Toto video s kardio cvičením Kettlebell vám sľúbi dych

Obsah

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Obrázok 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Stlačením stlačením obrátite výpad
• Dead Clean k poháriku
• Skontrolovať pre

Ak nepoužívate kettlebell ako súčasť svojej kardio rutiny, je načase to prehodnotiť. Tréningový nástroj v tvare zvončeka vám pomôže spáliť hlavné kalórie. Štúdia Americkej rady pre cvičenie zistila, že cvičenie s kettlebellom môže spáliť až 20 kalórií za minútu-pričom pridáte definíciu ramien, chrbta, zadku, rúk a jadra. Správne: Tento jediný nástroj predstavuje ľahký spôsob, ako získať silové a kardio cvičenie v rámci jednej relácie.

„Kettlebells sú kompaktné, prenosné a dajú sa použiť prakticky kdekoľvek na kardio cvičenie, silový tréning alebo kombináciu oboch,“ hovorí Lacee Lazoff, inštruktorka a trénerka kettlebellov StrongFirst prvej úrovne v Performix House. "Sú dokonalým nástrojom pre kardio, pretože pohyby môžu byť výbušné a zaťažujúce srdcovú frekvenciu."

Ste pripravení točiť? Tu Lazoff ponúka skvelú úvodnú sekvenciu v tomto videu o kardio cvičení s kettlebell. (Chcete viac tréningov kardio kettlebellu spaľujúcich tuky? Vyskúšajte HIIT kettlebell okruh Jen Widerstrom alebo toto hlavné cvičenie kettlebell.)

Ako to funguje: Vykonajte každé z nižšie uvedených cvičení pre uvedený počet opakovaní alebo časový interval. Vykonajte obvod celkom jeden alebo dvakrát.

Budete potrebovať: stredne ťažký kettlebell a časovač

Kettlebell Swing

A. Stojte s kettlebell na podlahe pred nohami a nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov. Záves v bokoch s mäkkými kolenami, aby ste sa mohli ohnúť, a začnite uchopením zvončeka oboma rukami za rukoväť.

B. Otočte kettlebell späť a medzi nohy. Udržujte jadro zapojené, násilne poháňajte kettlebell dopredu tým, že vystrčíte boky dopredu a stiahnete zadok.

C. Nechajte kettlebell dosiahnuť výšku hrudníka, potom hybnou silou nechajte padnúť a vráťte sa späť medzi nohy. Opakujte pohyb od začiatku do konca plynulým pohybom.

Pokračujte 30 sekúnd.

Thruster

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a pravou rukou držte kettlebell v vytiahnutej polohe (v blízkosti hrudnej kosti).

B. Nadýchnite sa a zapojte jadro, pánty v bedrách a pokrčené kolená spustite do podrepu. Pozastavte, keď sú stehná rovnobežné s podlahou.

C. Zatlačte cez strednú časť nohy, aby ste sa postavili, pomocou hybnosti súčasne stlačte zvonec nad hlavou pravou rukou.

D. Pomaly sklopte zvonček do stojatej polohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Obrázok 8

A. Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov, s kettlebellom na zemi medzi chodidlami. Spustite sa do štvrtého podrepu, pričom chrbticu držte prirodzene rovnú, hrudník zdvihnutý, ramená dozadu a krk neutrálny. Siahnite nadol a pravou rukou uchopte rukoväť kettlebellu.

B. Jemne švihnite kettlebell späť medzi nohy a ľavou rukou natiahnite okolo zadnej časti ľavého stehna, aby ste preniesli zvon do ľavej ruky.

C. Kruhový kettlebell krúžte dopredu okolo vonkajšej strany ľavej nohy. Pri zapnutom jadre okamžite zatlačte boky dopredu, aby ste sa postavili, pričom ľavou rukou švihnite kettlebell do výšky hrudníka.

D. Nechajte kettlebell spadnúť späť medzi nohy, pričom siahnite po pravej ruke okolo zadnej časti pravého stehna, aby ste kettlebell preniesli do pravej ruky.

E. Zakrúžkujte zvonček dopredu na vonkajšej strane pravej nohy a tlačte boky dopredu, aby ste sa postavili, pravou rukou švihnite kettlebell do výšky hrudníka. Nechajte zvonček spadnúť späť medzi nohy, aby ste dokončili vzor číslo 8. Začnite ďalšie opakovanie bez prestávky.

Pokračujte 30 sekúnd.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Začnite s chodidlami o niečo širšími ako na šírku bokov a s kettlebellom na podlahe medzi chodidlami. Spustite sa do štvrtinového drepu, aby ste pravou rukou chytili rukoväť zvona.

B. Jedným plynulým pohybom vybuchnite cez päty a vystrčte boky dopredu, aby ste vytiahli zvon až k hrudníku. Potom zatlačte zvon nad hlavu tak, aby bola pravá ruka natiahnutá priamo cez rameno, dlaň smerovala dopredu a kettlebell spočíval na predlaktí.

C. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Dead Clean

A. Stojte s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov s kettlebell na podlahe medzi nohami. Kĺb v bokoch a ohnuté kolená uchopte rukoväť kettlebell oboma rukami.

B. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice držte kettlebell kolmo hore, vystrčte boky dopredu a vytiahnite lakte nahor, aby bol kettlebell blízko tela.Keď sa Kettlebell stane beztiažovým, rýchlo zastrčte lakte do strán a nechajte ruky skĺznuť dolu, aby ste uchopili rukoväť nižšie, čím sa dostanete do postavenej polohy s kettlebellom priamo pred hrudníkom.

C. Otočte pohyb, aby ste spustili kettlebell späť nadol, aby sa vznášal tesne nad podlahou.

Urobte 10 opakovaní; Prepnúť strany; opakovať.

Stlačením stlačením obrátite výpad

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, pričom v pravej ruke držte kettlebell v stočenej polohe (v blízkosti hrudnej kosti).

B. Spustite sa do štvrtého podrepu, potom okamžite predĺžte boky a kolená a pomocou hybnosti zatlačte na kettlebell nad hlavu, pričom pravá ruka je úplne natiahnutá priamo cez pravé rameno.

C. Udržiavajte zapnuté jadro, vykročte pravou nohou do spätného výpadu, poklepte zadným kolenom o zem a predné koleno nechajte pokrčené priamo nad ľavým členkom.

D. Zatlačte zadnú nohu a zatlačte na strednú časť chodidla prednej nohy, aby ste sa vrátili do stoja a udržiavali váhu po celý čas. Opakujte na opačnú stranu pre 1 opakovanie.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Dead Clean k poháriku

A. Stojte s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov s kettlebell na podlahe medzi nohami. Kĺb v bokoch a ohnuté kolená uchopte rukoväť kettlebell oboma rukami.

B. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice držte kettlebell kolmo hore, vystrčte boky dopredu a vytiahnite lakte nahor, aby bol kettlebell blízko tela. Keď sa Kettlebell stane beztiažovým, rýchlo zastrčte lakte do strán a nechajte ruky skĺznuť dolu, aby ste uchopili rukoväť nižšie, čím sa dostanete do postavenej polohy s kettlebellom priamo pred hrudníkom.

C. Okamžite sa spustite do pohárového drepu a zastavte sa, keď sú stehná rovnobežne s podlahou. Pritlačte strednú časť chodidla, aby ste sa postavili, potom čistením opačným smerom spustite kettlebell medzi chodidlami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pred ďalším opakovaním poklepte zvončekom na podlahu.

Urobte 10 opakovaní.

Skontrolovať pre