Čo je prispôsobenie tukov?

Obsah

• Čo znamená „prispôsobený tukom“?
• Dosiahnutie stavu prispôsobeného tuku
• V čom sa líši od ketózy
• príznaky a symptómy
• Znížená chuť do jedla a hlad
• Zvýšené zameranie
• Vylepšený spánok
• Je adaptácia tukov zdravá?
• Bezpečnostné opatrenia a vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov môže poskytovať rôzne zdravotné výhody, vrátane zvýšenej energie, chudnutia, zlepšenia duševných funkcií a kontroly hladiny cukru v krvi (1).

Cieľom tejto diéty je dosiahnuť ketózu, stav, v ktorom vaše telo a mozog spaľujú tuky ako hlavný zdroj energie (1).

„Tuk prispôsobený“ je jedným z mnohých výrazov spojených s touto diétou, ale možno by vás zaujímalo, čo to znamená.

Tento článok skúma adaptáciu tukov, ako sa líši od ketózy, jej prejavov a prejavov a či je zdravá.

Čo znamená „prispôsobený tukom“?

Keto diéta je založená na princípe, že vaše telo môže namiesto energie spaľovať tuky namiesto sacharidov (glukózy).

Po niekoľkých dňoch spôsobí strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov vaše telo v ketóze, teda v stave, v ktorom rozkladá mastné kyseliny a vytvára tak ketolátky na energiu (1).

„Tuk prispôsobený“ znamená, že vaše telo dosiahlo stav, v ktorom efektívnejšie spaľuje tuky na energiu. Pamätajte, že tento efekt si vyžaduje ďalší výskum.

Dosiahnutie stavu prispôsobeného tuku

Ak sa chcete dostať do ketózy, obvykle zjete nie viac ako 50 - a len 20 - gramov sacharidov denne počas niekoľkých dní. Ketóza sa môže vyskytnúť aj v období hladovania, tehotenstva, dojčenia alebo pôstu (,,).

Adaptácia tukov môže začať kedykoľvek medzi 4. a 12. týždňom po vstupe do ketózy, v závislosti od jednotlivca a prísneho dodržiavania keto diéty. Je pozoruhodné, že vytrvalostní športovci sa môžu adaptovať ešte skôr (,,,,).

Adaptácia tuku sa považuje za dlhodobý metabolický prechod na spaľovanie tukov namiesto sacharidov. Medzi keto prívržencami je spaľovanie energetických sacharidov známe ako „prispôsobené sacharidom“.

Väčšina ľudí dodržiavajúcich iné ako keto diéty by sa dala považovať za adaptovanú na sacharidy, hoci ich telá používajú zmes sacharidov a tukov. Ketogénna strava posúva túto rovnováhu v prospech spaľovania tukov.

Adaptácia tuku bola pozorovaná u vytrvalostných športovcov, ktorí dodržiavajú keto diétu až 2 týždne, potom pred súťažou okamžite obnovia príjem sacharidov (,).

Adaptácia tukov u nešportujúcich však zatiaľ nebola študovaná.

Väčšina ľudí spaľuje kombináciu tukov a sacharidov, ale tí, ktorí majú keto diétu, spaľujú predovšetkým tuky. Adaptácia na tuk je dlhodobá metabolická adaptácia na ketózu, stav, v ktorom vaše telo efektívnejšie metabolizuje tuk ako hlavný zdroj energie.

V čom sa líši od ketózy

Keď vstúpite do ketózy, vaše telo začne čerpať zo svojich tukových zásob a tuku v strave, aby premieňalo mastné kyseliny na ketolátky na energiu (1,).

Spočiatku je tento proces často neefektívny. Ak ste ešte stále v počiatočných fázach keto diéty, náhle zvýšenie sacharidov vás môže ľahko vyhodiť z ketózy, pretože vaše telo uprednostňuje spaľovanie sacharidov (1,).

V porovnaní s tým je adaptácia tukov dlhodobým stavom ketózy, pri ktorej dôsledne získavate väčšinu svojej energie z tukov vzhľadom na vaše zmeny v stravovaní. Predpokladá sa, že tento stav je stabilnejší, pretože vaše telo prešlo na používanie tuku ako svojho hlavného zdroja energie.

Tento účinok sa však väčšinou obmedzuje na anekdotické dôkazy a nebol u ľudí ľahko študovaný. Preto vedecké dôkazy v súčasnosti nepodporujú adaptáciu tukov ako efektívny a stabilný metabolický stav.

Teoreticky, akonáhle dosiahnete stav adaptovaný na tuky, môžete do svojej stravy zavádzať sacharidy na krátke obdobia 7–14 dní - čo umožňuje vášmu telu ľahké spaľovanie tukov na energiu, keď sa vrátite ku ketogénnej strave.

Väčšina tohto účinku sa však obmedzuje na špekulácie alebo neoficiálne správy.

Medzi ľudí, ktorí môžu chcieť na krátku dobu prerušiť keto diétu, patria vytrvalostní športovci, ktorí môžu potrebovať rýchle palivo, ktoré im dodajú sacharidy, alebo tí, ktorí chcú jednoducho krátku prestávku na ubytovanie, ako sú sviatky.

Prispôsobenie tukov môže byť pre týchto jedincov obzvlášť príťažlivé, pretože keto výhody môžete získať krátko po prechode späť na stravu.

Aj keď keto cyklistika môže poskytovať flexibilitu, jej výhody pre športový výkon sú sporné. Niektoré správy tvrdia, že to krátkodobo zhoršuje schopnosť vášho tela metabolizovať sacharidy ().

Preto je potrebný ďalší výskum krátkodobých a dlhodobých účinkov tohto stravovacieho modelu na zdravie.

Adaptácia tukov je dlhodobý metabolický stav, v ktorom vaše telo využíva tuk ako hlavný zdroj energie. Považuje sa to za stabilnejšie a efektívnejšie ako počiatočný stav ketózy, ktorý získate po prijatí keto diéty.

príznaky a symptómy

Aj keď príznaky a príznaky adaptácie na tuky vychádzajú primárne z anekdotických údajov, mnoho ľudí uvádza, že majú menej chutí a cítia sa viac nabití energiou a sústredenejší.

Nástup adaptácie na tuk nie je vo vedeckej literatúre dobre popísaný, aj keď o tom existujú dôkazy u vytrvalostných športovcov (,).

Aj keď niekoľko štúdií preukázalo tieto účinky, sú obmedzené na časové obdobie 4-12 mesiacov. Preto sú potrebné komplexné dlhodobé štúdie o adaptácii tukov (,,).

Znížená chuť do jedla a hlad

Keto nadšenci tvrdia, že znížená chuť do jedla a chute sú jedným zo znakov prispôsobenia tuku.

Zatiaľ čo účinky ketózy na zníženie hladu sú dobre zdokumentované, trvanie tohto stavu sa líši od štúdie k štúdii. Preto neexistujú dostatočné vedecké dôkazy na podporu predstavy, že adaptácia tukov definitívne znižuje túžbu (,).

Jedna štúdia, ktorú bežne citujú keto nadšenci, zahŕňa 20 dospelých ľudí stredného veku s obezitou, ktorí boli na 4 mesiace liečení kontrolovanou, fázovou stravou. Stojí za zmienku, že ketóza v štúdii bola výsledkom keto v kombinácii s veľmi nízkokalorickou diétou (,).

Táto počiatočná keto fáza, ktorá umožňovala iba 600–800 kalórií za deň, pokračovala, kým každý účastník neprišiel o cieľové množstvo hmotnosti. Vrcholová ketóza trvala 60–90 dní, potom boli účastníci zaradení do diéty, ktorá obsahovala vyvážené pomery makronutrientov (,).

V priebehu štúdie chuť k jedlu významne poklesla. Navyše, počas 60–90-dennej ketogénnej fázy účastníci neuviedli typické príznaky prísneho obmedzenia kalórií, ktoré zahŕňajú smútok, zlú náladu a zvýšený hlad (,).

Dôvod nie je známy, ale vedci sa domnievajú, že by to mohlo súvisieť s ketózou. Tieto zistenia sú presvedčivé a vyžadujú ďalšie štúdium u väčších skupín ľudí ().

Mali by ste však mať na pamäti, že extrémne obmedzenie kalórií môže poškodiť vaše zdravie.

Zvýšené zameranie

Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá na liečbu detí s epilepsiou rezistentnou na lieky. Je zaujímavé, že deti majú väčšiu schopnosť efektívne využívať ketolátky na energiu ako dospelí ().

Ukázalo sa, že ketolátky, najmä jedna molekula nazývaná beta-hydroxybutyrát (BHB), chránia váš mozog. Aj keď to nie je úplne jasné, účinky BHB na mozog by mohli pomôcť vysvetliť zvýšené zameranie, ktoré uvádzajú dlhodobí ketogénni dietológovia ().

Napriek tomu je však potrebný ďalší výskum tohto účinku a jeho vzťahu k adaptácii na tuky.

Vylepšený spánok

Niektorí ľudia tiež tvrdia, že adaptácia tukov zlepšuje váš spánok.

Štúdie však naznačujú, že tieto účinky sú obmedzené na konkrétnu populáciu, ako sú deti a dospievajúci s morbídnou obezitou alebo s poruchami spánku (,,,).

Jedna štúdia na 14 zdravých mužoch zistila, že u tých, ktorí držali ketogénnu diétu, došlo k zvýšeniu hlbšieho spánku, ale zníženiu spánku pri rýchlom pohybe očí (REM). REM spánok je dôležitý, pretože aktivuje oblasti mozgu spojené s učením ().

Celkový spánok sa preto nemusel zlepšovať.

V inej štúdii s 20 dospelými sa nezistila žiadna významná korelácia medzi ketózou a zlepšenou kvalitou alebo trvaním spánku (,).

Preto je potrebný ďalší výskum.

Aj keď obhajcovia tvrdia, že adaptácia tukov zlepšuje spánok, zvyšuje sústredenie a znižuje túžbu, výskum je zmiešaný. Je tiež potrebné poznamenať, že adaptácia tukov nie je vo vedeckej literatúre dobre definovaná. Preto je potrebných viac štúdií.

Je adaptácia tukov zdravá?

Z dôvodu nedostatku komplexného výskumu nie sú dobre pochopené dlhodobé dopady keto diéty na zdravie.

Jedna 12-mesačná štúdia na 377 ľuďoch v Taliansku zistila určité výhody, ale úprava tuku nebola popísaná. Ďalej účastníci nezaznamenali významné zmeny v hmotnosti alebo tukovej hmotnosti ().

Štúdia na viac ako 13 000 dospelých navyše spojila dlhodobé obmedzenie sacharidov so zvýšeným rizikom fibrilácie predsiení - nepravidelným srdcovým rytmom, ktorý môže viesť k závažným komplikáciám, ako je mŕtvica, srdcový infarkt a smrť ().

Avšak tí, u ktorých sa tento stav vyvinul, hlásili oveľa vyšší príjem sacharidov, ako umožňuje keto ().

Na druhej strane 24-týždňová štúdia u 83 ľudí s obezitou odhalila, že keto diéta zlepšila hladinu cholesterolu ().

Celkovo je potrebný komplexnejší dlhodobý výskum.

Bezpečnostné opatrenia a vedľajšie účinky

Keto diéta môže byť náročná na údržbu. Medzi krátkodobé účinky patrí skupina príznakov známa ako keto chrípka, ktorá zahŕňa únavu, mozgovú hmlu a zápach z úst ().

Niektoré správy navyše naznačujú, že diéta môže súvisieť s poškodením pečene a kostí ().

Z dlhodobého hľadiska môžu jeho obmedzenia spôsobiť nedostatok vitamínov a minerálov. Môže tiež zhoršiť črevný mikrobióm - zhromažďovanie zdravých baktérií žijúcich vo vašom čreve - a spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je zápcha (,).

Navyše, vzhľadom na to, že diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov súvisia so zvýšeným rizikom fibrilácie predsiení, mali by tí, ktorí majú srdcové choroby, pred použitím keto konzultovať svojho lekára ().

Jedna prípadová štúdia u 60-ročného muža navyše varovala pred keto diétou pre pacientov s cukrovkou 2. typu, pretože sa u neho vyvinul nebezpečný stav nazývaný diabetická ketoacidóza - aj keď muž po roku diéty zahrnul aj pôst. ().

Nakoniec by ľudia s ochorením žlčníka nemali prijímať túto stravu, pokiaľ im to nenariadi poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, pretože zvýšený príjem tukov môže zhoršiť príznaky, ako sú kamene v žlčníku. Dlhodobý príjem jedál s vysokým obsahom tuku môže tiež zvýšiť riziko vzniku tohto ochorenia ().

Aj keď je potrebný ďalší výskum účinkov adaptácie na tuky, dlhodobá keto diéta nemusí byť bezpečná pre ľudí so srdcovými problémami, cukrovkou 2. typu alebo ochorením žlčníka.

Spodný riadok

Adaptácia tukov je dlhodobá metabolická úprava na ketózu, stav, v ktorom vaše telo spaľuje tuky na palivo namiesto sacharidov. Bežne sa tvrdí, že je jednou z výhod keto diéty.

Údajne má adaptácia tukov za následok zníženie chute, zvýšenie energetickej hladiny a zlepšenie spánku. Môže byť tiež stabilnejšia a efektívnejšia ako počiatočná ketóza.

Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by určil nielen dlhodobé účinky keto diéty, ale aj to, ako funguje adaptácia tukov.