7 najzdravších druhov chleba

Obsah

• 1. Naklíčené celé zrno
• 2. Kyslá cesta
• 3. 100% celá pšenica
• 4. Ovsený chlieb
• 5. Ľanový chlieb
• 6. 100% naklíčený ražný chlieb
• 7. Zdravý bezlepkový chlieb
• Ako si vybrať zdravý chlieb
• Spodný riadok

Desiatky druhov chlebových liniek ukladajú police a plnia kuchárske knihy, aj keď niektoré sú zdravšie ako iné.

Niektoré druhy majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, zatiaľ čo iné sa vyrábajú z rafinovaných zŕn a z hľadiska výživy ponúkajú málo.

Prirodzene sa môžete pýtať, aký druh chleba je najzdravší.

Tu je 7 najzdravších chlebov, ktoré si môžete vybrať.

1. Naklíčené celé zrno

Naklíčený chlieb sa vyrába z celých zŕn, ktoré začali klíčiť vystavením teplu a vlhkosti.

Ukázalo sa, že klíčenie zvyšuje množstvo a dostupnosť určitých živín (1).

Jedna štúdia zistila, že chlieb pita vyrobený z 50% naklíčenej pšeničnej múky mal viac ako 3-krát viac folátu, vitamínu kritického pre premenu potravín na energiu, ako pita vyrábaná bez naklíčenej pšeničnej múky (2).

Štúdie ukazujú, že klíčenie tiež zvyšuje antioxidanty zŕn a zároveň znižuje antinutrienty alebo zlúčeniny, ktoré sa viažu na minerály ako je železo a blokujú ich vstrebávanie (3, 4).

Navyše tento proces štiepi niektoré škroby v zrnách a znižuje obsah sacharidov.

Klíčiace zrná preto nezvyšujú hladinu cukru v krvi rovnako ako iné zrná, čo z nich robí dobrý výber pre ľudí s cukrovkou alebo so zníženou kontrolou hladiny cukru v krvi (5).

Navyše, väčšina naklíčených chlebov má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Preto plnia viac ako jemnejšie pečivo (6).

Jeden kúsok (34 gramov) Ezekiela 4: 9 Pučené celozrnné pečivo (7):

• kalórie: 80
• proteín: 4 gramy
• tuk: 0,5 gramu
• sacharidy: 15 gramov
• vlákno: 3 gramy

zhrnutie Klíčenie pomáha zvyšovať množstvo a dostupnosť určitých živín. Chlieb vyrobený z naklíčených celých zŕn má vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov a môže mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iné pečivo.

2. Kyslá cesta

Kyslá cesta sa vyrába fermentačným procesom, ktorý sa spolieha na prirodzene sa vyskytujúce kvasinky a baktérie, aby sa chlieb zdvihol (8).

Fermentácia pomáha znižovať počet fytátov, známych tiež ako kyselina fytová, ktoré sa viažu na určité minerály a zhoršujú ich vstrebávanie (9).

Jedna štúdia zistila, že kyslá fermentácia pomohla znížiť obsah fytátu o viac ako 50% v porovnaní s použitím konvenčných kvasníc (9).

Kysnutie môže byť tiež ľahšie stráviteľné ako iné pečivo, pravdepodobne v dôsledku jeho prebiotík, ako aj probiotík vytvorených počas fermentačného procesu (8).

Probiotiká sú zdravé baktérie nachádzajúce sa vo vašom tele a určitých potravinách, zatiaľ čo prebiotiká sú nestráviteľné vlákna, ktoré tieto baktérie živia. Dostatok každého z nich podporuje dobré zdravie a trávenie čriev (10).

Nakoniec sa predpokladá, že kváskový chlieb má nízky glykemický index (GI), čo je miera vplyvu potravín na hladinu cukru v krvi (11).

Dôvodom je skutočnosť, že baktérie v kyslom liste môžu pomôcť znížiť rýchlosť trávenia škrobu, takže je menej pravdepodobné, že tento chlieb spôsobí veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi (11, 12).

Kysnuté cesto je možné pripraviť z pšeničnej aj bielej múky. Aj keď každý z nich prináša výhody spojené s fermentáciou, kyslá pšenica celozrnná obsahuje viac vlákniny, železa a ďalších živín (13, 14).

Jeden plát (47 gramov) z pšeničného kysnutého cesta (14):

• kalórie: 120
• proteín: 4 gramy
• tuk: 0 gramov
• sacharidy: 20 gramov
• vlákno: 3 gramy

zhrnutie Kysnutý chlieb sa vyrába fermentačným procesom, ktorý zvyšuje jeho stráviteľnosť, zlepšuje dostupnosť určitých živín a znižuje účinky cukru v krvi.

3. 100% celá pšenica

Celé zrná udržiavajú celé zrno neporušené, vrátane klíčkov, endospermov a otrúb. Otruby, ktoré sú tvrdou vonkajšou vrstvou, majú vysoký obsah vlákniny (15).

Otruby a klíčky obsahujú aj bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny, zatiaľ čo endosperm je väčšinou škrob (15).

To je dôvod, prečo celé zrná vrátane celej pšenice majú vyššiu vlákninu a považujú sa za výživnejšie ako rafinované zrná, ktoré boli spracované na odstránenie otrúb a klíčkov.

Celé zrná sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika cukrovky typu 2, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny (16, 17).

Je však dôležité poznamenať, že mnohí výrobcovia označujú „celozrnnú pšenicu“, aby vyzerali zdravšie, aj keď väčšinou pozostávajú z rafinovanej múky.

Vyhľadajte chleby, ktoré majú ako svoju prvú ingredienciu 100% celozrnnú alebo celozrnnú múku, a neprepúšťajte nepotrebné prísady, ako sú pridané cukry alebo rastlinné oleje.

Jeden plát (46 gramov) celozrnného chleba obsahuje (18):

• kalórie: 110
• proteín: 4 gramy
• tuk: 0,5 gramu
• sacharidy: 23 gramov
• vlákno: 4 gramy

zhrnutie Celozrnný chlieb vyrobený zo 100% celozrnnej múky má viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako chlieb vyrobený z rafinovanej pšenice.

4. Ovsený chlieb

Ovesný chlieb sa zvyčajne vyrába z kombinácie ovsa, pšeničnej múky, droždia, vody a soli.

Keďže ovos je vysoko výživný a súvisí s celým radom zdravotných výhod, ovsený chlieb môže byť zdravou voľbou.

Najmä ovos má vysoký obsah vlákniny a prospešných živín, vrátane horčíka, vitamínu B1 (tiamín), železa a zinku. Vlákno v ovse, známe ako beta-glukán, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť vysoký krvný tlak (19, 20, 21, 22).

Z prehľadu 28 štúdií vyplynulo, že jesť 3 gramy alebo viac ovseného beta-glukánu denne významne znížilo hladinu LDL (zlý) a celkový cholesterol v porovnaní s tým, že nejesť ovos (20).

Štúdia tiež zistila, že účinky beta-glukánu na zníženie cholesterolu u ovsa boli väčšie u ľudí s vyššou východiskovou hladinou cholesterolu (20).

Avšak to, že chlieb má na svojom štítku „ovos“ alebo „ovsené vločky“, neznamená, že je zdravý. Niektoré ovsené chleby majú iba malé množstvo ovsa a väčšinou sa vyrábajú z rafinovanej múky, pridaného cukru a olejov.

Ak chcete nájsť výživnejší ovsený chlieb, vyhľadajte ten, ktorý uvádza prvé dve zložky ovsa a pšeničnej múky.

Jeden plát (48 gramov) celozrnného ovseného chleba obsahuje (21):

• kalórie: 130
• proteín: 6 gramov
• tuk: 1,5 gramu
• sacharidy: 23 gramov
• vlákno: 4 gramy

zhrnutie Ovesný chlieb vyrobený z ovsa a celozrnnej múky sa môže pochváliť vlákninou beta-glukánom, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a súvisí s mnohými zdravotnými výhodami.

5. Ľanový chlieb

Ľanový chlieb, ktorý sa vyrába predovšetkým z celozrnnej múky a ľanových semien, je jedným z najzdravších chlebov, ktoré môžete jesť.

Ľanové semená sú veľmi výživné a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Predovšetkým sú vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), omega-3 mastnej kyseliny nachádzajúcej sa v rastlinných potravinách (23).

Veľký prehľad 27 štúdií zistil, že vysoký príjem ALA v strave bol spojený s nižším rizikom srdcových chorôb (24).

Ľanové semená sa navyše môžu pochváliť zlúčeninami nazývanými lignany, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty vo vašom tele a môžu pomôcť chrániť pred určitými rakovinami (25).

Jedna štúdia zo 6 000 postmenopauzálnych žien v skutočnosti naznačovala, že tí, ktorí pravidelne jedli ľanové semená, mali o 18% nižšiu šancu na rozvoj rakoviny prsníka v porovnaní s tými, ktorí ich nekonzumovali (26).

Je zaujímavé, že tí, ktorí jedli ľanový chlieb, mali o 23% nižšiu pravdepodobnosť výskytu rakoviny prsníka ako tí, ktorí ju nejedli (26).

Je však dôležité poznamenať, že táto štúdia bola observačná. Na pochopenie súvislosti medzi ľanovými semenami a rizikom rakoviny je potrebný ďalší výskum.

Jedlo ľanového chleba a iných potravín s ľanovým semenom však môže mať ďalšie výhody, ako napríklad zlepšenie tráviaceho zdravia (27).

Určite hľadajte ľanové chleby s minimálnymi prísadami, napríklad celozrnnú a / alebo naklíčenú celozrnnú múku, droždie, vodu, soľ a ľanové semeno.

Jeden kúsok (34 gramov) ľanového chleba Ezekiel naklíčeného celozrnného ľanu obsahuje (28):

• kalórie: 80
• proteín: 5 gramov
• tuk: 1 gram
• sacharidy: 14 gramov
• vlákno: 4 gramy

zhrnutie Ľanový chlieb obsahuje rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú dobré zdravie srdca, ako aj zlúčeniny nazývané lignany, ktoré môžu pomôcť chrániť pred niektorými druhmi rakoviny.

6. 100% naklíčený ražný chlieb

Raž sa veľmi podobá pšenici, ale obyčajne je tmavšia a hustejšia.

Tradičný ražný chlieb sa vyrába iba z ražnej múky a neobsahuje pšeničnú múku, zatiaľ čo najmodernejší ražný chlieb sa vyrába z kombinácie oboch. Ražné bochníky tiež typicky majú zapečené rasce.

V porovnaní s pšenicou sa raž často považuje za výživnejšiu. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že ražný chlieb môže viesť k väčšej plnosti a mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako pšeničný chlieb (29, 30).

Jedna štúdia u 12 zdravých dospelých zistila, že tí, ktorí jedli celozrnný ražný chlieb, uvoľnili výrazne menej inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi, ako tí, ktorí jedli chlieb z bielej pšenice (30).

Nadmerné množstvo inzulínu v krvi je spojené s obezitou a môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu (31, 32).

Schopnosť Rye znižovať inzulínovú reakciu vášho tela je pravdepodobne spôsobená vysokým obsahom vlákniny.

Rozpustná vláknina je nestráviteľný uhľohydrát, ktorý sa rozpúšťa vo vode a stáva sa vo vašom čreve gélovitým. Konzumácia potravín rozpustnou vlákninou pomáha spomaliť trávenie sacharidov, čím sa znižuje uvoľňovanie inzulínu a znižujú sa hladiny cukru v krvi (33, 34, 35).

Najzdravšie ražný chlieb sa vyrába zo 100% celozrnnej klíčiacej ražnej múky, okrem iných klíčiacich obilných múčok. Pretože klíčenie zvyšuje obsah vlákniny zŕn, naklíčené raže majú vyššiu vlákninu a zdravšie ako nevyklíčené raže (36, 37).

Jeden plát (28 gramov) naklíčeného ražného chleba poskytuje (38):

• kalórie: 60
• proteín: 4 gramy
• tuk: 1 gram
• sacharidy: 12 gramov
• vlákno: 3 gramy

zhrnutie Klíčiaci ražný chlieb obsahuje vysoko rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha spomaľovať trávenie sacharidov a znižuje inzulínovú reakciu vášho tela.

7. Zdravý bezlepkový chlieb

Chleby bez lepku sa vyrábajú bez bezlepkových zŕn ako pšenica, raž alebo jačmeň.

Sú to bezpečné možnosti pre ľudí, ktorí sa musia vyhnúť lepku, ako sú ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

Zatiaľ čo presné prísady v bezlepkových bochníkoch závisia od typu, obvykle sa vyrábajú zo zmesi bezlepkovej múky, ako je hnedá ryža, mandľová, kokosová, tapioka, zemiaková alebo kukuričná múka.

Mnoho ľudí mylne predpokladá, že bezlepkový chlieb je zdravší ako ten, ktorý obsahuje lepok. Väčšina odrôd bez lepku sa však vyrába z rafinovanej múky a s vysokým obsahom pridaných cukrov, ako aj z ďalších nepotrebných prísad.

Avšak tie, ktoré sa vyrábajú z mandľových alebo kokosových múčok, ako je napríklad chlieb sotva, majú tendenciu byť nižšie v sacharidoch a kalóriách, ale majú vyššiu vlákninu a bielkoviny ako bochníky vyrobené z pšenice alebo iných zŕn (39).

Vyšší obsah vlákniny a bielkovín v týchto výrobkoch vám môže pomôcť naplniť vás viac ako iné pečivo, zatiaľ čo zabalíte menej kalórií a menej škrobu (40).

Jeden kúsok (36 gramov) 100% bezzrnného chleba sotva chleba vám dáva (39):

• kalórie: 90
• proteín: 3 gramy
• tuk: 5 gramov
• sacharidy: 6 gramov
• vlákno: 5 gramov

zhrnutie Niektoré bezlepkové chleby obsahujú rafinovanú múku s vysokým obsahom škrobu a nezdravých sladidiel, preto si určite vyberte tie, ktoré majú zdravšie prísady, menej sacharidov a viac vlákniny.

Ako si vybrať zdravý chlieb

Pri výbere zdravého chleba hľadajte značky, ktoré majú:

• 100% celozrnné alebo naklíčené múky uvedené ako prvá zložka, s obmedzeným počtom ďalších zložiek
• 3–5 gramov vlákniny a 3–6 gramov bielkovín na jeden plátok
• Žiadne pridané sladidlá

Jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste si vybrali zdravý chlieb, je pripraviť ho sami. Týmto spôsobom môžete kontrolovať prísady. Stovky receptov na domáce pečivo sú k dispozícii online, aby vyhovovali väčšine každej diétnej potreby.

Majte na pamäti, že hoci sú chleby na tomto zozname zdravšie ako iné odrody, chlieb vo všeobecnosti nie je taký výživný ako iné celé potraviny.

Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená, ako aj celé zrná, ktoré neboli rozomleté ​​na múku, obvykle balia viac vlákniny a prospešných živín ako chlieb.

Navyše sa veľa chleba vyrába z pridaných cukrov a rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6 tukov, ako je napríklad sójový olej. Nadmerný príjem týchto prísad je spojený s chronickým zápalom, ktorý môže viesť k chorobám vrátane srdcových chorôb (40, 41).

Okrem toho môžu niektorí ľudia potrebovať znížiť príjem sacharidov, a tým obmedziť spotrebu chleba, ako sú ľudia s cukrovkou typu 2 alebo prediabetes, ako aj ktokoľvek s nízkym obsahom sacharidov (42).

Chlieb si však môžete vychutnať s mierou - ako súčasť vyváženej stravy, ktorá obsahuje množstvo ďalších výživných potravín.

zhrnutie Pri výbere zdravého chleba hľadajte jedlá so 100% celozrnnou alebo naklíčenou múkou a bez pridaných cukrov a rastlinných olejov.

Spodný riadok

Niektoré chleby sú zdravšie ako iné.

Pri výbere vhodného chleba hľadajte odrody vyrobené zo 100% celozrnnej a / alebo klíčenej múky. Uistite sa, že váš chlieb neobsahuje žiadne sladidlá ani rastlinné oleje.

K dobrým možnostiam patrí kváskový, ražný, ľanový a ovsený chlieb.

Nech si vyberiete čokoľvek, nezabudnite jesť chlieb s mierou ako súčasť vyváženej stravy spolu s celým radom výživných celých potravín.