12 najzdravších možností čínskeho jedla

Obsah

• 1. Vajcia foo mladá
• 2. Dusené knedle
• 3. Jarné závitky
• 4. Teplá a kyslá polievka alebo vajcová polievka
• 5. Pano Moo goo gai
• 6. Hovädzie a brokolica
• 7. Chop suey
• 8. Kuracie mäso a brokolica
• 9. Morské potešenie
• 10. Pečený losos
• 11. Šťastná rodina
• 12. Buddhovo potešenie
• Výber zdravého entrée
• Najzdravšie vedľajšie predmety
• Najzdravšie omáčky
• Poznámka o MSG
• Spodný riadok

Čínsky výber je vynikajúci, ale nie vždy najzdravší výber, pretože je zvyčajne naložený soľou, cukrom, olejom a spracovanými prísadami.

Našťastie existuje niekoľko zdravších možností vyradenia, ak túžite po čínskom jedle.

Tu je 12 najzdravších čínskych jedál, ako aj tipy na výber zdravších jedál, vedľajších predmetov a omáčok.

1. Vajcia foo mladá

Vajcia foo young je čínska omeleta vyrobená z vajec a nakrájanej zeleniny. Môže obsahovať aj mäso, napríklad hovädzie, bravčové, kuracie alebo krevety.

Pretože je vyrobený z vajec, je bohatý na bielkoviny, obsahuje 106 kalórií a 10 gramov bielkovín v jedinej placky (86 gramov) (1).

Vajcia foo young obsahuje tiež zeleninu, ako je cibuľa, mrkva a hrach, ktoré zvyšujú obsah vlákniny a živín v miske.

Aby to bolo ešte zdravšie, opýtajte sa, či sa vaše vaječné foo mladé môže ľahko vyprážať namiesto vyprážania, a vyhnite sa slanej hnedej omáčke, ktorá sa s ňou často podáva.

2. Dusené knedle

Čínske knedle sú vrecká cesta plnené koreneným mäsom a zeleninou, obyčajne bravčové a kapusta.

Často sú vyprážané, ale môžete si vybrať dusené knedle, aby ste znížili množstvo kalórií a tuku. Jeden knedlík so strednou parou obsahuje iba 40 kalórií (2).

Aj keď máčacia omáčka na báze sójovej omáčky má nízky obsah kalórií, má vysoký obsah sodíka, preto skúste obmedziť množstvo omáčky, ktorú používate, ak ste citliví na soľ.

3. Jarné závitky

Jarné závitky sú vyrobené z kreviet a zeleniny zabalené do tenkého ryžového papiera. Hoci sú niektoré vyprážané, často sa podávajú s krevetami, nakrájanou zeleninou, ako je kapusta, hlávkový šalát, uhorka a mrkva, ako aj bylinky ako koriandr.

Preto majú pružinové valce nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo z nich robí vynikajúcu voľbu. Tri dusené jarné závitky s máčanou omáčkou majú iba 100 kalórií (3).

Mali by ste však byť opatrní s omáčkou na namáčanie, v ktorej sa podávajú, pretože môže mať vysoký obsah soli alebo cukru.

4. Teplá a kyslá polievka alebo vajcová polievka

Teplá a kyslá polievka sa pripravuje z húb, bambusových výhonkov, vajec a zázvoru v kuracom vývare. Obsahuje tiež ocot a korenie, ktoré do misky pridávajú horúce a kyslé zložky.

Na druhej strane sa polievka na vaječné kvapky vyrába jednoducho so stuhami uvareného vajca v kuracej vývare. Verzie výťahu však môžu byť vysoko spracované a môžu obsahovať prísady.

Obidve polievky majú nízky obsah kalórií - obsahujú iba 65 - 90 kalórií na 1 šálku (240 ml) - a môžete ich urobiť ešte zdravšími tým, že sa vyhnete vyprážaným rezancom, ktoré sa často ponúkajú ako poleva (4, 5).

5. Pano Moo goo gai

Panvica Moo goo gai je ľahko vyprážané kuracie a zeleninové miešance obsahujúce huby, brokolicu, mrkvu a vodné gaštany.

Pretože je plná zeleniny a chudého kurčaťa, má nízky obsah kalórií. Kuracie mäso však poskytuje dostatok bielkovín, čo z neho robí náplň. Jedna šálka (216 gramov) obsahuje iba 160 kalórií a 15 gramov bielkovín (6).

Nezabudnite požiadať o ľahkú omáčku, pretože omáčka má pravdepodobne vysoký obsah soli a cukru.

6. Hovädzie a brokolica

Hovädzie mäso a brokolica sú jednoduché misky z hovädzieho mäsa a brokolice v ľahkej omáčke.

Je to relatívne zdravé jedlo s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Často sa však vyrába z lacných tukových kúskov hovädzieho mäsa. Jedna šálka (217 gramov) obsahuje 336 kalórií, 23 gramov tuku a 23 gramov proteínu (7).

Rovnako ako panvica moo goo gai, jej omáčka môže mať vysoký obsah soli a cukru, preto by ste sa mali rozhodnúť pre ľahkú omáčku.

7. Chop suey

Chop suey je ďalšia múčka z mäsa, vajíčok a zeleniny nakrájaná na tenké plátky v ľahkej omáčke. Často sa vyrába z bravčového mäsa.

Rovnako ako iné miešané hranolky, je to zdravšia voľba, pretože je vyrobená zo zdroja bielkovín a zeleniny. Jedna šálka bravčovej kotletky bez rezance obsahuje 216 kalórií a poskytuje 23 gramov bielkovín (8).

Mali by ste si však zvoliť ľahkú omáčku, aby ste ďalej obmedzili obsah solí a cukru.

8. Kuracie mäso a brokolica

Kuracie mäso a brokolica sú podobné hovädziu a brokolici, skladajú sa z kurčaťa a brokolice, ktoré sa restujú v ľahkej omáčke.

Je to však ľahšia alternatíva ako hovädzie a brokolica, ktorá stále ponúka dostatok bielkovín. Jedna šálka (153 gramov) poskytuje 13 gramov bielkovín a iba 145 kalórií (9).

Ak je to možné, rozhodnite sa ľahko omáčka obmedziť obsah sodíka, cukru a kalórií v tomto jedle.

9. Morské potešenie

Seafood potešenie je kombináciou dusených kreviet, krabov a zeleniny v omáčke z masla a bieleho vína.

Aj keď jeho presný výživový profil nie je k dispozícii, krevety a kraby sú chudé proteíny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú vysoko protizápalové (10).

Mali by ste sa však rozhodnúť pre ľahkú omáčku, ak je to možné, pretože táto omáčka môže byť bohatá na tuky a kalórie.

10. Pečený losos

Mnoho čínskych reštaurácií ponúka možnosť pečeného lososa, čo je skvelá voľba.

Pečený losos má vysoký obsah bielkovín, je bohatý na zdravé omega-3 tuky a neobsahuje sacharidy. 3-uncová (85 g) porcia varená s maslom obsahuje 156 kalórií, 21 gramov bielkovín a 7 gramov tuku (11).

Pečený losos, ktorý je párou dusenej zeleniny, je dokonalým entrée pre nízkokalorické alebo keto dietery.

11. Šťastná rodina

Šťastná rodina, alebo trojitá radosť, je hýbať-vyprážať vyrobené z mäsa, ako je kuracie alebo bravčové mäso, morské plody a zelenina.

Podáva sa v hustej hnedej omáčke, zvyčajne na ryži. Hoci nie je k dispozícii jej presná informácia o výživovej hodnote, šťastná rodina má vysoký obsah bielkovín, pretože obsahuje mäso aj morské plody, zatiaľ čo zelenina pridáva vlákninu.

Rovnako ako iné miešané hranolky by ste mali zvoliť ľahkú omáčku, aby ste obmedzili množstvo kalórií, tuku, cukru a soli.

12. Buddhovo potešenie

Buddhovo potešenie je skvelou voľbou pre vegánov a vegetariánov. Je to hýbať sa s tofu a dusenou zeleninou, ako je napríklad bok choy, kapusta a brokolica v ľahkej pikantnej omáčke.

Pretože je úplne založený na rastlinách, obsahuje určité množstvo vlákniny a bielkovín z tofu. Jedna šálka (217 gramov) poskytuje 193 kalórií a obsahuje 3 gramy vlákniny a 9 gramov proteínu (12).

Tofu je navyše jedným z mála kompletných proteínov dostupných pre vegánov a vegetariánov, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť základných aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu nových proteínov (13).

Výber zdravého entrée

Pri objednávaní zdravších čínskych jedál z jedla je dôležité poznať použitú metódu varenia.

Mnohé čínske jedlá z výlisku sú zbité a vyprážané a mali by ste sa im vyhnúť, pretože majú vysoký obsah pridaného tuku, škrobu a kalórií.

Ostatné môžu byť zamatové alebo potiahnuté kukuričným škrobom, aby sa zabezpečila hladká zamatová textúra mäsa v mnohých hranolkách. Samet vody je zdravší ako vyprážanie, ale stále dodáva ďalšie škroby a kalórie.

V ideálnom prípade by ste si mali zvoliť predjedlá, ktoré sú pečené, dusené, varené alebo dusené v malom množstve oleja.

Okrem toho by ste mali zvážiť veľkosť podania. Bežná veľkosť porcie čínskeho jedla s obsahom - najmä hranoliek - je 1 šálka (200–240 gramov). Pretože čínsky odber je často dodávaný vo veľkých porciách, môže jediný poriadok obsahovať až štyri porcie.

Aby ste obmedzili kalórie, nezabudnite odmerať vhodnú veľkosť porcie a zvyšok si odložte na ďalšie jedlo.

Mali by ste sa pokúsiť vybrať predjedlá, ktoré sú pečené, dusené, varené alebo dusené. Voda zamatová pridáva niektoré sacharidy a kalórie, zatiaľ čo hlboko vyprážané jedlá sú omnoho vyššie v tukoch, sacharidoch a kalóriách.

Najzdravšie vedľajšie predmety

Ďalším dôležitým faktorom pri výbere zdravšieho čínskeho jedla je vaša vedľajšia položka.

Typické čínske strany s výťahom, ako napríklad vyprážaná ryža, rezance, krabie rangúny a vaječné rolky, majú vysoký obsah kalórií, tuku a sacharidov.

Zdravšie voľby zahŕňajú dusenú hnedú ryžu, dusenú alebo dusenú zeleninu, jarné závitky alebo polievky, ako je vajcová polievka alebo teplá a kyslá polievka.

Zdravé čínske strany s výťahom zahŕňajú dusenú hnedú ryžu, dusenú alebo dusenú zeleninu, jarné závitky alebo polievky.

Najzdravšie omáčky

Väčšina čínskych pokrmov z jedla sa podáva aj v omáčke. Omáčky môžu byť v čínskych jedlách významným zdrojom kalórií, tuku, cukru a soli - aj keď to nevyzerá ako omáčka.

Ako všeobecné pravidlo platí, že hrubšie a lepivejšie omáčky, ako napríklad General Tso, majú vyšší obsah cukru a kalórií, zatiaľ čo tenšie omáčky sú nižšie, pokiaľ nie sú veľmi mastné.

Objednajte si jedlo s ľahkou omáčkou alebo omáčkou na boku, aby ste mohli kontrolovať, koľko sa pridáva do vášho jedla.

Omáčky môžu byť obrovským zdrojom kalórií z cukru, tukov a solí. Skúste si vybrať ľahké omáčky alebo požiadajte o omáčku na boku.

Poznámka o MSG

Glutamát sodný (MSG) je kontroverznou prísadou, ktorá sa nachádza v mnohých čínskych jedlách so zákuskom. Je koncentrovaným zdrojom slanej a slanej chuti umami a má profil chuti pripomínajúci sójovú omáčku (14).

MSG je však už dlho predmetom vedeckých diskusií. Niektorí ľudia tvrdia, že to spôsobuje bolesti hlavy, astmu a priberanie na váhe, ale existuje len málo dôkazov na podporu týchto tvrdení (15, 16, 17).

Nedávny výskum ukázal, že MSG predstavuje pri väčšej konzumácii v miernom množstve (18) len malé riziko poškodenia.

Ak sa však obávate MSG vo svojom jedle, opýtajte sa miestnej čínskej reštaurácie, či ju používa. Vzhľadom na spor okolo tejto látky sa niektoré čínske reštaurácie rozhodli prestať používať doplnkovú látku.

MSG je bežnou, ale kontroverznou zložkou mnohých čínskych jedál. Napriek tomu je táto doplnková látka bezpečná v normálnom množstve.

Spodný riadok

Aj keď je veľa čínskych možností zájazdu nezdravých, existujú aj zdravé možnosti.

Hranolky sú vynikajúcou možnosťou, pretože obsahujú bielkoviny z mäsa alebo tofu, ako aj zeleninu, ktorá dodáva vlákninu a živiny.

Mali by ste tiež zvoliť zdravšie možnosti varenia a príloh a obmedziť množstvo omáčky na jedle a veľkosť porcie.

S týmto sprievodcom je ľahké vybrať si zdravšiu čínsku možnosť odchodu.