28 tipov na zdravé srdce

Obsah

• Prestaňte fajčiť - žiadne, či, ani zadky
• Zamerajte sa na stred
• Hrajte sa medzi listami
• Pliesť šál
• Napnite svoju salsu fazuľami
• Nechajte sa hudbou pohnúť
• Choďte na ryby
• Nahlas sa smej
• Natiahnite to
• Zdvihnite pohár
• Vyhýbajte sa soli
• Hýbte to, hýbte to, hýbte to
• Poznajte svoje čísla
• Jedzte čokoládu
• Nakopnite svoje domáce práce o stupeň vyššie
• Zblázniť sa
• Buďte dieťa
• Zvážte terapiu domácimi zvieratami
• Štart a stop
• Nakrájajte tuk
• Choďte malebnou cestou domov
• Nájdite si čas na raňajky
• Choďte po schodoch
• Pripravte si elixír zdravý pre srdce
• Pravidelne si umývajte zuby
• Odíďte
• Načerpajte trochu železa
• Nájdite si svoje šťastné miesto

Prestaňte fajčiť - žiadne, či, ani zadky

Existuje mnoho krokov, ktoré môžete podniknúť na ochranu svojho zdravia a krvných ciev. Vyhýbanie sa tabaku je jedným z najlepších.

Fajčenie je v skutočnosti jedným z najlepšie kontrolovateľných rizikových faktorov srdcových chorôb. Ak fajčíte alebo používate iné tabakové výrobky, American Heart Association (AHA), (NHLBI) a (CDC) vás vyzývajú, aby ste prestali. Môže to mať obrovský vplyv nielen na vaše srdce, ale aj na vaše celkové zdravie.

Zamerajte sa na stred

To znamená zamerať sa na tvoj stredný. Výskum v časopise Journal of the American College of Cardiology spájal nadbytočný brušný tuk s vyšším krvným tlakom a nezdravou hladinou lipidov v krvi. Ak nosíte v strede tela ďalší tuk, je čas schudnúť. Jesť menej kalórií a viac cvičiť môže mať veľký rozdiel.

Hrajte sa medzi listami

Alebo môžete hrať na vrchnej strane hárkov! Máte pravdu, sex môže byť prospešný pre vaše srdce. Sexuálna aktivita môže vášmu životu dodať viac ako iba potešenie. Môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Výskum publikovaný v týchto štúdiách ukazuje, že nižšia frekvencia sexuálnej aktivity je spojená s vyššou mierou kardiovaskulárnych chorôb.

Pliesť šál

Dajte ruky do práce a pomôžte svojej mysli odpočinúť si. Zapájanie do činností, ako je pletenie, šitie a háčkovanie, vám môže pomôcť odbúrať stres a pomôcť vám pri zlepšovaní kvality. Odstránenie stresových dní vám môžu pomôcť aj ďalšie relaxačné koníčky, ako napríklad práca s drevom, varenie alebo dokončovanie skladačiek.

Napnite svoju salsu fazuľami

V kombinácii s nízkotučnými chipsami alebo čerstvou zeleninou ponúka salsa lahodné a na antioxidanty bohaté občerstvenie. Zvážte zmiešanie v plechovke čiernych fazúľ, aby ste zvýšili príjem vlákniny zdravej pre srdce. Podľa Mayo Clinic môže strava bohatá na rozpustnú vlákninu pomôcť znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého cholesterolu“. Medzi ďalšie bohaté zdroje rozpustnej vlákniny patrí ovos, jačmeň, jablká, hrušky a avokádo.

Nechajte sa hudbou pohnúť

Či už dávate prednosť rytmu rumby alebo dvojstupňovej melódii, tanec je skvelým tréningom zdravým pre srdce. Rovnako ako iné formy aeróbneho cvičenia zvyšuje váš srdcový rytmus a pumpuje pľúca. Spáli tiež až 200 kalórií alebo viac za hodinu, uvádza Mayo Clinic.

Choďte na ryby

Jesť stravu bohatú na omega-3 mastné kyseliny môže tiež pomôcť zabrániť srdcovým chorobám. Mnoho rýb, napríklad losos, tuniak, sardinky a sleď, sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Snažte sa jesť ryby najmenej dvakrát týždenne, navrhuje AHA. Ak máte obavy z ortuti alebo iných kontaminantov v rybách, možno vás poteší, keď zistíte, že jej výhody pre zdravie srdca prevažujú nad rizikami pre väčšinu ľudí.

Nahlas sa smej

Nepoužívajte iba LOL v e-mailoch alebo príspevkoch na Facebooku. Smejte sa nahlas vo svojom každodennom živote. Či už radi pozeráte vtipné filmy alebo lámate vtipy s priateľmi, smiech môže byť pre vaše srdce dobrý. Podľa AHA výskum naznačuje, že smiech môže znižovať stresové hormóny, znižovať zápal vašich tepien a zvyšovať hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HLD), známych tiež ako „dobrý cholesterol“.

Natiahnite to

Jóga vám môže pomôcť vylepšiť rovnováhu, flexibilitu a silu. Môže vám pomôcť relaxovať a odbúrať stres. Ak to nestačí, jóga má tiež potenciál na zlepšenie zdravia srdca. Podľa výskumu publikovaného v časopise Jóga preukazuje potenciál na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb.

Zdvihnite pohár

Mierna konzumácia alkoholu môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL alebo dobrého cholesterolu. Môže tiež pomôcť zabrániť tvorbe krvných zrazenín a poškodeniu tepien. Podľa Mayo Clinic môže predovšetkým červené víno ponúkať výhody pre vaše srdce. To neznamená, že by ste to mali hltať pri každom jedle. Kľúčové je piť alkohol iba s mierou.

Vyhýbajte sa soli

Ak by celá populácia v USA znížila svoj priemerný príjem soli na iba pol čajovej lyžičky denne, výrazne by to znížilo počet ľudí, u ktorých sa každý rok vyskytne koronárna choroba srdca, informujú vedci v New England Journal of Medicine. Autori naznačujú, že soľ je jedným z hlavných faktorov rastu nákladov na zdravotnú starostlivosť v Spojených štátoch. Spracované a reštaurácie pripravené jedlá majú zvyčajne vysoký obsah solí. Takže si dobre premyslite, ako sa pustíte do obľúbenej opravy rýchleho občerstvenia. Ak máte vysoký krvný tlak alebo zlyhávate srdce, zvážte použitie náhrady soli, napríklad Mr. Dash.

Hýbte to, hýbte to, hýbte to

Bez ohľadu na to, koľko vážite, dlhodobé sedenie vám môže skrátiť životnosť, varujú vedci v Archíve vnútorného lekárstva a. Zdá sa, že životný štýl zemiakov a stolného džokeja má nezdravý vplyv na krvné tuky a cukor v krvi. Ak pracujete za stolom, nezabudnite si pravidelne robiť prestávky, aby ste sa pohybovali. Choďte na prechádzku na obednú prestávku a vo voľnom čase si doprajte pravidelné cvičenie.

Poznajte svoje čísla

Udržiavanie kontroly vášho krvného tlaku, cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridov je dôležité pre dobré zdravie srdca. Naučte sa optimálne úrovne pre vaše pohlavie a vekovú skupinu. Podniknite kroky na dosiahnutie a udržanie týchto úrovní. A nezabudnite si naplánovať pravidelné kontroly so svojím lekárom. Ak chcete urobiť svojmu lekárovi radosť, urobte si dobré záznamy o svojich životných funkciách alebo laboratórnych číslach a prineste ich na svoje schôdzky.

Jedzte čokoládu

Tmavá čokoláda nielenže vynikajúco chutí, ale obsahuje aj flavonoidy zdravé pre srdce. Tieto zlúčeniny pomáhajú znižovať zápal a znižovať riziko srdcových chorôb, tvrdia vedci v časopise Nutrients. Jesť s mierou, tmavá čokoláda - nie presladená mliečna čokoláda - môže byť pre vás skutočne dobrá. Keď si budete nabudúce chcieť dopriať sladký zub, ponorte ho do štvorca alebo dvoch tmavej čokolády. Vina sa nevyžaduje.

Nakopnite svoje domáce práce o stupeň vyššie

Vysávanie alebo stieranie podláh nemusí byť také povzbudzujúce ako hodiny Body Slam alebo Zumba. Ale tieto činnosti a ďalšie domáce práce vás rozhýbu. Môžu vášmu srdcu dopriať trochu tréningu a zároveň spáliť kalórie. Dajte si obľúbenú hudbu a pridajte si do kroku krok, kým dokončíte svoje týždenné práce.

Zblázniť sa

Mandle, vlašské orechy, pekanové orechy a ďalšie orechy zo stromu dodávajú silný prísun tukov, bielkovín a vlákniny zdravých pre srdce. Ich zahrnutie do stravy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nezabudnite, že veľkosť porcie musí byť malá, navrhuje AHA. Aj keď sú orechy plné zdravých látok, sú tiež vysoko kalorické.

Buďte dieťa

Fitness nemusí byť nuda. Nechajte svoje vnútorné dieťa, aby sa ujalo vedenia, a vychutnajte si večer na kolieskových korčuliach, bowlingu alebo laserovej značke. Môžete sa baviť pri spaľovaní kalórií a pri tréningu svojho srdca.

Zvážte terapiu domácimi zvieratami

Naše domáce zvieratá ponúkajú viac ako dobrú spoločnosť a bezpodmienečnú lásku. Poskytujú tiež početné zdravotné výhody. Štúdie hlásené Národnými inštitútmi zdravia (NIH) naznačujú, že vlastníctvo domáceho maznáčika môže pomôcť zlepšiť funkciu vášho srdca a pľúc. Môže to tiež pomôcť znížiť pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby.

Štart a stop

Štart a stop, potom štart a stop znova. Počas intervalového tréningu striedate výbuchy intenzívnej fyzickej aktivity so záchvatmi ľahšej aktivity. Klinika Mayo uvádza, že to môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite pri cvičení.

Nakrájajte tuk

Ak si znížite príjem nasýtených tukov na viac ako 7 percent denných kalórií, môže sa znížiť riziko srdcových chorôb, odporúča USDA. Ak zvyčajne nečítate štítky o výživovej hodnote, zvážte začiatok ešte dnes. Zhodnoťte, čo jete, a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Choďte malebnou cestou domov

Odložte mobilný telefón, zabudnite na vodiča, ktorý vás prerušil, a užívajte si jazdu. Odstránenie stresu pri šoférovaní môže pomôcť znížiť váš krvný tlak a hladinu stresu. To ocení váš kardiovaskulárny systém.

Nájdite si čas na raňajky

Prvé jedlo dňa je dôležité. Každý deň výživné raňajky vám môžu pomôcť udržiavať zdravú stravu a váhu. Ak chcete pripraviť jedlo zdravé pre srdce, siahnite po:

• celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, celozrnné obilniny alebo celozrnný toast
• chudé zdroje bielkovín, ako je morčacie slanina alebo malá porcia orechov alebo arašidového masla
• nízkotučné mliečne výrobky, ako je nízkotučné mlieko, jogurt alebo syr
• ovocie a zelenina

Choďte po schodoch

Cvičenie je pre dobré zdravie srdca nevyhnutné, tak prečo sa k nemu nezasunúť pri každej príležitosti? Choďte po schodoch namiesto výťahu. Zaparkujte na druhej strane parkoviska. Choďte k stolu kolegu a porozprávajte sa s ním. Hrajte sa so svojím psom alebo deťmi v parku, a nielen ich sledujte. Každý kúsok prispieva k lepšej kondícii.

Pripravte si elixír zdravý pre srdce

Na uvarenie šálky zeleného alebo čierneho čaju nie je potrebné nijaké kúzlo. Pitie jednej až troch šálok čaju denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových problémov, uvádza AHA. Je to napríklad spojené s nižšou mierou angíny a srdcových infarktov.

Pravidelne si umývajte zuby

Správna ústna hygiena robí viac než to, aby ste mali zuby biele a lesklé. Podľa Clevelandskej kliniky niektoré výskumy naznačujú, že baktérie, ktoré spôsobujú ochorenie ďasien, môžu tiež zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb. Aj keď sú výsledky výskumu zmiešané, nemalo by to nič zlé na tom, aby ste sa dobre starali o zuby a ďasná.

Odíďte

Až sa nabudúce budete cítiť ohromení, podráždení alebo nahnevaní, choďte na prechádzku. Aj päťminútová prechádzka vám môže pomôcť vyčistiť hlavu a znížiť hladinu stresu, čo je prospešné pre vaše zdravie. Každodenná polhodinová prechádzka je ešte lepšia pre vaše fyzické a duševné zdravie.

Načerpajte trochu železa

Aeróbne fitnes je kľúčom k udržaniu zdravia vášho srdca, ale nie je to jediný typ cvičenia, ktoré by ste mali robiť. Je tiež dôležité zahrnúť do svojho harmonogramu pravidelné silové tréningy. Čím viac svalovej hmoty vybudujete, tým viac kalórií spálite. To vám môže pomôcť udržať zdravú váhu a kondíciu zdravú pre srdce.

Nájdite si svoje šťastné miesto

Slnečný výhľad môže byť priaznivý pre vaše srdce aj náladu. Podľa Školy verejného zdravia Harvard T. H. Chan môže chronický stres, úzkosť a hnev zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Udržiavanie pozitívneho pohľadu na život vám môže pomôcť zostať zdravšími dlhšie.