Ako si vyrobiť zdravý nákupný zoznam s potravinami

Obsah

• Plánovať vopred
• Udržujte priebežný zoznam potravín
• Buď realistický
• Usporiadajte si zoznam
• Zamerajte sa na zdravé veci
• Vyskúšajte Perimeter Shopping
• Držte sa plánu
• Zdravé príklady, ktoré vám pomôžu začať
• Spodný riadok
• Príprava jedla: Kuracie a zeleninové zmesi a zmesi

Nakupovanie potravín môže byť náročnou úlohou aj pre toho najorganizovanejšieho človeka.

Zdá sa, že lákavé, nezdravé jedlá číhajú v každej uličke a hrozí, že vyrovnajú vaše zdravotné ciele.

Zoznam potravín je užitočný nástroj, ktorý vám pomôže pri ľahkej navigácii v obchode a pomôže vám dodržiavať váš plán zdravého stravovania.

Dobre premyslený zoznam potravín nie je len pomocníkom v oblasti pamäti, ale môže vás tiež udržať na správnej ceste, minimalizovať impulzné nákupy a šetriť peniaze. Tiež vás nastaví na úspech, aj keď ste načasovaní, a pomôže vám udržať výživné jedlo po celý týždeň.

Štúdie navyše preukázali, že používanie zoznamu pri nákupoch potravín môže viesť k zdravšiemu výberu potravín a dokonca k chudnutiu (,).

Nasledujúce tipy vám pomôžu pripraviť zdravý nákupný zoznam potravín, aby ste mohli svoj košík naplniť inteligentnými voľbami.

Plánovať vopred

Mať po celý týždeň ingrediencie potrebné na prípravu chutných jedál je vynikajúci spôsob, ako si udržať zdravú stravu.

Keď máte prázdnu chladničku, mrazničku alebo špajzu, môže vás to spoľahnúť na rýchle občerstvenie alebo jedlo so sebou, najmä ak máte nabitý program. Preto je také dôležité zásobiť vaše police výživnými doplnkami.

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí si plánujú svoje jedlo vopred, majú zdravšiu celkovú stravu a nižšiu telesnú hmotnosť ako tí, ktorí tak nerobia ().

Navyše tí, ktorí si jedlo plánujú vopred, majú tendenciu pripravovať si viac jedál doma, čo je spojené s lepšou kvalitou stravy a nižšou úrovňou telesného tuku ().

Ak si naplánujete jedlo na tento týždeň, môže vám pomôcť vyhnúť sa nesprávnemu rozhodovaniu a pomôže vám efektívnejšie vytvárať nákupný zoznam s potravinami.

Vynikajúcim spôsobom, ako začať plánovať svoje jedlo, je vytvoriť receptúru s podrobnými informáciami o jedlách, ktoré by ste chceli jesť za týždeň, vrátane raňajok, obedov, večerí a občerstvenia.

Po zistení, aké prísady budete potrebovať na prípravu jedál, pridajte ich do svojho zoznamu potravín a nezabudnite uviesť potrebné množstvo každého jedla.

Udržujte priebežný zoznam potravín

Namiesto toho, aby ste si pamätali, ktoré obľúbené spížové sponky vám v poslednej dobe došli, majte priebežný zoznam vecí, ktoré si musíte kúpiť počas ďalšej cesty do obchodu s potravinami.

Dosky na suché mazanie alebo magnetické zoznamy úloh, ktoré visia na vašej chladničke, sú vynikajúcim spôsobom, ako udržať prehľad o svojom kuchynskom inventári.

Existuje tiež veľa aplikácií, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad o nákupoch potravín a plánovaní jedál.

Sledovanie použitých potravín a nových a zdravých potravín, ktoré chcete vyskúšať, vám uľahčí zostavovanie týždenného nákupného zoznamu.

Zhrnutie Plánovanie jedla je
prvý krok k vytvoreniu zdravého nákupného zoznamu potravín. Vytváranie zoznamu potravín
na základe vopred naplánovaných jedál vám pomôže pripraviť výživné jedlá, ktoré sa hodia k vašim
stravovací plán.

Buď realistický

Pri vytváraní zdravého zoznamu potravín je dôležité byť realistický ohľadom potravín, ktoré skutočne konzumujete.

Aj keď možno budete chcieť vyskúšať veľa nových a odlišných jedál, keď začínate s výživnejším spôsobom stravovania, každý týždeň si vyberte iba niekoľko nových zdravých jedál.

Ak nakupujete bez zoznamu, je ľahké sa nechať odradiť od položiek, ktoré vás lákajú.

Môže to spôsobiť, že si kúpite viac jedla, ako reálne skonzumujete za týždeň, alebo vás povedie k výberu vecí, ktoré by ste mali jesť, ale nemusia sa vám nevyhnutne páčiť.

To môže viesť k plytvaniu jedlom a menšiemu množstvu peňazí v peňaženke.

Výber iba niekoľkých nových jedál každý týždeň, ktoré chcete zahrnúť do svojich jedál, je dobrý spôsob, ako rozšíriť chuťové bunky, pridať živiny a zistiť, ktoré zdravé jedlá vám skutočne chutia.

Napríklad, ak sa snažíte začleniť do svojej stravy viac zelenej, listovej zeleniny, ako je kel, rukola a špenát, ale neviete, ktorá z nich by vám vyhovovala, vyskúšajte každý týždeň jednu novú listovú zeleninu, kým nezúžite zopár obľúbených položiek.

To vám umožní ochutnávať nové jedlá bez rizika plytvania jedlom a peniazmi.

Skôr ako sa nazdáte, budete si môcť každý týždeň vytvoriť zoznam čerstvých potravín plný výživných jedál, ktoré radi konzumujete.

Zhrnutie Keď skúšate
nové potraviny, skúste každý týždeň pridať jednu alebo dve nové ingrediencie, ktoré vám pomôžu
identifikujte položky, ktoré skutočne radi jete. Postupné zavádzanie nových potravín bude
tiež vám ušetrí plytvanie jedlom a peniazmi.

Usporiadajte si zoznam

Rozdelenie nákupného zoznamu potravín do kategórií je vynikajúci spôsob, ako ušetriť čas a udržať nákupy bez stresu.

Zoznam môžete usporiadať podľa kategórie potravín alebo podľa rozloženia vášho obľúbeného obchodu s potravinami.

Usporiadanie zoznamu do sekcií vám pomôže nakupovať efektívnejšie a minimalizuje pravdepodobnosť impulzívneho nákupu.

Tento typ zoznamu vás udržiava v úlohách a zameriava sa skôr na položky, ktoré ste si naplánovali, než aby vás rozptyľovali nekonečné nezdravé jedlá v policiach s potravinami.

Ak chcete začať, rozdeľte svoj zoznam do sekcií podľa typu potravín. Kategórie zahŕňajú:

• Zelenina
• Ovocie
• Bielkoviny
• Sacharidy
• Zdravo
  tuky
• Mliečne alebo
  nemliečne výrobky
• Korenie
• Nápoje

Ak sa snažíte obmedziť občerstvenie alebo si nechcete nechať doma cukrovinky, nevytvárajte vo svojom zozname priestor na občerstvenie alebo dezerty.

Snažte sa do svojho zoznamu zahrnúť iba zdravé kategórie, aby ste sa sústredili iba na zdravé a výživné jedlá.

Ak viete, aké je rozloženie vášho obchodu s potravinami, skúste svoj zoznam oddeliť podľa sekcií, kde sa nachádzajú vaše potraviny. Napríklad, ak obvykle začínate nákupnú cestu v uličke s výrobkami, najskôr uveďte zoznam ovocia a zeleniny.

Týmto spôsobom môžete zefektívniť nákupnú cestu a vyhnúť sa nutnosti krúžiť späť do konkrétnej sekcie.

To zužuje šance na to, že vás zlákajú nezdravé veci, keď sa potulujete obchodom s potravinami a hľadáte potraviny, ktoré sú na vašom zozname.

Zhrnutie Organizácia vášho
nákupný zoznam potravín do kategórií vám môže pomôcť zostať pri plnení úloh a ušetrí vás
čas a bráni vám v nezdravom výbere.

Zamerajte sa na zdravé veci

Pri príprave zoznamu potravín sa snažte zamerať na potraviny, ktoré sú zdravé a výživné.

To môže byť náročné, najmä pre tých, ktorí nedávno začali so zdravším stravovacím plánom.

Nákupné zoznamy s potravinami sú užitočným spôsobom, ako znížiť vaše šance na nákup nezdravých potravín, ktoré môžu spôsobiť, že priberiete a sabotujete svoje ciele.

Pred nákupom sa uistite, že je váš zoznam usporiadaný do sekcií a obsahuje všetky položky, ktoré budete potrebovať na prípravu zdravých jedál pre nasledujúce dni.

Ak viete, že niektoré časti obchodu s potravinami sú lákavé, napríklad pekáreň alebo cukrárenská ulička, môže byť dobré vyhnúť sa týmto oblastiam úplne.

Vyskúšajte Perimeter Shopping

Nakupovanie po obvode je vynikajúci spôsob, ako zdôrazniť čerstvé potraviny a zároveň minimalizovať vystavenie baleným a spracovaným veciam.

Obvod väčšiny obchodov s potravinami zvyčajne obsahuje ovocie, zeleninu, zdravé bielkoviny a mliečne výrobky.

Aj keď vnútorné uličky s potravinami obsahujú veľa zdravých jedál, ako sú konzervované a sušené fazule, zrná, korenie a olivový olej, aj tu je väčšina potravinových reťazcov skladom vysoko spracovaných potravín, ako sú cukríky, sóda a hranolky.

Minimalizácia vášho času v interiéri obchodu s potravinami môže znížiť vašu expozíciu týmto nezdravým potravinám a znížiť pravdepodobnosť, že budete v pokušení ich kúpiť.

Príjem vysoko spracovaných potravín bol spojený s obezitou a chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a cukrovka, takže minimalizácia príjmu je dôležitá pre udržanie zdravia a udržanie nadváhy (,).

Ak si urobíte bod a zaplníte svoj zoznam väčšinou celými nespracovanými potravinami z obvodu obchodu s potravinami, môže vám to pomôcť začleniť zdravšie jedlá do vašej stravy.

Zhrnutie
Aby ste sa vyhli nákupu tovaru, ktorý nie je dobrý
pre vás zostaňte pri nákupe iba položiek uvedených v nákupnom zozname a
zamerajte sa na potraviny umiestnené na obvode obchodu.

Držte sa plánu

Obchody s potravinami sú navrhnuté tak, aby prinútili nakupujúcich utrácať peniaze, či už ide o zdravé alebo nezdravé jedlá. Aby ste sa vyhli pokušeniu, choďte do obchodu s potravinami vyzbrojení plánom zdravo sa stravovať a nakupovať iba potraviny zo zoznamu.

Reklamy v obchode a týždenné letáky propagujúce kupóny a zľavnené položky môžu mať silný vplyv na potraviny, ktoré sa rozhodnete kúpiť.

Niektoré obchody s potravinami bohužiaľ majú vo svojich propagačných akciách tendenciu zdôrazňovať skôr zabalené potraviny ako čerstvé produkty ().

To je jeden z dôvodov, prečo je dôležité začať nákupnú cestu s premysleným nákupným zoznamom. Dodržiavanie zoznamu môže znížiť vaše šance na impulzívny nákup nezdravých potravín alebo na nákup niečoho, čo nepoužijete iba preto, že je v predaji.

Stále je však ľahké sa odvrátiť od pútavých displejov a hlbokých zliav.

Ak vás priláka predajný predmet alebo ukážka luxusného jedla, urobte si čas a položte si otázku, či daný predmet zapadá do vášho plánu stravovania, a pripomeňte si svoj zoznam zdravých potravín.

Zhrnutie Tvorba výživného
a chutný zoznam potravín pred nákupom a rozhodnutím iba kúpiť
potraviny na ňom vám môžu pomôcť dodržiavať váš plán zdravého stravovania a vyhnúť sa mu
sú priťahované reklamou a predajom.

Zdravé príklady, ktoré vám pomôžu začať

Pri pridávaní položiek do zoznamu potravín je najlepšie klásť dôraz na čerstvé a celé jedlá.

Aj keď je občas príjemná pochúťka úplne normálna a zdravá, pri vytváraní nákupného zoznamu obmedzte sladkosti a ľahké jedlá na minimum.

Príliš časté konzumovanie vysoko spracovaných potravín, ako sú sladké cereálie, cukríky, sóda, hranolky a pečivo, môže vyvážiť vaše ciele pri chudnutí a spôsobiť priberanie ().

Tu je niekoľko príkladov zdravých a výživných jedál, ktoré si zaslúžia miesto vo vašom košíku.

• Neškrobová zelenina: Brokolica, repa, karfiol, špargľa, cibuľa,
  mrkva, paprika, špenát, kel, rukola, zmiešaná zelenina, reďkovka,
  zelené fazuľky, cuketa, paradajky, ružičkový kel, šampiňóny.
• Ovocie: Bobule, banány, jablká, hrozno, grapefruit, pomaranče, citróny,
  limetky, hrušky, čerešne, ananás, granátové jablko, kivi, mango.
• Bielkoviny: Vajcia, krevety, ryby, kuracie mäso, čerstvé morčacie prsia, tofu, bizón, hovädzie mäso.
• Sacharidy: Batáty, zemiaky, ovos, tekvica z masla,
  quinoa, hnedá ryža, fazuľa, šošovica, chia semiačka, pohánka, jačmeň, celé
  obilný chlieb.
• Zdravé tuky: Olivy, olivový olej, avokádo, avokádový olej,
  kokos, kokosový olej, orechy, semiačka, mandľové maslo, arašidové maslo, kešu oriešky
  maslo, tahini, pesto, mleté ​​ľanové semiačka.
• Mliečne a nemliečne výrobky: Grécky jogurt, syr, tvaroh
  syr, mandľové mlieko, kokosové mlieko, kozí syr, kefír, nesladené mlieko.
• Korenie: Salsa, jablčný ocot, balzamikový ocot,
  korenie, bylinky, horčica mletá, chren, výživné droždie,
  kyslá kapusta, pikantná omáčka, surový med, stévia.
• Nápoje: Nesladený seltzer, perlivá voda, zelený čaj, káva, zázvor
  čaj, nesladený ľadový čaj.

Tu je iba niekoľko príkladov z mnohých zdravých a chutných jedál, ktoré môžete pridať do svojho nákupného zoznamu.

Ak chcete zjednodušiť nakupovanie, usporiadajte zoznam podľa toho, čo vám dáva najväčší zmysel.

Napríklad avokádo je technicky ovocie, ale väčšina ľudí si ho spája s tým, že je lahodným zdrojom zdravého tuku.

Bez ohľadu na to, ako svoj zoznam pripravíte, nezabudnite, že je prehľadný a ľahko čitateľný, aby ste pri nakupovaní mohli bez stresu.

Zhrnutie Existuje veľa zdravých potravín, ktoré môžete pridať do a
výživný zoznam potravín. Pridávanie do stravy väčšinou celých nespracovaných potravín
pomôže vám byť zdravšími a dosiahnuť vaše výživové ciele.

Spodný riadok

Nákup potravín nemusí byť komplikovaný.

Nákupný zoznam, ktorý vás prevedie obchodom s potravinami, je vynikajúcim spôsobom, ako sa držať svojich výživových cieľov.

Príprava stravovacieho plánu a nákupného zoznamu vám navyše môže ušetriť čas a peniaze.

Vzhľadom na jeho potenciálne výhody by vytvorenie zdravého nákupného zoznamu malo byť na prvom mieste vášho zoznamu úloh.

Príprava jedla: Kuracie a zeleninové zmesi a zmesi