Ako zvládnuť obávanú „nepokoj“ po noci

Obsah

• Prečo sa to deje?
• Sociálna úzkosť
• Detoxikácia alkoholu
• Emočné stiahnutie
• Dehydratácia
• Nedostatok kyseliny listovej
• Užívanie liekov
• Ľutujte alebo sa trápte
• Neznášanlivosť alkoholu
• Zlý spánok
• Prečo sa to nestane každému?
• Ako sa s tým vyrovnať
• Zvládnite fyzické príznaky
• Dajte svojmu telu pravdu
• Zhlboka sa nadýchnite - a potom ešte raz
• Vyskúšajte meditáciu všímavosti
• Dajte noc na pravú mieru
• Ako zabrániť tomu, aby sa to už nezopakovalo
• Pite chytro
• Hľadám pomoc
• Umiernenie alkoholu
• Porucha užívania alkoholu
• Uznáva sa AUD
• Spodný riadok

Vychutnanie si pár pohárikov s priateľmi počas noci alebo na večierku môže byť zábavným večerom. Ale kocovinu dostanete na druhý deň? To je oveľa menšia zábava.

Pravdepodobne už poznáte obvyklé fyzické príznaky kocoviny - búšenie hlavy, nevoľnosť, nutnosť nosiť slnečné okuliare už pri prvom náznaku denného svetla.

Kocovina však môže mať aj psychologické príznaky, najmä pocity úzkosti. O tomto fenoméne sa hovorí tak široko, že má dokonca svoje vlastné meno: nepokoj.

Prečo sa to deje?

Celý koncept úzkosti spojenej s kocovinou je pomerne nový a odborníci nezistili jedinú príčinu. Ale majú niekoľko teórií.

Sociálna úzkosť

„Mnoho ľudí používa alkohol ako sociálny lubrikant,“ hovorí Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Ak žijete v úzkosti, najmä v sociálnej úzkosti, môžete zistiť, že jeden alebo dva nápoje vám pomôžu uvoľniť sa a vyrovnať sa s nervóznymi alebo úzkostnými pocitmi pred (alebo počas) spoločenskej udalosti.

"Asi dva nápoje alebo koncentrácia alkoholu v krvi 0,055 má tendenciu zvyšovať pocity relaxácie a znižovať plachosť," hovorí ďalej Cyndi.

Ale ako účinky alkoholu začnú slabnúť, úzkosť sa zvykne vracať. Fyzické príznaky kocoviny môžu zvyšovať úzkosť a spôsobiť, že sa budete cítiť ešte horšie.

Detoxikácia alkoholu

Či už si dáte jeden nápoj alebo päť, vaše telo musí nakoniec alkohol z vášho systému vypracovať. Toto detoxikačné obdobie, ktoré možno považovať za miernu formu stiahnutia, môže podľa Clevelandskej kliniky trvať až 8 hodín.

Počas tejto doby môžete pociťovať nepokoj, úzkosť, nervozitu alebo nervozitu, rovnako ako pri ťažšom odvykaní od alkoholu.

Emočné stiahnutie

Podľa Turnera môže dôjsť aj k druhu emocionálneho stiahnutia.

Vysvetľuje, že keď sa endorfíny, prirodzené lieky tlmiace bolesť a hormóny cítiace sa dobre, uvoľňujú v reakcii na traumatické udalosti, ich hladina prirodzene klesá v priebehu niekoľkých dní.

Pitie alkoholu tiež spúšťa uvoľňovanie endorfínov a prípadný útlm.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že pitie alkoholu pomáha utlmiť akúkoľvek fyzickú alebo emocionálnu bolesť, ktorú cítite. Ale nezmizne to.

Kombinácia znižovania hladiny endorfínov a uvedomenia si, že vaše problémy stále existujú, je receptom na to, aby ste sa cítili dobre fyzicky aj emočne.

Dehydratácia

Existuje veľa dôvodov, prečo je línia kúpeľne v bare taká dlhá. Jedným z nich je, že pitie má tendenciu nútiť ľudí močiť viac ako obvykle. Navyše, aj napriek svojmu maximálnemu úsiliu pravdepodobne pri pití nepijete toľko vody, koľko by ste mali.

Kombinácia týchto dvoch faktorov môže viesť k dehydratácii. naznačuje, že to môže prispieť k úzkosti a ďalším zmenám nálady.

Nedostatok kyseliny listovej

Nedostatok správnych živín môže tiež ovplyvniť príznaky nálady. A u dospelých s depresiou alebo úzkosťou naznačuje súvislosť medzi nízkou hladinou kyseliny listovej a týmito stavmi.

Alkohol môže tiež spôsobiť pokles hladiny kyseliny listovej, čo by mohlo vysvetliť, prečo sa na druhý deň úplne necítiš ako ty.

Ľudia si tiež častejšie doprajú jedlá, ktoré môžu tiež vyvolať úzkostné pocity.

Užívanie liekov

Niektoré lieky, vrátane niektorých liekov proti úzkosti a protizápalových liekov, môžu interagovať s alkoholom. Vaše lieky môžu byť menej účinné a môžete mať pocit úzkosti, nepokoja alebo rozrušenia.

Niektoré lieky so sebou nesú aj riziko ďalších vedľajších účinkov, vrátane poškodenia pamäti alebo vážnych zdravotných problémov, ako sú vredy alebo poškodenie orgánov.

Ak užívate nejaké lieky, skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že je počas ich užívania bezpečné piť alkohol. To isté platí pre všetky vitamíny, bylinné doplnky a ďalšie voľnopredajné lieky.

Ľutujte alebo sa trápte

Alkohol pomáha znižovať vaše zábrany, vďaka čomu sa po niekoľkých drinkoch budete cítiť uvoľnenejšie a pohodlnejšie. "Ale viac ako tri nápoje môžu začať zhoršovať rovnováhu, reč, myslenie, uvažovanie a úsudok," hovorí Turner.

Tento vplyv na váš úsudok a uvažovanie vás môže prinútiť povedať alebo urobiť veci, ktoré by ste zvyčajne neurobili. Keď si spomeniete (alebo si pokúsite spomenúť) na to, čo sa stalo nasledujúci deň, môžete pocítiť rozpaky alebo žihadlo.

A ak si nie ste úplne istí, čo ste urobili, môžete byť nervózni, keď čakáte, až vám vaši priatelia povedia, čo sa stalo.

Neznášanlivosť alkoholu

Intolerancia alkoholu, ktorá sa niekedy nazýva alergia na alkohol, môže spôsobiť veľa príznakov, ktoré sa podobajú fyzickým príznakom úzkosti, vrátane:

• nevoľnosť
• rýchly tlkot srdca alebo búšenie srdca
• bolesť hlavy
• únava

Medzi ďalšie príznaky patrí ospalosť alebo vzrušivosť a teplá, začervenaná pokožka, najmä na tvári a krku. Tiež je možné zaznamenať príznaky spojené s náladou, vrátane pocitov úzkosti.

Zlý spánok

Užívanie alkoholu môže mať vplyv na spánok, aj keď toho veľa nepijete. Aj keď ste sa dosť vyspali, pravdepodobne to nebolo práve najlepšej kvality, kvôli ktorej by ste sa mohli trochu cítiť.

Ak žijete s úzkosťou, tento cyklus, ktorý sa deje s alkoholom alebo bez neho, pravdepodobne poznáte: Vaše príznaky úzkosti sa zhoršujú, keď nedostatočne spíte, ale rovnaké príznaky sťažujú dobrý spánok.

Prečo sa to nestane každému?

Prečo sa niektorí ľudia po pití zobudia s pocitom uvoľnenosti a pripravenosti na neskorý obed, zatiaľ čo iní zostávajú zabalení v deke a cítia váhu sveta? Nový výskum naznačuje, že veľmi plachí ľudia môžu mať vyššie riziko prežívania úzkosti pri kocovine.

Štúdia z roku 2019 sledovala 97 ľudí s rôznymi úrovňami hanblivosti, ktorí pili spoločensky. Vedci požiadali 50 účastníkov, aby pili tak, ako obvykle, a ďalších 47 účastníkov, aby zostali triezvi.

Vedci potom merali hladinu úzkosti pred, počas a po pití alebo triezvych obdobiach. Tí, ktorí pili alkohol, zaznamenali pri pití určité zníženie prejavov úzkosti. Ale tí, ktorí sa veľmi hanbili, mali na druhý deň vyššiu úroveň úzkosti.

Je tiež známe, že alkohol úzkosť ešte zhoršuje, takže ak máte úzkosť na začiatku, môžete byť viac náchylní na slepotu.

Ako sa s tým vyrovnať

Ak na úzkostnom rodeu nie ste prvýkrát, pravdepodobne už máte súbor nástrojov na zvládanie problémov. Pravdepodobne sa však necítite na prechádzku, jogu alebo denník svojich pocitov, ak vás bije bolesť hlavy alebo sa pri pohybe točí miestnosť.

Zvládnite fyzické príznaky

Spojenie mysle a tela pravdepodobne hrá veľkú rolu v nepokoji. Cítenie sa dobre fyzicky úzkosť úplne nevyrieši, ale môže vás lepšie pripraviť na zvládnutie závodných myšlienok a starostí.

Dajte svojmu telu pravdu

Začnite starostlivosťou o svoje základné fyzické potreby:

• Rehydratovať. Pite veľa vody po celý deň.
• Jedzte ľahké jedlo z jemných jedál. Ak máte problémy s nevoľnosťou, váš žalúdok vám môže pomôcť vyrovnať napríklad vývar, sušienky sóda, banány alebo suché toasty. Zamerajte sa na akékoľvek výživové jedlá v celku, ktoré máte chuť, a vyhýbajte sa mastným alebo spracovaným jedlám. Môžete tiež vyskúšať tieto jedlá z kocoviny.
• Skúste sa trochu vyspať. Ak ťažko spíte, skúste sa osprchovať, pustiť si relaxačnú hudbu alebo rozptýliť éterický olej na aromaterapiu. Urobte si pohodlie pri spánku, aby ste si mohli oddýchnuť, aj keď nemôžete skutočne spať.
• Vyskúšajte voľnopredajnú úľavu od bolesti. Ak máte silné bolesti hlavy alebo bolesti svalov, môže vám bolesť zmierniť ibuprofén alebo iné nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Len sa uistite, že užijete viac, ako je odporúčaná dávka. Kombinácia alkoholu s NSAID môže viesť k krvácaniu do žalúdka, takže možno budete chcieť začať s menšou dávkou a skôr, ako užijete viac, vyskúšajte, či to pomôže.

Zhlboka sa nadýchnite - a potom ešte raz

Hlboké a pomalé dýchanie vám môže pomôcť uvoľniť sa a spomaliť závodné alebo búšiace srdce.

Dýchajte pri počítaní do štyroch, potom vydýchnite pri počítaní do štyroch znova. Robte to niekoľko minút, kým nezistíte spomalenie srdcového rytmu. Môžete tiež vyskúšať dýchaciu techniku ​​4-7-8.

Vyskúšajte meditáciu všímavosti

Ak nemáte pocit, že ste vo vzpriamenej polohe, môžete meditovať v sede alebo dokonca v ľahu v posteli. Môže pomôcť začať s nejakým hlbokým dýchaním, takže si ľahnite alebo posaďte, zatvorte oči a sústreďte sa na svoje myšlienky a to, ako sa cítite, fyzicky aj emocionálne.

Nesnažte sa súdiť svoje myšlienky, vyhýbajte sa im alebo ich rozbaľujte. Jednoducho si ich všimnite, keď sa dostanú do vášho povedomia.

Dajte noc na pravú mieru

Veľkú časť nepokoja často trápia obavy, čo ste mohli povedať alebo urobiť pri pití. Pamätajte však, že to, čo platí pre vás, bude pravdepodobne platiť pre všetkých ostatných.

Inými slovami, pravdepodobne ste neboli jediný, kto povedal alebo urobil niečo, čo vás mrzí. Je tiež možné, že si nikto nevšimol, čo ste povedali alebo urobili (alebo už na to zabudli).

Riešenie toho, čo sa stalo, môže vaše pocity ešte zhoršiť. Ak ste boli s blízkym priateľom, pri rozhovore s nimi by ste sa mohli cítiť upokojení. V tejto chvíli vám ale môže pomôcť trvať niekoľko minút a preskúmať vaše myšlienky.

Čoho sa najviac obávaš? Prečo? Niekedy vám môže strach zvládnuť rozprávanie samého seba cez to, čoho sa bojíte, a vyzvanie tohto strachu.

Ako zabrániť tomu, aby sa to už nezopakovalo

Zlá kocovina, aj bez obáv, môže spôsobiť, že už nikdy nebudeš chcieť piť. To je jeden zo spôsobov, ako sa vyhnúť budúcim záchvatom nepokoja, ale môžete urobiť ďalšie, aby ste znížili riziko menej priaznivých účinkov alkoholu.

Pite chytro

Až nabudúce vypijete:

• Vyvarujte sa pitia nalačno. Dajte si občerstvenie alebo ľahké jedlo predtým, ako budete piť. Ak vás to nenapĺňa, zvážte tiež malé občerstvenie pri pití. Cítite pred spaním hlad; Skúste si dať ďalšie malé občerstvenie.
• Zlaďte alkohol s vodou. Pri každom nápoji, ktorý vypijete, zapite pohárom vody.
• Nepite príliš rýchlo. Držte sa jedného alkoholického nápoja za hodinu. Máte tendenciu hltať nápoje? Skúste si dať na skalách jednoduchý nápoj, ktorý sa lepšie hodí na popíjanie.
• Stanovte limit. Keď ste v tej chvíli a bavíte sa, môžete sa cítiť úplne v pohode, že budete piť. Ale tie nápoje vás nakoniec dobehnú. Zvážte, ako si pred odchodom nastavíte limit. Aby ste sa toho držali, zvážte spoluprácu s priateľom, aby ste sa mohli navzájom zodpovedať.

Hľadám pomoc

Pitie alkoholu nie je vo svojej podstate zlé alebo problematické. Nie je nič zlé na tom, že príležitostne občas povolíte alebo dokonca budete mať kocovinu. Pre niektorých ľudí je ale moderovanie ťažšie ako pre iných.

Ak zistíte, že po pití často zažívate úzkosť, môže byť čas urobiť krok späť a prehodnotiť veci.

Umiernenie alkoholu

„Ak spôsobuje konzumácia alkoholu problém, je to problém,“ hovorí Turner. Vo svojej praxi vyučuje moderovanie alkoholu. Toto je stratégia, ktorá môže pomôcť niektorým ľuďom vyhnúť sa niektorým negatívnym účinkom alkoholu.

„Umiernenie je zvyčajne menej ako dva nápoje súčasne pre ženy a tri pre mužov,“ hovorí. "Toto množstvo umožňuje ľuďom vychutnať si príjemné účinky alkoholu skôr, ako dôjde k fyzickému poškodeniu."

Navrhuje tiež, že moderovanie alkoholu funguje najlepšie, keď:

• ved preco uzivas alkohol
• vyvinúť alternatívne metódy zvládania zložitých situácií
• udržujte svoje užívanie alkoholu na bezpečných úrovniach

Pamätajte, že tento prístup nefunguje pre každého.

Porucha užívania alkoholu

Poruchu užívania alkoholu je ťažké zvládnuť iba s mierou. Ak zistíte, že moderovanie nefunguje, zvážte pomoc. Možno máte do činenia s poruchou užívania alkoholu (AUD).

Uznáva sa AUD

Medzi príznaky patria:

• neschopnosť prestať piť, aj keď sa o to pokúšate
• časté alebo silné chute na alkohol
• potrebujú viac alkoholu, aby cítili rovnaké účinky
• užívanie alkoholu nebezpečným alebo nezodpovedným spôsobom (pri šoférovaní, sledovaní detí alebo v práci alebo v škole)
• ťažkosti v škole alebo v práci z dôvodu užívania alkoholu
• mať problémy so vzťahom v dôsledku užívania alkoholu
• obmedziť svoje bežné záľuby a tráviť viac času pitím

Je ľahké upadnúť do cyklu pitia, aby ste zmiernili príznaky úzkosti, len aby sa nasledujúce ráno vrátili desaťkrát. V reakcii na to môžete piť viac, aby ste sa vyrovnali s úzkosťou. Je to ťažký cyklus prelomiť si sám, ale terapeut vám môže pomôcť s jeho prekonaním.

„Na stretnutí nechám klientov premýšľať o situácii, ktorá by mohla popíjať alkohol,“ hovorí Turner. "Potom situáciu postupne rozoberieme a pripravíme iný spôsob riešenia tejto situácie."

Nie ste celkom pripravení na tento krok? Obe tieto horúce linky poskytujú 24-hodinovú bezplatnú dôvernú podporu:

• Horúca linka amerických centier pre závislosť: 888-969-0517
• Horúca linka správy pre zneužívanie návykových látok a správu služieb duševného zdravia: 1-800-662-HELP (4357)

Spodný riadok

Rovnako ako ďalšie príznaky kocoviny, môže byť úzkosť prechodným nepríjemným pocitom. Ale niekedy je to známka niečoho vážnejšieho. Ak úzkosť pretrváva alebo ak máte pocit, že potrebujete piť viac alkoholu, aby ste sa s ňou vyrovnali, zvážte rozhovor s terapeutom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

V opačnom prípade si stanovte nejaké hranice a pri ďalšom pití nezabudnite uprednostniť jedlo, vodu a spánok.