica hýbe viac, stáva sa z toho cvik na spodnú časť chrbta, nie na zadok."

Cvičenia ako kopy osla sa však dajú ľahko posunúť na ďalšiu úroveň pridaním závaží na členky. Nielenže sú univerzálne a ľahko sa vezmú na cesty, ale závažia na členky vám tiež umožňujú udržať si dobrý rozsah pohybu a rotácie v porovnaní s tradičným posilňovacím zariadením, čo je obzvlášť výhodné pri cvičeniach zahŕňajúcich boky, Holly Perkins, CSCS , autorZdvihnite, aby ste sa schudli, povedal nám predtým. "Bedro je 'guľový kĺb', ktorý sa pohybuje všetkými smermi," vysvetlil Perkins. "Je dôležité posilniť početné pohybové vzorce a veľké a malé svaly, ktoré sú v hre."

Kým Bieberovej stylistka nosila svoje váhy okolo členkov, Bieberovej mala zaistené tesne nad kolenami. „Hlavný rozdiel medzi hmotnosťou členka namiesto bedra je v tom, ako veľmi sú zapojené lýtka a svaly podkolennej jamky,“ vysvetľuje Snyder. "Čím bližšie je hmotnosť k členku, tým väčšia je pravdepodobnosť, že vám pomôžu lýtkové a podkolenné svaly. Zníži sa tým intenzita gluteálnej práce. Čím bližšie je hmotnosť k zadnej časti kolena, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budú sedacie svaly." izolovaný."

Preklad: Ak chcete, aby vás osol kopalnaozaj zapracujte si gluteály, pripnite si pár členkových závaží a posuňte tých zlých chlapcov k svojim kolenám. (Súvisiace: Cvičenie na zadku s váhami, ktoré vytvoria váš najlepší zadok)

Nie je jasné, aký typ členkových závaží Bieber používala pri svojom cvičení, ale ak jednoducho hľadáte solídny pár, ktorý vám pomôže začať, Snyder odporúčaValeo nastaviteľné závažia na členky/zápästia (Kúpte si ho, 18-30 dolárov, amazon.com), ktoré sa dodávajú v pároch s hmotnosťou 5, 10 alebo 20 libier. Sú tiež nastaviteľné, takže môžete meniť hmotnosť použitú na zvýšenie alebo zníženie odporu v závislosti od konkrétneho cvičenia alebo vašich vlastných schopností.

Hľadáte ďalšie cvičenia, ktoré môžete vykonávať so závažím na členky? Žiadny problém: Snyder hovorí, že je to taký všestranný typ vybavenia do telocvične, že sa dá skutočne použiť s takmer akýmkoľvek posilňovacím cvičením. "Ak vezmeme do úvahy základný účel závaží na členky (pridať vyššiu úroveň odporu, než môže poskytnúť normálna telesná hmotnosť), potom môžu byť potenciálne začlenené do akéhokoľvek pohybu v tréningovej rutine človeka," vysvetľuje. Tu je pár nápadov, ako začať:

Pes smerom dole so zdvihnutím nohy

Snyder odporúča nosiť závažia na členkoch pri vykonávaní tejto tradičnej jogovej pozície, ktorá zahŕňa začiatok v polohe psa smerom nadol, potom „zdvihnutie jednej nohy [počas] vysoko z podlahy nad boky. Je však dôležité uistiť sa, že ste si osvojili správnu formu tohto pohybu predtým pridaním závaží na členky, dodáva Snyder. „Je nevyhnutné, aby ste mali silu a kontrolu nad vlastnou telesnou hmotnosťou akýkoľvek cvičte predtým, než začnete pridávať externú záťaž," radí. (Súvisiace články: Ako s gráciou prechádzať medzi jogovými pózami)

Curtsy Lunge

Pri tejto variácii výpadu posilňujúcej bedrá budete chcieť nosiť členok okolo jedného členka a druhú váhu okolo zápästia na tej istej strane, vysvetľuje Snyder. „S naloženou nohou sa dostaňte dozadu za telo čo najďalej dozadu a pritom vezmite pažu s rovnakou stranou hore nad hlavu čo najvyššie.“

Plank Reach

Začnite v pozícii dosky, hovorí Snyder. "Vezmite závažie členku do jednej ruky a umiestnite ho tak ďaleko, ako môžete dosiahnuť (bezpečne) preč od tela [akýmkoľvek smerom]. Potom použite opačnú ruku, aby ste z tohto miesta vrátili závažie členku a umiestnite ho úplne do na inom mieste takmer mimo dosahu. Tento pohyb skutočne spochybní vašu koordináciu a zároveň posilní hornú a spodnú časť tela.“

Skontrolovať pre