Zvládnite týchto 7 pokročilých cvičení z butikových fitness štúdií doma

Obsah

• Preztel
• Jackknife
• Francúzsky Twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Ukážka
• Medicinbal Burpee
• Skontrolovať pre

Pravdepodobne ste to už počuli miliónkrát: Je to skvelý nápad, aby ste si pri cvičení stanovili konkrétny cieľ. To by mohlo znamenať beh na 5 km alebo maratón, dosiahnutie vysokého skóre vo vašej triede halovej cyklistiky alebo rozdrvenie 30-dňovej výzvy na doske.

To znamená, že nie všetky ciele sa musia spoliehať na preteky, rovesnícku súťaž alebo vyžadovať mesačné boľavé brucho. Niekedy môžu duševné a fyzické odmeny z zvládnutia novej, ťažkej zručnosti prevýšiť hodiny trvajúce školenia len vtedy, ak prekročíte cieľovú čiaru. Ak sa chcete vyzvať novým spôsobom, toto je pre vás: Sedem butikových fitness štúdií si vybralo ten najťažší krok, ktorý ponúkajú vo svojich triedach, a nižšie vám poskytne tipy, ako si to sami vyskúšať.

Pracujte na zvládnutí každého z nich a potom ich dajte dohromady na cvičenie pre bláznov, ktoré vás určite vyzvú na maximum.

Preztel

Keď sedíte na zemi s jednou nohou pokrčenou za sebou a druhou pokrčenou pred sebou, môžete si myslieť, že inštruktorka je úplne šialená, keď vám povie, aby ste zdvihli zadné koleno a začali pulzovať. Zdvihnite to ... ako? Nie, nie si punkovaný. To je praclík, neslávne známy tým, že je pre väčšinu mätúci a pre niektorých zdanlivo nemožný.

Hlavným dôvodom, prečo je to také ťažké, je to, že musíte dosiahnuť zarovnanielen právo zacieliť na správne miesto. „Najčastejšie nesprávne postavenie, ktoré vidíme pri praclíku, je, že pracovná noha je príliš vpredu, a preto nezameriava na zadok,“ vysvetľuje Antonietta Vicaro, riaditeľka tréningu pre Physique 57. „Je nevyhnutné, aby pracovná noha zostala za bokom a že bok je otočený smerom nadol, aby sa stehno mohlo stiahnuť späť."

Akonáhle dosiahnete správnu pozíciu, môže byť pre vás jednoduchšie zamerať sa na gluteus. Ak nie, „Tipom zasvätených osôb je dosiahnuť obe ruky ďalej dopredu za prednú holeň - môžete si dokonca ľahnúť na predlaktie a položiť ho rovnobežne s predným stehnom, aby sa pracovná noha mohla vytiahnuť ešte viac dozadu.“ Skúste túto variáciu, kým nezvládnete pohyb, a potom sa vráťte k vzpriamenému sedeniu.

Ako urobiť praclík

A. Začnite sedieť s pravou nohou v 90-stupňovom uhle pred telom (koleno smeruje doprava) a ľavou nohou v 90-stupňovom uhle za telom (koleno smeruje doľava). (Pre informáciu, toto sa tiež nazýva úsek 90-90.)

B. Položte ruky pred pravú holeň, rámujte pravé koleno. Prineste ľavé stehno čo najďalej za seba a uistite sa, že koleno je za bedrovou kosťou. Vnútorne otáčajte ľavé stehno tak, aby bolo koleno naklonené nižšie ako chodidlo, potom zdvihnite spodnú časť nohy z podlahy.

C. Zdvihnite nohu na 20 až 30 pulzov, potom držte nohu hore a zatlačte ju späť (myslite: odsuňte ľavú nohu od sedacích svalov) na 20 až 30 pulzov. Potom spojte tieto dva pohyby tak, že urobíte jedno stlačenie späť a jedno zdvihnutie po dobu 20 až 30 opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Jackknife

Jackknives sú ako kríza celého tela, takže inštruktori milujú, ako maximalizujú počet zapojených svalov naraz. „V Barry's Bootcamp ich často zapájame, pretože sú tak účinné pri zasiahnutí hlbokých svalov jadra,“ vysvetľuje Joey Gonzalez, tréner celebrít a generálny riaditeľ.

Problém? Počas rýchlo sa rozvíjajúcej triedy môže byť pre nováčikov v pohybe ťažké vykonať. Tu je tip trénera: „Keď pomaly natiahnete ruky a nohy v jednej dlhej línii s telom, urobte veľký nádych. S výdychom zdvihnite rovné ruky a nohy a preložte telo do písmena„ V “, aby sa nechal všetok vzduch. To vám pomôže vyprázdniť brušné svaly, aby ste mohli efektívne vykonávať krízu v hornej časti. “ (P.S. Toto je tiež pohyb, ktorý gymnasti používajú na získanie šialene silných brušných svalov.)

Keď budete naberať silu a pokračovať v cvičení, vaša forma sa zlepší: „Chce to rovnováhu, koordináciu a kontrolu,“ hovorí Gonzalez. Začnite len s vlastnou váhou a potom, keď sa budete cítiť silní, pridajte činku.

Ako urobiť Jackknife:

A. Ľahnite si tvárou nahor na podložku alebo lavičku/schodík. Natiahnite nohy dopredu, držte ich rovno a stlačené k sebe. Začnite predĺžením rúk rovno za hlavu. (Voliteľné: Držte jednu činku medzi oboma rukami.)

B. Nadýchnite sa, potom vydýchnite a súčasne zdvihnite ruky a nohy nahor, pričom stláčajte brušné svaly a vytvorte tak polohu „V“ s telom.

C. Sklopte chrbát k podlahe, v ideálnom prípade držte ruky a nohy vo vzpriamenej polohe bez toho, aby ste ich spustili dole na podlahu. Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete za 30 sekúnd.

Francúzsky Twist

Ak cvičíte SLT alebo iný tréning Lagree Fitness Megaformer, francúzsky twist dobre poznáte. Je to presne ten moment na hodine, keď zatnete zuby a v duchu začnete vyslovovať nadávky. „Počas francúzskeho krútenia musíte ťahať váhu vozíka a pružiny iba pomocou vašich šikmých svalov,“ vysvetľuje generálna riaditeľka SLT Amanda Freeman. Pokiaľ nemáte oceľové šikmé plochy, „pre klientov je veľmi náročné udržať nohy ploché počas pohybu,“ vysvetľuje Freeman.

Ďalší bežný problém: „Klienti majú tendenciu chcieť, aby pohyb vychádzal z ich nôh namiesto zošikmených, a preto sa snaží udržať nohy vystreté.“ Ak chcete na túto šikmú hlavu naraziť, myslite na „chodidlá naplocho, nohy rovno“, aj keď nakoniec iba posuniete vozík o niekoľko palcov. Stále to nemôžete získať? „Cvičte radšej na prednej časti stroja, ktorý má menší odpor, takže je menej náročný. Skôr, ako zvládnete francúzsku zákrutu, musíte si vybudovať silu v šikmých polohách. Cvičenie robí majstra.“

Skvelá správa: Môžete to urobiť aj doma. Jednoducho postupujte podľa rovnakých pokynov nižšie. (Pridajte to k tomuto domácemu cvičeniu Lagree inšpirovanému Megaformerom.)

Ako urobiť francúzsky zvrat

A. Začnite v polohe planku s rukami na podlahe a nohami na uteráku alebo posúvači. Prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu, ľavé päty otočte k podlahe tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe.

B. Pomocou šikmých ťahov stiahnite nohy o niekoľko palcov bližšie, boky vytiahnite smerom k stropu a nohy a ruky držte rovno.

C. Pomaly posúvajte chodidlá späť na počiatočný „plank“ a držte chodidlá v rovnakej polohe počas cvičenia.

D. Opakujte, pomaly ťahajte chodidlá dovnútra a von po dobu 30 až 60 sekúnd, nohy držte rovné, chodidlá ploché a na vyťahovanie a vyťahovanie chodidiel používajte iba bočný pás. Prepnúť strany; opakovať.

Kettlebell Swing

Napriek tomu, že ide o dlhodobú základňu pri vysokointenzívnych intervalových cvičeniach, „tento pohyb je pre mnohých ľudí stále cudzí a často je nesprávne interpretovaný ako cvičenie rúk,“ vysvetľuje Julia Avery, trénerka z The Fhitting Room. Ale tvoje ruky môžu sedieť na tomto mieste; je to cvičenie pre zadok a hamstringy, čo sú presne tie svalové skupiny, ktoré by ste mali používať na to, aby ste túto váhu zakaždým posúvali späť.

„Jedno jednoduché tágo, ktoré radi používame, je „ohnúť a zaklapnúť“.Legálne blondínka odkaz. Jednoducho sa predkloňte v páse a nechajte kettlebell prejsť vašimi nohami (mali by ste cítiť príjemný úsek v hamstringoch), potom agresívne vystrčte boky dopredu a stlačte zadok, aby ste sa postavili.Táto sila by mala spôsobiť, že kettlebell vyletí do vzduchu bez toho, aby ste ho museli vôbec zdvihnúť rukami. “(Tu je viac o švihu s kettlebellmi, vrátane tipov na formu a všetkých jeho výhod.)

Začnite používať kettlebell s hmotnosťou 10 až 15 libier, aj keď možno prídete na to, že môžete ísť ešte ťažšie, pretože tento pohyb poháňa váš glutes a hamstringy, nie vaše ruky.

Ako na swing s kettlebellom:

A. Začnite nohami od seba na šírku ramien a držte kettlebell oboma rukami medzi nohami.

B. Predkloňte sa v páse, aby sa kettlebell ponoril medzi nohy, potom rýchlo tlačte boky dopredu a v stoji stláčajte zadok, čím vytvoríte dostatok sily na zdvihnutie kettlebellu pred hrudník.

C. Keď budete pokračovať v pohybe a získate dynamiku, kettlebell by mal nakoniec zakaždým dosiahnuť výšku hrudníka. Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 30 až 60 sekúnd.

Twisted Half Moon

Práve keď tykonečne zvládnite super náročnú polmesiac, zoznámite sa s ešte náročnejšou variáciou, skrúteným polmesiacom. „Otočený polmesiac je jednou z mojich postojov nemesis,“ hovorí Sarah Levey, zakladateľka Y7 Yoga. "Nielenže balansuješ na jednej nohe, ale ešte sa aj krútiš!" Je to psychicky a fyzicky zložité a vyžaduje to flexibilitu, koncentráciu a rovnováhu naraz.

"Aby ste zvládli túto pózu, musíte sa zahriať cez hamstringy, panvu a spodnú časť chrbta, pretože táto póza si vyžaduje veľa týchto oblastí." Z tohto dôvodu môže byť horúca jóga jednoduchším cvičným fórom, ako je vaša bežná hodina Vinyasa. Akonáhle sa zahrejete, „myslite na to, že ste silne zakorenení chodidlom, ktoré je základom pózy. Nesnažte sa sústrediť na zdvíhanie zdvihnutej nohy, ale skôr na otáčanie panvou. Čím viac otáčate, tým viac vaša zdvihnutá noha sa s ňou bude pohybovať, “vysvetľuje Levey. (Súvisiace: Ako zastaviť prevrátenie v hre Warrior III)

Ako urobiť Twisted Half Moon:

A. Začnite stáť s váhou na ľavej nohe. Zdvihnite pravú nohu za telo a nakloňte sa dopredu, položte končeky pravých prstov na podlahu (alebo blok jogy) vedľa ľavej nohy.

B. Na vyváženie použite ľavú nohu a jadro, otočte hornú časť tela doľava (malo by to pôsobiť nepríjemne!), Pričom pravými končekmi prstov na podlahe držte krok. Pokúste sa otvoriť hrudník a ľavú ruku čo najviac hore a predĺžte ľavú nohu.

C. Pokúste sa držať pózu niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a potom vymeňte strany.

Ukážka

Ukážka nie je jednoduchá, ale je to míľnik pre všetkých serióznych študentov: „Vyváženie v ukážke je medzníkom pre pokrok v Pilatese,“ hovorí Heather Andersen, zakladateľka New York Pilates. Akonáhle budete mať základnú silu prevziať túto pózu, už nie ste oficiálne začiatočníkom.

„Najlepší spôsob, ako sa dostať do upútavky, je začať sedieť, kolená sú ohnuté, chodidlá položené na podlahe. Zastrčiť chvost, aby ste sa prevrátili späť na krížovú kosť, pričom chrbtica bude v tvare písmena „C“. Keď nájdete polohu „Nacvičte si vždy jednu nohu na stôl (nohy zdvihnuté, holeň rovnobežná s podlahou). Ak je rovnováha boj, môžete sa opierať o zadnú stranu stehien. Ďalším krokom je precvičenie priloženia oboch nôh k stolu. Ak je to potrebné, stále sa držte na zadnej strane stehien. Akonáhle budete schopní udržať rovnováhu s oboma nohami v stolovej doske, narovnajte jednu nohu naraz, pričom pri narovnávaní skutočne cítite, ako nízke brucho ťahá nohy k hrudníku, “vysvetľuje Andersen. (Vyskúšajte tieto ďalšie Pilatesove pohyby pre silné nohy od Andersona.)

Postupným budovaním úplnej rovnováhy s rovnými nohami sa naučíte správne zacieliť svoje brušné svaly a skutočne pocítite, ako vaše jadro funguje.

Ako urobiť upútavku:

A. Začnite ležať tvárou nahor s oboma nohami zdvihnutými na dosku stola a rukami zdvihnutými priamo k stropu.

B. Zhlboka sa nadýchnite, potom pri výdychu pokrčte bradu a chrbticu smerom od podlahy a natiahnite nohy rovno, paže vytiahnite do strán a potom dopredu a rovnobežne s nohami.

C. Nadýchnite sa v hornej časti pohybu, keď balancujete na krížovej kosti, potom vydýchnite a sklopte chrbát nadol na podlahu, nohy sa vráťte späť k stolu. Opakujte 5 až 10 krát.

Medicinbal Burpee

Je to vysoko intenzívny pohyb celého tela, ktorý nenávidíte. V skutočnosti je veľa ľudí po prvých pár burpees tak unavených, že sa im to priveľmi nafúkne a spôsobí namáhanie ostatných svalov. „Ľudia sa často potápajú do krížov a nadmerne používajú krk a pasce,“ hovorí Anna Kaiser, zakladateľka AKT InMotion.

Aby ste tomu zabránili a zamerali sa na nohy, hornú časť chrbta a jadro, Kaiser odporúča položiť ruky na medicinbal namiesto na podlahu. Tiež: „Nepozerajte sa: Pri vstupe a výstupe z dosky majte bradu schovanú k hrudníku, čo vám pomôže správne zarovnať telo od temena hlavy po päty,“ hovorí Kaiser. A keď sa vrátite do stoja, „skúste namiesto skákania urobiť krok dozadu, aby ste si nevyladili krížik“. (Tu sú ďalšie tipy, ako správne urobiť burpee.)

Akonáhle sa naučíte udržať si energiu a napnutú formu, môžete pridať skok späť a namiesto loptičky vyskúšať pohyb dlaňami na podlahe.

Ako urobiť Medicine Ball Burpee

A. Začnite v pozícii planku s rukami balansujúcimi na medicinbale.

B. Skočte nohami, pristaňte na oboch stranách lopty a zdvihnite hrudník, aby ste zaujali pozíciu v drepe. Vyskočte do vzduchu a v drepe dopadnite späť.

C. Položte ruky späť na loptu vpredu a ustúpte späť do dosky. Aby bol pohyb ťažší, skočte späť do dosky, namiesto toho, aby ste do nej vkročili, a potom urobte jedno stlačenie lopty a potom skočte nohami späť do drepu.

D. Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 30 až 60 sekúnd.

Skontrolovať pre